close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

...мышц

код для вставкиСкачать
Мышцы и как их накачать дома.
О типах мышечных волокон - белые и красные мышцы
Мышцы человека бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) - "красные
мышечные волокна" и "белые мышцы". Красные мышечные волокна обладают
исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда
называют "марафонскими". Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой
мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро
истощаются, отсюда и и пошло их название "мышцы-спринтеры".
Среднестатистически в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 2324%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа
мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и
способности спортсмена бодибилдера: у качков с преобладанием белых мышц будет
развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по
напряженности тренировки, в то время как обладатели "красных мышц" могут
тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.
Пища.
Питание. Тут уж все в ваших руках. Рекомендую включать много салатов в рацион. Овощи
малокалорийны, но отлично уталяют голод. Заправляйте салат ложкой растительного не
рафинированного масла или нежирной сметаной. Мясо, птица, рыба – только нежирные сорта,
отварное, тушеное. Кефир, творог нежирные. Следить придется за сложными углеводами –
макароны, хлеб, крупы. Лично я на диете съедаю салат , а потом еще ем салат, например, с
картофелем и протушенной куриной грудкой. Появляется чувство сытости , а калорий получаем
мало.
Фрукты можно кушать, но если вы любите бананы – не переусердствуйте, в них тоже есть немного
углеводов
Рельеф.
В этом разделе хочу затронуть весьма популярную и наболевшую тему – «как сделать
мышцы рельефными ?» или «как сушиться?». Все нижеизложенные советы – это мой
личный опыт. Поскольку , как говорят , «все мы разные» – эти советы могут подойти не
всем. Но , с точки зрения физиологии человека , строение у нас у нас всех одинаковое и
разность заключается в функциональности различных систем организма. Учитывая то ,
что практические рекомендации , предложенные в этом разделе , основаны на законах
человеческой физиологии , все они могут быть полезными каждому.
В данной диете , я делаю значительный акцент на овощи и фрукты , так как они являются
самыми лучшими продуктами для человека и усваиваются они наиболее легко.
Сразу хочу предупредить , что быстрое похудение негативно сказывается на здоровье
человека. Но решать вам! Рекомендую худеть не более чем на 1 кг в неделю. Так же, теряя
больше 1 кг в неделю, организм начинает сильно использовать свои белковые структуры и
мышцы тоже!!!
Эти простые рекомендации подскажут вам, как сделать рельефные мышцы или, как
просушить мышцы.
Главный закон в этом деле – это получать энергии с пищей меньше , чем организм тратит
за сутки!!! (расход больше прихода). Для этого в идеале , чтобы сделать рельефные
мышцы, надо высчитать суточную норму калорий для себя по формуле из раздела
бодибилдинг питание, подобрать нужные продукты, составит рацион , исходя из
полученной цифры при расчете ккал. Высчитав суточную норму ккал для состояния
равновесия, отнимаем от полученной цифры 500-1000 ккал, но не больше. Уменьшение
калорийности происходит за счет таких углеводных продуктов, как рис, гречка, макароны,
хлеб, картофель. В этом случае будет происходить уменьшение жировых отложений на
0,5-1кг в неделю соответственно.
Но вся «соль» в том, что немногие станут считать калории и разбираться с продуктами.
По этому, чтобы сделать мышцы рельефными или еще говорят, просушить мышцы:
-ешьте достаточно мяса , рыбы, птицы (белка на диете надо получать около 2гр на 1 кг
веса);
-во время еды первым съедайте салат , много салата ,а потом все остальное!!!;
- картошку , каши , уменьшайте с каждым днем порцию на одну ложку, пока не
достигните половины порции, далее удерживайте половину порции в течении всего
периода уменьшения жировой прослойки. Хлеб так же уменьшайте на половину . Я даже
на некоторое время отказываюсь от каш и мучных , отдаю предпочтение фруктам;
-тренироваться! Тренировки ускорят обмен веществ ,а значит ккал будет потрачено
больше. Рекомендую Программу тренировок для похудения «Круговая»;
-пейте много воды-это тоже ускорит обмен веществ;
-раз в неделю позволяйте себе хорошо накушаться всего ,чего очень хочется;
-молочные продукты по желанию;
-кофе ускоряет обмен веществ;
Если у вас упадок сил из-за диеты , обязательно хорошо поешьте и снова возвращайтесь к
диете!
Сладости можно немного покушать, но только во время приема пищи, в котором вы
позволяете себе немного отойти от диеты , но это раз в неделю!!!
Предпочитаемые продукты на диете: белки – нежирное мясо (говядина, телятина), птица
(куриная грудка, индейка), сорта нежирной рыбы (минтай, хек, треска), обезжиренный
творог, обезжиренный кефир; Углеводы – рис, овсянка, гречка, фрукты; Жиры – масла
растительные не рафинированные , холодного отжима ,не очищенные ( я употребляю
подсолнечное, оливковое) или нежирная сметана. Столовой ложки на порцию салата
достаточно. Конечно же овощи и зелень.
Лично я на диете ем только фрукты , мясо , яйца , рыбу , птицу и очень , очень много
салатов из овощей. Например , винограда на , диете , я могу съесть даже 1кг (около
400ккал) за один прием пищи , потом салат и мясо! Многие могут сказать:»Фрукты,
виноград!? Там же глюкоза, гликемический индекс и т.д.?!» . Как-раз глюкозы в фруктах
не много , а вот фруктозы – да. Но она усваивается постепенно и не делает скачков сахара
в крови.
По данной схеме сбрасываю по 10-20 кг. Особенность данной диеты в том ,что кушать
можно не ограничивая ,но при этом уменьшать жировые отложения , т.к.фрукты и овощи
мало калорийны и мысли о еде не преследуют. Худеть рекомендую не более чем на 1кг в
неделю ,да бы не было стресса от недоедания.
Так же хочу сказать , что после этой диеты , которая длилась около трех месяцев , моя
кожа практически полностью очистилась , а это свидетельствует о том , что и во
внутренних органах произошли положительные изменения!
Грудные мышцы.
1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между
руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому,
новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате
в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы.
Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима
или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У
новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в
повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно
обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше
уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение –
разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении,
когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при
наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь,
вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это
правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке
мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не
стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы
будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того,
что они растут.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях упражнения
Относительно количества подходов и повторений, на практике было
выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12
повторений при регулярных тренировках.
Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.
1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше
ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и
носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко
разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете
выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25
повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева
мышц.
2. Отжимания с ногами выше
головы. Возьмите стул с
хорошим упором, упритесь в
него носками ног, руки
расставьте как в первом
упражнении. Выполняйте
отжимания, следя за тем, чтоб
корпус был прямым. Это
упражнение – основное для
развития мышц груди.
Рекомендуется делать 10-20
повторений и 4 подхода.
3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно
делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите
два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть
шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он
уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом
до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит,
впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте
количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно
выполнить 4 подхода.
Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи,
сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для
полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Пресс.
Как накачать мышцы пресса в домашних условиях.
Для начала запомните три основных правила того, как правильно качать пресс:
1.Последовательность упражнений. Тренируем сначала нижнюю часть пресса, затем
косые мышцы живота, заканчиваем тренировку пресса прокачкой верхней части.
2.Так как мышцам живота нужно меньше времени, чтобы отдыхать, тренироваться
следует непрерывно, чередуя упражнения.
3.Не считайте сколько раз(повторов)вы выполнили. Выполнять упражнения следует «до
отказа»,т.е.до того состояния когда уже нельзя сделать ни одного повтора.
Теперь собственно упражнения.
1.Лягте на пол, руки положите за голову. Не разъединяя стоп и не отрывая корпуса от
пола поднимайте ноги вверх-вниз. Ни в коем случае не опускайте ноги на пол, в этом и
состоит изюминка упражнения.
2.Тоже что и первое, но в этом упражнении ложиться следует на бок(сначала на один,
потом на другой).Правило выполнения то же.
3.Лягте на пол, ноги согните в коленях. Приподнимая корпус на 10-15 сантиметров,
доставайте поочередно левой рукой до правого колена и наоборот.
Выполнять упражнения следует в темпе, но тем не менее не (как я уже говорил) не гнаться
за количеством раз.
Косые скручивания.
Техника
1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы
колено коснулось пола.
2. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
3. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь
«сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
4. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на
пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
5. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой
бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем,
чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к
туловищу.
Советы
1. Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит
эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете
позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).
2. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав.
Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к
туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища
по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
3. Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы
и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
4. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу.
Сгибание происходит исключительно
5. в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете
нагрузку с косых мышц на поясницу.
6. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не
наклоняйте голову.
7. Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед
косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса,
такие как обратные и стандартные скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Спорт
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а
также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника. Сильные
косые мышцы живота играют определяющую роль при выполнении ударов с поворотом
корпуса в теннисе, хоккее, гольфе, боксе и боевых искусствах, при поворотах и наклонах
торса в различные стороны во время игровых ситуаций в футболе, гандболе и баскетболе.
Обратные скручивания.
Техника
1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и
поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение,
перпендикулярное полу.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по
направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться
максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3. Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно
устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц
ног.
4. Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой
точки в самом начале подъема.
5. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
1. Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся
максимально сократить мышцы живота.
2. Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к
голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы
поясницы.
3. Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет.
Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу
мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
4. Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами
(поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза
должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае
подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно.
Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по
отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес
поднятых вверх ног и таза.
5. Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление
внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном
положении.
6. Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и
плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки
пресса.:)
Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота.
После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых
мышц живота.
Сколько: 2-4 сета по 10-25 повторений.
Спорт
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с
мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень
важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз
разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее
смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг.
Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее
развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых
видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.
Скручивания.
Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы
пресса
Техника
1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в
пол. Заведите руки за голову и
2. сфокусируйте взгляд на потолке.
3. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите
пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше
от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
4. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т.
е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
5. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом
положении на несколько секунд.
6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему
повторению.
8. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за
головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например,
держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите
ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
1. Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное
давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном
напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете
амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
2. Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
3. Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание
позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
4. На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не
сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка
к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
5. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не
опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
Применение
кому: всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки
мышц пресса.
Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса.
Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные
скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Спорт
Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют
сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно
поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно
выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе,
гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.
Мышцы спины.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и
симметрия левой и правой половины спины
Техника
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на
боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это
показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу),
наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а
спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке.
Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние
дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно
выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо —
тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы
середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и
плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же
повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы
1. Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся
поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь
максимального сокращения задействованных мышц спины.
2. Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача —
сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое
движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси
позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
3. Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.
Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие
мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
4. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все
движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части
тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
5. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите
гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
6. Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для
спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
7. Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение,
удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
8. Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц
спины и плеч.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой
можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по
максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую),
что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и
левой половин спины.
Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука
движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это
движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука
(натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба
(подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите
свои показатели в этих видах спорта.
З факта о спине, о которых ты не знал раньше:
1. ВЫРАЩИВАЯ МОЩНУЮ СПИНУ, 2.Накачать мышцы
спины труднее чем
МОЖНО СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ЖИРА.
мышцы рук: руки
трудятся сильнее.
3. КАЖДЫЙ РАЗ НА
ТРЕНИРОВКЕ ТВОИ
ШИРОЧАЙШИЕ СТАНОВЯТСЯ
КОРОЧЕ.
Чем больше мышц ты нагружаешь
на тренировке, тем сильнее
работает твоя внутренняя
“жиросжигательная топка”. А что
может быть больше широчайших
мышц спины, более известных в
народе как “крылышки”? Полюби
Особенно если ты
нарушаешь правильную
технику выполнения
тяговых упражнений.
Чтобы акцентировать
нагрузку именно на
мышцах спины, начинай
Каждый раз на тренировке твои
широчайшие становятся
короче. Любое движение
плечевых костей задействует
эти мышцы, а под нагрузкой
поврежденные участки
мышечной ткани постепенно
подтягивания — основное
упражнение для “крылышек”, и
твоя фигура всегда будет
максимально близка к идеалу.
любую тягу с сильного
укорачиваются. Чтобы
сведения лопаток и
оставаться гибким, не забывай
только после этого сгибай ежедневно растягивать мышцы
спины — сразу после
руки в локтях.
тренировки или спустя шесть
часов после нее.
Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед,
скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся
коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы, плавно вернись в исходное положение и
повтори.
А
Б
Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.
Дельты.
Прим. Сет — череда повторов упражнения в бодибилдинге.
Следует прислушаться к таким рекомендациям: сначала стоит заняться постепенным
укреплением связок, после чего добиться постоянного, пусть и не большого, роста объемов плеч в
течение шести месяцев. Лишь после этого можно переходить к мощной прокачке. Здесь уже
нельзя останавливаться. Пускай вас не смущают относительные пропорции, не ориентируйтесь на
дельты признанных мастеров. Здесь есть только один ориентир—как можно больше!
Не делайте более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждое упражнение
нужно выполнять с максимальной интенсивностью. Каждую мышцу следует прокачивать под
всеми возможными углами. Если кто-то полагает, что это слишком просто, пусть расскажет о
более эффективном способе.
Комплекс упражнений на плечи рекомендуется начинать с лёгких жимов стоя. Это хорошо
разгоняет кровь по всему плечевому поясу.
Далее следует жим гантелей сидя. Обратите внимание—сидеть нужно на скамье с вертикальной
спинкой. Отсутствие опоры для спины не позволит использовать гантели с большим весом. К тому
же, нет необходимости удерживать равновесие, что позволяет всё внимание уделить выполнению
упражнения. Никакого читинга! Опора позволяет делать упражнение медленно и точно. Для
первых двух сетов брать средний вес, выполняя по 8-10 повторений в одном подходе. После
можно увеличить вес.
Третий сет — максимум 6-10 повторений. После—сразу переходить к четвертому сету.
Попытайтесь, сколько получится выжать тот же вес. Так— еще 6-10 раз.
После этого следует немного отдохнуть.
Следующее упражнение—попеременный подъём рук с гантелями. Это упражнение на развитие
передних пучков дельтовидных мышц. Его стоит выполнять, не смотря на то, что они получают
прокачку при жимах лёжа.
Чтобы дельты хорошо росли, паузу между упражнениями следует свести к минимуму.
Попытайтесь удержать то особое ощущение, которое называют «чувством горячей мышцы».
Именно с таким чувством следует приступать ко второму упражнению. Мышца уже разогрета, и
можно начинать с больших весов. Избегайте читинга.
Третье упражнение — подъём рук с гантелями в
стороны. Выполнять его нужно стоя, при этом можно взять большой вес.
Многие делают это неправильно. Первое: гантели параллельны друг другу. Второе: не
поднимайте гантели выше плеч, это излишняя нагрузка на трапециевидную мышцу.
Третье: разведенные руки должны образовывать одну линию. В противном случае часть нагрузки
ляжет на передние пучки дельт. Важный момент: гантели нужно немного наклонить вперёд.
Чтобы понять важность этого, проведите эксперимент: сожмите в кулак ладонь правой руки и
поднимите до высоты плеча, выпрямив при этом руку в локте. Опустите на дельту левую ладонь,
медленно вращая кистью правой руки. Оценили разницу?
Четвертое упражнение: наклон вперёд и разведение рук в стороны. Чтобы взять большой вес,
нужно лечь грудью на наклонную скамью. Руки поднять как можно более высоко, а гантели снова
немного наклонить вперёд. Такой способ выполнения упражнения наиболее оптимален для
раскачки заднего пучка.
Чтобы эти несложные упражнения помогли добиться больших объёмов, к ним следует добавить
одну важную составляющую— желание добиться результата.
Упражнения
Жим гантелей сидя — поднять гантели до уровня плеч, затем распрямить руки, оставив локти чуть
согнутыми. Медленно опускать гантели, контролируя траекторию. Не давая мышцам отдыхать, тут
же поднимать снова.
Попеременный подъём рук — поднять вес одной рукой до подбородка, затем опустить до
прикосновения к передней части бедра. Тут же начинает работать другая рука. Очень важно не
допустить произвольного читинга.
Подъёмы рук в стороны — тут особенно важно выбрать верный вес гантелей. Стремиться к
шоковой прокачке, не допуская читинга. Движение выполнять медленно, нагрузка должна
заставлять средний пучок прямо-таки гореть.
Подъёмы рук в наклоне — грудь опирается на наклонную скамью, руки разведены и образуют
прямую линию. На пике сокращения заднего пучка удерживать вес 1-2 секунды. При последних
повторениях нагрузка должна вызывать у вас крик. Только так упражнение приведёт к
ожидаемым результатам.
Трицепсы.
Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Техника
1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым
коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное
положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант,
некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в
разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая
постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и
слегка прогнута в пояснице.
2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец
впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В
исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель
свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от
плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной
линии с торсом или чуть выше.
5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс
и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно
опустите гантель в исходное положение.
7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье
другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один
сет.
Советы
1. Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то
амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс
по максимуму.
2. Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха
руки в горизонтальном положении.
3. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники
и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не
полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения
трицепса.
4. Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в
исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам
выпрямить руку полностью.
5. В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская
гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через
локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции,
нежели за счет усилия трицепсов.
6. Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение
в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем
сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
7. Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо
рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет
позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в
локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
8. Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно.
Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с
очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном
положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка
только для самых стойких.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в
наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также
жимы книзу.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Спорт
В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в
развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в
остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством,
подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».
Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в
момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в
работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при
работе над детализацией и сепарацией трицепса.
Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели
в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых
искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе
(отбивание мяча слева, если вы правша).
Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Техника
1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую
руку и выпрямите спину.
2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите
гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше
всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен
строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а
подбородок параллелен полу.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном
положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение
происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка
упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите
трицепсы.
5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите
гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните
следующее повторение.
6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же
повторений левой. Это — один сет.
Советы
1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь
вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите
спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна
быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае
эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным
давлением.
3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает
сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как
гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно,
если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела
допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент
строго перпендикулярна полу.
4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья
вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую
из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.
5.
6. 1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье
вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
7. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного
поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного
поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали,
проходящей через макушку.
9. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет,
не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до
конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну
линию.
10. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать
торс в вертикальном положении.
8.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы
выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы
книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном
тренажере.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в
развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой
мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между
собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и
броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках
(гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей),
удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда
(прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса
нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Отжимания от скамьи.
Техника
1. Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга.
Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и
упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками,
поставьте ступни на другую скамью.
2. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед
так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы,
попросите партнера положить диск вам на бедра.
3. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не
почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
4. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного
выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в
стороны, они должны двигаться строго назад.
5. Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
6. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и
выполните следующее повторение.
Советы
1. Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это
упражнение также активно задействует большую грудную мышцу и передние
дельты. Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема,
притягивая отведенные назад локти к бокам туловища. Но чем выше вы
поднимаетесь, тем больше нагрузка распределяется на трицепсы.
2. Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на
трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую
грудную мышцу. Кроме того подобная порочная практика может привести к
травме плечевого сустава.
3. Локти должны быть направлены строго назад на протяжении всего упражнения.
Держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной
плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.
4. В исходном положении расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч.
Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий.
5. Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не
наклоняйте голову вниз.
6. Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью
выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.
7. Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в
качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать
трицепсы. Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам
с опытом тренировок год и более.
8. Новичкам рекомендуем разучивать упражнение без дополнительных отягощений,
опускаясь вниз лишь на половину возможной амплитуды движения. И по мере
наращивания силы трицепсов опускаться все ниже и ниже.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки трицепсов, сразу после жимов штанги лежа узким хватом.
После отжиманий выполните разгибания руки с гантелью из-за головы сидя или
французский жим лежа, затем — разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Бодибилдинг: отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «раздувают»
середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху
руки внушительный вид.
Отжимания от скамьи сзади — обязательный элемент силовой подготовки практически во
всех видах спорта: гимнастика (упражнения на брусьях, кольцах, произвольная программа
на ковре), борьба (освобождение от захвата), теннис (подрезающие удары и отбивание
мяча слева, если вы правша, и наоборот, — справа, если вы левша), американский футбол,
хоккей (отталкивание противника), баскетбол (движение с отбиванием мяча от пола).
Бицепс.
Сгибания рук в запястьях.
Техника
1. Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите
предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи:
разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. >> Чуть
отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и
предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы
гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.
2. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
3. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На
протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.
4. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее,
полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
5. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема.
Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
Советы
1. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая
локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья
крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения
мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к
суставам, хорошо натянуты.
2. Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то
львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
3. Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это
значительно увеличит амплитуду движения.
4. Крепко сжимая гантели, вы не сможете
5. полностью разогнуть запястья.
6. При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу
(мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья
разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в
неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в
запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со
штангой, которая не допускает разворота запястий.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом конце тренировки бицепсов, после отработки всех упражнений на
бицепсы. Перед сгибаниями в запястьях сделайте «молоток» или подъемы штанги на
бицепс обратным хватом.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части
предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете
ладони наружу.
Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии
бицепсов и предплечий. Ведь худосочные предплечья враз сведут на нет все великолепие
громадных бицепсов и трицепсов.
Кроме этого сгибания рук в запястьях подарят вам крепкий хват, без которого никогда не
добиться успеха в баскетболе, волейболе, гандболе, метании копья, теннисе и борьбе.
Концентрированный подъем на бицепс.
Техника
1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на
край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого
трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на
левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к
грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите
бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем
телом.
6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же
повторений левой.
Советы
1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра
на протяжении всего упражнения.
2. Трицепс словно приклеен к бедру.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет
удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в
пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плечелучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе,
ладонь вертикальна).
5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в
запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной
плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель,
разворачивайте кисть в обратном порядке.
6.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс
выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и
отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения
этой задачи.
Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта.
Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные
показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит
интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта.
Техника
1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и
сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное
— не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до
конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями
и зафиксированы в запястьях до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как
можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте
подъем в умеренном темпе.
4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать
раскачивания. Приступайте к новому повтору.
6.
Советы
1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к
пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в
пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать
правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и
локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете
травмировать их.
4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем
одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то
прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни
влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы
расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены
внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда
должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее
нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком»
бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям
опускаться вниз.
7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной
стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки
«висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их
переразгибания. Так что будьте бдительны!
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье
Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях
руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при
подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и
рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.
Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на
перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе
(удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).
Молоток.
Техника
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на
друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к
бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и
зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из
гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не
выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды,
еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть
одно повторение.
Советы
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась
неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы
облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь
назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой
точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в
первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг
на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке
ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс.
Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от
тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте
внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше
искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали,
что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс
штанги и гантелей стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и
плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную
(боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар
двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис,
расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще
сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая
во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными
бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою
программу.
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском
футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете
руку в локте.
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Техника
1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую
часть бедер).
2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните
живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте
это положение тела до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти,
поднимите гантели вверх.
4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху.
В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены
на потолок.
5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее
напрягите бицепсы.
8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В
нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Советы
1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями,
вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями,
то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме
позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит
только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться
неподвижными.
3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать
правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти
вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных
подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в
сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы
поясницы не избежать.
6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы
сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем
локтей.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя
выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и
бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или
удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой
двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы
несете какой-то груз, удерживая его перед собой.
Подъемы гантелей на бицепс стоя.
Техника
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на
друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к
бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и
зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите
гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте
разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не
выдвигайте локти вперед во время подъема.
4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее
напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая
запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Советы
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась
неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы
облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более
тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать
гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки
слегка согнуты.
3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в
стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при
развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые
крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса
уменьшается.
4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот
гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
5. Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в
неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении
мышц.
6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на
одной линии с предплечьями.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя
сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном
тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других
мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья
(поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой
атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым
характерны сгибания руки в локтевом суставе.
Крылья( широчайшие мышцы спины).
Почти все мужчины, которые встали на тропу фитнеса (или бодибилдинга, пауэрлифтинга и т.д.),
рано или поздно приходят к необходимости уделить особое внимание какой-то части своего тела.
Так происходит из-за анатомических особенностей или неправильных тренировок, чем обычно
грешат новички. У одних слишком большие руки, но маленькая грудь. У других – мощный торс, но
тонкие ноги… Но чаще всего у непрофессиональных «качков» страдает спина.
Дело в том, что упражнения для спины нередко игнорируются на начальных этапах занятий. И
только спустя несколько месяцев атлет с ужасом замечает в своем теле диспропорцию.
Это не удивительно, ведь с самого детства мы привыкли только к турнику, брусьям и отжиманиям.
Никто же не учил нас делать становую тягу, пуловеры или подъемы штанги. Между тем, такие
упражнения могут помочь в развитии большой и красивой спины.
Самые заметные спинные мышцы – широчайшие (латеральные). Именно они придают ширину
задней части туловища, позволяют на глаз отличить спортсмена от человека, которому не ведомы
физические нагрузки. Не зря эти мускулы ещё называют
«крыльями». Ниже мы рассмотрим методику их
развития.
Важные принципы тренировок
Прежде чем приступить к планированию тренировок,
МирСовeтов рекомендует усвоить несколько важных
принципов. Без них невозможно полноценное развитие ваших латеральных мышц.
Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела. Не слушайте «умников»
кричащих о том, что разминка не обязательна перед небольшими нагрузками. Она нужна всегда и
везде. Качественный разогрев подготовит ваше тело к тренингу, улучшит результаты.
Кроме того, Вы должны знать цель своих занятий. Масса или рельефность? Это позволит
правильно планировать весь спортивный процесс и избежать нежелательных ошибок. Начинать
следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
Развитие широчайших мышц спины должно быть приоритетным, но не исключительным. В
противном случае Вы только затормозите свое развитие. Не стоит чрезмерно увлекаться одной
мышечной группой. На каждом занятии выполняйте примерно два-три базовых упражнения: жим
штанги, лежа на скамье; приседания; становая тяга; брусья и т.д.
Обязательно запомните эти принципы. Это повысит ваши результаты и поможет избежать травм.
Упражнения для развития
широчайших мышц спины
Теперь рассмотрим упражнения для развития
латеральных мускулов. Их можно условно разделить на
базовые и изолированные. Напомним, что первые
задействуют много крупных мышечных групп.
Итак, к базовым относятся: подтягивания на
перекладине, подтягивание штанги к груди, тяга к груди
Т-образной штанги. Изолированными считаются все
остальные.
Рассмотрим технику выполнения, варианты и особенности упражнений для спины.
Подтягивания на перекладине хорошо развивает латеральные мускулы, помогает сделать их
широкими и сильными. Есть много разных вариаций этого упражнения. Различают подтягивания:
обычным, узким, широким и обратным хватом. Кроме этого можно делать подтягивания за
голову, то есть, касаясь перекладины затылком – такое упражнение «растягивает» мышцы в
ширину. Узкий хват способствует дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины и бицепсы, а
при широком хвате основное напряжение концентрируется в широчайших мышцах.
Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует утолщению
широчайших мышц. Все остальные, так или иначе, являются его вариациями. Поставьте ноги на
ширине плеч, наклонитесь корпусом вниз, чтобы он был
почти параллельным к поверхности пола. Затем
выпрямите спину и возьмитесь руками за штангу. После
этого подтягивайте её к середине живота, после чего
плавно опускайте вниз. Во время выполнения не ставьте
гриф на землю до тех пор, пока не сделаете весь подход.
Важно не округлять спину, как и в становой тяге, во
избежание травм.
Есть ещё один вариант этой тяги. Нужно лечь на скамью
животом вниз, штанга должна стоять под скамьей.
Теперь берете её руками и стараетесь подтянуть к груди.
Этот вариант не такой опасный за счет снятия нагрузки с
поясницы.
Тяга к груди Т-образной штанги выполняется с полусогнутого положения корпуса, как и в случае
тяги обычной штанги. Упражнение нагружает среднюю часть спины и нижние участки латеральных
мускулов. Во время его выполнения не забывайте держать поясничный отдел позвоночника
максимально ровным, чтобы не травмироваться.
Тяга вертикального блока очень похожа на подтягивания, но делать её гораздо легче. Исходное
положение: сидя, чтоб ролик с грифом был над вашей грудью, руки держатся за гриф широким
хватом. После этого начинаете тянуть гриф к груди, слегка откидывая голову назад, а затем плавно
возвращаете снаряд в исходное положение.
Горизонтальная тяга блока к поясу выполняется сидя на скамье. Ноги слегка согнуты и уперты в
фиксатор, зафиксируйте туловище в положении перпендикулярно к полу. Возьмитесь руками за
рукоятку блока (раздвоенную или прямую) и начинайте плавно тянуть её к низу живота. Затем
зафиксируйте руки на пару секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Это
упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю и среднюю часть спины.
Пуловеры на блоках способствуют проработке рельефности нижней части груди и широчайших
мышц. Встаньте напротив тренажера, возьмитесь руками за короткий прямой гриф. Начинайте
медленное опускание выпрямленных рук к бедрам,
после чего вернитесь к исходной позиции.
Отведение прямых рук назад выполняется с того же
положения, что и тяги штанги к груди (см. выше), только
в данном случае Вам потребуются гантели. Держа их в
руках, начинайте плавно отводить выпрямленные руки
назад до горизонтального положения.
Упор на гимнастических кольцах – весьма эффективное
статическое упражнение для «крыльев». Возьмитесь
обеими руками за гимнастические кольца, зафиксируйте
корпус вертикально, а ноги – горизонтально к
поверхности пола. Поставьте нижние конечности на
опору. После этого медленно разводите руки в стороны
до уровня плеч, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Затем опускайте руки вниз,
словно машите «крыльями». Если у Вас есть достаточно сил – не используйте опору для ног.
Планирование тренировочного процесса
Как мы уже сказали, не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать
равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других
мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в
каждом упражнении.
Для наращивания мышечной массы отдавайте
предпочтение тяжелым базовым упражнениям со
штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть
близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8
повторений в одном подходе.
Тренинг на рельефность предполагает относительно
легкие веса с большим количеством повторов (12-20).
Также следует выполнять больше упражнений, особенно
изолированных.
Учтите также, что широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью
отдохнувшими перед каждым тренингом. Если они не будут успевать восстанавливаться, то Вы
ощутите заметное ухудшение результатов. Поэтому планируйте большие нагрузки не чаще, чем 2
раза в неделю.
Ну что ж, теперь Вы готовы сделать свою спину «как у грузчика». Шутка, конечно. МирCoветов
рекомендует придерживаться этих правил и не забывать про полноценный отдых и качественное
питание. Результатом будет красивая и мускулистая спина, которую будет приятно показать на
пляже. Успешных тренировок!
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа