close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

Селиверстова Галина Сергеевна. Влияние занятий аэройогой на уровень физической подготовленности женщин 25-30 лет

код для вставки
Аннотация
Выпускная
компьютерного
квалификационная
теста,
состоит
из
работа
объёмом
введения,
трёх
72
глав,
страницы
заключения,
практических рекомендаций, библиографического списка из 97 литературных
источников и приложения, иллюстрирована 29 рисунками.
Ключевые слова: физическая подготовленность, физические качества,
аэройога, оздоровительная физическая культура, йога.
Выпускная квалификационная работа по теме: «Влияние занятий аэройогой
на уровень физической подготовленности женщин 25-30 лет» посвящена
проблеме недостаточной изученности особенностей воздействия занятий
аэройогой на антропометрические параметры, показатели функционального
состояния кардиореспираторной системы и физические качества женщин 25-30
лет. Решение данной проблемы необходимо для обоснования эффективности
использования средств аэройоги для решения задачи повышения уровня
физической подготовленности женщин зрелого возраста.
Объектом исследования являлся процесс физической подготовки женщин 2530 лет при занятиях аэройогой.
Предметом исследования, стали особенности влияния систематических
занятий аэройогой на антропометрические параметры, функциональное
состояние
кардиореспираторной
системы
и
уровень
физической
подготовленности женщин 25-30 лет.
Цель исследования - изучиение динамики антропометрических параметров,
показателей функционального состояния кардиореспираторной системы и
уровень физической подготовленности женщин 25-30 лет в процессе
систематических занятий аэройогой.
Задачи исследования:
- обзор основного содержания аэройоги, как средства оздоровительной
физической культуры;
- определение динамики антропометрических параметров и показателей
функционального состояния кардиореспираторной системы у женщин 25-30 лет
в процессе систематических занятий аэройогой;
- изучение динамики показателей физической подготовленности у женщин 2530 лет в процессе систематических занятий аэройогой.
Рабочая гипотеза. Предполагалось, что систематические занятия аэройогой
окажут
положительное
функциональное
влияние
состояние
на
антропометрические
кардиореспираторной
системы
параметры,
и
уровень
физической подготовленности женщин 25-30 лет.
Для решения поставленных задач были применены следующие методы
исследования: теоретический анализ данных литературы; сравнительный
анализ; антропометрия; педагогическое наблюдение; тестирование; методы
математической статистики.
Научная новизна - комплексное изучение динамики антропометрических
параметров, показателей функционального состояния кардиореспираторной
системы и уровня физической подготовленности женщин 25-30 лет в процессе
систематических занятий аэройогой на протяжении 8 месяцев.
Теоретическая
значимость.
Проведённое
исследование
углубляет
и
дополняет представления о влиянии занятий аэройогой на функциональное
состояние организма занимающихся, их антропометрические параметры и
уровень физической подготовленности.
Практическая значимость заключается в том, что на практике подтверждена
эффективность
систематических
антропометрических
кардиореспираторной
занятий
параметров,
системы
и
аэройогой
для
функционального
повышения
уровня
улучшения
состояния
физической
подготовленности женщин 25-30 лет. Разработаны практические рекомендации,
позволяющие оценить эффективность занятий аэройогой и при необходимости
внести коррективы в тренировочный процесс. Результаты исследования
внедрены в практическую деятельность студии йоги «Намасте» г. Орла.
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ ………………………………………………………………………….3
1. ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР………………………………………………………..7
1.1.
Физическая подготовленность и основные принципы её оценки ………...7
1.2.
Анатомо-физиологические особенности женщин 25-30 лет……………..12
1.3.
Аэройога как средство оздоровительной физической культуры………....16
2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ………………………......30
2.1. Организация исследования …………………………………………………...30
2.2. Методы исследования ………………………………………………………...31
3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ ………………….42
3.1. Динамика антропометрических показателей у женщин 25-30 лет в процессе
проведения исследования…………………………………………..…………...…42
3.2. Динамика показателей функционального состояния кардиореспираторной
системы у женщин 25-30 лет в процессе проведения исследования….………..44
3.3. Динамика показателей статических координационных проб у женщин
25-30 лет в процессе проведения исследования …………………………………48
3.4. Динамика показателей функциональных проб на силовую выносливость у
женщин 25-30 лет в процессе проведения исследования……………………… .50
3.5. Динамика показателей контрольных упражнений для оценки подвижности
суставов у женщин 25-30 лет в процессе проведения исследования………… ..53
ВЫВОДЫ …………………………………………………………………………..60
Практические рекомендации ……………………………………………………...61
Библиографический список ……………………………………………………….62
Приложения ………………………………………………………………………...72
3
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность. Жизнедеятельность современных женщин 25-30-летнего
возраста зачастую связана с недостаточной двигательной активностью, которая
оказывает отрицательное влияние на функциональные возможности организма,
физическую, умственную работоспособность и состояние здоровье [31; 70; 76].
Доказано, что гипокинезия и гиподинамия являются факторами риска
возникновения ожирения, сахарного диабета, остеопороза, остеохондроза,
сердечно-сосудистых заболеваний, расстройств дыхания и центральной
нервной
системы [9; 18; 38]. Одним из путей
решения
проблемы
малоподвижного образа жизни является применение разнообразных средств
физической культуры, содействующих росту функциональной и физической
подготовленности человека.
В
настоящее
время
всё
более
широкое
применение
находят
инновационные направления фитнеса, основанные на восточных традициях, к
числу
которых
относится
аэройога
[24;
48].
Упражнения
аэройоги
разнообразны и воздействуют на различные мышцы, способствуют улучшению
подвижности суставов и координации движений всего тела. Асаны с
использованием тренажера-гамака уменьшают риск получения травмы, что
немаловажно для женского организма [23; 61; 74; 84]. Однако, анализ
источников литературы показал, что большая часть литературных данных о
влиянии занятий аэройогой
на организм человека носит описательный
характер и не отражает всю сложность возможного воздействия этих
физических упражнений на физиологический статус и физические качества
занимающихся.
Недостаточно
антропометрические
изучено
показатели,
влияние
занятий
аэройогой
функциональное
на
состояние
кардиореспираторной системы и уровень физической подготовленности
женщин 25-30 лет, что и предопределило выбор темы нашей работы.
4
Проблема
особенностей
исследования
воздействия
сводится
занятий
к
недостаточной
аэройогой
на
изученности
антропометрические
параметры, показатели функционального состояния кардиореспираторной
системы и физические качества женщин 25-30 лет. Решение данной проблемы
необходимо для обоснования эффективности использования средств аэройоги
для решения задачи повышения уровня физической подготовленности женщин
зрелого возраста.
Объект исследования - процесс физической подготовки женщин 25-30
лет при занятиях аэройогой.
Предмет исследования – особенности влияния систематических занятий
аэройогой на антропометрические параметры, функциональное состояние
кардиореспираторной системы и уровень физической подготовленности
женщин 25-30 лет.
Цель
исследования
-
изучить
динамику
антропометрических
параметров, показателей функционального состояния кардиореспираторной
системы и уровень физической подготовленности женщин 25-30 лет в процессе
систематических занятий аэройогой.
Задачи исследования:
-
рассмотреть
основное
содержание
аэройоги,
как
средства
оздоровительной физической культуры;
- определить динамику антропометрических параметров и показателей
функционального состояния кардиореспираторной системы у женщин 25-30 лет
в процессе систематических занятий аэройогой;
- изучить динамику показателей физической подготовленности у женщин
25-30 лет в процессе систематических занятий аэройогой.
Рабочая гипотеза. Предполагалось, что систематические занятия
аэройогой окажут положительное влияние на антропометрические параметры,
функциональное
состояние
кардиореспираторной
физической подготовленности женщин 25-30 лет.
системы
и
уровень
5
Методы исследования. Для решения поставленных задач были
применены следующие методы исследования: теоретический анализ данных
литературы;
сравнительный
анализ;
антропометрия;
педагогическое
наблюдение; тестирование; методы математической статистики [2; 6].
Организация исследования. Исследование проведено в 2016 - 2018
годах на базе студии йоги «Намасте» (город Орёл) и состояло из трех этапов.
На первом этапе исследования был осуществлён обзор литературы,
позволивший выявить проблему недостаточной изученности влияния занятий
аэройогой на антропометрические параметры, функциональное состояние
кардиореспираторной системы и уровень физической подготовленности
женщин 25-30 лет. С учётом этого были сформулированы тема, объект,
предмет, цель, задачи исследования, определены соответствующие методы и
методики.
Второй
этап
исследования
был
посвящён
изучению
динамики
антропометрических параметров, показателей функционального состояния
кардиореспираторной системы и уровень физической подготовленности
женщин 25-30 лет в процессе систематических занятий аэройогой на
протяжении 8 месяцев.
На заключительном этапе исследования осуществляли интерпретацию
результатов исследования, статистическую обработку полученных данных и
оформление выпускной квалификационной работы.
Научная
новизна
состоит
в
комплексном
изучении
динамики
антропометрических параметров, показателей функционального состояния
кардиореспираторной системы и уровня физической подготовленности женщин
25-30 лет в процессе систематических занятий аэройогой на протяжении 8
месяцев.
Теоретическая значимость. Проведённое исследование углубляет и
дополняет представления о влиянии занятий аэройогой на функциональное
6
состояние организма занимающихся, их антропометрические параметры и
уровень физической подготовленности.
Практическая значимость заключается в том, что на практике
подтверждена
улучшения
эффективность
антропометрических
кардиореспираторной
системы
систематических
параметров,
и
занятий
аэройогой
функционального
повышения
уровня
для
состояния
физической
подготовленности женщин 25-30 лет. Разработаны практические рекомендации,
позволяющие оценить эффективность занятий аэройогой и при необходимости
внести коррективы в тренировочный процесс. Результаты исследования
внедрены в практическую деятельность студии йоги «Намасте» г. Орла.
Достоверность
результатов
исследования
обеспечивается
обоснованной постановкой цели и задач, использованием объективных методов
исследования,
достаточным
количеством
испытуемых,
статистической обработкой полученного цифрового материала.
тщательной
7
1. ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР
1.1 Физическая подготовленность и основные принципы её оценки
Одной из основных задач в системе физической культуры остаётся задача
укрепления здоровья и повышения работоспособности человека. Важность
осуществления мониторинга функциональной и физической подготовленности
различных групп населения и анализ их здоровья не вызывает сомнений [3; 5;
7; 12].
Физическая
подготовленность
представляет
собой
совокупность
двигательных способностей и свойств организма, и является результатом
физической подготовки человека. Е.В. Бердышева пишет [11] что, «физическая
подготовленность – это основа воспитания и совершенствования личности».
Различный
двигательного
уровень
аппарата,
а
индивидуальных
также
возможностей
функциональное состояние
опорнонервной,
дыхательной и сердечно-сосудистой систем представляет собой базис
физической подготовленности человека.
Оценить уровень подготовленности человека можно при помощи
различных тестов [26; 33].
«Тест» (от слова англ. test — «испытание», «проверка») – это способ
изучения процессов, посредством помещения испытуемого в различные
ситуации и отслеживание доступных наблюдению изменений [33].
В физической культуре подобные измерения или тесты проводятся с
целью определения навыков и умений. Они получили название двигательные
или моторные тесты. В спортивной практике такие тесты применяют для
изучения изменений в теле человека в условиях мышечной работы.
Для
объективной
оценки
уровня
физической
подготовленности
необходимо, чтобы используемые тесты отвечали ряду требований:
- условия выполнения измерений должны быть неизменными;
8
- вариация результатов при повторе тестирования должна учитывать
степень идентичности;
- итоги тестирования должны подчиняться определенной оценке.
При тщательном соблюдении норм проведения теста повышается ступень
значимости и достоверности результатов. Схема стандартных условий
проведения теста для повышения объективности тестирования изображена на
рисунке 1 [33; 85].
Стандартные условия
проведения теста
для повышения объективности
тестирования:
время тестирования,
место,
погодные условия
единое материальное
и аппаратное
обеспечение
психофизиологические
факторы (объем и
интенсивность нагрузки,
мотивация)
подача информации
(словесная постановка
задачи теста, объяснение,
демонстрация)
Рисунок 1 – Стандартные условия проведения теста для повышения
объективности тестирования [33]
При использовании методов тестирования - испытуемые выполняют
определенное задание или упражнение, а результаты исследователь сверяет с
нормативом. Это сравнение позволяет определить, в какой мере испытуемый
располагает исследуемым свойством.
В сфере спорта данная диагностика позволяет прояснить следующие
моменты:
1. получение показателей для планирования процесса подготовки;
2. получение показателей о комплектовании учетных групп;
3. получение показателей об эффективности тренировочного процесса;
9
4. оценка уровня тренированности;
5. определение спортивной пригодности [19; 33].
В первом пункте происходит оценка таких факторов как: биологический
возраст, пол, уровень подготовки спортсмена. Во втором пункте на основе
данных тестов мы можем подразделить испытуемых на группы с определенным
составом.
Третий
пункт
навыков,
физических
способствует
способностей
раскрытию
и
технико-тактических
показателей
психологической
пригодности. Четвертый пункт помогает оценить коэффициент полезного
действия
в
процессе
тренировки.
Пятый
пункт
-
это
специальные
узконаправленные тесты для определенного вида спорта.
Также, крайне важно предварительно продумать используемый вид
оценки, решить в какой именно форме целесообразно его проводить. Время и
условия теста не должны изменяться. Для того чтобы исключить ошибки в
тестировании необходимо проводить исследования в динамике. Итоги
тестирования изображаются графически, посредством диаграмм, кривых,
таблиц и так далее, это позволит наилучшим способом оценить результаты
эксперимента [28; 33; 34].
Признаки физической подготовленности, которые тестируются наиболее
часто:
1. Выносливость сердечно-сосудистой системы.
Преимущественный способ измерения – бег на дистанции от 500 м до
3000 м.
2. Функциональность определенной группы мышц.
Измеряется, к примеру, при помощи кистевой динамометрии, подъемов
туловища из положения лежа, сгибания рук в упоре лежа, подтягиваний,
прыжков в длину, бега на дистанцию от 30 до 100м.
3. Подвижность суставов, гибкость активная и пассивная, ловкость,
координация, равновесие.
10
Здесь могут использоваться тесты на гибкость по типу «мост»,
упражнение по подъему рук вверх из позы лежа на животе, наклон туловища в
положении лежа или сидя, челночный бег 3 на 10 метров, 5 на 10 метров,
метание мяча, прыжки в длину с места и так далее.
При
мониторинге
физической
подготовленности
рекомендуется
использовать от 3 до 5 тестов. При использовании большего количества
упражнений
работа
исследователя
затрудняется,
а
когда
количество
испытуемых превышает 20 человек – тестирование становится невозможным.
Также
рекомендуется
использовать
около
5
антропометрических
или
физических показателей. Наиболее часто используемые показатели – это вес,
рост,
жизненная
емкость
легких,
частоты
сердечных
сокращений
и
артериального давления в покое, в нагрузке и в зоне восстановления [21; 33;
34].
Как уже было сказано выше, тестирование в сфере спорта необходимо
для оценки физической подготовленности индивидуума, его функциональной
диагностики.
В медицине термин функциональная проба - это единое наименование
методов оценки деятельности органа или системы органов, основанных на
применении функциональных нагрузок [64; 67].
Таким
образом,
функциональные
пробы
представляют
собой
дозированную работу, позволяющую объективно оценить состояние и
возможности какого-либо органа, системы или организма в целом. Существует
большое количество функциональных проб: с физической нагрузкой, с
изменением положения тела в пространстве, с изменением газового состава
вдыхаемого воздуха, с введением медикаментозных средств и другие [21; 33;
65].
При
рациональном
диагностики
специалисты
позволяющие
оптимально
использовании
результатов
разрабатывают
индивидуальные
выстраивать
функциональной
программы,
учебно-тренировочный
процесс.
11
Именно при помощи функциональной диагностики возможно выявление
отклонений в организме спортсмена, обнаружение скрытых патологических
состояний.
Занимая
ведущее
место
в
методике
спортивного
контроля,
функциональные пробы должны отвечать перечисленным требованиям:
1. стандартность;
2. надежность;
3. информативность;
4. нагрузка;
5. эквивалентность;
6. объективность;
7. безвредность.
Схема условий функциональных проб изображена на рисунке 2.
условия функциональных проб
Стандартность
Информативность
Объективность
это выбор одинаковых
программ, методик и процедур
тестирования во всех случаях
применения теста
это степень обоснованности, с
которой измеряется свойство,
для оценки которого тест
предназначен
это независимость
факторов и результатов
тестирования
Надежность
Нагрузка
Эквивалентность
это воспроизводимость
результатов тестирования при
сохранении неизменными
функционального состояния
организма испытуемого и
внешних условий проведения
теста
проба должна вызывать
сдвиги в исследуемой
системе
проба должна быть
равноценна нагрузкам в
жизненных условиях
Безвредность
проба не должна
причинять вред
Рисунок 2 – Условия функциональных проб [33]
12
Для дальнейшей работы мы также должны указать цели проведения
тестирования, перечень ограничений к проведению функциональных проб и
показания для прекращения тестирования. Схема ограничений к проведению
функциональных проб изображена на рисунке 3.
противопоказания к проведению функциональных проб
острый период заболевания
аневризма аорты
повышенная температура тела
острый тромбофлебит
кровотечение
аортальный стеноз
тяжелое общее состояние
выраженная дыхательная недостаточность
выраженная недостаточность кровообращения
острые психические расстройства
гипертонический криз
болезни нервно-мышечной системы
нарушение ритма сердца
болезни суставов
быстро прогрессирующая стенокардия
Рисунок 3 - Ограничения к проведению функциональных проб [33]
1.2 Анатомо-физиологические особенности женщин 25-30 лет
Необходимым
условием
проведения
исследования
по
изучению
воздействия занятий аэройогой на уровень физической подготовленности
женщин 25-30 лет, является знание анатомо-физиологических особенностей
испытуемых соответствующего возраста.
13
По мнению В.И. Морозова [55] в период 25 - 30 лет женское тело
достигает своих наивысших физических способностей. Если женский организм
не обременён регулярными физическими упражнениями, то происходит его
увядание. Поэтому для женщин 25 - 30 лет физическая нагрузка - это
необходимость.
По сравнению с мужчинами, женщины характеризуются лучшей
адаптируемостью к колебаниям температуры, потере крови и некоторым
заболеваниям. Они также характеризуются высоким уровнем обработки
речевой информации, следовательно, во время обучения основное внимание
необходимо уделять методу рассказа.
Также
необходимо
отметить,
что
тяжелая
физическая
нагрузка
переносится женщинами труднее, поэтому основное внимание уделяется
воздействию физической нагрузки в умеренной зоне интенсивности [5; 27; 36].
В тренировочном процессе решаются, прежде всего, задачи повышения
функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательных систем и
опорно-двигательного аппарата, большое значение имеет профилактика травм
суставов [35]. Во время тренировок необходимо создавать благоприятный
эмоциональный фон и поддерживать умеренную тренировочную нагрузку.
На рубеже 30-ти летнего возраста, а иногда и раньше начинает
наблюдаться снижение функциональных возможностей организма. Прежде
всего, страдают системы дыхания и кровообращения [62; 88]. Поэтому,
значение упражнений укрепляющих физическую составляющую женщин
возрастает в данной возрастной категории. Дыхание женщин характеризуется
высокими частотными показателями и небольшим объёмом лёгких. Это
определяет у них более низкую эффективность дыхания, по сравнению с
мужчинами [77].
Как уже было указано выше, важнейшей функцией женщины является
функция материнства. Нагрузка на дыхательную систему беременной женщины
особенно увеличена, так как кислорода организму требуется больше. Несмотря
14
на то, что с последующим протеканием беременности диафрагма поднимается
выше и дыхание приобретает в основном грудной характер, объём лёгких и
дыхательная поверхность не становятся меньше. В силу уменьшения
вентиляции лёгких, возникает потребность в обучении молодых девушек
правильным дыхательным упражнениям, чтобы беременность протекала
благоприятно. Такие упражнения позволяют обогатить кислородом организм не
только будущей матери, но и ребёнка.
Функция материнства привела к цепочке и других анатомических
отличительных черт. Женское тело обладает увеличенной длиной позвоночника
по отношению к росту, короткой и широкой грудной клеткой, своеобразной
постановкой головки и шейки бедра. Эти особенности организма требуют
использование специальных комплексов упражнений с упором на развитие и
укрепление брюшных мышц и мышц тазового дна [21]. Асаны йоги и аэройоги
способствуют наилучшей проработке данной группы мышц.
Жировое депо - это энергетический материал женского организма, так как
процедура вскармливания ребенка и процесс родов требуют колоссального
количества энергии. Жировая ткань в основном располагается на бедрах,
животе, задней поверхности плеча, что обуславливает округлость женских
форм. Масса подкожно-жирового слоя у малотренированной женщины
составляет
29%
[77].
При
сниженной
двигательной
активности
жир
накапливается. Аккумуляция в организме жировой ткани приводит к
избыточной массе тела.
Козлова В.Л. выявила [37], что 66,33 % женщин среднего возраста
обращаются за помощью в медицинские учреждения с диагнозом остеохондроз
позвоночника. Предпосылкой нарушений осанки становятся недостаточно
развитые мышцы спины, шеи и плечевого пояса.
Следует учитывать, что мышцы, которые подвергались систематическим
физическим нагрузкам, сохраняют наивысшую производительность, таким
образом, необходим комплексный подход к обучению и тренировкам, а для
15
предотвращения связанных с возрастом изменений в организме женщины,
необходимы систематические физические упражнения.
О.П. Головченко пишет [20] о том, что в возрастном периоде от 25 лет до
30 лет отмечается наибольшая величина силы разгибателей предплечья, шеи,
бедер, пальцев и максимальная прочность сгибателей туловища. Но процесс
возрастного развития меняет диапазон приспосабливаемости к физическим
нагрузкам.
Физическую нагрузку для женщин необходимо чередовать. Напряжение
мышц должно сменяться их расслаблением, а само движение должно
объединяться с дыханием [5; 20]. Это основополагающий принцип йоги. Очень
важно учитывать увеличенную мобильность суставов.
Под воздействием
эстрогенов связки женского тела обладают повышенной эластичностью и
растяжимостью. Именно этим определяется формирование у женщин такого
физического качества как гибкость. Но с другой стороны, если неправильно
подобрать комплекс физических упражнений, то можно травмировать
суставно-связочный аппарат[84; 86].
При оценке функционального состояния физического развития у женщин
зрелого возрастного периода большое значение имеют данные о соматоскопии.
Это
характеристика
телосложения
организма,
отложение
жира,
антропометрические параметры - рост, вес, объем легких и другие [77].
Следовательно, учитывая анатомические свойства женского тела можно
шире использовать специальные упражнения. Репродуктивная функция у
женщин по большей части зависит от эволюции брюшных мышц, мышц пресса
и области таза. Для правильного формирования половой идентичности и
репродуктивного здоровья женщин специальные физические упражнения не
заменимы. С помощью адаптированной физической нагрузки, подходящей для
женщин первого периода зрелого возраста, можно увеличить гибкость
позвоночника и повысить подвижность тазобедренных суставов [40; 71].
Упражнения на силу и силовую выносливость должны задействовать
16
большинство мышц спины, которые испытывают сильную нагрузку в
повседневной
жизни
женщины.
Дыхательные
упражнения
устраняют
застойные явления брюшной полости и улучшают работу пищеварительной
системы. Кроме того, дыхательные упражнения и сочетание дыхания с
движением, так называемая «виньяса» в йоге, необходимы для устранения
гипоксии и гипоксемии [89; 90].
1.3. Аэройога как средство оздоровительной физической культуры
Аэройога (антигравити, воздушная йога) – это универсальная система
тренировок, сочетающая в себе йогические асаны, гимнастические упражнения,
элементы силовой фитнес-тренировки, акробатику, расслабляющие положения
тела, в том числе и инверсионные, выполняющиеся на высоте метра над землей
[4].
Для
выполнения
большинства
упражнений
классической
йоги
практически ничего не нужно. Только осознанное желание, немного места и
коврик. Однако в действительности традиция йоги знает использование массы
вспомогательных приспособлений. Прежде всего - это традиционная веревка
«пашу», ремни, подушки, планки, блоки, специальный столб [2; 79].
Использование подобных инструментов лежит в русле основной идеи йоги, а
именно: формирования физической и эмоциональной культуры человека,
овладения и активного использования методов заботы о себе. В этом смысле
йога на каждом этапе своего развития впитывает всё самое передовое для
своего времени.
В XX веке в результате всё усиливающегося интереса к йоге на Западе
появилось много новых приспособлений, которые помогают сделать практику
более насыщенной или просто комфортной [4; 10]. В последние несколько лет
стали развиваться направления занятий, выполняемых с помощью верёвок,
канатов, строп, колец, тканей и гамаков. Это такие направления как:
17
антигравити йога (синтетической полотно), воздушные танцы на полотнах
(aerial dance), yoga wall или йога-патта (выполнение асан на веревках у стены),
силовая тренировка с подвесными ремнями на петлях TRX, контактная
импровизация на веревках в воздухе (Alfa Gravity) [10; 16].
Аэройога относится к этому ряду современных направлений тренировок.
Она доступна практически каждому человеку любого пола и возраста, при
условии отсутствия противопоказаний к данному виду занятий.
Отличительная черта аэройоги – это сама конструкция гамака. Аэрогамак
состоит из полотна прочной ткани, часто парашютной или же с добавлением
синтетического
волокна,
двух
строп
и
шести
ручек
разной
длины
(Приложение). Аэрогамак имеет возможность регулировки длины ручек и
самого полотна, что позволяет увеличить число выполняемых упражнений в
разы, а также менять степень их сложности. Гамак и стропы крепятся
карабинами к веревкам и петлям на потолке, на расстоянии одного метра над
полом. С помощью данной конструкции мы можем выполнять различные
акробатические,
гимнастические,
силовые,
терапевтические,
игровые,
инверсионные и расслабляющие упражнения [4].
Во время занятия аэройогой сила гравитации становится помощником
человека, который в первую очередь учится стабилизировать тело, удерживать
баланс. В отличие от хатха-йоги, базовые асаны, которые выполняются с
помощью
аэрогамака,
становятся
намного
безопаснее
и
эффективнее.
Синтезировав наработки традиционных школ йоги, аэройога создает новую,
более насыщенную и комфортную практику, подходящую как начинающим
людям, так и опытным спортсменам и занимающимся [4; 10; 54].
Аэройога сочетает элементы, пришедшие из танцев, цирковой и
воздушной
гимнастики,
физиотерапевтических
упражнений.
Всё
это
определяет наличие гамака, как наиболее универсального снаряда для такого
вида упражнений.
