close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

полную версию комплекса тренировок - Lux

код для вставкиСкачать
www.lux-time.ru
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
1
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ
КОМПЛЕКС
Комментарий
специалиста
по круговому методу
ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ:
• увеличить
рельеф мышц
• убрать
подкожный жир
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ:
(5 из 5)
2
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
ОБЩАЯ ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
6 упражнений выполняются
без остановки по одному
подходу (в подходе от 10 до
20 повторений).
Перерыв между «кругами»
3–6 минут, интенсивность
комплекса – 4 круга за один
час. Это достаточно сложно,
но среднестатистический любитель спортзала справится с
нагрузкой без труда.
Александр КУРЕПИН
персональный тренер:
Данный комплекс тренировок хорош тем, что несмотря на то, что по
интенсивности проведения очень
схож с аэробикой, в нем присутствуют силовые элементы. Благодаря такому сочетанию, укрепляется сердечно–сосудистая система,
достаточно быстро устраняется
подкожный жир, но при этом мышцы защищены от распада, сгореть
при подобных нагрузках они не могут. Самое главное – это соблюдать
правила проведения упражнений,
в противном случае результат не
оправдает ожиданий.
ТРЕНИРОВКА №1
СКРУЧИВАНИЯ
НА НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ
Формирующее упражнение для пресса.
О
трегулировав
наклонную
скамью до
40 градусов, сесть на
скамью. Закрепить
руки за головой,
упереться ногами в
валики. Опуститься
назад и лечь на скамью. Глубокий вдох,
задержать дыхание,
напрячь пресс. Начинать подъем с головы
и плеч, заканчивать
спиной. На верхней
точке (торс и бедра
– угол в 90 градусов)
задержаться, выдохнуть и сильнее напрячь пресс. Плавно
опуститься назад на
середину амплитуды.
Во время скручи-
вания обязательно
сгибать спину –
упражнение будет совершаться на пресс, а
не на поясницу.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Упражнение для развития выпрямителей
спины.
Л
ечь на тренажер на живот,
подвести
пятки под валик.
Выполнить наклон
вниз, затем плавно
вернуться в прямое
положение на несколько секунд. Не
допускать чрезмерного разгибания
поясницы. Самым
продвинутым на
спину крепится отягощающий груз.
ТЯГА ЗА ГОЛОВУ
С ВЕРХНЕГО
БЛОКА ШИРОКИМ
ХВАТОМ
Упражнение для развития мускулатуры
верхней части тела.
С
есть, расправить грудь и
выпрямить
спину. Взяться за
рукоять блока широким хватом. Выполнить тягу блока,
делая выдох. Следить
за ступнями – они
должны быть плотно
прижаты к полу.
www.lux-time.ru
ВЫПАДЫ
С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнения на
мышцы задней части
бедра, мышцы ягодиц.
В
зять гантели,
встать прямо,
ноги на ширине таза. Сделать шаг
вперед, согнуть ногу,
опуститься на колено
второй ноги. После
касания коленом
пола поднять тело
в исходное положение. Снова согнуть
ногу, коснуться
коленом пола, снова
выпрямиться. Потом поменять ноги
местами и повторить
упражнение.
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
3
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ.
ТРЕНИРОВКА №2
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
СИДЯ
ПОДЪЕМ НОГ
В УПОРЕ
Упражнение для трех
пучков дельтовидных
мышц.
Упражнение на пресс.
С
О
ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА ПОД
УГЛОМ ВВЕРХ
Упражнение
на пресс.
Упражнение
на грудные мышцы.
Л
С
ечь на наклонную
скамью,
зафиксировать руки
на спинке скамьи,
за головой. Напрячь
мышцы пресса,
поднять колени и
ступни параллельно
полу. На выдохе
поднять ноги вверх,
оторвав таз от
скамьи, коснуться
коленями груди.
Задержаться в этом
положении, опуститься в исходное
на вдохе.
есть на наклонную
скамью под
углом 40 градусов,
положить гантели
между ступней.
Взять гантели,
выпрямившись в
полный рост, сесть
на скамью, гантели
положить на бедра.
Лечь на скамью,
одновременно взять
гантели на грудь.
Выжать снаряды
вверх, соединив их
в воздухе. Остановить движение
гантелей вниз, когда
локти будут согнуты под углом в 90
градусов. Избегать
поднятия таза.
фото: Татьяна Мартыненко
есть на
скамейку с
вертикальной
спинкой, прижать
спину к спинке
скамьи. Ступни
прочно поставить на
пол, напрячь мышцы
пресса. Гантели удерживать чуть выше
плеч, хват ладонями
вперед, широко
развести локти. Задержать дыхание, по
дуге выжать гантели
вверх. После прохождения пика тяжести амплитуды –
выдохнуть. Медленно опустить гантели.
гантели
переться
на раму
тренажера
руками, держаться
за рукоятки. Спину
держать прямой,
ноги – на линии
с корпусом. Поднять ноги, согнуть
колени, задержаться
в таком положении,
вернуть ноги в исходное положение.
Ноги должны двигаться по короткой
амплитуде.
ПОДЪЕМ НОГ НА
НАКЛОННОЙ
ДОСКЕ
4
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
ОТЖИМАНИЯ
ОТ БРУСЬЕВ
Упражнение на
грудные мышцы
и трицепсы.
П
ринять
положение
упора на
прямых руках на
брусьях. Наклонить торс вперед.
Ноги согнуть в
коленях, подбородком упереться
в грудь. Согнуть
локти и медленно
опуститься, пока
кисти не окажутся
на уровне подмышек. Сделать паузу,
вернуться в исходное положение.
СГИБАНИЕ НОГ
НА ТРЕНАЖЕРЕ
ЛЕЖА
ЖИМ ШТАНГИ
ИЗ–ЗА ГОЛОВЫ
СТОЯ
СГИБАНИЕ РУК
СО ШТАНГОЙ
СТОЯ
Упражнение на
ягодичные мышцы,
бедра.
Упражнение на
трицепсы.
Упражнение на
бицепсы.
В
В
Л
ечь животом
на горизонтальную
скамью. Подложить
ноги под упор –
поперечный край
тренажера должен
находиться в трех
сантиметрах от
пятки, колено – за
пределами скамьи.
Сделать упор на
локти, поднять
голову и грудь.
На выдохе начать
сгибать ноги, двигаясь равномерно.
Не отрывать таз от
скамьи.
стать, штангу
положить на
плечи за головой, держа хватом
сверху.
Сделать вдох,
выжать штангу
вверх над головой.
Сделать выдох,
опустить. Спину
держать прямо,
не прогибаться
в пояснице.
www.lux-time.ru
зять штангу на
ширине плеч,
руки выпрямить. Сгибать руки,
поднимая штангу
к шее. Зафиксировать локти. Корпус
держать ровно.
Плавно разгибать
руки. Сгибать руки
на выдохе, опускать
штангу – на вдохе.
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
5
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПАР
КОМПЛЕКС
КОММЕНТАРИЙ
СПЕЦИАЛИСТА
УПРАЖНЕНИЙ
для пар
КАТЕГОРИЯ:
мужчины и женщины
ОБЩАЯ ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ:
9 упражнений из каждой
тренировки выполняются
по три подхода (в одном
подходе от 10 до 15 повторений). По времени
тренировка не должна превышать полтора часа.
• адаптировать организм
к физическим нагрузкам;
• увеличить тонус и силу
мышц;
• создать фундамент для
дальнейшего увеличения
нагрузок.
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ:
(3 из 5)
6
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
Александр КУРЕПИН
персональный тренер
Этот комплекс тренировок можно
выполнять в любое время: в качестве зарядки, разминки и просто,
для поддержании себя и любимого
человека в форме. Здесь представлены упражнения практически
на все группы мышц, легкие и
действенные - идеальный вариант
фитнеса с партнером. Комплекс помогает почувствовать ответственность за партнера и уверенность в
нем, сблизиться и укрепить ваши
отношения со второй половинкой
укрепились не только в духовном,
но и в «физическом» плане.
АКЦЕНТ НА ПРЕСС
СКРУЧИВАНИЕ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА С СОВМЕСТНОЙ ФИКСАЦИЕЙ НОГ
Исходное положение: Лечь на
спину, согнуть ноги в коленях.
Соединить ноги, фиксируя свое
положение и партнера. Убрать руки
за голову.
Выполнение: На выдохе подняться, на вдохе опуститься, напрягая
мышцы пресса. Упражнение выполнять одновременно.
АКЦЕНТ НА НОГИ
ПРИСЕДАНИЕ В ПАРЕ
Исходное положение: Встать напротив партнера, взяться за руки,
поставить ноги на ширине плеч.
Выполнение: Держа партнера
руками, присесть на вдохе, сгибая
колени до 90 градусов, на выдохе
встать.
АКЦЕНТ НА НОГИ
И
ПРЫЖКИ НА СТЕП–СКАМЬЕ
Исходное положение: Встать лицом к скамье на расстоянии 20 см и
принять положение полуприседа.
Выполнение: Оттолкнуться двумя
ногами, запрыгнуть на скамью так,
чтобы после приземления ступни
оказались точно под тазом.
www.lux-time.ru
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
7
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПАР
ОТЖИМАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ (ВДВОЕМ)
АКЦЕНТ НА ГРУДЬ И РУКИ
Исходное положение: Обоим партнерам принять упор лежа. Один
из партнеров должен поставить
ноги на спину второму, а руки – на
невысокую скамью.
Выполнение: Одновременно опустить тело вниз, отжаться вверх,
почти полностью выпрямив руки.
АКЦЕНТ НА ПРЕСС
ПОДЪЕМ НОГ
В ВИСЕ НА ТУРНИЕ
Исходное положение: Повиснуть
на перекладине, руки – на ширине
плеч, спина расслаблена.
Выполнение: Одновременно с
партнером поднять выпрямленные
ноги вверх, чтобы получился угол
в 90°.
АКЦЕНТ НА ПРЕСС
ПЕРЕДАЧА ГАНТЕЛИ,
СТОЯ СПИНА К СПИНЕ
Исходное положение: Встать
спина к спине с партнером, одному
держать в руках гантель (мяч или
любое другое подручное средство).
Выполнение: Разворачивая
корпус попеременно в разные стороны, передавать гантель партнеру
и обратно.
8
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
АКЦЕНТ НА СП
С
ИНУ И РУК
СПИНУ
РУКИ
ПОДЪЕМ РУК С УДЕРЖАНИЕМ
Исходное положение: Одному из
партнеров встать прямо, руки – по
бокам. Второму встать за партнером,
положить ладони на его запястья.
Выполнение: Первому партнеру поднимать руки вверх, второму – пытаться их удержать внизу.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
С УДЕРЖАНИЕМ НОГ
АКЦЕНТ НА СПИНУ
Исходное положение: Одному из
партнеров лечь на живот, руки вытянуть вперед. Второму удерживать
ноги партнера в неподвижном состоянии.
Выполнение: Первому партнеру
подниматься вверх, по направлению
ко второму. Второму – следить за неподвижностью ног первого.
АКЦЕНТ Н
НА РУКИ
ОТЖИМАНИЕ
ОТ КОЛЕН ПАРТНЕРА
Исходное положение: Одному из
партнеров сесть на скамью за вторым, второму положить руки на его
колени.
Выполнение: Второму партнеру опускаться вниз, сгибая руки в локтях, и
выпрямлять их почти до упора.
www.lux-time.ru
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
9
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОВИЧКОВ
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
УПРАЖНЕНИЙ
для новичков
КАТЕГОРИЯ:
девушки
ОБЩАЯ ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ:
• адаптировать организм к
физическим нагрузкам;
• увеличить тонус и силу мышц;
• создать фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.
7 упражнений из каждой тренировки выполняются по три подхода
(в одном подходе от 10
до 15 повторений). По
времени тренировка
не должна превышать
полтора часа. Курс рассчитан на 2 месяца.
Александр
КУРЕПИН
персональный
тренер
В представленном комплексе
все упражнения скомпонованы таким образом, что
нагрузка распределяется на
разные части тела, тренируя
группы мышц попеременно.
Благодаря этому методу, за
несколько месяцев вы сможете привести себя в форму и
будете готовы к более серьезным тренировкам.
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ:
(2 из 5)
ТРЕНИРОВКА №1
ВЫПАДЫ
С ГАНТЕЛЯМИ
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Упражнения на
мышцы задней части
бедра, мышцы ягодиц.
Упражнение на мышцы спины
В
стать прямо,
ямо,
нтели.
взять гантели.
Сделать шаг
вперед, сгибая ногу
в колене. Соверршить упражнение
ние
дважды. Встатьь в
исходное положежение, поменять ноги
местами.
10
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
В
зяться за
рукояти и
подтянуть
их к себе, удерживая на прямых
руках. Выдохнуть и
задержать дыхание, начиная тягу.
Вдохнуть и вернутьь
рукояти в исходноее
положение.
фото: Татьяна Мартыненко. Модель: Евгения Конопкина
КОМПЛЕКС
фото: Татьяна Мартыненко. Модель: Евгения Конопкина
СКРУЧИВАНИЯ
НА НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ.
Формирующее упражнение для пресса.
С
есть на
скамью,
упереться
ногами в валики,
закрепить руки за
головой. Опуститься назад.
Напрячь пресс и,
начав подъем с
головы, закончить
спиной на верхней
точке. Выдохнуть,
сильнее напрячь
пресс и опуститься
назад на середину
амплитуды.
ЖИМ НОГАМИ В
ТРЕ
ТРЕНАЖЕРЕ
П
ПУЛОВЕР
С ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Форм
Формирующее
упражнени для ягодиц,
нение
бедер и голеней.
У
Упражнение
на мышц грудной клетки
цы
С
есть на сиденье, плотно
прижать
спину к подушке,
поставить на
платформу ноги на
ширине плеч. Снять
стопор тренажера и
начать выпрямлять
ноги, не расслабляя их в коленных
чашечках. Опустить
платформу вниз,
не касаясь грудной
клетки. Оптимальный угол наклона
– 90 градусов.
ФРАНЦУЗСКИЙ
ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ
СТОЯ
Упражнение
на трицепс
В
стать прямо,
держа гантели
над головой на вытянутых
руках. На вдохе
опустить гантель
назад за голову
по полукруглой
траектории. Проние,
должать движение,
чьье не
пока пtредплечье
коснется бицепса.
псса.
ряячь
На выдохе напрячь
трицепсы и подд-нять руки, вернув
нуув
дн
ное
гантель в исходное
положение.
www.lux-time.ru
Л
ечь спиной
на скамью,
ногами
упереться в пол.
Выпрямить вверх
руки с гантелями.
Сделать вдох и
завести гантели за
спину по широкой дуге. Поднять
гантель из нижней
точки в исходное
положение.
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
11
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОВИЧКОВ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Упражнение для развития выпрямителей спины
Л
ечь на
тренажер
на живот,
подвести пятки подд
лнить
валик. Выполнить
наклон вниз,, затем
у
уться
плавно вернуться
в
ож
жение
прямое положение
на несколько
о сеу
ускать
кунд. Не допускать
чрезмерного разгибания поясницы.
и
ицы.
12
РОВКА
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИР
ТРЕНИРОВКА
ПОДЪЕМ
М НОГ
В УПОРЕ
Е
УПОРЕ.
СВЕДЕНИЕ НОГ
В ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнен
н на прессс
Упражнение
Упражнение на бедра,
ягодицы, голени
О
переться
п
на раму
н
тренажера
руками, держаться
за рукоятки. Спинуу
держать прямой,
ноги на линии с
корпусом. Поднять
ноги, согнуть колени, задержаться в
таком положении,
вернуть ноги в исходное положение.
д
ддвиНоги должны
гаться
ся по короткой
амплитуде.
ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО
БЛОКА.
Упражнение на мышцы спины
С
есть лицом
к тренажеру, взять
гриф
из-за головы
г
ы
р
руками
(широкий
х
хват
сверху). Делаяя
вдох,
тянуть гриф
в
в
вниз.
Вернувшись
в первоначальное
положение,
сделать
п
ть
в
выдох.
С
есть на
сиденье тренажера, прижать внутреннюю
поверхность бедер
к подушке. Перенести вес тела на
седалищные кости
и начать сводить
ноги к центру.
фото: Татьяна Мартыненко. Модель: Евгения Конопкина
ТРЕНИРОВКА №2
фото: Татьяна Мартыненко. Модель: Евгения Конопкина
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
НА ТРЕНАЖЕРЕ
СВЕДЕНИЕ РУК
В ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение на бедра,
ягодицы, голени
Упражнение на мышцы грудной клетки
С
И
есть на
сиденье тренажера, прижать внутреннюю
поверхность бедер к
подушке. Перенести
вес тела на седалищные кости и начать
разводить ноги от
центра.
РАЗГИБАНИЕ НОГ
В ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнение
на мышцы бедра
В
зяться руками
за рукоятки
для устойчивости, колени
согнуть, поместить
пом
щиколотки под валики. Сделать
Сдела вдох
и распрямить
распрямит ноги
до горизонт
горизонтального
положения, опуская
валики, медленно
мед
вернуться в исходположение.
ное положен
сходное
положение:
сидя на
тренажере, взяться за рукоятки,
чуть согнув руки в
локтях. Свести руки
как можно ближе
друг к другу, дополнительно напрягая
грудные мышцы.
Вернуться в исходное положение.
www.lux-time.ru
СГИБАНИЕ РУК
СО ШТАНГОЙ
СТОЯ
Упражнение
на бицепс
В
зять штангу
на ширине
плеч, руки
выпрямить. Сгибать
руки, поднимая
штангу к шее. Зафиксировать локти.
Корпус держать
ровно. Плавно
разгибать руки.
Сгибать руки на
выдохе, опускать
штангу – на вдохе.
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
13
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЙ
на свежем воздухе
КАТЕГОРИЯ:
мужчины.
ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ:
поддержание организма в тонусе в летнее
время.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ:
–
120БЕГминут;
СО СКАКАЛ2ПРЫЖКИ
КОЙ ИЛИ ПРОСТО
3
БОЛГАРСКИЙ
СПЛИТ-ПРИСЕД
Работают мышцы
бедер и ягодиц
ИП: Встаньте спиной к любой устойчивой опоре высотой не менее 20 см и
поставьте на нее левую стопу.
Выполнение: Выпрямите спину, руки
положите на талию. На вдохе, работая
только правой ногой, присядьте как
можно ниже, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдохе вернитесь в ИП.
14
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
Александр
КУРЕПИН
персональный
тренер
Прелесть этих упражнений заключается в том, что выполнять
их можно на улице в любом
месте: в парке, во дворе или
на спортивной площадке. Если
к этому прибавить особенность жаркого сезона, когда
не рекомендуется перегружать
организм, в итоге получается
идеальный вариант спортивных
тренировок.
ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ –15
минут;
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ – 20 минут.
Выполните
3 подхода по 15 раз.
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ:
(2 из 5)
НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ
Работают мышцы бедер и ягодиц,
поясничный отдел
ИП: Встаньте ровно, поставьте
ноги на ширине таза.
Выполнение: Согнитесь в поясе
и наклонитесь так, чтобы корпус
был параллелен земле, при этом
одну ногу поднимите и выпрямите
назад. Вернитесь в ИП.
Выполните 2 подхода по 25 раз на
каждую ногу.
БОКОВОЙ ВЫПАД
С ОПОРОЙ
Работают мышцы бедер
ИП: Встаньте боком к опоре на расстоянии одного большого шага, положите на нее стопу правой ноги.
Выполнение: Отводя таз назад, присядьте как можно ниже,
стараясь не сгибать правую ногу.
Вернись в ИП.
Выполните 3 подхода по 15 раз на
каждую сторону.
ОТЖИМАНИЯ
Работают трицепсы и грудные
мышцы
ИП: Примите упор лежа, поставив
руки на опору.
Выполнение: На вдохе опуститесь,
почти касаясь опоры грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в ИП.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
www.lux-time.ru
w
ww.lux-tim
me.ru
ЗД
ЗДОРОВЬЕ
ДОР
РО
ОВЬЕ И ФИТ
ФИТНЕС
ТНЕС
1
15
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
ОТ СКАМЬИ
Работают трицепсы
ИП: Примите упор лежа, поставив
руки на опору.
Выполнение: На вдохе опуститесь, почти касаясь опоры грудью. Напрягая грудные мышцы,
на выдохе вернитесь в ИП.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА СКАМЬЕ
Работают нижняя часть спины,
мышцы ягодиц
ИП: Лягте на живот, голову
держите прямо. Вытяните вперед
прямые руки.
Выполнение: На вдохе одновременно поднимите руки и ноги
вверх, на выдохе вернитесь в ИП.
Выполните 3 похода по 15-20 раз.
МАХИ НОГАМИ
Работают мышцы ног
ИП: Встаньте около столба, возьмитесь за ручку и прямыми ногами
выполняйте махи назад. Держите
спину прямо.
Сделайте 15 повторов
на каждую ногу.
16
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
ПОДТЯГИВАНИЕ
НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Работают мышцы спины,
бицепс плеча
ИП: Руки разверните ладонями
к себе, возьмитесь за высокую
перекладину. Ступни вместе,
хват немного шире плеч.
Выполнение: На вдохе подтянитесь, на выдохе вернитесь
в ИП.
Выполните 3 подхода
по 10-12 раз.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
Работают нижняя часть
пресса, а также прямая мышца бедра
ИП: Возьмитесь руками за
высокую перекладину, руки и
ноги полностью выпрямлены.
Выполнение: Сделайте вдох,
задержите дыхание, чуть
отведите ноги назад и одним
движением поднимите их как
можно выше. В верхней точке
еще сильнее напрягите пресс
и постарайтесь удержаться в
этом положении пару секунд.
Вернитесь в ИП.
Облегченный вариант – поднимайте согнутые в коленях
ноги.
Выполните 2 подхода
по 10-15 раз.
www.lux-time.ru
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
17
ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
Александр
КУРЕПИН
персональный
тренер
Тренировки
в тренажерном зале
ПОСЛЕ
ПЕРЕРЫВА
в вашей тренировке
с первой тренировки,
1 Пусть
5 Сразу,
будет больше упражнений,
выполняйте базовые упражно меньше подходов.
2
Выполняйте по одному
упражнению на каждую
группу мышц.
слишком боль3 Нешоеделайте
или слишком маленькое количество повторений.
нения: приседания, жимы и
тяги. Это позволит вам быстрее
вернуться в прежнюю форму.
6
Возвращение в тренажерный зал после перерыва
– это хорошая возможность
пересмотреть свою технику
упражнений.
запас в каждом подстоит с первых дней
4 Оставляйте
7 Неналегать
ходе на 2–3 раза. Не работайте
на спортивное
до предела, рекордов вы сейчас все
равно поставить не сможете.
18
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
питание и фармакологию. В
этот период они будут мало-
Часто бывает такая ситуация:
человек долго тренировался и
достиг определенных результатов,
но вынужден был на долгое время
прервать занятия. Я имею в виду
перерыв на несколько месяцев и
более, когда наступает почти полная
растренированность организма и
от былой силы и массы не остается
и следа. Знакомо? Обычно в такой
ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь
как можно быстрее наверстать
упущенное. Они возвращаются в зал
и с удвоенной энергией бросаются
на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они
были раньше, и это не дает им покоя.
Конечно, это благородное стремление. Но здесь нужно придерживаться
некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую
форму и не перегнуть палку.
эффективны. Дайте организму 1–2 месяца на адаптацию.
большое внимание
8 Уделяйте
общей разминке в начале
каждой тренировки, иначе
высок риск пусть и небольших,
но все-таки травм. За период
отдыха ваши связки утратили
былую эластичность, а суставы
– подвижность. Поэтому нужно
быть внимательным.
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ:
(1 из 5)
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА (НОГИ И РУКИ)
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ
СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
(3 подхода по 6-12 раз)
(3 подхода по 6-12 раз)
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
закрепить руки за головой, упереться ногами в валики. Опуститься назад и лечь на скамью. Глубокий вдох,
задержать дыхание, напрячь пресс. Начинать подъем
с головы и плеч, заканчивать спиной. На верхней
точке (торс и бедра — угол в 90 градусов) задержаться, выдохнуть и сильнее напрячь
пресс. Плавно опуститься назад
ТЕХНИКА
на середину амплитуды. Во
ВЫПОЛНЕНИЯ:
время скручивания обяза-
Взять штангу на верхнюю часть
тельно сгибать спину.
груди со стоек
чуть шире плеч (подбирается
индивидуально).
Силой рук (без толчка) выжать
штангу точно вверх на прямые
руки, по направлению к потолку.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ
ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ
(3 подхода по 6-12 раз)
ХВАТОМ К ГРУДИ
(3 подхода по 6-12 раз)
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
сесть на сиденье, плотно прижать спину к подушке,
поставить на платформу ноги на ширине плеч. Снять
стопор тренажера и начать выпрямлять ноги, не
расслабляя их в коленных чашечках.
Опустить платформу вниз, не
ТЕХНИКА
касаться грудной клетки.
ВЫПОЛНЕНИЯ:
Оптимальный угол
Взяться за перекладину
наклона – 90 градусов.
обратным хватом,
ладонями к себе.
Подтянуться так, чтобы
подбородок заходил за
перекладину. Выпрямить
руки.
www.lux-time.ru
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
19
ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ
(3 подхода по 6-12 раз)
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
(3 подхода по 6-12 раз)
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
Взять штангу на ширине
ирине
ить.
плеч, руки выпрямить.
имая
Сгибать руки, поднимая
иксировать
штангу к шее. Зафиксировать
ТЕХНИКА
жать ровно.
локти. Корпус держать
ВЫПОЛНЕНИЯ:
Плавно разгибать
Принять положение
руки. Сгибать руки
упора на прямых руках
ть
на выдохе, опускать
на брусьях. Наклонить
штангу – на вдохе.
торс вперед. Ноги
согнуть в коленях,
подбородком упереться
в грудь. Согнуть локти
и медленно опуститься,
пока кисти не окажутся на
уровне подмышек. Сделать
паузу, вернуться в исходное
положение.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (СПИНА И ГРУДЬ)
Ь)
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
(3 подхода по 6-12 раз)
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
(3 подхода по 6-12 раз)
ТЕХНИКА
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
ВЫПОЛНЕНИЯ:
Лечь в тренажере на живот,
Лечь на скамью, одновременно взять штангу на
подвести пятки под валик.
грудь. Выж
Выжать штангу вверх. Остановить движение
Выполнить наклон вниз,
штанги вн
низ, когда локти будут согнуты под углом в
вниз,
затем плавно вернуться
90 градусо
ов. Избегать поднятия таза.
градусов.
в прямое положение на
несколько секунд. Не
допускать чрезмерного
разгибания поясницы.
20
СПЕЦПРОЕКТ I ТРЕНИРОВКА
РАЗВОДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ПОД УГЛОМ 20О
(3 подхода по 6-12 раз)
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
(3 подхода по 6-12 раз)
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
Лечь на скамью, одновременно взять гантели на
грудь. После этого, развести руки в сторону так,
чтобы они были согнуты в локтях. Выжать снаряды
по направлению друг к другу, соединив их в воздухе.
Избегать поднятия таза. Вернуться
в исходное положение.
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
Взяться за перекладину
широким хватом, ладонями
от себя. Подтянуться так,
чтобы подбородок заходил
за перекладину. После этого
выпрямить руки, вернувшись в
исходное положение.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
(3 подхода по 6-12 раз)
ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА
(3 подхода по 6-12 раз)
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ:
Взяться за рукояти и подтянуть их к себе, удерживая
ТЕХНИКА
на прямых руках. Выдохнуть и задержать дыхание,
ВЫПОЛНЕНИЯ:
начиная тягу. Вдохнуть и вернуть рукояти в исходное
Сесть, расправить грудь
положение.
и выпрямить спину.
Взяться за рукоять
блока широким хватом.
Выполнить тягу блока,
делая выдох. Следить за
ступнями – они должны
быть плотно прижаты
к полу.
Редакция благодарит фитнес-клуб «Триэль»
за предоставление тренажерного зала
www.lux-time.ru
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
21
ТАБЛИЦА САМОКОНТРОЛЯ
Упражнение
1 неделя
2 неделя
3 неделя
1
тренировка
Подходы
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
2
тренировка
Подходы
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
3
тренировка
Подходы
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Портал о семье здоровье и красоте
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа