Самые грамотные по итогам всероссийской акции « Totales;pdf

Обзор и анализ развития специальной выносливости, силовой
подготовки и совершенствования техники лыжных ходов
лыжников-гонщиков и биатлонистов. Автор заслуженный
тренер СССР и России Лопухов Н.П.
Совершенствование системы воспитания специальной выносливости имеет
важнейшее значение для повышения уровня мастерства спортсменов во многих видах
спорта.
Специальная выносливость - способность спортсмена выполнять специфическую
нагрузку в течении времени, обусловленного соревновательными дистанциями в лыжных
гонках и биатлоне. Основным условием ее воспитания является объем выполняемой
тренировочной нагрузки различной интенсивности. Иными словами, рост специальной
выносливости зависит от оптимального соотношения между общим объемом нагрузки в
основных средствах подготовки и объемом скоростной работы.
Интенсивность тренировочной нагрузки, проявляется в реакции организма на
выполняемую работу.
1-ая зона: Аэробно-восстановительная: ЧСС - до 140 уд/мин. Лактат – до 2ммоль.
Упражнения в этой зоне нагрузки применяются для активного отдыха, оздоровления,
разучивания отдельных элементов техники лыжных ходов и техники стрельбы. Удельный
вес в годичном цикле составляет 15-25% от общего объема.
2-ая зона: Аэробно-тренирующая: ЧСС - аэробный порог 150+5уд/мин. Лактат 2,53,5ммоль. Упражнения направлены на развитие общей (базовой) выносливости, на
развитие аэробных (дыхательных) механизмов энергообеспечения. Продолжительность
одноразовой работы от 3 и более часов. Удельный вес в годичном цикле составляет 4050% от общего объема.
3 -А-: Смешанная зона с аэробной направленностью: ЧСС - анаэробный порог
170+ 5 уд/мин. Лактат 4-6 ммоль. Упражнения направлены на развитие функциональных
основ специальной выносливости. Продолжительность одноразовой работы 1-1.30час.
Объем нагрузки данной интенсивности составляет 15-25% от общего объема циклической
нагрузки.
3 -В-: Смешанная зона с анаэробной направленностью: ЧСС - анаэробный порог
+10 ударов пульса 180+5 уд/мин. Лактат 6-8 ммоль. Упражнения направлены на развитие
специальной скоростной выносливости. Продолжительность одноразовой работы от 30
мин до 1 часа. Объем нагрузки данной интенсивности составляет 5-10% от общего
объема циклической нагрузки.
4-ая зона: Анаэробно тренирующая: ЧСС более 180 уд/мин. Лактат свыше 8
ммоль.
Упражнения
направлены
на
развитие
скоростных
возможностей.
Продолжительность одноразовой работы 20-30мин.
Объем нагрузки
интенсивности составляет до 5% от общего объема циклической нагрузки.
данной
Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой
многокомпонентное понятие, ибо уровень ее развития взаимосвязан с рядом факторов. К
числу основных относятся:
1.Общая выносливость;
2.Скоростные возможности;
3.Продуктивность технического мастерства;
4.Подготовленность опорно-двигательного аппарата и другие.
Анализ литературных источников показывает, что в спортивной педагогике нет
единства мнений по вопросу оптимальных границ скорости выполнения тренировочных
упражнений при совершенствовании специальной выносливости спортсмена. Однако
большинство авторов подчеркивает только один признак, а именно: целесообразную
степень повышения средней соревновательной скорости. Для развития специальной
выносливости применяются равномерный, переменный, интервальный, повторный
методы, различные их сочетания, а также соревновательный метод. Понятно, что на
различных этапах и в разные периоды подготовки соотношение методов, их удельный
вес, изменяются в зависимости от направленности тренировочного процесса. Но выбор
методов всегда подчиняется решению оной из главных задач - достижению высокого
уровня развития специальной выносливости.
В процессе многолетней и круглогодичной подготовки спортсмена, в зависимости
его индивидуальных особенностей развития и специальной подготовленности, может
иметь место как узко направленное использование методов и средств тренировок, так и
широкая их вариативность, обеспечивающая разностороннее воздействие.
В процессе воспитания специальной выносливости необходимо добиться
повышения способности спортсмена справляться с нагрузкой высокой интенсивности в
условиях изменения постоянства внутренней среды организма (фаза «скрытого
утомления»). Таким образом, методика воспитания спец. выносливости спортсмена
должна быть направлена на:
• Развитие способностей во время соревнований выполнять интенсивные
нагрузки, удлиняя при этом фазу «скрытого утомления», для чего в подготовке
предусматривается тренировочная работа на фоне текущего утомления;
• Выработку умения пользоваться широкой вариативностью скоростей
передвижения в процессе спортивной борьбы;
• Постоянное повышение уровня развития основных компонентов специальной
выносливости при их оптимальном сочетании;
• Достижение необходимой экономизации в специфической мышечной работе;
• Сохранение устойчивого психологического состояния биатлониста.
В последнее время все большее внимание привлекает точка зрения, согласно
которой высокая работоспособность спортсмена определяется специфическими
внутримышечными изменениями, значительным увеличением общей массы
митохондрий ( внутриклеточные структуры, органеллы клетки, имеющие сложные
внутренние строения, их основное назначение - образование молекул АТФ при
окислении) в
работающих мышцах и повышении способности мышц использовать
поступающий с кровью кислород для синтеза АТФ.
Характерной особенностью ориентации процесса воспитания специальной
выносливости у спортсменов высокой квалификации является повышение эффективности
реализации имеющихся возможностей и постоянный их рост.
Годичный макроцикл подготовки разбит на определенные этапы и мезоциклы.
Ниже остановимся на построении мезоциклов и микроциклов по развитию
специальной выносливости в подготовительном периоде (июнь-июль-август), из опыта
подготовки высококлассных спортсменов Лазутиной Л., Егоровой Л., Резцовой А.,
Гаврилюк Н., Ботвинова М., Прокуророва А., а также экспериментальной команды по
биатлону г.Москвы-Сочи 2014г.(Лапшин Т., ДюжевД., Цветков М., Чернышов А.,Корнев А.,
Слепов А., Абрамова О.)
В основе системы подготовки лежит биологически обоснованная система
спортивной тренировки ( БОССТ ) автор д.м.н. Ю.П.Сергеев.
Ниже опишем схему мезоцикла
В конце учебно-тренировочного сбора проводится тест по определению зон
относительной интенсивности на лыжероллерах, дистанция 5км.:
- разминка 30 мин. (передвижение на л/роллерах, общая и специальная
гимнастика)
-1 круг со скоростью 2 зоны относительной интенсивности ( лактат +- 2-3 ммоль
обычное тренировочное передвижение) на финише фиксируется:
- время прохождения круга,
- три пульса за 10 сек., а именно финиш 0-10 сек.; 30-40сек.; 60-70 сек.
-лактат (через минуту - полторы после финиша)
- Между рабочими кругами 10 минут восстановительное передвижение .
-2 круг со скоростью 3А зоны относительной интенсивности (лактат 4-6 ммоль
смешанная зона с аэробной направленностью)
Повторение всех процедур.
- 10 минут восстановительное передвижение.
- 3 круг со скоростью 3В зоны относительной интенсивности ( лактат 6-8 ммоль
смешанная зона с анаэробной направленностью)
Повторение всех процедур
- 10 минут восстановительное передвижение.
-4 круг- Контрольная тренировка (максимальная реализация )
Повторение всех процедур.
Заминка 30 мин.
Через день – восстановительно-настроечного направления- проводится
«переводная» тренировка (непрерывная специфическая нагрузка - л/роллеры(бег
имитация) предельной длительности до «отказа» на уровне анаэробного порога,
ориентировочно со скоростью 90% от индивидуальной максимальной скорости,
показанной на контрольной тренировке, лактат 3,5-4,5 ммоль ) Контроль: фиксация
времени прохождения кругов, пульс, лактат по ходу тренировки. Задача этой тренировки
перевести организм на новый адаптационный виток, т.е. вызываемая физическая
нагрузка истощает энергетические ресурсы организма ( нарушение гомеостаза) выступает
в качестве причинного условия для избыточного (сверх) восстановления и перевода
организма на новый, более высокий уровень специальной работоспособности
(Н.Н.Яковлев 1971; С.П. Летунов 1966; А.А. Виру 1980; А.Р. Воробьев 1977)
(заставить организм работать через «не могу», выжать себя как лимон).
После «переводной» тренировки герои России Л.Лазутина, Л.Егорова и др. писали «чувствуем себя героем».
Пример по объему:
• л-роллеры « Висти» -40км (трубчатые лыжероллеры);
• бег с прыжковой имитацией- 30-40км (большая нагрузка на опорно-двигательный
аппарат);
• современные л-роллеры = +- 70км.
В подготовке биатлонистов в тестовой тренировке после каждого режима на
финише проводили стрельбу лежа и стоя !!!! “ Переводную “тренировку
проводили сериями со стрельбой !!!!
В домашний период подготовки в течении 6-8 дней
проводятся тренировки в
первой и второй зонах интенсивности, ОФП и СФП восстановительноподдерживающего характера. Развивающие циклические тренировки ЗАПРЕЩЕНЫ !!!
После восстановительного микроцикла основная тренировочная работа
проводится на учебно-тренировочном сборе.
В основе построения микроциклов лежит параллельное развитие специальной
выносливости, т.е. начиная с июня месяца спортсмены проводят развивающие
тренировки в специфических упражнениях в третьей и четвертой зонах относительной
интенсивности (как правило это второй и пятый дни в семидневном микроцикле) в
остальные дни проводятся: аэробные тренировки, совершенствование техники лыжных
ходов, развитие ОФП и СФП.
Следующий мезоцикл начинался на основе задач нижеуказанных
микроциклов.
Анализ первого микроцикла 15 мая -10 июня:
Задачи – развитие общей и силовой выносливости, интенсивность 1-2 зона.
Средства - гребля, велосипед, бег, ходьба, имитация, л/роллеры. ОФП -70%, СФП-30%
-Стрелковая направленность.
Первый день:
Первая тренировка - стрелковая направленность.
Вторая тренировка - л/роллеры 1.5 часа, 2-ая зона интенсивности, ОФП 30мин.
Второй день:
Первая тренировка- 3.5-4.0часа (аэробная силовая выносливость) 1 час гребля; 1 час
велосипед; 1 час кросс; 1 час силовая гимнастика.
Вторая тренировка - стрелковая направленность.
Третий день:
Первая тренировка - стрелковая направленность
Вторая тренировка - бег/шаговая имитация (коньковая + классическая с палками), СФП
30мин.
Четвертый день:
Первая тренировка- 4.0 часа аэробная (вторая зона): л/роллеры (50% одновременные
хода), бег/шаговая имитация, вкрапливание между упражнениями спец. гимнастики по
10мин.
Вторая тренировка: стрелковая направленность; Баня.
Пятый день: отдых
--------------------------------------
Анализ второго микроцикла15 июня-10 июля:
Первый день:
Первая тренировка - комплексная (стрелковая) тренировка, через ОФП (камни, круговая
тренировка, тележка, блоки, прыжки).
Вторая тренировка - л/роллеры, силовая, техническая направленность 1.5 часа (2 зона
интенсивности) 30 мин. STREYCHING .
Второй день:
Первая тренировка - развивающая комплексная (стрелковая) тренировка, бег имитация с
палками 3 зона интенсивности.
Вторая тренировка - л/роллеры 1.5 часа 2 зона интенсивности. 30 мин. СФП.
Третий день:
Первая тренировка- 3.5-4.0 часа (аэробная силовая выносливость): 1 час гребля; 1 час
велосипед; 1 час кросс; 1 час силовая гимнастика.
Вторая тренировка - стрелковая направленность. Баня.
Четвертый день:
Первая тренировка - стрелковая тренировка.
Вторая тренировка - индивидуально подтягивание слабых звеньев в подготовке в
аэробном режиме.
Пятый день:
Первая тренировка - развивающая комплексная (стрелковая) тренировка л/роллеры 3
зона интенсивности.
Вторая тренировка - развитие общей силовой выносливости в тренажерном зале.
Шестой день:
Первая тренировка - 4.0 часа аэробная (вторая зона) л/роллеры (50% одновременные
хода), бег/шаговая имитация, вкрапливание между упражнениями спец. гимнастики по
10мин.
Вторая тренировка - стрелковая направленность; Баня.
Седьмой день: Отдых.
------------------------------------------------------------
Анализ третьего микроцикла15 июля-10 августа:
Первый день:
Первая тренировка - комплексная (стрелковая) тренировка скоростно-силовая повторного
характера (л/роллеры, имитация в подъем, спец. сила в зале).
Вторая тренировка - л/роллеры 1.5 часа 2 зона интенсивности, вкрапливание ускорений
по 10 сек. На различных участках трассы по упражнениям, через 5 мин. (креатинфосфатная тренировка).
Второй день:
Первая тренировка – развивающая комплексная (стрелковая) бег прыжковая имитация с
палками, 4 зона интенсивности.
Вторая тренировка- гребля 1.5 часа. Волейбол.
Третий день:
Первая тренировка – стрелковая тренировка.
Вторая тренировка- гребля, велосипед, Streyching. 1-2 зона интенсивности.
Четвертый день:
Первая тренировка – развивающая комплексная (стрелковая) л/роллеры 3 зона
интенсивности, объем 60% от переводной нагрузки.
Вторая тренировка – индивидуально подтягивание слабых звеньев в подготовке, в
аэробном режиме. Баня .
Пятый день: отдых
----------------------------------------------------------
Анализ подготовки, проводимой в условиях среднегорья (1500-1700
метров над уровнем моря).
В первую неделю: во время острой акклиматизации нужно сделать упор на аэробную
адаптацию. Нагрузка в это время должна составлять 80% от запланированной на равнине.
На второй неделе: объемный микроцикл аэробного направления с увеличением СФП в
спортзале.
На третьей неделе: интенсивность должна возрастать, при чередовании аэробной и
смешанной зон интенсивности.
Объемы тренировок, интенсивность, питание и состояние здоровья спортсмена должны
тщательно контролироваться.
При
двух-трех
цикловой
системы
периодизации
соревновательной
деятельности в годичном цикле, в сентябре, ноябре и декабре проводятся
развивающие тренировки, контрольные и участие в соревнованиях, чередуя с
восстановительными микроциклами.
Применение суммы трех пульсов я позаимствовал у знаменитых тренеров по
плаванию Джеймса Коунсилмена и И.М. Кошкина воспитавших Олимпийских чемпионов (
7-кратного М. Спитца и 4-кратного В.Сальникова). Многие годы применял в подготовке
лыжников и биатлонистов в контроле интенсивности циклической деятельности (
большая корреляция с биохимией), а также общего функционального состояния
спортсменов ( пример: при загрузке спортсмен имеет сумму 3 пульсов свыше 90 ударов
“SOS”) Необходима динамика индивидуальных показателей в тренировочном процессе.
Реакция пульса повышенная при высотной, временной адаптации, общей загрузки
организма, температуры воздуха (жара, влажность). У детей индивидуальные пульсовые
показатели относительно с формировавшимися спортсменами отличаются и поэтому
детским тренерам нельзя копировать подготовку сборных команд.(необходимо
учитывать: возрастные особенности развития физических качеств, дидактические
принципы педагогики, построение микроциклов итд).
Анализ суммы трех пульсов:
60-70 ударов = аэробная направленность (28-23-19=70)
70-80 ударов = смешанные зоны (30-25-20=75)
80-90 ударов = анаэробная направленность ( 34-27-21=82)
Свыше 90 ударов = SOS! (Внимание “Угробление организма”)
Развитие специальной выносливости параллельным методом является
актуальным для биатлона, потому что базовым пульсом для качественной стрельбы – это
пульс 170-190 уд-мин.
Актуальным вопросом в биатлоне является сочетания стрельбы и интенсивности
передвижения на лыжах ( л-роллерах, бег имитации). Анализируя методическую
концепцию большинства Российских тренеров, видим следующие схемы развития
специальной подготовки:
1 -аэробное направление + креатинфосфатные ускорения (ускорение перед рубежомпульс быстро снижается- стрельба на низком пульсе!!!)
2- повторные (гликолитические) тренировки. Пульс и лактат сверх соревновательныйстрельба неестественна относительно соревновательной деятельности!!!
К сожалению незаслуженно забыты тренировки темпового характера( Иванов В.А.,
Быстров Б.М.) или ускорения сериями от 7 мин до 20 мин. Пульс при стрельбе снижается
незначительно, что актуально для современного биатлона!!! Главное не переборщить (
много работы 3А и 3В –не бежится “мертвый” – мало работы 3А и 3В “краснощекий” тихо
бежишь). Из методической истории при подготовке сборных СССР по лыжным гонкам
тренеры В.А. Иванов, Б.М. Быстров в основе был 7 дневный микроцикл, во 2 и 5 дни с
июня месяца проводилась прыжковая имитация с палками (интенсивность почти
соревновательная “ голова- ноги”)- 3 и 6 дни объемные дни от 3-5 часов ( л-роллеры или
бег с ходьбой). Интенсивность ? Пример: Заслуженный мастер спорта СССР А.Завьялов на
контрольной 15 км тренировке на л\ роллерах показывает лучший результат за круг 12
мин 05 сек, на следующий день на длительной тренировке он проходит круги от 12 мин 12.40 (некоторые круги быстрее чем на контрольной).Знаменитый тренер по л-атлетике
Артур Лирьярд проповедовавший объемную циклическую работу читал лекции Финским
тренерам и на вопрос почему нет прогресса в результатах, ответил нужно бегать с
быстрой аэробной скоростью!!! В основе подготовки норвежцев лежат две жесткие
интервальные тренировки в неделю в сочетании аэробными и силовыми тренировками (
см. Спейсер ). В подготовку А.Легкова и других европейских спортсменов много включено
тренировок в гору ( 10-30 км) где пульс на высоком уровне без снижения, ускорения по
одной минуте, ускорения сериями 7-10 мин. Много силовой подготовки.
Большой резерв в повышении спортивных результатов в циклических видах
спорта связан с проявлением выносливости, в совершенствовании силовых качеств и, в
связи с этим, увеличением объема силовых упражнений на всех этапах подготовки.
Повышение силового компонента специальной выносливости связано с ростом
сократительных свойств мышечного аппарата, что ведет к увеличению мощности
рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к
оптимальному соотношению длины скользящего шага и частоты шагов, а следовательно,
повышению средней дистанционной скорости передвижения.
Для повышения спортивного мастерства необходимо развивать силовую
выносливость, максимальную и взрывную силу.
Силовая выносливость - это способность длительное время удерживать
оптимальные силовые характеристики движений ( необходимую мощность усилий). Для
этого ведущие мышцы должны развивать по силе и скорости мощность, несколько
превышающую характеристики соревновательной деятельности, и быть способными
поддерживать ее на протяжении необходимого времени.
Упражнения на силовую выносливость должны отвечать следующим условиям:
• Нагружать мышечные группы, участвующие в соревновательном движении;
• По своей кинематической структуре быть двигательно
адекватны
соревновательному упражнению;
• Должны обладать структурами, подобными соревновательному движению в
отношении: длительности активной фазы, одного цикла, активной и пассивной фаз,
отдельного упражнения;
• Должны обладать подобными динамическими структурами, направление
движения которых по возможности должно быть адекватно направлению
соревновательного упражнения. Величина сопротивления должна находиться в
оптимальной сфере, нижняя граница которой соответствует сопротивлению
движения соревновательного упражнения.
-------------------------------------------------------------Максимальная сила - характеризуется максимальным, или почти максимальным
напряжением основных мышц в статическом, или динамическом ( изометрическом или
изотоническом) режиме, при относительно малой скорости движений.
Отягощение составляет 85-95% от максимальных, повторяются 5-8 раз в трех пяти сериях, с паузой отдыха между сериями 3-5 мин.
------------------------------------------------------------------Скоростно-силовые ( взрывная сила и стартовая сила) - это динамические
упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно
большую силу и скорость сокращений, т.е. большую мощность.
Характеризуется величиной сопротивления 20-60% максимума, время повторения
около 10-15 сек., скорость движения максимальная, время отдыха 3-5 мин.
---------------------------------------------------------------------------------В лыжных гонках и биатлоне в работу привлекаются все мышечные группы.
Характер развивающих усилий инерционный.
Используются соревновательные упражнения с отягощением или в
затруднительных условиях.
Соотношение упражнений, развивающих силовую выносливость, взрывную и
максимальную силу в годичном цикле, в %:
-Силовая выносливость 70%
-взрывная сила 20 %
-максимальная сила 10%
Однако эти соотношения могут изменятся в связи с длиной дистанции, полом и
индивидуальными особенностями спортсмена. С увеличением длины соревновательной
дистанции доля упражнений, развивающих взрывную и максимальную силу,
уменьшается, а доля упражнений развивающих силовую выносливость увеличивается.
Максимальная сила развивается концентрированно, преимущественно на
начальных этапах года.
Взрывная сила непрерывно, но с акцентом на отдельных этапах.
Силовая выносливость только непрерывно, на протяжении большинства этапов
годичного цикла.
Силовые упражнения в структуре тренировки.
В одном тренировочном занятии рекомендуются следующая последовательность
развития качеств:
- Выносливость, сила
-Скорость, сила
-Гибкость, сила
Упражнения для развития силовой выносливости в тренировочном занятии могут
применяться с циклическими нагрузками, выполняемыми при аэробном, смешанном
аэробном-анаэробным и анаэробным гликолитическим энергообеспечении, что связанно
с характером соревновательной деятельности, к которой готовится спортсмен.
Положительное взаимодействие нагрузок, направленных на развитие выносливости,
обнаруживается когда: -- упражнения аэробного характера выполняются после нагрузок
алактатного анаэробного воздействия; -- упражнения аэробного характера выполняются
после нагрузок гликолитического анаэробного воздействия ( в небольшом объеме ); -упражнения гликолитической анаэробной направленности выполняются после нагрузок
алактатного анаэробного воздействия. Отрицательные взаимодействия наблюдаются в
случаях, когда: -- упражнения алактатной анаэробной направленности применяются
после большой работы гликолитической направленности: -- упражнения гликолитической
направленности следуют после выполнения больших объемов работы аэробной
направленности.
Упражнения для развития взрывной силы могут применятся одновременно с
упражнениями анаэробно-алактатной, и анаэробно гликолитической направленности.
Упражнения для развития максимальной силы применяют с упражнениями с
анаэробно-алактатной направленности, и с упражнениями для развития взрывной силы.
Таким образом, силовая подготовка в циклических видах спорта должна проводится
круглогодично, быть специализированной и направлена как на повышение мощности рабочего
усилия, так и на сохранение развиваемой мощности на протяжении всей соревновательной
дистанции.
Распределение общей и специальной силовой подготовки в подготовительном периоде.
Май
Июнь
А1
июль
август
А2
сентябрь
А3
Октябрь
ноябрь
А1+А2+А3
декабрь
А1- общеразвивающие и специализированные упражнения умеренной интенсивности,
постепенно увеличивающегося объема. Подготовка опорно-двигательного аппарата и организма (
круговые тренировки, многократные прыжковые упражнения, специальные силовые упражнения
с умеренными весами)
А2- Средства с высоким уровнем мощности проявляемых усилий , целенаправленную
интенсификацию режима работы мышечных групп (отягощения, изометрические упражнения,
упражнения с ударным режимом работы мышц, прыжковые упражнения и комплексный метод
СФП)
А3- высоко-интенсивные специфические упражнения, средства максимально
приближенные к работе двигательного аппарата в соревновательных условиях.
Развитие силовой выносливости через циклическую работу (ходьба, бег, имитация,
лыжи, л-роллеры, велосипед, гребля ) соотношения рельефа, отягощения, передвижение
с сопротивлением (баллон, парашют ). Широко распространена круговая тренировка с
различной продолжительностью с различным числом станций и величиной усилий.
Пример круговой тренировки, двигательная
деятельность заключается в
последовательном выполнении серии различных упражнений , при этом учитываются
особенности каждого упражнения и возможности их влияния на организм спортсмена.
Вся программа круговой тренировки из определенного количества станций В
развивающих блоках пять раз в неделю вкрапливаются по 25-30мин в программу
циклической подготовки.
Развитие силы «медленных» мышечных волокон (стато-динамических
упражнения). При выполнении стато-динамических упражнений мышцы находятся в
постоянном напряжении. В связи с этим кровеносные сосуды пережаты, что нарушает
аэробные процессы энергообеспечения мышц. Удержание статической позы совершается
за счет анаэробных гликолитических механизмов образования энергии. После снятия
статического напряжения, кровь активно поступает в расслабленные мышцы, раскрывая
новую порцию «слипшихся» (т.е. ранее не востребованных) капилляров. Кроме того,
достигается дефицит фосфоросодержащих энергетических веществ.
•
Спортсмен на специальном тренажере для ног из положения ног 80-90градусов.
Все это повторяется еще 3 раза, т.е. спортсмен работает без расслабления мышц.
Схема: стато-динамика+ отдых 1мин +стато-динамика+отдых 1мин +стато-динамика.
•
2.- 30 сек просидеть в горно-лыжной посадке + 6 движений прыжковой имитации =3-4
раза.
•
И.П. - поза «свободного скольжения» в беге на лыжах. В течении 6 сек спортсмен
опускается на опорной ноге до угла 70-80 градусов(бедро-голень),затем в течении 6
сек выпрямляет опорную ногу до углов И.П., но ни в коем случае не разгибать ногу до
конца (если это произойдет, то вес тела ляжет на распрямленные кости бедра и голени,
мышцы расслабятся, возобновится кровоток, и стато-динамический эффект будет
потерян) С точки зрения техники –активное выпрямление опорной ноги в свободном
скольжении является грубой ошибкой. Шестисекундное поднимание и опускание
продолжается 1 мин (т.е.в течении 5 циклов).
•
То же самое на другой ноге.
Стато-динамика для развития спец.силы рук. Работа на наклонной тележке.
Медленная тяга 5 раз+5сек изометрическое удержание 95 градусов в локтевом
суставе.-3 цикла.
Стато-динамика для мышц брюшного пресса. Подымание до 30-45 градусов и
опускание туловища с отягощением(медленно)-5 раз + 5 сек - удержание туловища в 30
градусов. Работа на наклонной скамейке, ноги(стопы) закреплены вверху.-3 цикла.
Тренировка по развитию максимальной силы.
На тренажере для разгибания ног определяется максимальный вес, который
может выжать биатлонист двумя ногами из исходного угла сгиба ног в коленном суставе
60 градусов (т.е. колени почти касаются груди) - это делается специально,
чтобы
тазобедренный сустав работал с предельной амплитудой (можно импровизировать
углами крутых подъемов и пологих) Затем вес уменьшается на 15% Например, если
выжимается максимальный вес 150 кг то «рабочий» вес 127,5 кг. Далее спортсмен
выжимает 6-8 раз этот вес ( с акцентом на разгибание) отдых 15 сек и выполняет:
вариант 1. прыжковую имитацию с максимальной амплитудой 8-10 прыжков;
вариант 2. выталкивание 2-мя ногами 8-10 раз на инерционной наклонной
тележке(акцент на быстрое, мощное отталкивание).
Эта комбинация (штанга + прыжковая имитация или отталкивание на тележке)
составляет одну серию. Необходимо учесть следующее: при выжимание веса
последние усилия выполняются с предельным напряжением, если этого не
наблюдается, то развитие максимальной силы не происходит. В тренировке
проводится 3-5 серий через 4-5мин отдыха.
2. Вышеуказанные процедуры определяются поочередно левой и правой ногой соответственно отдых 15 сек –прыжки на одной ноге через скамейку или отталкивание
одной ногой на инерционной тележке 8=10 раз.
Развитие максимальной силы рук.
1. Тележка устанавливается большой крутизны + отягощение тележки (блин 15-25
кг) -тяга руками 8-10 раз, отдых 15 сек – 8-10 тяг-отталкиваний на инерционном блоке
(взрыв)
2. Подтягивания на перекладине с жилетом (отягощение) -8-10 раз отдых 15 сек
+10 взрывных тяг-отталкиваний на блоке.
3. Отжимание в упоре на брусьях с утяжеленным жилетом 8-10 раз, отдых 15 сек
+ 10 пружинисто-взрывных отталкиваний
в упоре сзади от опоры. Развитие
максимальной силы мышц брюшного пресса. Большой наклон скамейки - подымание и
опускание туловища с отягощением 8-10 раз-3 цикла.
Развитие «быстрой» силы
Мощность бега на лыжах зависит от двух компонентов:
- силы отталкивания руками и ногами;
- времени приложения этой силы (скорости).
Произведение этих двух величин и составляет мощность. При этом в беге на лыжах
эти две величины далеки от своих максимальных значений. Они находятся в оптимальных
соотношениях.
• Упражнения подбирают с учетом специфичности лыжных движений ( углы,
мышечные усилия, инерционность) 10 – 15 секунд работы максимальной
мощности предполагает использование в полной мере самых мощных креатинфосфатных механизмов энергообеспечения.
• Использование упражнений в лыжной и лыжероллерной подготовке по
усовершенствованию креатин-фосфатного механизма (развитие скоростносиловых качеств и техники лыжных ходов).
Выбор упражнений вида техники, крутизны и длины отрезка
Пример 1. Лыжероллеры – под каждый шаг (ООКХ)
• 3 раза * 10 сек – равнинный участок;
• 3 раза * 10 сек – тягун ( 3 – 5 градусов);
• 3 раза * 10 сек – подъем ( 6 – 8 градусов);
• 3 раза * 10 сек - тягун ( 3 – 5 градусов);
• 3 раза * 10 сек – подъем ( 6 – 8 градусов).
Пример 2. Лыжероллеры – подъемный вариант(ОДКХ)
• 6 раз * 10 – 15 сек – под правую руку;
• 6 раз * 10 – 15 сек – под левую руку;
• 6 раз * 10 – 15 сек – смена рук ( через 3 -4 счета).
Пример 3. Лыжероллеры – использование всех лыжных ходов
• 3 раза * 10-15 сек – под каждый шаг в тягун(ООКХ)
• 3 раза * 10-15 сек – полуконек (чередование отталкивания ногами)(ОПХ);
• 3 раза * 10-15 сек – коньковый ход без отталкивания палками;
• 3 раза * 10-15 сек – подъемный вариант(ОДКХ)
Вышеуказанные комплексы упражнений можно выполнять сериями. Отдых между
упражнениями - 3 мин. Активный отдых после серии – 5-7 мин. Или в равномерной
тренировке ( 1 - 2 зона интенсивности) с ускорениями по ходу через 5 мин.
Имитационная тренировка на крутом подъеме (50 м)
Пример 1 (имитация классического хода).
- 3 раза *50 м – акцент имитации на мощность отталкивания (с палками);
- 3 раза *50 м – акцент на частоту (с палками);
- 3 раза *50 м – акцент имитации на мощность отталкивания (с палками);
- 3 раза *50 м – акцент на частоту (с палками).
Отдых между повторами – 3 мин. Между сериями – 5-7 мин.
Пример 2 (имитация конькового хода).
- 3 раза *50 м – подъемный вариант под правую руку (с палками –ОДКХ);
- 3 раза *50 м – подъемный вариант под левую руку (с палками ОДКХ);
- 3 раза *50 м – подъемный вариант под правую руку (без палок -ОДКХ);
- 3 раза *50 м – подъемный вариант под левую руку (без палок -ОДКХ).
Отдых между повторами – 3 мин. Между сериями – 5-7 мин.
Тренировка на комплексное развитие силовой выносливости, мощности и
быстроты.
Лыжероллеры
Работа проводится на тягуне (3 уклон – 3 градуса)
• 2 раза *500м- ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»);
• 2 раза * 200м – ООКХ (акцент на мощность отталкивания, увеличение
проката свободного скольжения);
• 2 раза * 100м – ООКХ (акцент на скорость и силу отталкивания – развитие
скоростно-силовых качеств);
• 2 раза * 50м – ООКХ (частота);
• 2 раза * 100м – ОООКХ (акцент на скорость и силу отталкивания – развитие
скоростно-силовых качеств);
• 2 раза * 200м – ООКХ (акцент на мощность отталкивания, увеличение
проката свободного скольжения);
• 2 раза * 500м – ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»).
Анализ тренировочных средств
• Имитация лыжных ходов ( с палками и без палок):
- шаговая классическая (толчковая);
- прыжковая классическая;
• мощная;
• оптимальное отталкивание;
• частота (ближе к бегу).
- имитация коньковых ходов
• имитация №1 (отталкивание боком);
• имитация №2 (упражнение Дели – отталкивание боком с крестным
вышагиванием);
• имитация №3 (равнинный вариант- скоростной)- (ОДКХ)
• имитация №4 (подъемный вариант)-(ОДКХ)
• Лыжероллеры (классический стиль):
- попеременная работа рук, ноги вместе (совершенствование тяг;и руками для
подъемного варианта;
- бесшажный одновременный ход (активная ударная постановка палок, короткая
работа туловищем – на подъемах непрерывно с «подхватом»);
• Велосипед, гребля
Для развития локальной силовой
выносливости, а также разнообразия
тренировочного процесса проводятся длительные тренировки от 3-х до 5 часов,
включающие велосипед, активную греблю, лыжероллеры с силовым уклоном
классического и конькового стиля, бег, ходьба с элементами специальных упражнений
биатлонистов, силовые вставки ( ОФП и СФП).
В заключении хочется подчеркнуть, что функциональное
совершенствование организма спортсмена, специализированное развитие
скоростно-силовых способностей и систем энергообеспечения
напряженной мышечной работы выступают в качестве определяющего ( и
лимитирующего) фактора для совершенствования технического
мастерства. Совершенствование технического мастерства и специальной физической
подготовленности – тесно взаимосвязанные и взаимообусловленные составляющие
многолетней системы подготовки спортсмена. Методическая работа над техникой
разнообразна. В подготовительном периоде можно выделить два последовательных
этапа работы над техникой. На первом - совершенствуются технические элементы по
фазам и те компоненты которые в этом нуждаются. На втором - вниманию уделяется
целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности
усилий. Становление технического мастерства представляется как многолетний
нескончаемый процесс обучения. В его основе лежит постоянное стремление спортсмена
к овладению умением полноценно реализовать свой неуклонно повышающий моторный
потенциал путем приспособления сложившейся системы движения к новому, более
высокому уровню специальной физической подготовленности. В биатлоне работа
спортсмена на рубеже очень впечатляюще воздействует на зрителей и очень актуальна
для спортивного результата. Хотелось бы остановиться на проблемных вопросах в работе
с которыми я столкнулся работая в течении 6 лет (3 года в экспериментальной команде
Сочи 2014 года г. Москва и 3 спортивных сезона в национальной команде России мужской
состав). Меня удивил методический уровень команды ( объем, интенсивность, силовая
подготовка, современное понимание совершенствования техники лыжных ходов)! В
наличии много видеосъемок и цифр. Фактически основной состав выполнял объем
экспериментальной команды.
ПРОБЛЕМНЫЕ ВОПРОСЫ В ПОДГОТОВКЕ:
1. При циклических тренировках спортсмены группируются в «разговорные» группы
- должны тренироваться индивидуально по пульсовому режиму. Групповые тренировки это при развивающих тренировках, чтобы создать напряженность занятий.
2. Тренировки в наушниках возможны при восстановительных тренировках и когда
необходимо отвлечься , уйти в себя во время соревнований.
3. Работают иногда на рубеже с прохладцей, как - бы с ленцой, т.е. не всегда: - четкий
подход, - работа на рубеже, – уход, - закрывание заглушек, одевание лыжных палок( над
закрыванием заглушек работали более 2 лет).
4. Некоторые биатлонисты работают без захода на микро-круг, т.е. берут винтовку в
пирамиде и сразу же на рубеж стрелять, а затем вновь винтовку в пирамиду ( ГДЕ
ИЗГОТОВКА С ХОДА И УХОД С КОВРА ??? )
5. Ошибка тренеров. Дают информацию ( показ на планшетке) спортсмену
количество промахов и прочее находившему на ковре (отсюда нарушение концентрации,
изготовки и.т.д.) ЗИБЕРТ : « тренер не имеет права давать информацию спортсмену
находившемуся на ковре!!!» Особенно при приближения к главному старту спортивного
сезона биатлонист обязан работать на рубеже автоматически ( подход, стрельба, уход)
,т.е. много уделять времени целостному выполнению спортивного упражнения на
высоком уровне интенсивности усилий моделируя соревновательную деятельность
спортсмена и тренера. Наблюдая за рубежными специалистами видим , что спортсмены
более самостоятельны. На Олимпийских играх в Сочи обратил внимание как лидеры (
братья Фуркады, Ферри, Берндаллен и другие ) проводили перед стартом настроечную
тренировку после получения оружия и выходом на рубеж.
Резюме: необходимо повысить профессиональную дисциплину на рубеже!
Рекомендуемая литература:
- В.Б. Иссурин- Блоковая периодизация спортивной тренировки;
- Ю.В. Верхошанский – Программирование и организа ция тренировочного
процесса;
- В.Н. Платонов – Спорт высших достижений в различных странах и подготовка
национальных команд к Олимпийским играм;
- В.М. Зациорский- Физические качества спортсмена;
- Ф.П. Суслов, Е.Б. Гиппенрейтер – Подготовка спортсменов в горных условиях
Исполнитель : Лопухов Н.П.