18
К положительному эффекту аэройоги можно отнести: освобождение тела
от мышечных зажимов и напряжения, избавление от дискомфорта в спине, шее,
пояснице. Это также отличная растяжка мышц тела, способ улучшить
подвижность суставов. Усиленная мышечная работа, мотивирует выработку
повышенного уровня гормона серотонина, а вместе с этим возрастает уровень
концентрации внимания [4]. Регулярные занятия аэройогой способствуют
улучшению состояния абдоминальных мышц, координации движений всего
тела,
декомпрессии позвоночника, оказывают положительное влияние на
осанку. Инверсионная методика сильнейшим образом влияет на лимфатический
ток, его восстановление и своевременное, полноценное обновление [27; 32].
К положительным аспектам эффектам занятий аэройогой можно отнести
снижение
веса,
повышение
иммунитета,
профилактику
варикозного
расширения вен нижних конечностей, увеличение подвижности в суставах,
расслабление организма, снятие стресса [14; 32; 36; 49; 50].
Аэройога считается эффективным и безопасным видом оздоровительной
физической нагрузки. Тем не менее, перед началом занятий аэройогой, как и
любым
другим
видом
физкультурно-оздоровительной
деятельности,
необходимо пройти обследование у врача. Основными противопоказаниями к
занятиям аэройогой являются травмы позвоночника, грыжи позвоночных
дисков,
черепно-мозговая
травма,
глаукома,
артериальная
гипертензия,
заболевания суставов в стадии обострения. Самостоятельные занятия не
рекомендуются беременным женщинам.
Во многом противопоказания больше относятся именно к перевернутым
положениям тела во время практики. Такие занятия не рекомендуются людям с
диабетом,
тромбофлебитом,
отитом,
синуситом,
язвой
желудка
и
двенадцатиперстной кишки, с отслойкой сетчатки глаза [4].
Если состояние здоровья в целом хорошее, то выполнение упражнений
только укрепит здоровье и повысит общий жизненный тонус. Анализ данных
литературы
свидетельствует,
что
систематические
занятия
аэройогой
19
оказывают благоприятное влияние на физиологический статус и физические
качества человека [2; 4; 89]. Аэройога сохраняет ясность ума, заставляет
человека
быть
более
бдительными.
Постоянная
смена
движений
в
пространстве, на высоте метра над полом, ставит занимающегося в несколько
более сложную ситуацию, чем обычно. При этом выход из зоны комфорта
тренирует умственную концентрацию.
Аэройога – это новое направление, превращающее старые, давно
известные тренировки в более сложные и занимательные. Используемый при
занятиях аэройогой гамак корректирует степень нагрузки на определённую
группу мышц или часть тела, в соответствии с уровнем физической
подготовленности человека. В процессе тренировки, в качестве нагрузки,
используется только вес собственного тела. В качестве дополнительной
нагрузки используется «нестабильность тела». Чем неустойчивее положение
тела, тем больше приходится прилагать усилий, а при этом задействуется
большое количество мышц, в том числе и глубоких. Изучая научные материалы
по аэройоге мы можем сделать вывод о том, что тренировки с неустойчивым
положением тела помогают предупреждать травмы спины, коленных и
голеностопных суставов, снижают нагрузку на позвоночник [4; 95].
Чтобы лучше понять, всю пользу таких тренировок, рассмотрим отличия
между понятиями «сила» и «устойчивость».
Сила – физическая величина, являющаяся мерой воздействия на данное
тело со стороны других тел. Приложение силы обусловливает изменение
скорости тела или появление деформаций и механических напряжений. Сила –
это способность преодолевать сопротивление или перемещать объект.
Устойчивость – способность системы сохранять текущее состояние при
влиянии внешних воздействий, то есть способность противостоять движению
[19].
Когда человек поднимает предмет с пола, сила помогает ему преодолеть
гравитацию. В этот же момент устойчивость позволяет выполнить движение
20
плавно и точно. Таким образом, сила и устойчивость дополняют друг друга.
Теперь мы можем рассмотреть это взаимодействие на динамическом
упражнении «планка». «Планка» или нижний упор – это упражнение,
требующее параллельного удержания корпуса над полом. При его выполнении
задействуются мышцы плеч, корпуса и ног. Плечи контролируют движение
вниз - сгибание рук в локтевом суставе, движение вверх – разгибание рук в
локтевом суставе. В процессе подъёма и опускания мы удерживаем корпус
стабильно, параллельно полу. Упражнение относится к среднему уровню
сложности, так как мы имеем хорошую устойчивую опору на ладони и стопы,
остается лишь контролировать среднюю часть тела, не поднимая ягодицы
высоко и не прогибая спину. А теперь рассмотрим аналогичное упражнение
«планка» с использованием аэрогамака. Если вложить голени в ткань
аэрогамака, тело принимает неустойчивое положение. Человеку приходится
удерживать баланс только на ладонях, постоянно контролировать положение
тела в пространстве, преодолевать возможное раскачивание. Еще не начав
выполнять движение вниз, мы повысили для себя уровень сложности. Мышцы
торса начинают более интенсивно работать, удерживая тело от провисания и
раскачивания [4; 57; 95].
Усложнение необходимо при регулярных занятиях, поскольку эффект
воздействия упражнений на нервную систему во многом определяется фактом
выхода человека в процессе их выполнения за рамки привычных двигательных
стереотипов. После повторного выполнения эффект стабилизации возрастает и
задача с исходным положением на полу станет гораздо проще, благодаря тому,
что тело адаптировалось к возросшей нагрузке и технике.
Упражнения аэройоги можно разделить на два вида: с разомкнутой или с
замкнутой цепью. Разомкнутая цепь – это упражнения, выполняемые при
полном нахождении в воздухе, над полом. Это всевозможные силовые
упражнения, упражнения на гибкость и растяжку, либо инверсионные
21
упражнения. Эти положения тела сложны и требуют большой концентрации,
для удержания баланса и стабилизации нашего тела [95].
В
упражнениях
с
замкнутой
цепью
занимающийся
использует
устойчивую опору. Движения со стабильной опорой дают возможность
использования силы, упражнения носят «силовой» характер. Для улучшения
уровня физической подготовленности необходимо использовать упражнений
обоих типов, совмещая их. При этом любое упражнение имеет усложнённые и
упрощённые
варианты.
Использование
дополнительных
ручек
и
дополнительной опоры ведёт к упрощению задания, для увеличения нагрузки –
уменьшают количество опорных точек. Таким образом, занятия аэройогой
подходят для человека любого возраста с различным уровнем физической
подготовленности.
Аэройогу целесообразно использовать, если есть необходимость:
1. Нагрузить или растянуть труднодоступные группы мышц. Правильная
практика йоги основана на принципе «развития».
2. Создать необычные типы нагрузки. Усложнение особенно необходимо
при регулярных занятиях, поскольку эффект воздействия упражнений на
нервную систему во многом определяется фактом выхода человека в процессе
их выполнения за рамки привычных двигательных стереотипов.
3. Подготовиться к более сложным асанам, выполнение которых связано
со сложностями в силу комплекции, особенностей тела, неопытности
занимающегося [4; 6;12;15].
Не последнее место в литературных источниках занимает вопрос о
различиях мужской и женской практики йоги. Одни авторы выступают за
гендерное равноправие, другие считают женскую йогу принципиально иной.
Строго говоря, в традиционной культуре никогда не существовало
специальной практики йоги для женщин [2]. По той простой причине, что в
традиционном социальном устройстве место и роль женщины чётко
определены: она должна рожать и кормить детей, вести домашнее хозяйство,
22
заботиться о муже. Это исторически объясняется тем, что постоянные войны, в
промежутках – тяжелый физический труд в сельском хозяйстве или охота,
никак не совместимы с беременностью и заботой о ребёнке.
Но времена менялись, а вместе с ними изменялось отношение к
возможностям и потребностям женщин. Индия в этом отношении не стала
исключением.
национального
Социальные
перестройки
возрождения
и
совпали
всплеском
здесь
интереса
к
с
процессами
национальным
культурным достижениям. Результатом чего стало развитие и популяризация
йоги как исконно индийской традиции, и в числе прочего – йоги специально
для женщины [2; 13].
Отправной точкой развития женской йоги можно считать 1926 год.
Именно тогда выдающийся исследователь и практик йоги Шри Йогендра
опубликовал книгу «Йога: физические упражнения для женщин». Автор не
только признал возможность йоги для женщин, но еще и иллюстрировал свою
книгу фотографиями жены, выполняющей асаны в шортах и майке. Скандал,
разразившийся в обществе, привел к тому, что Шри Йогендра на долгие годы
оказался в социальной изоляции.
Следующим
после
Шри
Йогендры,
кто
решительно
заявил
о
существовании женской йоги, был Шри Т. Кришнамачарья. Он опубликовал
текст «Йогарахасьи» - древнего трактата, который был утрачен многие столетия
назад, но восстановлен Кришнамачарьей по памяти. Уже в самом начале
трактата говорится не только о возможности, но даже необходимости йоги для
женщин. «Женщины должны практиковать йогу больше, чем мужчины, ибо их
тела ответственны за продолжение рода» (шлока 14). «Тело женщин,
поражённых болезнью, становится бесполезным. Поэтому все женщины в мире
обладают особым правом на йогу. Они должны практиковать йогу, чтобы
избавиться от болезней, препятствующих рождению потомков» (шлока 16).
Подобный утилитарный подход к высокому искусству йоги, правда, несколько
отличался от идеологии прочих йога-трактатов, считающихся классическими,
23
но зато превосходно отвечал потребностям индийского общества 1930-х годов.
И, что существенно, в этом тексте уже появляется некоторая периодизация
занятий йогой в различные моменты жизни женщины: в период беременности;
в
период,
предшествующий
беременности;
после
родов.
То
есть,
формулируется понимание того, что практика должна различаться. И уже с
середины 1930-х годов женщины в Индии могли – с разрешения мужа,
естественно, - заниматься йогой в обособленных группах [2; 13].
В дальнейшем развитие женской йоги продолжил ученик Кришнамачарьи
Б.К.С. Айенгар, которого в юном возрасте учитель направил в Пуну,
преподавать
йогу
женщинам.
Опыт
собственной
практики
у
шестнадцатилетнего Айенгара был невелик, и стиль, в котором он сам
занимался – динамичная аштанга виньяса, - мало подходил женщинам. Как
позже писал Б.К.С. Айенгар, он плохо понимал, что же именно должен
преподавать, и изобретал новые подходы и методики, приспосабливаясь к
потребностям студенток. Это привело к формированию специфического типа
практики, который сегодня известен как «йога Айенгара». В числе прочего этот
стиль – один из немногих, который жестко определяет, что именно можно и
нельзя делать женщинам, и привязывает практику к особенностям протекания
менструального цикла женщины. Немалую роль сыграла и Гита Айенгар, его
дочь, имеющая собственный женский опыт практики. Но все эти методики
имеют выраженный эмпирический характер [2].
Разные фазы менструального цикла женщины требуют различной
практики йоги.
Принципиальные различия между мужчинами и женщинами становятся
заметны только в пубертатном периоде – периоде полового созревания. В это
время
в
организме
человека
происходит
резкий
скачок
секреции
гонадотропинов, то есть тех гормонов, которые запускают половое созревание
и половой цикл [77; 87].
24
С наступлением полового созревания в организме женщины возрастает
уровень содержания гипофизарных гормонов – фолликулостимулирующего
гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), начинается созревание
фолликулов и секреция ими повышенных количеств эстрогенов (эстрадиола),
формируются вторичные половые признаки, устанавливается регулярный
овариально-менструальный цикл.
Весь овариально-менструальный цикл делится на две фазы, имеющие
характерные особенности гормонального статуса, состояния яичников и
эндометрия [18; 21;77]. С точки зрения занятий йогой следует отдельно
выделить фазу менструации, то есть непосредственно отслоения эндометрия и
кровотечения.
1.
Во
время
менструации
рекомендуется
ограничить
практику
перевёрнутых асан.
Брюшная полость женщины, в отличие от мужской, не замкнута. Это
своеобразный открытый сосуд. В норме у женщины шейка матки закрыта
специфической слизистой пробкой, которая защищает полость матки от
попадания вредных веществ. Под воздействием гормонов в период овуляции
эта пробка размягчается, а при сокращениях матки во время менструации
открывается, позволяя выходить остаткам эндометрия и менструальной крови.
Если давление в брюшной полости начнет снижаться, это приведет к
тому, что жидкости, которые находятся в полости матки, могут по маточным
трубам попасть в брюшную полость. Ткани, попадающие в брюшную полость,
вызывают активацию иммунной системы, провоцируя процесс воспаления, то
есть
разрушения
инородных,
омертвевших
клеток.
Примерно
15%
менструальных болей связаны с подобным воспалительным процессом.
Любое положение тела, где диафрагма располагается ниже таза, это
положение, при котором внутрибрюшное давление снижено. Под весом
внутренних органов диафрагма прогибается, давление в брюшной полости
уменьшается. Если мы при этом выполним уддияна-бандху, давление снизится
25
в 7 раз больше, наули – в 10 раз. Сюда же мы можем отнести все перевернутые
асаны аэройоги с гамаком. Если мы выполним ширшасану, стойку на голове, в
течении 10-15 минут, это не приведет к серьезному количественному
изменению, но негативный эффект будет достигнут за счет большого времени
экспозиции [2; 13;17].
Именно поэтому перевёрнутые положения и брюшные манипуляции в
этот период запрещены.
А вот умеренная стимуляция сокращения стенок матки даже полезна.
Мышца в ответ на растяжение сокращается. Соответственно, выполняя
умеренные
прогибы
в
пояснично-крестцовом
отделе
позвоночника,
«растягивая» матку, мы можем вызвать ее сокращения, и это приведет к
улучшению отхождения эндометрия. Можно этот эффект усиливать за счёт
наклонов, поскольку при наклонах деформируется брюшная полость и
усиливается внутрибрюшное давление [88].
2.
Вторая
стадия
–
началось
созревание
фолликула,
активно
выделяется эстроген – гормон, который готовит женщину к зачатию:
наращивает массу эндометрия, увеличивает захват жиров из крови в жировые
ткани, тормозит обмен веществ (примерно на 10-15%).
С одной стороны эстроген приводит к усиленному жироотложению в
бедрах, ягодицах, животе, задней поверхности плеч, с другой стороны, это
жироотложение
заболеваний
является
[44].
Под
защитой
женщины
от
сердечно-сосудистых
действием
эстрогена
активизируется
фермент
липопротеин липаза, который расщепляет липопротеины низкой плотности.
Именно по этой причине женщины живут в среднем на 10 лет дольше, чем
мужчины. То, что у женщин уходит в жировую ткань, у мужчин остается на
стенках сосудов, провоцируя риск инфаркта и инсульта.
Эстроген понижает основной обмен. Это означает, что впереди 10-12
дней дефицита трат энергии. Величина основного обмена у женщины среднего
роста примерно 1600 ккал в сутки. Если в течение 12 дней обмен снижен на
26
15% , то есть примерно на 200 ккал в сутки, это, при сохранении прежнего
рациона питания, означает 2400 не потраченных ккал, эквивалентных
примерно 250 граммов жира.
Чтобы избежать ненужной прибавки веса и ускорить обмен веществ,
необходимы интенсивные физические нагрузки. При этом нагрузка аэробная
довольно экономна с точки зрения расхода энергии, и здесь придётся
увеличивать её продолжительность, примерно в полтора раза. Другим, не менее
эффективным способом может стать силовая нагрузка. Разрушения, которые
она привносит в мышечную ткань, требуют восстановления, на которое
тратиться энергии гораздо больше. После силовой нагрузки на протяжении 2-3
дней у человека основной обмен может быть повышен примерно на 15%. Это
означает, что всю первую половину цикла минимум раз в три дня в практике
должна присутствовать силовая нагрузка. С точки зрения интенсивности
женская практика до наступления овуляции ничем не отличается от мужской
[13; 17; 27].
Но очень важной особенностью женской практики в первой половине
цикла является обязательное включение длительных экспозиций перевернутых
асан – до 10-20 минут суммарно [90].
3.
Во второй половине цикла изменяется состояние соединительной
ткани. Соединительная ткань формирует каркас организма: кости, фасции,
сухожилия мышц, связки, фиксирующие внутренние органы, кожа, стенки
кровеносных
сосудов
и
так
далее.
Синтез
соединительной
ткани
(фибробластов) стимулируется прежде всего гормоном роста и половыми
гормонами. Соответственно, дефицит эстрогена во второй половине цикла
приводит к снижению образования соединительной ткани. В организме
становится меньше фибробластов, а вместе с ними и матрикса, продуцируемого
ими – подкожного коллагенового матрикса, внутрикостного, коллагена связок,
сосудистой стенки. При этом ткани более подвержены деформации.
27
Дополнительный
негативный
эффект
оказывает
прогестерон,
вызывающий расслабление гладкой мускулатуры. По этой причине во второй
половине
цикла
часто
снижается
чувствительность
кишечника
к
раздражающим факторам. Реагирует на повышенный уровень прогестерона и
гладкая мускулатура стенок вен.
Кроме того, прогестерон является частичным антагонистом кортизола, то
есть разрушающее действие кортизола на соединительную ткань усиливается
прогестероном.
Первое, к чему приводит этот комплекс причин – опущение внутренних
органов. Во второй фазе цикла внутренние органы опускаются примерно на 0,5
мм. Эстроген, активно выделяющийся в первой фазе цикла, восстанавливает
соединительную ткань в расчете на ту длину, которую та уже имеет. То есть,
соединительная ткань станет крепче, но внутренние органы окажутся на
полмиллиметра ниже. Со временем дефект накапливается [7; 30; 77].
Именно по этой причине в первой фазе цикла крайне важны
перевернутые асаны. Как только закончилась менструация, необходимо
интенсивно практиковать перевернутые – чтобы вернуть внутренние органы на
место.
Эстроген,
способствующий
регенерации
соединительной
ткани,
помогает зафиксировать органы на прежнем месте [84].
Стенки вен испытывают повышенную нагрузку во второй половине
цикла. Сочетание естественных ритмов кортизола, повышения фонового уровня
прогестерона приводит к атонии гладкой мускулатуры стенок вен, деформации
соединительной ткани. А если добавить статическую фиксацию асан на
протяжении длительного времени, это приводит к окклюзии – пережатию,
нарушению проходимости – кровеносных сосудов, то есть нарушению
венозного оттока, при одновременном сохранении артериального притока.
Стенки
вен
начинают
растягиваться.
Минут
20-25
достаточно
для
формирования нарушения венозного оттока, и начинает прогрессировать
варикозная болезнь [2; 89; 94]. В этот период следует избегать статичных
28
положений тела, поскольку связочный аппарат, состоящий из соединительной
ткани, тоже ослабевает. На изменение структуры ткани реагирует даже свод
стопы – порой до плоскостопия первой степени, даже при нормальной массе
тела. При длительной нагрузке на одну ногу это приводит к уплощению свода
стопы, и с каждым циклом вполне может происходить постепенное накопление
дефектов[2].
У 28% женщин присутствует врожденная дисплазия соединительной
ткани, а с эффектами второй половины менструального цикла, когда коллаген
становится еще более дефектным, неправильная практика йоги зачастую
усугубляет ситуацию. Именно в этот период важно предпочесть статической
фиксации – динамическую практику, асанам стоя – асаны лежа или на низком
гамаке, тоже зачастую вполне энергозатратные [46]. Существенную роль играет
время практики: пик выделения кортизола – ранние утренние часы,
предшествующие пробуждению.
При совпадении неблагоприятных факторов – врожденные патологии
соединительной ткани, вторая половина овариально-менструального цикла,
статические асаны утром – прогноз в отношении варикозной болезни и
повреждения связочного аппарата крайне неблагоприятный.
Рекомендации, способствующие уменьшению патологических эффектов,
просты: упражнения в режиме виньясы, тренировка во второй половине дня,
перевернутые асаны как компенсация силовым [2; 4; 10; 14].
Важное
исключение
касается
прогибов,
которые
активизируют
деятельность надпочечников, вырабатывающих кортизол. Во второй фазе цикла
прогибы лучше исключить. А вот брюшные манипуляции, напротив, очень
полезны – они способствуют недопущению смещения внутренних органов.
В самом конце второй фазы цикла и начале менструации порой
возникают болезненные ощущения – из-за отечности, спазма мышц,
ишемических болей; они приводят к рефлекторному напряжению мышц,
прежде всего приводящих мышц бедра. Соответственно, растяжение этих
29
мышц точно так же рефлекторно уменьшает спазмы. Поэтому все так
называемые «асаны на раскрытие таза», варианты баддхаконасаны, то есть
асаны, растягивающие приводящие мышцы бедра, оказывают хороший
спазмолитический эффект [2; 10].
Таим образом, очевидно, что женская практика йоги в первой фазе
овариально-менструального цикла ничем практически не отличается от
мужской. Все различия касаются второй фазы цикла и непосредственно
периода менструации. Но различия при этом очень существенные. Для того,
чтобы женщина могла интенсивно заниматься йогой или аэройогой,
необходимо так построить тренировочный процесс, чтобы нивелировать
возможные отрицательные эффекты.
30
2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1 Организация исследования
Исследование проводилось на базе студии йоги «Намасте» (город Орёл)
в 2017 - 2018 годах. Была сформирована группа из 17 женщин в возрасте 25-30
лет, которые начинали заниматься аэройогой. Все испытуемые были физически
здоровы и предварительно ознакомлены с содержанием исследования.
В группе использовалась типичная схема занятия, состоящая из 3-х
частей: разминочной, основной и заключительной. Продолжительность
основной части занятия составляла 65 минут. Комплекс упражнений аэройоги
выполнялся в основной части занятия, после подготовительной, разминочной
части. Разминочная часть занятия составляла 15 минут. В разминочной части
выполнялась суставная гимнастика и разогревающий комплекс упражнений
«Сурья
Намаскар
A»
и
«Сурья
Намаскар
Б».
В
заключительную,
десятиминутную, часть занятия были включены упражнения на релаксацию и
дыхание. Испытуемые занимались 3 раза в неделю.
Исследования проводились в одно и то же время суток в период с 20.00.
до 21.30 часов. Перед началом занятий аэройогой, а затем спустя два, четыре,
шесть и восемь месяцев от начала занятий у женщин определяли
антропометрические
параметры,
показатели
функционального
состояния
кардиореспираторной системы и уровень физической подготовленности.
На первом этапе исследования был осуществлён обзор литературы,
позволивший выявить проблему недостаточной изученности влияния занятий
аэройогой на антропометрические параметры, функциональное состояние
кардиореспираторной системы и уровень физической подготовленности
женщин 25-30 лет. С учётом этого были сформулированы тема, объект,
предмет, цель, задачи исследования, определены соответствующие методы и
методики.
31
Второй
этап
исследования
был
посвящён
изучению
динамики
антропометрических параметров, показателей функционального состояния
кардиореспираторной системы и уровень физической подготовленности
женщин 25-30 лет в процессе систематических занятий аэройогой на
протяжении 8 месяцев. У всех участниц исследования измеряли рост, массу
тела, окружность бёдер и окружность талии; рассчитывали индекс массы тела;
определяли частоту сердечных сокращений, артериальное давление. Также мы
проводили функциональные пробы Руфье, Бондаревского, Штанге, Генчи,
Ромберга-2. Было проведено 4 теста на силовую выносливость и 10 тестов для
определения уровня развития гибкости.
На заключительном этапе исследования осуществляли интерпретацию
результатов исследования, статистическую обработку полученных данных и
оформление выпускной квалификационной работы.
2.2 Методы исследования
Для решения поставленных задач в нашей работе, мы применяли
несколько методов исследования.
Теоретический анализ и обобщение данных литературы. Этот метод был
применён
для
изучения
основных
принципов
оценки
физической
подготовленности человека, анатомо-физиологических особенностей организма
женщин первого периода зрелого возраста и особенностей аэройоги, как
современного направления физкультурно-оздоровительной деятельности. При
этом было проанализировано 97 источников литературы.
Антропометрия.
Для
оценки
влияния
систематических
занятий
аэройогой на функциональное состояние, у всех испытуемых перед началом
первого занятия, а затем спустя два, четыре, шесть и восемь месяцев от начала
занятий, определяли рост, окружность талии и окружность бедер, массу тела,
индекс массы тела.
32
Рост измеряли медицинским ростомером. Окружность талии и бёдер
измеряли сантиметровой лентой. Массу тела определяли путём взвешивания на
электронных весах «Vitek VT – 1987 ВК».
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывали, как отношение массы тела в
килограммах к росту, выраженному в метрах и возведенному в квадрат (кг/м2).
Анализ полученных показателей ИМТ осуществляли с использованием
классификации, предложенной Всемирной организацией здравоохранения:
ИМТ = 18,5 – 24,9 кг/м2 – нормальная масса тела; 25,0 – 29,9 кг/м2 – избыточная
масса тела; 30,0 – 34,9 кг/м2 – ожирение I степени; 35,0 – 39,9 кг/м2 – ожирение
II степени; выше 40,0 кг/м2 – ожирение III степени [7].
Определение артериального давления (систолического, диастолического)
и частоты сердечных сокращений. Артериальное давление и частоту
сердечных сокращений определяли автоматическим тонометром «OMRON M2
Сlassic» (Япония).
Тестирование. Первой была проведена функциональная проба Руфье. Она
применяется для оценки адаптации сердечно-сосудистой системы человека к
физической нагрузке, а также как простой и косвенный метод определения
физической работоспособности. Данная функциональная проба основана на
количественной оценке реакции пульса на нагрузку в виде 30 приседаний за 45
секунд и скорости его восстановления. Оценка физической работоспособности
по индексу Руфье (ИР) происходит по формуле. Где Р1 – это пульс за 15 секунд
в положении сидя, Р2 – пульс за первые 15 секунд после нагрузки и Р3 – это
пульс за последние 15 секунд первой минуты восстановления. Формула индекса
Руфье:
4 х (Р1 + P2 + P3) – 200
ИР =
10
После вычисления числового значения, возможно, произвести оценку
пробы по индексу Руфье:
33
1. числовое значение меньше или равно 3 – отличная оценка;
2. числовое значение варьируется от 4 до 6 – хорошая оценка;
3. числовое значение варьируется от 7 до 9 – средняя оценка;
4. числовое значение варьируется от 10 до 14 – удовлетворительная
оценка;
5. числовое значение больше или равно 15 – плохая оценка [11].
Для функциональной оценки состояния внешнего дыхания были
проведены простые гипоксические пробы: проба Штанге и проба Генчи,
которые позволяют оценить адаптацию испытуемых к гипоксии и гипоксемии.
При выполнении пробы Штанге испытуемые делали максимальный вдох,
при этом вплотную закрывая рот и зажимая нос пальцами, а мы фиксировали
временной отрезок задержки дыхания. Оценивалась проба по времени задержки
дыхания на вдохе:
1. меньше или равно 30 секундам - плохая оценка;
2. меньше 40 секунд - удовлетворительная оценка;
3. 40-45 секунд – хорошая оценка;
4. 45-55 секунд и более – отличная оценка.
При проведении пробы Генчи испытуемые делали максимальный выдох,
плотно закрывая рот и зажимая нос пальцами, а мы фиксировали время
задержки дыхания на выдохе. Оценивалась проба по временным показателям:
1. меньше или равно 15 секундам - плохая оценка;
2. меньше 25 секунд - удовлетворительная оценка;
3. 25-40 секунд – хорошая оценка;
4. 40-60 секунд и более – отличная оценка [28].
Следующими были произведены статические координационные пробы.
Изначально был выполнен тест Бондаревского. Тестируемые старались
удержать равновесие, стоя на одной ноге, с руками на талии. Вторая нога
фиксировалась в согнутом положении с прижатой стопой к внутренней
поверхности бедра опорной ноги. В методике йоги такое положение носит
34
название – врикшасана или поза дерева. Тестируемые в этой позе закрывали
глаза, а мы фиксировали время, в течение которого они удерживали
равновесие. Установив временной отрезок, в течение которого испытуемые
сохраняли равновесие без движения опорной ноги и смещения согнутой ноги от
исходного положения, мы сверяли его с оценочными показателями.
Удержание позы по тесту Бондаревского:
1. меньше 15 секунд - плохая оценка;
2. меньше или равно 25 секунд - удовлетворительная оценка;
3. 25-35 секунд – хорошая оценка;
4. больше или равно 35 секундам - отличная оценка [21; 61].
Испытуемые располагали стопы на одну линию так, чтобы носок одной
ноги упирался в пятку другой ноги, руки подняты вверх, ладони сложены друг
к другу. В таком положении они закрывали глаза, а мы фиксировали время, на
протяжении которого они сохраняли устойчивость. Критерии оценки пробы
Ромберга - 2:
1. меньше 15 секунд - плохая оценка;
2. меньше или равно 25 секунд - удовлетворительная оценка;
3. 25-35 секунд – хорошая оценка;
4. больше или равно 35 секундам - отличная оценка [28; 61].
Затем
были
выносливость.
проведены
Учитывая
функциональные
то,
что
пробы
упражнения
на
на
силовую
выносливость
характеризуются:
1. числом возможных повторений упражнения;
2. предельным временем сохранения исходного положения;
3. наименьшим временем выполнения силового упражнения;
4. наибольшим числом движений в заданном временном отрезке;
Опираясь на работы Ж.Г., Аникиенко, Е.В. Бердышевой, А.А. Будько,
В.Ю. Давыдова, мы провели с испытуемыми 4 типа функциональных проб на
силовую выносливость [5; 11; 14; 23].
35
Тест №1. Упражнение «планка» (фитнес-тест).
Методика проведения: заняв упор, лежа на предплечьях, так, чтобы локти
были зафиксированы под плечевыми суставами, а ступни находились на
ширине таза, тестируемый фиксируется, сохраняя одну, ровную линию кора с
ногами. Живот втянут, напряжены ягодичные мышцы.
Мы регистрируем время фиксации в исходном положении. Критерии
оценки для теста №1:
1. испытуемый
не
смог
зафиксироваться
в
"планке"
-
оценка
неудовлетворительно;
2. меньше 60 секунд - удовлетворительная оценка;
3. 60 секунд – хорошая оценка;
4. больше 60 секунд - отличная оценка.
Тест №2. Упражнение «планка - аэройога» (с использованием гамака).
Здесь используется более сложный вариант упражнения, с неустойчивой
разомкнутой цепью.
Методика проведения. Исходное положение: упор, лежа на предплечьях,
так, чтобы локти были зафиксированы под плечевыми суставами. Стопы вместе
и закреплены в ткани гамака, на расстоянии 35 - 40 сантиметров от пола.
Корпус сохраняет одну, прямую линию с ногами. Живот втянут, напряжены
ягодичные мышцы. Ошибки: прогиб в пояснице, выставление вверх таза,
наклон вниз или откидывание головы вверх, раскачивание в стороны.
Мы регистрировали время фиксации испытуемой в исходном положении.
Критерии оценки для теста №2:
1. испытуемая не смогла зафиксироваться в положении - оценка
неудовлетворительно;
2. меньше 60 секунд - удовлетворительная оценка;
3. 1 минута – хорошая оценка;
4. больше 1 минуты - отличная оценка.
Тест №3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания).
36
Методика проведения: испытуемые выходят в упор, лежа, сохраняя тело в
одной, ровной линии с ногами. Ладони развернуты пальцами в сторону головы,
запястья находятся на ширине плеч, стопы по ширине таза. На вдохе
тестируемая сгибает руки в локтевых суставах и начинает движение вниз, не
нарушая прямой линии тела, а возвращается, разгибая руки до полного
выпрямления. Любой прогиб нарушает технику исполнения. Мы фиксировали
количество отжиманий, выполненных с сохранением техники в свободном
темпе.
Оценочные нормативы для теста №3:
1. испытуемая не смогла зафиксироваться в положении - оценка
неудовлетворительно;
2. меньше 15 раз - удовлетворительная оценка;
3. 15 - 30 раз - хорошая оценка;
4. больше 30 раз - отличная оценка.
Тест № 4. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (отжимания) на
время.
Методика проведения: испытуемые выходят в упор, лежа, сохраняя тело в
одной линии с ногами. Руки зафиксированы на ширине плеч, стопы по ширине
таза. Ладони развернуты пальцами в сторону головы. На вдохе испытуемая
сгибает руки в локтях и начинает движение вниз, не нарушая прямой линии
тела, а возвращается, разгибая руки до полного выпрямления. Любой прогиб
нарушает
технику
исполнения.
Мы
фиксировали
время
правильного
выполнения отжиманий от пола.
Оценочные нормативы для теста №4:
1. испытуемая не смогла зафиксироваться в положении - оценка
неудовлетворительно;
2. меньше 1 минуты - удовлетворительная оценка;
3. 1 - 2 минуты - хорошая оценка;
4. больше или равно 2 минутам - отличная оценка.
37
В нашем исследовании мы наблюдали и динамику такого физического
показателя, как гибкость, использовав контрольные упражнения по Ж.К.
Холодову и В.С. Кузнецову [40], но при этом разработав собственную схему с
10 контрольными упражнениями для оценки подвижности различных суставов.
Данная схема тестов изображена на рисунке 4.
Тест №1 для определения подвижности в плечевом суставе.
Оборудование: ремень для йоги, сантиметровая лента.
Методика проведения: тестируемый берется руками за ремень для йоги с
двух сторон, выкручивает руки назад. Подвижность этого сустава оценивается
по длине ремня между кистями рук, в сантиметрах. Чем короче будет исходный
отрезок ремня, тем лучше гибкость сустава.
Тест №2 для определения подвижности в плечевом суставе (в йоге –
гомукхасана).
Оборудование: сантиметровая лента.
Методика проведения: тестируемый уводит одну руку назад поверх
плеча, вторую – снизу, пробует соединить ладони или сцепить руки на уровне
лопаток в замок. Внешняя сторона ладони расположена между лопатками, сами
лопатки прижаты к ребрам, грудная клетка приподнята. Локоть находится
немного позади затылка.
Подвижность плечевого сустава оценивается по отрезку между кистями
рук, в сантиметрах. Чем короче будет исходный отрезок, тем выше гибкость
плечевого сустава. При условии, что экзаменуемый выполняет захват - замок,
результат заслуживает отличной оценки и указывается как нулевое значение.
Тест №3 для определения подвижности позвоночного столба из
положения стоя (в йоге – уттанасана).
Оборудование: стул, йога блоки, сантиметровая лента.
Методика проведения: испытуемый встает на йога блоки и наклоняет
корпус вниз. Мы при помощи сантиметровой ленты измеряем отрезок от
кончиков пальцев на ладонях до блоков или ниже. За нулевую отметку берется
38
уровень блоков, ниже уровня блоков – положительный показатель, выше,
соответственно, отрицательный показатель.
Рисунок 4 – Контрольные упражнения для оценки подвижности суставов
39
Тест №4 для определения подвижности позвоночного столба из
положения сидя (в йоге - пасчимотанасана).
Оборудование: сантиметровая лента.
Методика проведения: испытуемый садится на пол и из этого положения
тянется вперед. Мы при помощи сантиметровой ленты измеряем отрезок от
пяток до кончиков пальцев на ладонях. Ноль - уровень пяток, от пяток вперед –
положительный показатель; от пяток, назад - отрицательный показатель.
Тест №5 для определения гибкости позвоночного столба (в йоге шалабхасана).
Оборудование: сантиметровая лента.
Методика проведения: тестируемый занимает положение на полу, лежа
на животе. Подъемы ног прижаты к полу, руки направлены вперед. По сигналу,
тестируемый, поднимает вытянутые руки, голову и спину насколько это
максимально возможно. Оценочный результат – вертикальный отрезок от пола
до кончиков пальцев на ладонях тестируемого, в сантиметрах.
Тест №6 для определения гибкости позвоночного столба «мост» (в йоге чакрасана).
Оборудование: сантиметровая лента.
Методика проведения: испытуемый ложится на пол, вытягивает руки
вдоль торса, сгибает ноги в коленях, при этом пятки максимально близко
находятся к ягодицам. Опираясь ладонями на пол, приподнимается на выдохе.
Затем, целиком распрямляет руки и ноги, максимально выполнив изгиб
корпусом. Мы измеряем горизонтальный отрезок от пяток до кончиков пальцев
рук испытуемого. Чем короче отрезок, тем лучше результат (полная поза
«мост», с захватом пяток, считается нулевым показателем). После этого
испытуемый на выдохе возвращается в исходное положение, лежа на полу.
Тест №7 для определения подвижности в тазобедренном суставе,
поперечный шпагат (в йоге - самаконасана).
Оборудование: сантиметровая лента.
40
Методика проведения: испытуемый максимально широко уводит ноги в
стороны, упираясь руками о пол перед собой. Уровень подвижности в данном
суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика: чем короче расстояние,
тем выше уровень гибкости, и наоборот.
Тест № 8 для определения подвижности в тазобедренном суставе,
продольный шпагат (в йоге - хануманасана).
Оборудование: сантиметровая лента.
Методика проведения: испытуемый максимально широко разводит ноги
вперед и назад, опираясь руками на пол или йога блоки с двух сторон от
корпуса. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от
пола до копчика: чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и
наоборот.
Тест № 9 для определения подвижности в голеностопном суставе (тест
для оценки гибкости мышц-разгибателей).
Оборудование: сантиметровая лента.
Методика проведения: испытуемый занимает положение, сидя на полу,
ноги вместе. Напрягая ноги, вытягивает носки вперед. Мы фиксируем
сантиметром расстояние от пола до кончиков пальцев на стопах тестируемого.
Тест № 10 для определения подвижности в голеностопном суставе
(тест для оценки гибкости мышц-сгибателей).
Оборудование: стена, сантиметровая лента.
Методика проведения: испытуемый садится на пол перед стеной. Ноги
фиксируются вместе, а пятки прижаты к стене. Напрягая ноги, максимально
натягивает носки стоп на себя. Мы фиксируем сантиметром отрезок от стены
до кончиков пальцев на стопах.
Сравнительный анализ. Этот метод исследования был использован для
сравнительной
оценки
антропометрических
параметров,
показателей
функционального состояния кардиореспираторной системы и физической
подготовленности
женщин
25-30
лет,
изменяющихся
в
процессе
41
систематических
занятий
аэройогой,
и
соответствующих
исходных
показателей. Мы сравнивали средние показатели по каждому тесту и
вычисляли разницу между показателями, полученными через два, четыре,
шесть, восемь, месяцев занятий аэройогой и соответствующими исходными
показателями в процентном соотношении.
Педагогическое наблюдение. Педагогическое наблюдение проводилось в
течение всего периода исследования, при этом оценивалось общее состояние
женщин, занимающихся аэройогой, их готовность к выполнению физических
нагрузок, внешние признаки утомления.
Метод
математической
статистики.
Статистическую
обработку
полученных данных проводили общепринятым методом с определением
средней
арифметической
величины
(М)
и
средней
ошибки
средней
арифметической величины (m) при помощи персонального компьютера
(программа «Excel 2010») [34].
42
3 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
3.1 Динамика антропометрических показателей у женщин 25-30 лет в
процессе проведения исследования
При проведении нашего исследования у всех испытуемых измеряли рост,
массу тела, окружность талии, окружность бёдер, рассчитывали индекс массы
тела (ИМТ).
Анализ результатов исследования показал, что перед началом занятий
рост испытуемых составлял 166,4 ± 0,7 см. В дальнейшем рост практически не
менялся.
Масса тела испытуемых перед началом тренировочного процесса
составляла 65,18 ± 1,66 кг; к концу 2 месяца – 64,76±1,68 кг; к концу 4 месяца –
63,76 ± 1,62 кг; к концу 6 месяца – 62,88 ± 1,58 кг; к окончанию 8 месяца –
62,12±1,47 кг (рис. 5), что было ниже исходной величины на 0,64; 2,17; 3,53 и
4,7% соответственно.
Рисунок 5 – Динамика массы тела у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
Индекс массы тела испытуемых до начала занятий аэройогой составлял в
среднем 23,56 ± 0,62 кг/м2; через 2 месяца от начала занятий – 23,41±0,62 кг/м2;
43
через месяца – 23,05±0,60 кг/м2; через 6 месяцев – 22,75±0,57 кг/м2; через 8
месяцев – 22,47±0,52 кг/м2 (рис.6), что ниже исходного значения на 0,63; 2,17;
3,45 и 4,64% соответственно. То есть, в процессе занятий аэройогой у женщин
отмечалась тенденция к снижению масса тела и индекса массы тела.
Рисунок 6 - Индекс массы тела у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
Окружность талии перед началом первого занятия аэройогой составляла
73,2±1,8 см; спустя 2 месяца от начала занятий – 72,9±1,8 см; через 4 месяца –
72,2±1,7см; через 6 месяцев – 71,4±1,7 см; через 8 месяцев – 70,7±1,7 см, что
ниже исходного значения на 0,41; 1,45; 2,58 и 3,46% соответственно (рис.7).
Рисунок 7 – Окружность талии у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
44
Окружность бёдер у женщин перед началом первого занятия аэройогой
составляла 100,8±1,5 см; спустя 2 месяца – 100,6±1,5 см; 4 месяца – 99,8±1,4 см;
6 месяца – 99,2±1,4 см; 8 месяца – 98,6±1,3 см (рис. 8), что ниже исходных
данных на 0,11; 0,99; 1,57 и 2,1% соответственно.
Рисунок 8 – Окружность бёдер у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
Следовательно, такие антропометрические показатели как окружность
талии и окружность бёдер у женщин в процессе занятий аэройогой также имели
тенденцию к снижению.
Таким образом, по полученным данным делаем вывод о том, что
систематические занятия аэройогой оказывают положительное влияние на
антропометрические показатели женщин 25-30 лет, проявляющееся снижением
избыточной массы тела, а также улучшением фигуры (уменьшение окружности
талии, бёдер).
3.2 Динамика показателей функционального состояния кардиореспираторной
системы у женщин 25-30 лет в процессе проведения исследования
Систолическое артериальное давление у женщин до начала занятий
аэройогой составляло в среднем по группе 127,4±1,4 мм. рт. ст.; через 2 месяца
занятий – 125,4±1,3 мм. рт. ст.; через 4 месяца – 124,5±1,3 мм. рт. ст.; через 6
45
месяцев – 122,3±1,2 мм. рт. ст.; через 8 месяцев – 121,4±1,2 мм. рт. ст. Таким
образом, через 2, 4, 6 и 8 месяцев занятий аэройогой у испытуемых отмечено
снижение систолического артериального давления на 1,57; 2,28; 4 и 4,71%
соответственно
по
отношению
к
первоначальному
значению
этого
гемодинамического показателя (рис. 9).
Рисунок 9 – Систолическое артериальное давление у женщин 25-30 лет,
занимающихся аэройогой
Диастолическое артериальное давление у испытуемых до начала занятий
аэройогой составляло в среднем по группе 84,4±1,2 мм. рт. ст. Через 2 месяца
от начала занятий этот показатель находился на уровне 83,1±1,2 мм. рт. ст.;
через 4 месяца – 82,9±1,1 мм. рт. ст.; через 6 месяцев – 82,4±1,1 мм. рт. ст.;
через 8 месяцев – 81,4±1,1 мм. рт. ст., что было ниже исходной величины на
1,54; 1,78; 2,37 и 3,55 % соответственно (рис.10.).
46
Рисунок 10 – Диастолическое артериальное давление у женщин 25-30 лет,
занимающихся аэройогой
Индекс Руфье до начала занятий составлял 9,3±0,6 балла; спустя 2 месяца
от начала занятий - 8,6±0,6 балла; через 4 месяца – 7,9±0,6 балла; через 6
месяцев – 7,1±0,6 балла; через 8 месяцев – 6,3±0,6 балла, что было ниже
исходного уровня на 7,78; 15,12; 23,91 и 32,26% соответственно (рис.11).
Рисунок 11 – Динамика показателя пробы Руфье у женщин 25-30 лет,
занимающихся аэройогой
Уменьшение показателя пробы Руфье косвенно позволяет судить об
улучшении
тренированности
сердечно-сосудистой
системы
женщин,
занимающихся аэройогой, а также о том, что интенсивность тренировок
47
соответствует
возрасту
испытуемых.
Женщинам,
имеющим
отличный
результатм пробы Руфье, могут быть рекомендованы более высокие
физические нагрузки.
При проведении функциональной пробы Штанге установлено, что время
задержки дыхания на вдохе, у испытуемых до начала занятий аэройогой
составляло в среднем 41,5±2,5 сек.; после 2 месяцев занятий – 42,9±2,3 сек.;
после 4 месяца – 44,1±2,3 сек.; после 6 месяца – 45,7±2,3 сек.; после 8 месяца –
47,0±2,1 сек, что было выше исходной величины на 3,33; 6,31; 10,13 и 13,25%
соответственно (рис. 12).
Рисунок 12 – Результаты пробы Штанге у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
Показатель пробы Генчи у женщин 25-30 лет до начала занятий
аэройогой составлял в среднем 22,9±1,2 сек.; к концу 2 месяца занятий –
24,8±1,1 сек.; через 4 месяца от начала занятий – 25,3±1,1 сек.; через 6 месяцев
– 25,5±1,1 сек.; через 8 месяцев – 26,6±1,0 сек, что было выше исходной
величины на 8,14; 10,45; 11,23 и 16,11% соответственно (рис. 13).
48
Рисунок 13 – Результаты пробы Генчи у женщин 25-30 лет,
занимающихся аэройогой
Увеличение показателей гипоксических проб указывает на повышение
способности организма женщин противостоять недостатку кислорода, что
свидетельствует
об
улучшении
функционального
состояния
кардиореспираторной системы испытуемых и является одним из проявлений
адаптации к физическим нагрузкам.
Таким
образом,
систематические
занятия
аэройогой
оказывают
благоприятное влияние на функциональное состояние кардиореспираторной
системы женщин 25-30 лет, проявляющееся снижением частоты сердечных
сокращений,
систолического
артериального
давления,
индекса
Руфье,
улучшением показателей гипоксических проб Штанге и Генчи.
3.3. Динамика показателей статических координационных проб у женщин
25-30 лет в процессе проведения исследования
Результаты испытуемых по тесту Бондаревского были переведены в
баллы: плохая оценка – 2 балла, удовлетворительная – 3 балла, хорошая – 4
балла и отличная – 5 баллов.
49
До начала занятий результаты теста Бондаревского в среднем по группе
составили 3,4±0,4 балла; к концу 2 месяца занятий – 3,8±0,3 балла; к концу 4
месяца – 4,4±0,2 балла; 6 месяца – 4,8±0,1 балла; 8 месяца – 5 баллов. В целом
результаты испытуемых за 8 месяцев увеличились на 31,8% (рис.14).
Рисунок 14 – Результаты теста Бондаревского у женщин 25-30 лет,
занимающихся аэройогой
Результаты испытуемых по пробе Ромберга-2 были также представлены в
балльной системе.
До начала занятий результаты пробы в среднем по группе составили
3,6±0,4 балла; к концу 2 месяца – 3,9±0,3 балла; 4 месяца – 4,3±0,2 балла; 6
месяца – 4,8±0,1 балла; 8 месяца – 5 баллов. В целом результаты испытуемых за
8 месяцев увеличились на 28,24% (рис. 15).
В бальной системе, показания двух координационных проб за 8 месяцев
регулярных занятий аэройогой в общем, по группе улучшились до 5 баллов.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что выполняемый женщинами
комплекс
упражнений
аэройоги
тренирует
способность
поддерживать
равновесие тела, улучшает ориентировку в пространстве, повышает ловкость и
как следствие снижает вероятность получения спортивных травм.
50
Рисунок 15 – Результаты теста Ромберга 2 у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
3.4. Динамика показателей тестов для определения силовой выносливости
у женщин 25-30 лет в процессе проведения исследования
Показатель первого теста на силовую выносливость (упражнение
«планка») у женщин до начала занятий аэройогой составлял – 63,1±6,9 сек.;
через 2 месяца занятий– 68,5 ± 6,8 сек.; через 4 месяца – 74,9 ± 6,9 сек.; через 6
месяцев – 79,8 ± 7,1 сек.; через 8 месяцев – 86,1 ± 7,4 сек, что было выше
исходной величины на 8,6; 18,77; 26,41 и 36,48% соответственно (рис.16).
Рисунок 16 – Результаты теста №1 на силовую выносливость (упражнение
«планка») у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
51
Показатель второго теста на силовую выносливость (упражнение
«планка-аэройога») у испытуемых до начала занятий составлял в среднем 56,5
± 6,2 сек.; спустя 2 месяца занятий – 61,8±6,4 сек.; через 4 месяца – 68,5 ± 6,5
сек.; через 6 месяца – 71,5 ± 6,6 сек.; 8 месяца – 77,1 ± 7,2 сек, что было выше
исходной величины на 9,32; 21,29; 26,6 и 36,39% соответственно (рис. 17).
Рисунок 17 – Результаты теста №2 на силовую выносливость (упражнение
«планка-аэройога») у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
Показатель третьего теста на силовую выносливость (сгибание и
разгибание рук, в упоре лежа) до начала занятий составлял - 9±2 раза; к
окончанию 2 месяца занятий – 10±2 раза; 4 месяца – 13±2 раза; 6 месяца – 15±2
раза; 8 месяца – 18±2 раза, что было выше исходной величины на 15,69; 45,1;
69,93 и 101,96% соответственно (рис. 18).
52
Рисунок 18 – Результаты теста №3 на силовую выносливость (сгибание и
разгибание рук, в упоре лежа) у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
Показатель четвертого теста на силовую выносливость (сгибание и
разгибание рук в упоре лежа на время) у женщин до начала занятий аэройогой
составлял в среднем по группе 33,6±7,1 сек.; спустя 2 месяца занятий этот
показатель находился на уровне 38,5±7,2 сек.; через 4 месяца тренировок от
составлял 50,5±6,8 сек.; через 6 месяцев – 57,6±6,6 сек.; через 8 месяцев –
67,2±6,5 сек, что было выше исходной величины на 14,5; 50,21; 71,39 и 100,11%
соответственно (рис. 19).
Рисунок 19 – Результаты теста №4 на силовую выносливость (сгибание и
разгибание рук в упоре лежа на время) у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой.
53
Анализ результатов тестов на силовую выносливость, показал, что при
регулярных занятиях аэройогой у женщин 25-30 лет происходит повышение
силовой выносливости, вследствие чего успешнее преодолевается утомление,
возникающее при динамической нагрузке.
3.5.
Динамика
показателей
контрольных
упражнений
для
оценки
подвижности суставов у женщин 25-30 лет в процессе проведения
исследования
При прохождении теста на определение подвижности в плечевом суставе
(тест №1) испытуемые показали следующие результаты: до начала занятий –
79,6±4,0 см; через 2 месяца регулярных занятий – 79,2±4,0 см; спустя 4 месяца
– 76,9±3,7 см; 6 месяцев – 75,5±3,4 см; 8 месяцев – 73,8±3,1 см, что было ниже
исходной величины на 0,53; 3,41; 5,11 и 7,26% соответственно (рис. 20).
Рисунок 20 – Результаты теста на определение подвижности в плечевом
суставе №1 у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
Второй тест, также на определение подвижности в плечевом суставе,
показал следующие значения: до начала занятий 1,0±0,2 см, 2 месяц – 1,0±0,2
см, 4 месяц – 0±0,3 см, 6 месяц – 0±0,3 см, 8 месяц – 0±0,3 см (рис. 21).
54
Рисунок 21 – Результаты теста на определение подвижности в плечевом суставе
№2 у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
В целом по группе уменьшение показателей тестов №1 и №2
свидетельствуют об увеличении амплитуды движения плечевого сустава.
Тест №3, для определения подвижности позвоночного столба, из
положения стоя, был с общим результатом по группе до начала занятий –
14,4±1,8 см; через 2 месяца регулярных занятий – 14,9±1,8 см; через 4 месяца –
16,4±1,6 см; через 6 месяцев – 17,5±1,5 см; через 8 месяцев – 18,1±1,4 см, что
было выше исходной величины на 3,76; 13,97; 21,73 и 25,82% соответственно
(рис. 22).
Рисунок 22 – Результаты теста на определение подвижности позвоночного
столба из положения, стоя (тест №3) у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
55
Четвёртый тест для определения подвижности позвоночного столба, из
положения сидя, показал следующие значения: до начала занятий – 11,3±1,8 см;
через 2 месяца – 11,9±1,8 см; через 4 месяца – 13,9±1,6 см; 6 месяцев – 15,6±1,5
см; 8 месяцев – 17,3±1,3 см, что было выше исходной величины на 5,15; 22,85;
37,95 и 53,05% соответственно (рис. 23).
Рисунок 23 – Результаты теста на определение подвижности позвоночного
столба из положения, сидя (тест №4) у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
Средний показатель теста №5 (шалабхасана) по группе до начала занятий
составлял – 46,5±4,3 см; через 2 месяца – 46,7±4,4 см; через 4 месяца – 49,5±4,2
см; через 6 месяцев – 51,6±4,1 см; через 8 месяцев – 53,7±3,9 см, что было выше
исходной величины на 0,44; 6,51; 10,94 и 15,5% соответственно (рис. 24).
56
Рисунок 24 – Результаты теста №5 на определение подвижности позвоночного
столба (шалабхасана) у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
Средний показатель теста №6 «мост» до начала занятий у женщин
составлял – 57,0±5,9 см; через 2 месяца – 56,3±5,7 см; через 4 месяца – 53,9±5,6
см; 6 месяцев – 51,9±5,8 см; 8 месяцев – 50,7±5,9 см, что было ниже исходной
величины на 1,24; 5,47; 8,98 и 11,04% соответственно (рис. 25).
Рисунок 25 – Результаты теста №6 «мост» на определение подвижности
позвоночного столба у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
В целом по группе рост показателей тестов №3, №4, №5 и уменьшение
показателей теста №6 свидетельствуют о повышении гибкости позвоночника.
57
Средний показатель теста № 7, для определения подвижности в
тазобедренном суставе, до начала занятий составлял – 32,5±1,9 см; через 2
месяца от начала занятий – 32,2±1,9 см; через 4 месяца – 29,1±2,3 см; через 6
месяцев – 26,4±2,7 см; через 8 месяцев – 24,6±2,7 см, что было ниже исходной
величины на 1; 10,41; 18,73 и 24,34% соответственно (рис. 26).
Рисунок 26 – Результаты теста №7 «самаконасана» для определения
подвижности в тазобедренном суставе у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
Восьмой тест, для определения подвижности в тазобедренном суставе
(хануманасана), показал следующие значения: до начала занятий – 26,1±2,7 см;
через 2 месяца – 25,3±2,5 см; спустя 4 месяца – 21,3±2,6 см; 6 месяцев –
18,8±2,6 см; 8 месяцев – 16,7±2,5 см, что было ниже исходной величины на
3,09; 18,41; 28,1 и 35,99% соответственно (рис. 27).
58
Рисунок 27 – Результаты теста №8 «хануманасана» для определения
подвижности в тазобедренном суставе у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
В целом по группе уменьшение показателей тестов №7 и №8
свидетельствуют об увеличении подвижности в тазобедренном суставе.
Тест № 9 для определения подвижности в голеностопном суставе (тест
для оценки гибкости мышц-разгибателей) показал следующие значения: до
начала занятий – 9,6±0,6 см; через 2 месяца занятий – 9,6±0,6 см; спустя 4
месяца – 9±0,5 см; 6 месяцев – 8,3±0,6 см; 8 месяцев – 8,1±0,6 см, что было
ниже исходной величины на 0; 6,25; 13,6 и 15,44% соответственно (рис. 28).
Рисунок 28 – Результаты теста №9 для оценки гибкости мышц-разгибателей в
голеностопном суставе у женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой
59
Тест №10 для определения подвижности в голеностопном суставе (тест
для оценки гибкости мышц-сгибателей) показал следующие значения: до
начала занятий – 11,7±0,3 см; через 2 месяца – 11,8±0,3 см; через 4 месяца –
12,2±0,3 см; через 6 месяцев – 12,6±0,4 см; через 8 месяцев – 13,1±0,4 см, что
было выше исходной величины на 0,55; 4,07; 8,09 и 12,12% соответственно
(рис. 29).
Рисунок 29 – Результаты теста №10 для оценки гибкости мышцсгибателей в голеностопном суставе у женщин 25-30 лет, занимающихся
аэройогой
В целом по группе показатели тестов №9 и №10 несущественно
изменились, но они имеют положительный результат и свидетельствуют об
увеличении подвижности в голеностопных суставах.
Таким
образом,
систематические
занятия
аэройогой
оказывают
положительное влияние на уровень развития гибкости у женщин 25-30 лет.
60
ВЫВОДЫ
1. Аэройога является универсальной системой тренировки, сочетающей в
себе
йогические
асаны,
акробатические,
гимнастические,
силовые,
терапевтические, игровые, инверсионные и расслабляющие упражнения,
выполняемые на высоте одного метра над поверхностью пола в специальном
гамаке, и подходящей для людей с различным уровнем физической
подготовленности.
2. На фоне систематических занятий аэройогой на протяжении 8 месяцев
у женщин 25 – 30 лет наблюдается снижение индекса массы тела на 4,7%,
уменьшение окружности талии – на 3,46%, окружности бёдер – на 2,1% по
сравнению с исходными показателями.
3. У женщин 25 – 30 лет, занимающихся аэройогой в течение 8 месяцев,
наблюдается снижение в пределах физиологических значений частоты
сердечных сокращений на 4,7%, систолического артериального давления – на
3.6 %, диастолического артериального давления – на 3,6 %, а также улучшение
показателей
функциональных
свидетельствует
о
проб
положительном
Руфье,
влиянии
Штанге
занятий
и
Генчи,
аэройогой
что
на
функциональное состояние кардиореспираторной системы занимающихся.
4. Систематические занятия аэройогой оказывают благоприятное влияние
на вестибулярный аппарат, тренирует способность поддерживать равновесие
тела, улучшает ориентировку в пространстве, что подтверждается улучшением
координационных проб Бондаревского и Ромберга, на 31,8 % и 28,2 %
соответственно.
5. Анализ динамики показателей тестов для определения силовой
выносливости, подвижности суставов и позвоночного столба показал, что
систематические занятия аэройогой способствуют повышению уровня силовой
выносливости, подвижности суставов и позвоночного столба у женщин 25-30
лет.
61
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Для
определения
эффективности
и
возможной
корректировки
тренировочного процесса при занятиях аэройогой с женщинами 25-30 лет
рекомендуется изучение динамики показателей функционального состояния
кардиореспираторной системы (частоты сердечных сокращений, артериального
давления, результатов функциональных проб Руфье, Штанге, Генчи) и
антропометрических
параметров.
Также
может
быть
рекомендовано
проведение координационных проб Бондаревского, Ромберга и тестов для
оценки уровня силовой выносливости, подвижности суставов и позвоночника.
Определение указанных показателей рекомендуется проводить до начала
первого занятия, а затем через каждые два месяца занятий.
62
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Агеевец, В.У. Внедрение оздоровительных систем йоги в практику
психофизической реакции / В.У. Агеевец, Т.В. Састамойнен // Теория и
практика физической культуры. – 2004. – № 5. – С. 47 - 49.
2. Айенгар, Б. К. С. Йога Дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; пер.
с англ. - М.: Альпина нон-фикшн, 2010. - 494 с.
3. Анализ распространенности малоподвижного образа жизни среди
подростков / К. Д. Курлыбекова, Т. К. Рахыпбеков, А. А. Котляр [и др.] // Наука
и здравоохранение. – 2016. – № 5. – С. 142 - 149.
4. Ангел, С.А. Гимнастика в гамаке. Новый вид упражнений в спортивном
гамаке – тренажере / С.А. Ангел. - М.: Роса, 2013.-146 с.
5. Аникиенко, Ж.Г. Особенности влияния средств фитнеса на физическую
подготовленность, физическое развитие и функциональное состояние девушек
/Ж.Г. Аникиенко // Учёные записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2012. № 10. - С. 10 - 16.
6. Апанасенко, Г.Л. Диагностика индивидуального здоровья / Г.Л.
Апанасенко // Валеология. - 2002. - № 3. - С. 27 - 30.
7. Апанасенко, Г.Л. Индивидуальное здоровье: теория и практика / Г.Л.
Апанасенко // Валеология. - 2006. - № 1. - С. 5 - 13.
8. Апанасенко, Г.Л. Организация работы медицинского департамента в
фитнес-клубе: метод. пособие / Г.Л. Апанасенко – М.: ООО «УИЦ «ВЕК», 2006,
- 232 с.
9. Баевский, Р.М. Оценка адаптивных возможностей и риск развития
заболеваний / Р.М. Баевский, А.П. Берсенева. – М.: Медицина, 1997. – 235 с.
10. Баринова, М. А. Воздушная йога как средство восстановления для
артистов балета / М. А. Баринова // Вестник академии русского балета им. А. Я.
Вагановой. – 2015. – № 5. – С. 78 – 80.
63
11. Бердышева, Е. В. Общая физическая подготовленность студентов:
учебное пособие / Е. В. Бердышева. – Барнаул: Изд-во АлтГТУ, 2012. - 71 с.
12. Бернштейн, H.A. Очерки по физиологии движений и физиологии
активности / H.A. Бернштейн. М.: Медицина, 1966. - 350 с.
13. Броуд, У. Научная йога. Демистификация: пер. с англ. Ю. Ю. Змеевой.
– Москва: РИПОЛ классик, 2013. – 197 с.
14. Будько, А. А. Аэройога, как процесс обучения студентов в рамках
лечебной физкультуры / А. А. Будько, Т. Р. Михайлова // Физическая культура
и спорт на современном этапе: проблемы, поиски, решения: материалы
Всероссийской научно-практической конференции (18 декабря 2015 г., Томск).
– Томск: Изд-во ТПУ, 2015. – С. 198-200.
15. Быстров, В.И. Йога. Полная система упражнений / В.И. Быстров.
Минск: Харвест, 2009. - 352 с.
16. Васильев, О.С. Йога и художественная йога / О.С. Васильев // Теория
и практика физической культуры. – 2004. - № 7. - С. 34.
17.
Венугопалан,
Р.
Тибетская
энциклопедия
древних
методик
оздоровления / Р. Венугопалан, пер. с англ. О.П. Бурмаковой. М.: ACT: Астель,
2008. - 314 с.
18. Волокитина, Т.В. Основы медицинских знаний: учеб. пособие для
студ. учреждений высш. проф. образования / Т.В. Волокитина, Г.Г. Бральнина,
Н.И. Никитинская. – М.: Академия, 2011. – 224 с.
19. Гелецкий, В.М. Теория физической культуры и спорта: учебное
пособие / В.М. Гелецкий. – Красноярск: ИПК СФУ, 2008. – 342 с.
20. Головченко О.П. Формирование физической активности человека.
Часть I. Здоровье и здоровый образ жизни: Учебное пособие. –2-е изд., испр. –
Омск: Изд-во СибАДИ, 2004. – 268 с.
21. Граевская, Н.Д. Спортивная медицина / Н.Д. Граевская, Т.И.
Долматова. – М.: Советский спорт, 2004. – 304 с.
64
22. Григорьев, В.И. Фитнес – культура студентов: теория и практика:
учебное пособие // В.И. Григорьев, Д.Н. Давиденко, С.В. Малинина. – Спб.:
Изд-во Спб. ГУЭФ, 2010. - 228 с.
23. Давыдов, В.Ю. Новые
фитнес-системы
(новые направления,
методики, оборудование и инвентарь): учеб. пособие / В.Ю. Давыдов, А.И.
Шамардин, Г.О. Краснова. – Волгоград: изд-во ВолГУ, 2005. – 284 с.
24. Дегтярева, Д. И. Современные фитнес-программы: тенденции и
перспективы российской фитнес-индустрии / Д. И. Дегтярева, Е. В. Турчина //
Физическое воспитание и спортивная тренировка. – 2015. – № 3. – С. 91 – 95.
25. Дубровский, В.И. Валеология. Здоровый образ жизни: учебник для
вузов /В.И. Дубровский. – М.: RЕТОRIКА-А, 2001. – 559 с.
26. Дубровский, В.И. Спортивная медицина: учебник для студентов
вузов, обучающихся по педагогическим специальностям / В.И. Дубровский. –
М.: ВЛАДОС, 2005. – 528 с.
27. Дубровский, В.И. Спортивная физиология: учеб. для высш. и сред. учеб.
заведений по физ. культуре / В.И. Дубровский. – М.: ВЛАДОС, 2005. – 462 с.
28. Егорова, М.А. Функциональные пробы: учебное пособие /М.А.
Егорова. – Брянск: ФГБОУ СПО «БГУОР», 2013. – 48 с.
29. Занова, В.О. Программа физического воспитания старшеклассниц на
основе средств фитнеса / В.О. Занова, Н.И. Романенко // Электронный журнал
Бюллетень науки и практики.- 2016 - №11 (12) – С. 316 - 320.
30. Иваницкий, М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и
спортивной морфологии): учебник для институтов физической культуры. – Изд.
7-е под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского. – М.:
Олимпия, 2008. – 624 с.
31. Казин, Э.М. Основы индивидуального здоровья человека: введение в
общую и прикладную валеологию: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений
/ Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. – М.: ВЛАДОС, 2000. – 192 с.
65
32. Каминофф, Л. Анатомия йоги / Л. Каминофф.- Минск: Попурри,
2009.- 240 с.
33. Карпман, В.Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман
З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 208 с.
34. Катранов, А.Г. Компьютерная обработка данных экспериментальных
исследований: учеб. пособие / А.Г. Катранов, A.B. Самсонова. – СПб: Изд-во
СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2005. - 131 с.
35. Коваль, Т.Е. Использование комбинированного подхода в технологии
проектирования оздоровительных программ / Т.Е. Коваль, Л.В. Ярчиковская,
О.В. Ошина // Теория и практика физической культуры. - 2015.- № 2. - С.98-100
36. Козлов, С.С. Индивидуализированные двигательные нагрузки в
оздоровительных занятиях с женщинами зрелого возраста / С.С. Козлов //
Физическая культура, спорт и туризм. Интеграционные процессы науки и
практики: материалы II международного научного симпозиума (24 – 25 апреля 2014
г.). – Орел: ФГБОУ ВПО «Госуниверситет – УНПК», 2014. – Т. 1. – с. 395 – 400.
37.
Козлова,
В.
Л.
Восстановление
компенсаторных
функций
позвоночника у лиц среднего возраста при остеохондрозах средствами лечебнооздоровительной физической культуры: автореферат дис. канд. пед. наук /
Гомельский гос. ун-т им. Ф. Скорины.- Москва, 1997.- 24 с.
38. Коркушко, О. В. Роль возрастных изменений сердечно-сосудистой
системы в развитии гипоксии /О.В. Коркушко, К.Г. Саркисов, В.Ю.
Лишневская // Проблемы старения и долголетия. – 2002. – № 1. – С. 87 – 106.
39. Круцевич, Т.Ю. Теория и методика физического воспитания: Учебник
для вузов физ. восп. и спорта (в двух томах) / под ред. Т.Ю. Круцевич. Киев:
Олимпийская литература, 2003. - 424 с. (т. 1), 392 с. (т.2).
40. Кузнецов, В.С. Теория и методика физической культуры: учебник для
студ. учреждений высш. проф. образования /В. С. Кузнецов. – М.: Академия,
2012. – 416 с.
66
41. Купцов, А.С. Влияние различных средств фитнес-тренировки на
показатели физического развития и силовые способности женщин 25-35 лет /
А.С. Купцов, Т.Б. Кукоба, В.П. Шульпина // Омский научный вестник. – 2011. –
№ 6. – С. 191 – 194.
42. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: учебник
/Ю.Ф. Курамшин. – М: Советский спорт, 2010. – 464 с.
43. Курмашева, Л. Р. Влияние гиподинамии на жизнь современного
студента / Л. Р. Курмашева, А. В. Козлова, И. А. Дружинина // Физическое
воспитание
и
студенческий
спорт
глазами
студентов:
материалы
II
Всероссийской научно-практической конференции с международным участием
(24 – 27 ноября 2016 г., Казань). – Казань: Фолиант, 2016. – с. 471 – 473.
44. Кушкова, Н.Е. Показатели функционирования кардиореспираторной
системы у студентов медицинского вуза / Н.Е. Кушкова Н.Е. А.П. Спицин А.П.
// Экология человека. – 2007. – № 10. – С. 33 – 36.
45. Лакин, Г. Ф. Биометрия: учебное пособие для биол. спец. вузов / Г.Ф.
Лакин. – М.: Высшая шк., 1990. – 352 с.
46. Липень, A.A. Простая йога. Лучшие упражнения для женщин (+ DVD
с видеокурсом) / A.A. Липень. СПб.: Питер, 2008. - 224 с.
47. Лунева, Е.В. Возрастная физиология: учебно-методическое пособие /
Е.В. Лунева. – Курган: Изд-во Курганского гос. университета, 2012. – 140 с.
48. Люйк, Л.В. Методы конструирования программ по оздоровительным
видам аэробики: учебно-методическое пособие / Л.В. Люйк, Р.Г. Айзятулова,
О.В. Солодянников; Нац. гос. ун-т физ. культуры, спорта и здоровья им. П.Ф.
Лесгафта, Санкт-Петербург. – Спб: 2009. – 49 с.
49. Макарова, Г.А. Медицинский справочник тренера / Г.А. Макарова,
С.А. Локтев. 2-е изд., стереот. - М.: Советский спорт, 2006. - 587 с.
50. Макарова, Г.А. Спортивная медицина: учебник / Г.А. Макарова. – М.:
Советский спорт, 2008. – 480 с.
67
51. Максименко, А.М. Теория и методика физической культуры: учебник
/А.М. Максименко. – М.: Физическая культура. – 2005. – 544 с.
52. Менхин, А.В. Рекреативно-оздоровительная гимнастика: учеб.
пособие / А.В. Менхин. – М.: Физическая культура, 2007. – 160 с.
53. Меньшиков, Н.К. Физические упражнения как метод изучения
способностей / Н.К. Меньшиков // Теория и практика физического воспитания.
М.: Просвещение, 1979.- с. 297-299.
54. Милюкова, И.М. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик /
И.М. Милюкова, Т.А. Евдокимова ; под общ. ред. проф. Т.А. Евдокимовой. М.:
ACT; СПб: Сова, 2007. - 991 с.
55. Морозов, В. И. Социология физической культуры и спорта: Учеб.
пособие / В. И. Морозов; Белорус. гос. ин-т физ. культуры. - Минск: БГОИФК,
1989. - 63 с.
56.
Овчинникова,
Ю.К.
Использование
медико-биологических
и
компьютерных технологий в оценке состояния здоровья лиц старшего возраста
/ Ю.К. Овчинникова, В.А. Китманов, Ю.Б. Пчелинцев, Л.Ю. Дергачева. Тамбов:
ТГУ им. Г.Р. Державина, 2007. - 140 с.
57. Оздоровительные программы по физической культуре и спорту / Р.С.
Минвалиев, Т.Е. Коваль, Л.В. Ярчиковская – Спб.: Издательство С. Петерб. унта, 2014. - 234 с.
58. Основы физиологии человека: Учебник. Изд. 3-е, перераб. и доп. / Под
ред. Н.А. Агаджаняна.: РУДН, 2007. – 443 с.
59. Особенности наполнения левого желудочка сердца при перевернутых
позах человека / Р. С. Минвалеев, А. А. Кузнецов, А. Д. Ноздрачев, Х. Ю.
Лавинский // Физиология человека. – 1996. – № 6. – С. 27 – 34.
60. Оценка уровня здоровья при исследовании практически здоровых
людей: методическое руководство / Р.М. Баевский, А.П. Берсенева, Е.С.
Лучицкая, И.Н. Слепченкова, А.Г. Черникова. М.: Слово, 2009. – 100 с.
68
61. Панцова, Л.В. Нетрадиционные физические упражнения в системе
физического воспитания в высшей школе / Л.В. Панцова // Физическая
культура и личность: Матер. Всерос. науч.-практич. конф., 28-29 октября 2004
г. Оренбург: Изд-во ОГПУ, 2004. - 288 с.
62. Пархотик, И.И. Возрастные особенности функционального состояния
сердечно-сосудистой
и
дыхательной
систем
при
различных
формах
ишемической болезни сердца: автореф. дис. д-ра мед. наук / И. И. Пархотик;
Львовский государственный медицинский институт. - Львов, 1973. - 33 с.
63. Пархотик, И.И. Физическая реабилитация при заболеваниях органов
брюшной полости / Издательство "Олимпийская литература", 2003. - 224 с.
64. Плешкань, А.В. Краткий словарь основных терминов и понятий в
оздоровительной физической культуре: учебно-методическое пособие /А.В.
Плешкань, Н.И. Романенко. – Краснодар: КГУ ФКСТ, 2007.- 64 с.
65. Плешкань, А.В. Оценка здоровья и физической подготовленности в
оздоровительной физической культуре: учебное пособие /А.В. Плешкань, Н.И.
Романенко. – Краснодар: КГУ ФКСТ, 2008.- 60 с.
66. Поляничко, Н. А. Современной состояние проблемы организации
культурно-досуговой
деятельности
работающих
женщин,
ведущих
малоподвижный образ жизни / Н. А. Поляничко, С. В. Колтан // Наука и школа.
– 2012. – № 5. – с. 121 – 122.
67. Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: учебник для студ. высш.
учеб. заведений / С.Н. Попов, Н.М. Валеев, Т.С. Гарасеева и др. М.: ИЦ
«Академия», 2006.- 416 с.
68. Пустозеров, А.И. Оздоровительная физическая культура: учебнометодическое пособие / А.И. Пустозеров, В.К. Миловидов. – Челябинск:
УралГУФК, 2009. – 96 с.
69. Розен, Р. Целебная йога. Дыхательная гимнастика / Р. Розен. М.: Издво Эксмо, 2004. - 320 с.
69
70. Руководство к практическим занятиям по физиологии человека: учеб.
пособие для вузов физической культуры / под общ. ред. А.С. Солодкова;
НГУим. П.Ф. Лесгафта. – М.: Советский спорт, 2011. – 200 с.
71. Савин, С.В. Педагогическое проектирование занятий фитнесом с
лицами зрелого возраста: монография / С.В. Савин, О.Н. Степанова. – М.: УЦ
«Перспектива», 2015. – 251 с.
72. Салехов, С. А. Влияние гиподинамии на развитие соматопсихических
нарушений /С. А. Салехов, Н. Н. Максимюк, М. П. Салехова // Вестник
Новгородского государственного университета. – 2016. – № 6. – с. 124 – 126.
73.
Састамойнен,
Т.В.
Восточные
оздоровительные
системы,
психофизическое и духовное совершенствование человека / Т.В. Састамойнен.
СПб: Изд-во СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2003. - 195 с.
74.
Селивёрстова,
Г.С.,
Учасов,
Д.С.
Аэройога
как
средство
оздоровительной физической культуры / Наука-2020. – 2017. – №2 (13). – С.
112 - 117.
75. Селивёрстова, Г.С., Учасов, Д.С. Оценка функционального состояния
организма женщин 25-30 лет, занимающихся аэройогой / Наука-2020. – 2018. –
№ 7 (23). – С. 111-115.
76. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие /
А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб/ СПб: СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1999. - 231 с.
77.
Солодков,
А.С.
Физиология
человека.
Общая.
Спортивная.
Возрастная: учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. – М.: Спорт, 2015. – 620 с.
78. Спицина, Т.А. Сердечный ритм и центральная гемодинамика у лиц
молодого возраста с мягкой артериальной гипертензией /Т.А. Спицина, А.П.
Спицин //Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы
физической культуры и спорта. – 2010. – № 2. – С. 1 – 17.
79. Спэрроу, Л. Практическая энциклопедия йоги / Л. Спэрроу, П.
Уолден. М.: Эксио, 2007. - 400 с.
70
80. Степанова, О.Н. Критерии классификации и типология фитнеспрограмм / С.В. Савин, О.Н. Степанова // Вестник спортивной науки. − 2015 −
№ 3 − С. 49-53.
81. Степанова, О.Н. Концептуальный подход и алгоритм педагогического
проектирования
физкультурно-оздоровительных
занятий
/
О.Н.
Степанова, Н.Н. Венгерова, С.Н. Погодин // Теория и практика физической
культуры. − 2015 − № 2 − С. 60-62.
82. Степанова, О.Н. Методика функциональной фитнес-тренировки
женщин зрелого возраста / С.В. Савин, О.Н. Степанова // Культура физическая
и здоровье. − 2017. − № 1 (61). − С. 42-45.
83. Степанова, О.Н. Программы функциональной фитнес-тренировки:
содержание, конструирование, особенности реализации / С.В. Савин, О.Н.
Степанова // Известия Тульского государственного университета. Физическая
культура. Спорт. − 2016 − № 4 − С. 84-90.
84. Терентьева, И. С. Особенности занятий AntiGraviti / И. С. Терентьева,
М. Г. Маслова, Н. В. Люлина // Научные исследования и разработки студентов:
сборник материалов II международной студенческой научно-практической
конференции (01 декабря 2016 г., Чебоксары). – Чебоксары: изд-во ООО
«Центр научного сотрудничества «Интерактив плюс», 2016. – С. 55 – 56.
85. Тхоревский, В.И. Теория и методика фитнес-тренировки / В.И.
Тхоревский; под ред. Калашникова Д.Г. – М.: Издательство ООО «Франтера»,
2010. - 212 с.
86.
Федорова,
О.Н.
Обоснование
физической
тренировки
оздоровительной направленности для женщин-преподавателей вузов / О.Н.
Федорова, Ю.В. Смирнова, Т.П. Елисеева // Вестник Ленинградского
государственного университета им. А.С. Пушкина. – 2016. – № 4-2. – С. 102 –
111.
87. Федюкович, Н.И. Анатомия и физиология человека: учебник /Н.И.
Федюкович. – Изд. 12-е. – Ростов н/д: Феникс, 2008. – 478 с.
71
88. Физиология человека: учебник для вузов физ. культуры и факультетов
физ. воспитания педагогических вузов /под общ. ред. В.И. Тхоревского. М.:
Физкультура, образование и наука, 2001. – 492 с.
89. Филатова, М.В. Самые лучшие упражнения йоги для укрепления
здоровья / М.В. Филатова. М.: ACT; СПб.: Сова; Владимир: ВКТ, 2008. - 125 с.
90. Филимонова, О.С. Особенности влияния занятий фитнес-йогой на
физическое состояние женщин 25-30 лет / О.С. Филимонова, Н.И. Романенко //
Научно-методический журнал «Физическая культура, спорт – наука и
практика». – Краснодар.- 2014.- № 1.- С. 49-50
91. Филимонова, О.С. Современные физкультурно-оздоровительные
технологии: учебное пособие / О.С. Филимонова, Н.И. Романенко. – Краснодар:
ФГБОУ ВПО КГУФКСТ, 2012.- 76 с.
92. Фурманов, А.Г. Оздоровительная физическая культура: Учебник для
студентов вузов / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Мн.: Тесей, 2003. –528 с.
93. Швецов, А.Г. Возрастная анатомия, физиология и гигиена: учебное
пособие / А.Г. Швецов. – Великий Новгород, 2008. – 137 с.
94. Шишкин П.А. Проектирование методики физического воспитания
студентов на основе средств ОФП и хатха-йоги: автореф. дис. канд. пед. наук /
П.А. Шишкин. Тула, 2011. - 23 с.
95. Шоу, Б. ЙОГА FIT тренинг для здоровья / Бет Шоу. М.: Изд-во Эксмо.
2004. - 208 с.
96. Щербакова, Т.Г. Динамическое исследование кардиореспираторной
системы лицеистов при адаптации к обучению в условиях повышенной
сложности /Т.Г. Щербакова, О.В. Грибанова // Грани познания. – 2016. – № 2. –
С. 133 – 136.
97. Эрденко, Д.В. Методика использования восточной гимнастики при
нарушениях осанки у студенток гуманитарных вузов: автореф. дис. канд. пед.
наук / Д.В. Эрденко. – М, 2009. - 23 с.
72
ПРИЛОЖЕНИЕ
Оборудование для занятий аэройогой
73
74
75
76
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа