Программа «Разговор о правильном питании»

Программа
«Разговор
о правильном
питании»
Уважаемые родители!
Все мамы и папы мечтают о том, чтобы их ребенок
рос здоровым, физически крепким, умным и правильно
развивался. Для этого уже в детстве у мальчиков и дево­
чек необходимо воспитывать полезные привычки, помо­
гающие заботиться о собственном здоровье. Важное место
среди них занимают привычки, связанные с питанием.
для детей 6 -8 лет
А как научить ребенка правильно питаться? Свой ответ
на этот вопрос дает программа «Разговор о правильном
питании», которую начинает изучать в школе ваш ребенок.
Герои программы не только расскажут ребятам о полезных
продуктах и блюдах, режиме и гигиене питания, значении
правильного питания для здоровья человека, но и помогут
освоить умения и навыки здорового образа жизни.
Однако обучение будет успешным и эффективным
для детей 9-11 лет
лиш ь тогда, когда усилия школы будут поддержаны
родителями, а правила рационального питания будут
Щ
жЩ
Ш
sйл&.
'ЛЩ
ШВШ
учитываться в семейных кулинарных традициях и се­
мейном меню.
Поэтому мы приглашаем вас, дорогие родители, объ­
единить усилия, чтобы помочь нашим детям вырасти
9 У
к
ШШI
для подростков 12-14 лет
здоровыми. Надеемся, что вы станете активными участ­
никами программы «Разговор о правильном питании»,
а информация, приведенная в этой брошюре, окажется
интересной и полезной для вас.
Из чего состоит наша пища
Белки
участвуют в обмене веществ, сокращении мышц (а значит, движении), обеспечивают рост
и деление клеток, иммунитет, многие другие важные функции организма.
В рационе питания ребенка должны быть как растительные, так
и животные белки. Исключение или недостаток животных белков
может вызвать серьезные нарушения в развитии организма.
Жиры
входят в состав всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах,
а также обеспечивают организм энергией.
Наш организм нуждается в растительным (растительные масла, орехи, бобы
ит.д.)и ЖИВОТНЫХжирах (сливочное масло, МЯСО, сыр, рыба). Растительные жиры
содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые обязательно должны поступать с пищей,
животные жиры снабжают организм витаминами А и Д и другими полезными веществами.
Углеводы
основной источник энергии для организма. Помимо этого углеводы входят в состав клеток
и играют важную роль в обеспечении иммунитета.
Потребность организма в углеводах должна удовлетворяться глав­
ным образом за счет продуктов, содержащих цельные злаки (крупы,
хлеб, готовые завтраки И Т.Д.), овощей И фруктов. Все они содержат медлен­
но усваивающиеся углеводы, поставляющие организму энергию продолжительного
действия. Источники легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, кондитерские изделия)
должны составлять не более 10-20% от общего количества суточной нормы углеводов.
Витамины и минеральные вещества
участвуют в регулировании практически всех физиологических и метаболических процессов
в организме и обязательно должны поступать с пищей.
Источником этих веществ служат разные продукты - овощи, фрукты, мясо, молоко, крупы
Поэтому для профилактики дефицита витаминов
и минеральных веществ необходимо питаться разнообразно.
и многие другие.
Какие продукты должны входить
в рацион питания ребенка?
Вода и напитки
М л а д ш е м у ш к о л ь н и к у в с у т ки н у ж н о п р и б л и з и т е л ь ­
но 1,5 л и тр а ж и д к о с т и . Ее и с т о ч н и к о м явл яю тся не
то л ь ко вода и н а п и т ки , но и пи щ а, ко то р у ю р е б е н о к
съедает.
Для детей лучше выбирать чис. . природную воду с
оптимально сбалансированным минеральным соста­
вом (так называемая столовая вода, содержащая не
более 1 г солей на литр).
О чень полезны для ребенка соки, на 100% пр и го то вл е н ­
ные из ф руктов или овощ ей. О днако использовать их
следует ум е р е н н о из-за больш ого содерж ания глю козы
и ф руктозы — не более д вух стаканов сока в день.
Газированны е н а пи тки стоит давать детям л иш ь и зр е д ­
ка. Эти на пи тки содерж ат больш ое ко л иче ство сахара
и угл екисл оты , консерванты , кр ася щ ие вещ ества,
ко то р ы е м о гу т р а з д р а ж а ть с л и зи с т у ю ж е л уд ка
и с п о с о б с тв о в а ть в о з н и к н о в е н и ю а л л е р ги и .
Овощи и фрукты
Растительная пищ а обе спе чивае т наш о р га н и зм вита­
м ина м и, пи щ евы м и во л о кн а м и , ко то ры е стим ул ир ую т
работу ки ш е ч н и ка , но рм а л и зую т обм ен вещ еств,
а та кж е а бсор б и р ую т на своей п о в ер хно сти то ксины
и вы вод ят их из орга низм а .
В ежедневном меню Вашего ребенка долж но быть
3 0 0 -4 0 0 г овощей (без учета картофеля) и 2 0 0 -3 0 0 г
фруктов и ягод (желательно в свежем виде). При этом
следует испо л ьзо ва ть р а зноо б р азны е о вощ и и ф рукты ,
та к к а к они являю тся и сто ч н и ка м и разл и чны х вита м и ­
нов и м и н е р ал ьны х вещ еств.
Продукты из злаков
Являются и сто чн и ка м и угл евод ов, белка, м ине р ал ьны х
вещ еств и витам инов. О собенно велико сод ерж ание
полезь IX вещ еств в прод уктах, которы е п р и го то вл е ­
ны из цельны х злаков — хлебе, хлопьях, круп ах и т.д.
Их п р о и зв о д я т из н е п о в р е ж д е н н о го зерна — м ол отого,
р а зд р о б л е н н о го или пр е вр а щ е н н о го в хл опья, со д е р ­
ж а щ е го все основны е составляю щ ие: эндо спе р м , за р о ­
ды ш и отруби — в п р и р о д н о й п р о п о р ц и и .
По ср ав не нию с р аф и ни ро в анно й м уко й или о ч и щ е н ­
ны м зе р н о м в цельны х зл аках больш е витам инов,
м и н е р ал ьны х вещ еств и пищ евы х вол о ко н.
Мясо, птица и рыба
Блюда из мяса, птицы и рыбы являю тся важ ней ш им и
исто чн и ка м и белка, витам инов гр уппы В, железа, ц инка.
В ры бны х блюдах к том у ж е содержатся витам ин Д,
ж и р н ы е кислоты , йод. Все эти составляю щ ие играю т
важ ную роль в развитии д етского о рганизм а.
Для питания ребенка реком ендуется использовать
н е ж и р н ую говядину, телятину, курицу, инд ейку. Полез­
ны и субпро д укты — п о чки , печень, сердце. Среди р е ко ­
м ендуем ы х видов ры б — треска, навага, судак и т.д.
Среднесуточная норм а блю д из мяса и птицы для млад­
ш его ш ко л ьн и ка составляет 1 5 0 -1 8 0 г, из рыбы — 50 г.
Молоко
и молочные продукты
М о л о ко относится к наиболее ценны м прод уктам
д етского питания, являясь не то л ько и сто чн и ко м белка
и ж ира, но и л егко усв о я е м о го кальция, не об хо д им о го
для ф орм ирования ко стно й тка ни . В м о л оке со д е р ж и т­
ся та кж е витам ин В2, игр аю щ ий важ ную роль в обеспе­
чении н о рм а л ьно го зр е ния и участвую щ ий в процессе
кр о в е тв о р е н и я. Рекомендованная для ребенка суточ­
ная норма молока — около двух стаканов.
О рганизм н е котор ы х детей (в разны х р еги о на х страны
их число колеблется от 20 до 80%) не м ож ет усваивать
м о л око . Полноценной заменой молоку м огут стать
кисломолочные продукты — йогурт, кефир, простоква­
ша. Все они обладают столь же ценными пищевыми
свойствами и прекрасно сочетаются с другим и прод ук­
тами, повышая их усвояемость.
Растительные масла
и жиры
Ежедневно м ладш ий ш ко л ь н и к долж ен получать с
пищ ей 2 0 -4 0 г сл и в о чн о го масла, 5 -1 5 г сметаны,
1 2 -1 8 г растительны х масел.
Растительное масло используется для за пр а вки салатов
и о б ж а р ки , сл ивочно е — для пр иго то вл е ния б утер б р о ­
дов и за пр а вки блю д (наприм ер, каш и).
biesl'le Правильное Питание
!R am ona H eim /F oto lia, © xavier g a lle g o m o re ll/Fo tolia , © Ella/Fotolia, © G lend a Pow ers/Fotolia,
1Ja cek Chabraszew ski/F otolia, © Jo se M a n u e l G e lp i/F otolia , © lu chsch en/Fotolia.
5 правил правильного питания
Питание ребенка должно быть регулярным
Детям младшего школьного возраста необходимо есть 4 -5 раз в день, в одно и то же время, перерывы
между едой не должны составлять более 3-3,5 часов. Такая организация питания способствует лучшему
перевариванию и усваиванию пищи. По мнению диетологов, режим — самое простое и самое надежное
средство предупреждения заболеваний органов пищеварения. Поэтому с раннего возраста формируй­
те у ребенка привычку питаться регулярно.
В качестве перекуса между основными приемами пищи предлагайте ребенку фрукты, овощи, соки,
несладкие хлебцы, йогурт. Эти продукты помогут ребенку избавиться от чувства голода и не приведут
к появлению лишнего веса.
Питание ребенка должно быть разнообразным
Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для роста и развития веществами,
в ежедневном меню вашего ребенка должны быть разные продукты и блюда — мясные, рыбные,
молочные, продукты из круп и злаков, фрукты и овощи.
Если ребенок предпочитает какое-то одно блюдо, отказываясь от многих других — вкусных
и полезных, предложите ему поэкспериментировать, превратив привычные блюда в «необычные».
Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выложить забавную рожицу на каше, используя
фруктовый сок — изменить ее цвет.
Если ребенок категорически не хочет есть то или иное блюдо, попробуйте использовать входящие в его
состав продукты в других сочетаниях. Вместо винегрета предложите ему другой салат или овощное рагу,
вместо вареной рыбы — рыбные котлеты и т.д.
Питание ребенка должно соответствовать
его ежедневным тратам энергии
В среднем в день школьник в возрасте 7 -8 лет тратит около 2350 ккал. Однако эта цифра во многом
зависит и от образа жизни ребенка. Так, дети, регулярно занимающиеся спортом, могут расходовать
ежедневно на 25% калорий больше своих малоподвижных сверстников.
Важно, чтобы количество калорий, получаемых ребенком с пищей, соответствовало его энерготратам. По
оценке специалистов, регулярное превышение калорийности рациона на 10-15% (несколько «лишних»
булочек или конфет) в три раза повышает вероятность появления лишнего веса у школьника.
Если ваш ребенок слишком увлекается сладкой и калорийной пищей, ограничьте количество
«вкусненького» — не выставляйте такие блюда на стол, замените их фруктовыми салатами,
хлебцами из цельных злаков. Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спортом, гуляйте вместе —
пусть понемногу, но регулярно.
Не бывает плохих продуктов —
бывают неправильные порции и пропорции
Правильный рацион должен быть сбалансирован по набору продуктов и размерам порций. Ежедневное
меню должно включать все основные группы продуктов, порции которых должны примерно соответ­
ствовать «пирамиде питания» и возрасту ребенка. В таком меню найдется место и для «вкусненького».
Не злоупотребляйте категорическими запретами на тот или иной продукт или блюдо, особенно если вы
сами этот запрет не выполняете. Ведь, как известно, то, что запрещено, больше всего хочется. Если вы
считаете какой-то вид еды неполезным для своего ребенка, постарайтесь обойтись без жесткого «нет».
Лучше предложите ему вкусную альтернативу — блюдо, которое понравится мальчику или девочке
и не будет вызывать у вас сомнения в полезности.
Питание должно доставлять удовольствие
Пища не только обеспечивает организм полезными веществами и энергией, но и служит источником
положительных ощущений, которые также необходимы нашему организму. Радость общения, получен­
ная во время семейного обеда за красиво накрытым столом, помогает установлению доверительных
отношений и дает массу положительных эмоций. Постарайтесь во время еды не обсуждать неприят­
ные темы, а тем более, ругать ребенка. Развивайте у ребенка умение оценивать вкус блюда.
Предложите ему описать свои вкусовые ощущения, поразмышлять над тем, как можно улучшить
или изменить вкус. Чаще привлекайте ребенка к совместному приготовлению пищи и не бойтесь
экспериментировать при этом - пусть он предложит свои варианты сочетания продуктов, исполь­
зования приправ или оформления блюда.
Среднесуточные нормы физиологических потребностей
в пищевых веществах у детей 7-10 лет
Вещество
Количество
Вещество
Количество
Белки
(в т.ч. животные)
77 г
Фосфор
1650 мг
Жиры
79 г
Йод
0,10 мг
Углеводы
335 г
Витамин С
60 мг
Кальций
1100 мг
Витамин А
700 мкг
Железо
10 мг
Витамин Д
2,5 мкг
Примерный набор продуктов
для детей школьного возраста (г, мл. в сутки)
Количество
Продукты
Количество
Продукты
Хлеб пшеничный
150
Молоко
500
Крупы, бобовые,
макаронные изделия
45
Творог
40
Картофель
200
Сметана
10
Овощи
275
Сыр
10
Фрукты свежие
150-300
Масло растительное
10
Яйцо
1 шт
Масло сливочное
25
Мясо
140
Сахар
60
Рыба
40
Кондитерские
изделия
10
Программа «Разговор о правильном питании» — уникальный образова­
тельный проект, реализующийся в школах России с 1999 года. Программа
разработана в Институте возрастной физиологии Российской Академии
Образования по инициативе и при поддержке компании Нестле Россия.
В настоящее время в проекте принимают участие 37 регионов России.
Ежегодно с ним знакомятся 780 ООО школьников. Всего за годы реали­
зации программы в ней приняли участие более 4 500 ООО детей.
N e s t le П р а в и л ь н о е П и с а н и е
Узнать больше о программе Вы можете на сайте w w w .prav-pit.ru
Мы готовы ответить на Ваши вопросы по программе
«Разговор о правильном питании»
Бесплатная горячая линия: 8 гудок 800-200-7-200.
@
[email protected]