close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

Левыкин Максим Александрович. Методика развития скоростно-силовых качеств бегунов на средние дистанции в 17-20 лет

код для вставки
1
2
3
4
Аннотация
выпускной квалификационной работы на тему: «Методика развития скоростносиловых качеств у бегунов на средние дистанции в 17-20 лет».
Работа состоит из введения, трех глав, заключения и списка литературы.
В первой главе раскрываются обоснование и особенности подготовки бегунов
на средние дистанции 17-20 лет.
Во второй главе даны методы и организация исследования которые
используется в работе.
В третьей главе дано описание результатов внедрения методики скоростносиловой подготовки бегунов на средние дистанции 17-20 лет.
Выпускная квалификационная работа изложена на 70 страницах, включает 9
таблиц, и 3 приложения. Для ее написания использовано 50 источников.
5
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………..6
Глава 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ И ОСОБЕННОСТИ
ПОДГОТОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ В ВОЗРАСТЕ 1720 ЛЕТ ……………………………………….…………………………………….9
1.1 Организационно-методические особенности спортивной тренировки в
легкой атлетике…………………………………………..……………………….9
1.2 Характеристика скоростно-силовой подготовки легкоатлетов-средневиков
…………………….……………………………………………………………....14
Глава 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ………………....27
2.1 Организация исследования ……………………………………………..…..27
2.2 Методы исследования ………………………………………........................30
Глава 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ ….....….32
3.1 Методика скоростно-силовой подготовки спортсменов-легкоатлетов в
беге на средние дистанции 17-20 лет……………………………...………….. 32
3.2 Результаты внедрения методики скоростно-силовой подготовки бегунов
на средние дистанции 17-20 лет……………………………. ..…………….…..45
Заключение……………………………………………………………………….51
ВЫВОДЫ ……………………………………………………………………......52
Библиографический список……………………………………………………..58
Приложения…………………………………………………………………...…64
6
ВВЕДЕНИЕ
Среди
многих
исследований
в
области
легкой
атлетики
рассматривается сложность в управлении тренировкой в беге на средние
дистанции. Н.Г. Озолин, Н.И. Волков, Л.П. Матвеев, А.А. Макаров и другие
посвящали свои научные исследования этому вопросу. Основной и важной
частью управления тренировочным процессом, возможностью для его
регулирования является точность определения соотношения количественных
характеристик тренировочной нагрузки (это - объем и интенсивность) с
объективными
результатами
тестирования
и
соревновательными
результатами (это - контроль). Для эффективного управления тренировочным
процессом, тренеру необходим полный и объёмный комплекс представлений
и информации о конкретном спортсмене:
- морфофункциональные особенности;
- функциональные возможности;
- уровни физической, технической, психологической, тактической
подготовленности;
- уровень состояния здоровья;
- способность к быстрому восстановлению и др.
После получения такой объёмной информации, тренер получает
возможность отбирать более способных, одарённых легкоатлетов, проводить
планирование многолетнего тренировочного процесса, имеет возможность
вести педагогический контроль в процессе подготовки, таким образом в
целом имеет возможность управлять тренировочным процессом в целом.
Актуальность. На
современном
этапе
подготовки
спортсменов
высокой квалификации в беге на средние дистанции для достижения высоких
результатов выдвигаются некоторые изменения в формировании скоростносиловых качеств спортсменов.
Такие предъявления обуславливаются тем, что в соревновательных
условиях легкоатлеты-«средневики» должны удерживать высокую скорость
7
на длительном отрезке времени, т.е. бороться с утомлением. А это в свою
очередь, предъявляет требования к скоростно-силовой подготовке. Об
увеличении мастерства спортсмена можно судить по показателям развития
основных физических качеств, которые в основном и определяют результат
соревновательной деятельности. Поэтому развитие скоростно-силовых
качеств у «средневиков» требует целенаправленности и системности.
Для
обеспечения
эффективности
воспитания
скоростно-силовых
качеств легкоатлетов-«средневиков» на высоком уровне важно учитывать
возрастные
и
индивидуальные
анатомические
и
физиологические
особенности спортсменов.
Высокая скорость выполнения двигательных актов, возможность
преодолевать высокое мышечное напряжение обеспечивается высоким
уровнем скоростно-силовой подготовленности. И наоборот, ухудшение
техники
беговых
действий,
перенапряжение
в
мышцах,
быстрая
утомляемость свидетельствует о слабом развитии скоростно-силовых
качеств.
Анализ
литературных
источников,
обобщение
передовых
отечественных практик ведущих тренеров в беге на средние дистанции,
особенности методики развития физических качеств, а именно, скоростносиловых, наводит нас на мысль о более глубоком изучении, дополнении и
расширении
знаний
для
дальнейшего
эффективного
построения
тренировочного процесса.
Эти данные и обусловили выбор темы выпускной квалификационной
работы: « Методика развития скоростно-силовых качеств бегунов на средние
дистанции в 17-20 лет».
Объект исследования: тренировочный процесс легкоатлетов в беге на
средние дистанции.
Предмет исследования: скоростно-силовые качества у бегунов на
средние дистанции 17-20 лет.
8
Цель исследования: проанализировать методику развития скоростносиловых качеств бегунов на средние дистанции в 17-20 лет.
Гипотеза
исследования:
методика
развития
скоростно-силовых
качеств бегунов на средние дистанции будет эффективна в тренировочном
процессе легкоатлетов, если будет систематически использоваться и
целенаправленно применяться, а так же:
–
определены
средства
и
методы,
способствующих
развитию
скоростно-силовых качеств бегунов на средние дистанции;
– выявлены особенности тренировки в беге на средние дистанции.
Цель и гипотеза определили задачи исследования.
Задачи:
1. Выявить особенности тренировки в беге на средние дистанции.
2. Проанализировать специальную литературу по данному вопросу.
3. Составить комплекс средств и методов, способствующих развитию
скоростно-силовых качеств бегунов на средние дистанции в круглогодичном
тренировочном цикле.
В
нашей
работе
были
использованы
следующие
методы
исследования:
Теоретические:
– сравнительный теоретический анализ спортивной, специальной
литературы по теме исследования;
Эмпирические:
– наблюдение, опрос, педагогический эксперимент, математическая и
статистическая обработка полученных результатов.
9
Глава 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ И ОСОБЕННОСТИ
ПОДГОТОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
1.1Организационно-методические особенности спортивной тренировки в
легкой атлетике
В подготовке легкоатлетов следует учитывать её многохарактерность.
Составляющими компонентами в подготовленности легкоатлетов, так же как
и во многих других видах спорта, являются следующие: физическая,
техническая, психологическая, тактическая, интегральная подготовка. Такая
разнонаправленность
и
многокомпонентность
в
подготовленности
легкоатлетов требует развития у спортсменов всех физических качеств,
формирования большого объёма двигательных умений и навыков.
Целенаправленность теоретического и экспериментального материала
научных работ
в решении этих задач, в настоящий момент не совсем
охватывает все проблемы в тренировочном процессе по легкой атлетике.
Основной целью и задачами в учебно-тренировочном процессе является
подготовка легкоатлетов высокой квалификации. В процессе решения задач
подготовки привносится огромный вклад и в развитие личности спортсмена,
а именно, в воспитательном процессе его сознания. Для этого используются
весь имеющийся арсенал возможностей.
Все способности, умения, навыки, которые развиваются в процессе
тренировки и требуют от спортсмена больших физических, психологических,
интеллектуальных затрат, в целом полезны и в общественной жизни. Таким
образом, спортивная тренировка является одним из важных факторов,
вносящим большой, ценный вклад в подрастающее поколение для активной
жизни в обществе. Эта одна из наиболее действенных форм физического
совершенствования человека [5,7,9,11].
В процессе тренировки взаимосвязаны две составляющие – это
воспитание и образование спортсмена. И такие связывающие нити важно
10
использовать осознанно. Тренировочный процесс включает в себя ряд
компонентов, требующих комплексного подхода [1,6,8,10,12]:
1. Физическая подготовка. В содержание данного вида подготовки
включается развитие и совершенствование физических качеств, таких как,
быстрота, выносливость, сила, гибкость. Эти физические качества, подругому
их
называют
кондиции,
предопределяют
спортивную
работоспособность. Направленность физической подготовки определяется
самим видом специализации легкой атлетики, к которой необходимо
развитие специальных физических качеств. Основу физической подготовки
составляет общая работоспособность и стабильное состояние здоровья
спортсмена.
Для
рекомендуют
достижения
включать
в
хорошего,
тренировочный
тренировочного
процесс
эффекта
параллельно
с
упражнениями соревновательного характера, упражнения общеразвивающие
и специальные подготовительные упражнения. [11,14,19].
2. Техническая и тактическая подготовка. Результатом оптимального и
экономичного использования
физических качеств является рациональная
техника движений. Изучение техники и её эффективное использование в
условиях
соревнований
составляют
процесс
спортивно-технической
подготовки. Важно отметить, что с повышением уровня развития физических
качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости повышается и уровень
технической подготовки. Это и объясняет тесную взаимосвязь технической и
физической подготовки. Также техническая подготовка тесно связана с
тактической подготовкой. Технические навыки служат основой для
тактических действий. В специальной литературе постоянно отмечается о
необходимости систематического повышения уровня технико-тактической
подготовленности спортсменов, в зависимости от специализации легкой
атлетике. Высочайший уровень технико-тактической подготовленности
спортсмена обусловлен качеством и результативностью техники. А та в свою
очередь состоит из следующих требований:
11
- эффективность, т.е. соответствование техники поставленным задачам
и высоким итоговым результатам, уровню физической, тактической и
психологической подготовленности;
- стабильность, т.е. устойчивость к различным раздражителям,
отсутствие
зависимости
от
условий
проведения
соревнований,
от
функционального состояния спортсмена;
- вариативность, т.е. умение корректировать оперативно технику
исходя из изменяющихся условий соревновательной деятельности;
- экономичность, т.е. умение рационально использовать энергетические
ресурсы;
- минимальная тактическая информативность для соперника, т.е.
отсутствие информированности или маскировка замыслов тактических
действий, их неожиданность.
3. Интеллектуальная подготовка. В специализированной литературе
прослеживаются возрастающие требования к интеллектуальному развитию
спортсменов.
Спортсмен
должен
проявлять
самостоятельность
в
тренировочном процессе, умение творчески реализовывать тактические
действия в условиях спортивной борьбы, в постоянно меняющихся условиях.
Также предъявляются требования к умению использовать и развивать
технику исполнения упражнений в тренировочном процессе. Этим и
обуславливается, совершенствование знаний и умений в теории спорта и
творческом применении их в соревновательной деятельности. Таким
образом, интеллектуальная подготовка является важным составляющим
компонентом в тренировке легкоатлетов. [16,20,38].
4. Воспитание. В процессе тренировки воспитание является важным
аспектом, включающим несколько компонентов неотделимых друг от друга.
Основной
задачей
процесса
воспитания
является
формирование
определённого сознания у спортсменов. В этой связи нравственное
воспитание является составной частью воспитательной работы тренерского
коллектива. Важно воспитывать специфические для данного вида спорта
12
волевые качества и другие наиболее важные черты характера спортсмена.
Таким образом, воспитание в процессе спортивной деятельности должно
вносить
в
целом
существенный
вклад
в
формирование
характера
спортсменов [13].
Все эти процессы очень тесно связаны и обуславливают друг друга.
Они возможны лишь при совместной, согласованной работе тренерского
состава и спортсменов. Тренер в своей работе должен постоянно
совершенствоваться, руководствоваться научными знаниями в области
подготовки и тренировки высококвалифицированных спортсменов, уметь
применять их в практической деятельности.
В учебно-тренировочном процессе решается ряд задач, таких как:
- воспитание моральных и волевых свойств личности;
- формирование всесторонне физически развитой личности, укрепление
здоровья;
- приобретение и сохранение высокого уровня общей и специальной
подготовленности;
- достижение достаточно высокого уровня физических качеств,
технических и тактических действий в соревновательной деятельности;
- владение высоким уровнем индивидуальных действий;
- владение теоретическими знаниями, умениями и практическими
навыками в сфере методики обучения, судейства, проведения и организации
соревновательной деятельности, планированию и т.п. [1,2,22,34,45].
Отличительную черту спортивной тренировки определяют таким
образом: тренировочный процесс направлен на индивидуальное достижение
максимально возможного спортивного результата в определённом виде
спорта или спортивной специализации. Систематически повышающиеся
требования к каждому виду спорта на международном уровне, не
представляют
возможным
даже
талантливому
спортсмену
достигать
высокого результата в разных видах спорта одновременно. Однако, это
положение не исключает введения в тренировочный процесс других видов
13
спорта, но лишь как вспомогательных для развития основной спортивной
деятельности. [3,4,9,14].
В тренировке не следует использовать односторонность в подготовке
спортсмена.
Следует использовать различные
общеразвивающие и
специальные упражнения в избранной специализации. Такие упражнения
будут способствовать повышению спортивного результата именно в
избранном виде спорта. Для этого целесообразность применения каждого
отдельного упражнения должна быть точно определена.
Результат спортивных достижений состоит из многих компонентов, поразному проявляющихся у разных спортсменов, при приблизительно
одинаковых соревновательных результатах. Можно привести следующие
примеры компенсации: не достаточное количество силы — лучшими
показателями техники, неумение выполнить спурт — хорошей выносливостью,
недостаточная
техническая
оснащённость
—
специальной
мобилизованностью.
В серьёзной борьбе за высокий спортивный результат, победа или
поражение во многих случаях зависит от нескольких долей секунд. В этой
связи огромное значение имеет определение резервов каждого спортсмена и
умение их мобилизовывать. А это в свою очередь возможно при лучшем
распознавании индивидуальных сильных и слабых сторон спортсмена.
Из выше сказанного, не следует делать вывод, что спортсмен должен
тренироваться один. Тренироваться в коллективе наиболее экономично. И
тренировка в группе является важным условием для воспитания коллектива и
создания
эмоциональной
составляющей
для
мобилизации
резервных
составляющих, необходимых для повышения результатов. Необходимо
учитывать при групповой тренировке
индивидуальные особенности,
способности спортсмена. Такое положение должно относиться и к
количеству воздействий, и к подбору средств, использованию методов.
[15,17,31].
14
При построении тренировочного процесса необходимо учитывать
принцип: тренировка проводится в коллективе и при необходимости,
индивидуально. Также и при разрабатывании планов тренировки в группе
необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности каждого
легкоатлета. [18,21,25].
В системе тренировки применяется уровень высоких нагрузок, для
использования всех возможных психических и физических резервов
спортсмена. Для улучшения спортивного результата весь принцип и образ
жизни спортсмена должен быть приспособлен к требованиям спортивной
деятельности. Итак, по мнению специалистов, спортивная тренировка
проникает во все области жизнедеятельности спортсмена, и, как правило,
становиться доминантой в некоторые периоды жизни.
Ещё некоторыми характеристиками тренировки легкоатлетов является
планомерность и систематичность. Это основное отличие тренировки от
других факторов, оказывающих определённое воздействие на физическую и
спортивную работоспособность.
Через тренировочные планы, которые составляются на научной основе,
при
учитывании
системное
передовых
повышение
обобщенных
спортивной
практик,
обеспечивающих
работоспособности,
проявляется
планомерность в спортивной тренировке.
Ещё одной чертой спортивной тренировки является научность. В
настоящий период времени добиться высоких спортивных результатов без
научной основы практически не возможно. Не так давно очень талантливым,
одарённым спортсменам, опираясь на опыт некоторых тренеров, удавалось
достигать серьёзных результатов, но при современных технологиях сегодня
это возможно только при использовании научно обоснованных знаний.
В
современной тренировке просто необходимо использовать знания и
достижения практических и естественных наук, применять научные труды
лучших тренеров, педагогов и учёных. [23,24,27].
15
В тренировочном процессе так же используются знания из таких наук,
как –
спортивная психология, спортивная медицина, биомеханика,
биохимия, теория и методик избранного вида спорта, теория и методика
физического воспитания, физиология, управление в физической культуре и
спорте,
статистика,
математика,
и
все
науки,
обеспечивающие
тренировочный процесс методически и теоретически. Важно постоянно
обобщать передовой опыт ведущих спортсменов и тренеров, дабы
обеспечить научностью процесс тренировки. [26,30] .
Тренировка, являясь педагогическим процессом, характеризуется
единством воспитания и образования. Разобраться во взаимной связи
способности к достижению успеха в спортивной деятельности и готовностью
к этим достижениям – важная задача тренера. Необходимо помнить, что ещё
одной важной отличительной характеристикой тренировочного процесса
является руководящая роль тренерского состава, но в присутствии
достаточного уровня самостоятельности спортсмена.
Руководящая роль тренера охватывает
все стороны и формы
тренировочного процесса. В воспитательном процессе тренировки в большей
степени роль тренера заключается не только в непосредственном влиянии на
спортсмена, но и в тесной взаимосвязи с остальными лицами, которые
оказывают
воспитательной
воздействие
на
спортсмена,
а
также
в
координировании этих действий. Тем не менее, руководящая роль, это на
попечительство и не опека. Высокие спортивные результаты не возможны,
без активного, сознательного, самостоятельного, творческого подхода со
стороны спортсмена в связке с тренером. Такие качества занимающегося
являются
залогом
успешных
выступлений
и
достижения
высоких
спортивных результатов. [17,28,29,32].
Работа тренера направляется в таком русле, когда связка тренер –
спортсмен приводят к высоким спортивным достижениям.
Итак, задача тренера, в том числе, сводится к тому, чтоб воспитать в
своём
воспитаннике
умение
к
самостоятельным
тренировкам,
это
16
значительно сможет повысить результат, особенно в индивидуальных видах
спорта. Важно отметить, что роль тренера, как такового, не исчерпывает
себя, а лишь направляется в соответствующем русле, и приобретает
соответствующие формы. [33,40,43].
Во всех легкоатлетических секциях коллективов физической культуры
и спортивных клубов тренировочные занятия должны проводиться регулярно
и систематически на протяжении всего года. Для достижения эффективности
тренировочного процесса необходимо четко планировать подготовку легкоатлетов.
1.2 Характеристика скоростно-силовой подготовки легкоатлетовсредневиков
Одним из важных факторов, который определяет высокие достижения
у бегунов на средние дистанции, считаются скоростные возможности
легкоатлета. Например, рост результата на дистанции 800 м напрямую
взаимосвязан с приростом скорости в беге на 100м и 400м.
К основным средствам, повышающим скоростные возможности
бегунов-средневиков, относят: упражнения на развитие быстроты, а именно,
бег на отрезках от шестидесяти до двухсот метров,
подготовительные
упражнения
–
специальные
специальные
упражнения
бегунов,
упражнения в прыжках, игровые упражнения с явным выражением моментом
ускорения в процессе бега и т.п.
Достаточно высокая скорость движений является основным и
решающим фактором в тренировочном процессе, который направлен на
совершенствование такого качества, как быстрота. Такая быстрота должна
соответствовать и сочетаться с уровнем
технической подготовленности.
Тюрин Ю.Р., Сиренко В.А. и другие специалисты в области легкой атлетики,
опираясь на результаты своих исследований, считают, что выполнение
ускорений на небольших отрезках дистанции в достаточном объёме со
скоростью пробегания 85-95% от максимальной скорости, способствует
17
приросту скорости и одновременно приросту специальной выносливости.
[35,37,46,48].
Выполнение ускорений на небольших отрезках, со скоростью равной
92-100% от максимума, развивает абсолютную скорость. Важно достижение
максимальной
и оптимальной величины, как длительности бега, так и
необходимых компонентов. Минимальной длительностью в этой ситуации
считается продолжительность фазы ускорения до наступления необходимой
скорости. При достижении должного уровня его необходимо некоторое
время поддерживать.
Для достижения скоростных способностей используют повторный
метод и метод вариативного упражнения. В него входят варьирование
скорости передвижений и ускорений по определённой и заданной программе.
Режим чередования работы и отдыха во многом определяют тренировочный
эффект. Промежуток отдыха между повторениями упражнения должен быть
таким,
чтобы
он
мог
обеспечивать
достаточное
восстановление
работоспособности.
Подразделяют два варианта протекания восстановления. Первый
вариант имеет место после нагрузки, вызвавшей состояние выраженного
утомления, и характеризуемый фазовыми изменениями работоспособности.
Второй вариант встречается после скоростной работы прерванной до
наступления
утомления.
В
этом
случае
работоспособность
после
прекращения утомления некоторое время несколько превышает исходный
уровень.
Совершенствование скоростных способностей у бегунов-средневиков
подразделяют по
продолжительности интервалов отдыха: 1) отрезки на
дистанции 60-100 метров выполняются с интервалом отдыха в 2-3 минуты, а
интервал отдыха между сериями составляет 6-7 минут; 2) отрезки на
дистанции 150-200 метров выполняются с интервалом отдыха в 3 – 4 мин,
интервал отдыха между сериями составляет от 7 до 8 минут. Важно
учитывать, скорость пробегания отрезков, уровень подготовленности
18
спортсмена, индивидуальные возможности и особенности, особенности
психотипа и т.д., так как эти факторы определяют во многом интервалы
отдыха (они могут увеличиваться или уменьшаться). При повторном
выполнении скоростных упражнений целесообразно использовать активный
отдых, что обеспечивает поддержание возбудимости ЦНС на достаточно
высоком уровне. В таком варианте выполнения к средствам активного
отдыха могут быть отнесены упражнения незначительной интенсивности.
Так, при использовании прыжковых упражнений паузы отдыха между ними
следует заполнять медленным бегом, а между сериями – упражнениями на
растягивание. Если же в занятии применяется спринтерский бег, интервал
между сериями следует заполнить короткими (150 см) прыжками с ноги на
ногу на расстоянии 80 – 100 метров, высоко поднимая бедра и упруго ставя
стопу на поверхность дорожки. В зависимости от продолжительности
интервала отдыха это упражнение выполняется 3 – 4 раза. Его использование
в тренировке бегуна повышает способность мышц к реализации их
эластичных свойств в процессе быстрого бега. [36,39,41].
Эффективным
средством
повышения
скоростных
возможностей
бегунов, а также совершенствования способностей переключению скорости
бега и его параметров (длины и частоты шагов) является пробегание отрезков
длиной 150 – 300 м «по раскладке». Суть его сводится к тому, что спортсмен
пробегает какую-то часть отрезка дистанции с запланированной достаточно
высокой скорость, например 90% от максимальной, другую часть – с более
низкой, а оставшееся расстояние преодолевает в полную силу.
Длина отдельных участков и скорость их пробегания определяются в
каждом конкретном случае, исходя из решаемых задач. В частности при
решении задачи развития способности к быстрой активизации анаэробных
процессов наивысшую скорость целесообразно планировать на первой части
отрезка. Для совершенствования способности быстро финишировать с
наибольшей
скоростью
следует
пробегать
последний
участок.
При
19
использовании бега «по раскладке» продолжительность интервалов отдыха
меду отрезками может составлять 6 – 10 минут, в зависимости от их длины.
Выполнение в тренировочном занятии скоростных упражнений
максимальной или субмаксимальной интенсивности даже при оптимальных
интервалах отдыха рано или поздно приводит к кумуляции физиологических
сдвигов
и
снижению
работоспособности
спортсменов.
Количество
повторений упражнений (бега, серий прыжков и т.д.) определяется уровнем
спортивного мастерства бегуна, его подготовленностью, характером этих
упражнений, содержанием тренировочного занятия в целом. Однако общим
положение, которого следует поддерживаться при планировании объема
скоростной работы, является поддержание достаточно высокого уровня
работоспособности в течении всего занятия. Ориентировочный объем такой
работы приводится в таблице 1.
Приведенные в таблице 1 показатели отличаются от показателей
спринтеров, что связано с необходимостью повышения скоростных
возможностей, проявляемых при беге на средние дистанции. И лишь бег на
отрезке 30 – 60 м с около и максимальной интенсивностью применяется для
совершенствования абсолютной скорости.
Таблица 1
Примерные параметры нагрузки, выполняемые в тренировочном
занятии с целью повышения скоростных возможностей бегунов на средние
дистанции.
Длина
отрезков, м
Количество
отрезков
30 – 60
8 – 10
Количество
отрезков в
серии
4–5
100
12 – 14
100
Количество Суммарный
Скорость бега, %
серий
объем бега, м
2
480 – 600
95 – 100
6–7
2
1200 – 1400
88 – 90
10
5
2
1000
91 – 95
150
10 – 12
5–6
2
1500 – 1800
88 – 90
150
8
4
2
1200
91 – 95
200
10
5
2
2000
88 – 90
200
8
4
2
1600
91 – 95
20
Имеются определенные особенности и в планировании работы по
развитию скоростных возможностей в отдельном тренировочном занятии и в
микроцикле. Так, например, спортсменам в беге на 800 м в занятии
целесообразно использовать бег на коротких отрезках дистанции (до 100 м),
со скоростью 88 – 90 % от максимальной на фоне некоторого утомления
после повторного пробегания длинных (1000 – 2000 м) отрезков.
Рекомендуется также пробегать короткие отрезки с такой скоростью и после
длительного непрерывного бега. Примерное количество отрезков: 6 – 10, в
зависимости от уровня подготовленности спортсмена, а также интенсивности
и объема основной работы связанной с проявлением выносливости. В тех
случаях, когда развитию скоростных способностей посвящается целое
занятие, упражнения скоростного характера следует выполнять сразу после
подготовительной части (разминки). В тренировочном микроцикле такое
занятие целесообразно планировать не после дня отдыха, как это принято у
бегунов на короткие дистанции, а после тренировки, включавшей работу
преимущественно аэробной направленности. В качестве таковой может быть
непрерывный бег длительностью около 60 минут при ЧСС до 150 уд/мин.
Для повышения только скоростных возможностей в микроцикле обычно
отводится одно занятие, а в остальные занятия включается работа,
направленная
на
совершенствование
различных
сторон
физической
подготовленности. Средства и методы развития скоростных способностей
бегуна на средние дистанции должны использоваться в течение всего
годичного цикла тренировки. [42,44].
К группе средств, развивающих взрывную и быструю силу, относят
упражнения с ациклическими движениями. А именно: - толчок штанги,
рывок штанги, выпрыгивания с отягощениями, прыжок в длину, высоту и в
глубину.
Также
используют
циклические
упражнения,
такие
как
спринтерский бег.
Рассмотрим ряд упражнений, с помощью которых рекомендуется
развивать взрывную и быструю силу у бегунов-средневиков.
21
1. Упражнения со штангой (толчки, рывки, приседания выпрыгивания
из положения полуприседа и подскоки со штангой на плечах) массой 75 – 80
% от доступной бегуну в том или ином упражнении. Темп выполнения
средний, количество повторений в каждом подходе не более 5. Увеличение
количества повторений ведет к уменьшению скорости движений. Паузу
отдыха между подходами следует делать такой, чтобы бегун в каждом
подходе смог проявить высокий уровень скоростно-силовых качеств. Во
время
отдыха
целесообразно
походить.
Количество
подходов
при
выполнении того или иного упражнения должно быть таким, чтобы оно
позволяло бегуну сохранить заданную скорость движений (в среднем 6 – 8
подходов).
2. Упражнения с гирей. Обычно это всевозможные броски гири и
выпрыгивания с гирей в руках из положения приседа или полуприседа.
Скорость движений в обоих случаях должна быть много ниже предельной.
Количество повторений в подходе при выпрыгивании должно быть таким,
чтобы скорость движений не снижалась. Тоже самое касается и количества
подходов в тренировочном занятии. Продолжительность отдыха между
подходами
должна
быть
достаточной
для
того,
чтобы
обеспечить
выполнение упражнения с заданной скорость движений.
3. Упражнения с партнером. Это приседания с партнером на плечах,
подъем на носки из положения приседа или полуприседа, наклоны с
последующим выпрямлением с партнером на спине. Требования к
выполнению этих упражнений такие, как и упражнений со штангой.
4. Упражнения с мешками с песком. Скорость выполнения упражнения
средняя и выше средней, но не предельная. Количество повторений в одном
подходе и самих подходов определяется возможностями спортсмена
выполнять упражнения без снижения заданной скорости движений.
5. Упражнения с набивными мячами в большей мере способствуют
развитию
скоростного
компонента
скоростно-силовых
возможностей.
Поэтому быстрота с которой выполняются эти упражнения должна быть
22
высокой, но не максимальной. Рекомендации по количеству повторений в
подходе, числу подходов и продолжительности пауз отдыха должны
обеспечивать выполнение упражнения с заданной скорость движений.
6. Прыжки гимнастические, прыжки в высоту с места, в длину, десяти и
пятнадцатикратный прыжок с места. Скорость выполнения перечисленных
упражнений около предельная (80 – 90 % от максимальной) или
субпредельная (90 – 95 % от максимальной), реже – предельная.
Эффективность
количество.
выполнения
Ухудшение
(результат)
результатов
прыжков
указывает
обуславливает
на
их
целесообразность
прекращения выполнения этого упражнения. Кроме перечисленных видов
прыжков для повышения, главным образом быстрой силы, применяются
прыжки в длину и тройной с разбега. В этом случае скорость движений
должна быть предельной, а количество прыжков небольшим (от 4 до 8), что
зависит от тренированности и квалификации, а также индивидуальных
особенностей бегуна.
7. Упражнения на тренажерах. Выполнение упражнения на тренажерах
во многом зависит от конструкции тренажера. Относительно скорости
выполнения упражнений, количества повторений, подходов и длительности
пауз отдыха, рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях.
8. Прыжки в глубину (40 – 45 см) с последующим отскоком на
возвышение (40 – 45 см) с целевой установкой на быстроту толчка.
Количество прыжков с отскоком в серии – до 8, число серий в одном занятии
– 3 – 4. В недельном микроцикле следует планировать 1 -2 таких занятия.
9. Прыжки с ноги на ногу с целевой установкой на быстроту толчка и
подъема бедра на отрезках дистанции 60 – 100 м. скорость движений около
предельная
или
предельная.
Количество
отрезков
обуславливается
способностью бегуна выполнять упражнения без снижения скорости
движений.
Продолжительность
выполнению этого требования.
пауз
отдыха
должна
способствовать
23
10. Прыжки с ноги на ногу в гору (крутизна до 10 – 15°) на отрезках
дистанции от 50 до 100 метров. Целевая установка и условия выполнения
упражнения те же, что и при выполнении упражнения 9.
11. Бег с высоким подниманием бедра. Скорость движений около
предельная. Длина преодолеваемого отрезка дистанции – до 50 м. количество
отрезков и продолжительность пауз отдыха должны быть такими, чтобы
скорость движений при выполнении упражнений не снижалась.
12. Бег в гору (крутизна 10 – 15°) с предельной скоростью на отрезке
дистанции 40 – 60 м. Упражнение целесообразно выполнять сериями по три
забега в каждой. Количество серий в одном занятии ? не более 3.
Продолжительность интервала отдыха между забегами – от 3 до 5 минут,
между сериями – до 7 минут. Через некоторое время после преодоления
последнего отрезка дистанции необходимо 4 – 5 раз пробежать по ровной
местности 80 – 100 м со скоростью около 90% от максимальной на отрезке с
целью предотвращения возможности закрепления структуры движений,
характерной для бега в гору.
13. Бег по дорожке стадиона на отрезке дистанции 30 – 80 м со
скоростью 95% или максимальной. Число пробегаемых отрезков должно
определяться способностью спортсмена поддерживать в забегах заданную
скорость. Время отдыха также должно обеспечивать это условие [47,49,50].
Приступать к работе, направленной на совершенствование силовой
выносливости, нужно после того, как сердечно-сосудистая и дыхательная
системы достигнут высокого, стабильного уровня своего развития. При этом
необходимо применять только, тот объем силовых средств, который
обеспечивает улучшение способности мышц к утилизации кислорода.
Рассмотрим ряд упражнений, которые способствуют развитию силовой
выносливости:
1. Упражнения со штангой (толчки, приседания, выпрыгивания) из
положения полуприседа, подскоки на прямых ногах, подскоки с ноги на ногу
с некоторым продвижением вперед со штангой на плечах, почти не сгибая
24
ноги в коленных суставах. Масса отягощения не должна превышать 60% от
максимально доступной. Скорость выполнения упражнений может быть
несколько выше, ниже или равной соревновательной. Выполнять упражнения
в одном тренировочном занятии – до момента падения заданной скорости
выполнения упражнения.
2. Упражнения с гирей – это приседания и выпрыгивания из положения
приседа или
полуприседа.
Методические
условия
выполнения
этих
упражнений те же, что и при упражнениях со штангой.
3. Упражнения с набивными мячами выполняются с участием
партнеров.
Скорость
движений
предельная
или
около
предельная.
Упражнения выполняются до появления признаков выраженного утомления.
Продолжительность пауз отдыха между сериями должна обеспечить
выполнение упражнения с заданной скоростью.
4.
Круговая
тренировка.
Это
средство
применяется
с
целью
одновременного воздействия на развитие силовой выносливости, силовых и
скоростных возможностей. Большинство упражнений, включаемых в
тренировку, отличаются кратковременностью, определенная часть их
выполняется с дополнительными отягощениями, составляющими, как
правило, не менее 50 – 70 % от индивидуального максимального отягощения.
5. Прыжки с ноги на ногу в гору, по песку, по ровной местности с
разноименной
работой
руками.
Выполняются
они
с
различными
двигательными установками, например, на наибольшую дальность 40кратного прыжка, на наименьшее количество шагов на дистанции 100 – 150
м, или, наоборот, на наибольшее количество шагов на этом отрезке
дистанции. Во всех случаях отталкивание выполняется вперед с энергичным
махом бедра вперед и последующим выносом голени маховой ноги. При
прыжках на расстоянии до 150 м продолжительность интервалов отдыха – 2 –
2,5 мин. Количество серий – не более 3 – 4, что зависит от подготовленности
бегуна и его индивидуальных врожденных особенностей. Второй вариант
этого упражнения предусматривает прыжки с ноги на ногу до появления
25
состояния выраженного утомления (снижение высоты подъема бедра,
уменьшение длины прыжка, слабее отталкивание). При использовании
данного варианта бегун может ограничиться выполнением 3 серий этого
упражнения. Интервалы отдыха более продолжительны, чем в первом случае,
и составляют до 8 – 10 минут.
6. «Силовой» бег предельно широким шагом с быстрым выносом
вперед-вверх бедра маховой ноги. Такой бег можно проводить на песке и
ровной местности. Продолжительность отдельного забега определяется
временем появления признаков выраженного утомления. Интервал отдыха
должен быть таким, чтобы ЧСС восстанавливалось до 130 – 140 уд/мин.
Число
забегов
зависит
от
подготовленности
бегуна.
Занятия
с
использованием данного упражнения следует заканчивать тогда, когда у
бегунов, согласно субъективному ощущению, «наливаются» ноги (обычно
бедра).
7. Бег в гору крутизной не более 15° проводится на отрезках дистанции
до 800 метров. При преодолении коротких отрезков скорость бега высокая –
примерно 90% от максимальной на отрезке, на более длинных отрезках
дистанции – до 80%. Суммарный объем бега в гору в одном тренировочном
занятии может превышать длину соревновательной дистанции в 1,5 – 2 раза.
При беге в гору на отрезках 400 м и более ЧСС не должна превышать 185
уд/мин. После пробегания каждого отрезка целесообразно пробежать на
ровной местности с оптимальной скорость расстояние, равное длине этого
отрезка.
Продолжительность
интервалов
отдыха
между
забегами
определяется временем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня
130 – 140 уд/мин. [26,30,31,37,38,].
После
выполнения
упражнений
силовой
направленности
целесообразно выполнить несколько серий упражнений на гибкость и
расслабление, а затем 4 – 5 пробежек на отрезке дистанции 80 – 100 м с
оптимальной скоростью.
26
В
силовой
подготовке
важен
не
только
правильный
подбор
необходимых средств, но и рациональное распределение их объема на
протяжении
года.
Дело
в
том,
что
для
силовой
подготовки
квалифицированных спортсменов характерны три принципиально различные
методические задачи – повышение силовых возможностей, удержание их
высокого уровня развития и восстановление. Успешное решение их во
многом зависит от распределения объемов средств силовой направленности в
годичном цикле тренировки [42,43,44].
27
2 МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1 Методы исследования
Педагогическое исследование проводилось на базе БУ ОО «СШОР
№1» с августа 2017 года по май 2018 года. В нашей работе для решения,
поставленных задач, были применены следующие методы исследования:
- анализ литературных источников;
- обобщение опыта ведущих спортсменов и тренеров;
- анализ учебно-тренировочной документации (дневников, планов
тренировки);
- контрольно-педагогические тестирования;
- педагогический эксперимент;
- методы математической статистики.
В эксперименте приняли учащиеся в возрасте 17-20 лет, нами были
определены 2 группы (случайным путем) по 10 человек. В одной группе
проводился общепринятый тренировочный процесс (КГ – контрольная
группа), а в другой группе в тренировочный процесс спортсменов была
включена программа, составленная тренерским советом сборной команды
Орловской
области
по
легкой
атлетике.
В
программу
тренировок
спортсменов экспериментальной группы была включена разработанная
методика скоростно-силовой подготовки легкоатлетов-средневиков.
1.Теоретический
анализ
научно-методической
и
специальной
литературы. Для определения состояния исследуемой проблемы проводился
широкий
анализ
научно-исследовательской
и
учебно-методической
литературы, изданной как в нашей стране, так и за рубежом. Изучались,
анализировались
и
систематизировались
вопросы
современного
тренировочного процесса подготовки легкоатлетов и средств повышения его
эффективности.
2. Изучение передового опыта ведущих спортсменов и тренеров
проводилось для сбора информации и изучения мнений специалистов в беге
28
на средние дистанции по проблеме совершенствования скоростно-силовой
подготовки.
3.
Анализирование
мнений
тренеров
и
учебно-тренировочной
документации проводилось для уточнения актуальности задач нашего
исследования. Также для изучения применения на практике методов
контроля за уровнем скоростно-силовой подготовки, выяснения степени
реализовывания в тренировочном процессе рекомендованных спортивной
наукой положений в данном направлении.
4. Контрольно-педагогические тестирования проводились с целью
оценивания основных показателей физического развития, таких как:
- спирометрия (ЖЕЛ, см3);
- динамометрия кистей (кг);
- динамометрия становой силы (кг).
Спирометрия это способ определения жизненной ёмкости лёгких, т.е.
максимально возможный объём воздуха, выдыхаемого после глубокого
вдоха. Спирометрия измеряется спирометром, измерения проводятся 3 раза,
учитывается максимальный результат.
Динамометрия это способ измерения силы мышц. Проводятся
измерения пружинным динамометром – становым и кистевым. Для
измерения становой силы ручка станового динамометра располагается на
уровне колен. Растягивание производится без рывков, без сгибания ног в
коленях и рук в локтях. Ручным динамометром измеряется сила кистей,
прибор укладывается шкалой вверх. При сдавливании прибора рука
опускается вниз и отводится в сторону. Задание выполняется 3 раза, берётся
лучший результат.
Для
оценивания
уровня
двигательных
качеств
и
специальной
физической подготовки проводились контрольно-педагогические испытания.
Нами были использованы широко применяемые в спортивной практике
контрольные упражнения и тесты.
- скоростные способности определялись с помощью тестов:
29
1) бег на 30м сходу (с),
2) бег на 60м с высокого старта (с);
- силовая выносливость определялась количеством приседаний за 1
минуту;
- «взрывная» сила определялась прыжком в длину с места (см);
-
скоростная
выносливость
определялась
контрольными
тестированиями в беге на 300м и 800 м (с).
5. Педагогический эксперимент проводился в два этапа. На первом из
них в экспериментальной группе проводилась специальная подготовка
спортсменов. В тренировке использовались средства, способствующие
разностороннему физическому развитию и физической подготовленности.
Второй этап делился на три периода. Это подготовительный,
соревновательный,
переходный
составлял
месяца
пять
общеподготовительному
периоды.
(из
периоду,
Подготовительный
них
а
два
три
месяца
месяца
период
отводилось
специально-
подготовительному). Соревновательный период делился на период ранних
соревнований, и основных стартов, оба по два месяца продолжительностью.
На этапе соревнований тренировочная работа проводилась с большей
интенсивностью, с уменьшением объёма ОФП. Увеличивалось количество
занятий для развития и совершенствования специальной выносливости. И
третий период занимал продолжительностью один месяц – это переходный
период.
6. Методы математической статистики.
Результаты исследований обрабатывались методом математической
статистики, при этом определялись следующие характеристики:
а) Средняя арифметическая величина:  
х
n
где  — знак суммирования;
Х — полученные
в исследовании значения (варианты);
n — число вариантов.
30
б) Стандартное отклонение:
 х  х 
2
 
n
n 1
где  — среднее значение;
Хп — значение отдельного варианта.
в) Для оценки значимости разности между двумя независимыми
выборки мы воспользовались критерием Т- Стьюдента:
tp 
хк  хэ
 к2
n

 э2
n
где tp – расчетное значение критерия Стьюдента;
tm – табличное значение критерия Стьюдента
V – степень свободы
  nn2
Если tp<tm, то нулевая гипотеза Но: (х=у) применяется с вероятностью
95%, т.е. при выбранном уровне значимости р=0,05.
Если tp≥tm, то нулевая гипотеза отклоняется с той же вероятностью. И
тогда принято говорить о достоверности различий между х и у на том же
выбранном уровне значимости р=0,05
2.2 Организация исследования
Организация и этапы исследования: исследование проводилось на базе
БУ ОО «СШОР №1», на отделении легкой атлетики в 2017-2018 годах и
условно было разделено на 3 взаимосвязанных этапа, логически вытекающих
один из другого. В исследовании приняли участие 20 легкоатлетов в возрасте
от 17 до 20 лет, успешно выступающих на соревнованиях.
Для проведения опытно-экспериментального исследования методом
случайной выборки были сформированы две группы легкоатлетов: первая
31
экспериментальная (ЭГ), состоящая из 10 человек; вторая – контрольная
(КГ),
состоящая
из
10
человек.
Спортсмены
исследуемых
групп
тренировались по программе, составленной тренерским советом сборной
команды Орловской области по легкой атлетике. В программу тренировок
спортсменов экспериментальной группы была включена разработанная
методика скоростно-силовой подготовки.
Обобщение и анализ собранного материала, сравнение результатов по
группам, внутри каждой группы по различным показателям показал, что
существенных различий между ними нет.
Работа проводилась с августа 2017г по май 2018г и состояла из трех
этапов:
На первом (подготовительном) этапе исследования (август 2017)
осуществлялся обзор и анализ научно-методической литературы, связанной с
проблематикой исследования; определялись цель, объект, предмет, гипотеза,
задачи
исследования, его
методологическая основа. Разрабатывались
ключевые идеи опытно-экспериментальной работы.
На втором (основном) этапе исследования (сентябрь 2017– апрель2018
гг.) проводилась опытно-экспериментальная работа по реализации методики
скоростно-силовой подготовки у легкоатлетов-средневиков.
На третьем (заключительном) этапе исследования (апрель 2018 – май
2018 гг.) состоялась
систематизация, анализ, описание и обобщение
результатов эксперимента.
Результаты тестов были обработаны методами математической
статистики и занесены в таблицы.
32
Глава 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
3.1 Методика скоростно-силовой подготовки спортсменов спортсменовлегкоатлетов 17-20 лет
При изучении специальной литературы, нами было обнаружено, что в
процессе тренировки легкоатлетов-средневиков необходимо применять
средства не только для развития общей выносливости, но и для развития
скоростно-силовой подготовки, так как это имеет огромное значение в
достижении высоких спортивных результатов.
При анализировании записей в спортивных дневниках, мы определили
общий беговой объём в годичном цикле, использование средств ОФП,
скоростно-силовой подготовки, средств восстановления и самочувствие.
Особое внимание уделялось таким вопросам:
- место и количество скоростно-силовой нагрузки в течение года;
- возможность сочетать развитие скоростно-силовых качеств с другими
основными качествами легкоатлетов-средневиков.
Общий объём беговой нагрузки определялся в рамках классификации
М.Я. Набатниковой. А именно: - аэробная нагрузка, - аэробно-анаэробная
нагрузка, - анаэробная нагрузка.
Показатели частоты сердечных сокращений при различных нагрузках
колебался от 150-160 уд/мин (пороговая скорость), до 185 -200 уд/мин
(критическая скорость).
В таблице 2 представлены показатели объёма беговой нагрузки бегунов
на средние дистанции 17-20 лет.
При анализе планов тренировочного процесса было выявлено
процентное соотношение различных тренировочных нагрузок. Так, объём
беговой нагрузки составил 45-55%, объём общей физической подготовки –
около 20 %, объём специальной физической подготовки – 25-35%.
33
Таблица 2
Средние показатели объёма беговой нагрузки в годичном цикле бегунов на
средние дистанции 17-20 лет
Режим беговой нагрузки
аэробный режим
Объём, км
552,5
Объём, %
85
аэробно-анаэробный режим
78
12
анаэробный режим
19,5
3
всего за год
650
100
При анализе было обнаружено недостаточное отображение скоростносиловой подготовки, что не давало возможности для реального оценивания
средств и объёмов их применения, особенно при выборе направленности
упражнений. По записям в дневниках удалось подсчитать следующие
показатели: - специальные беговые упражнения – 9-10 км, - беговые шаги –
около 5 км, - разнообразные прыжковые упражнения – 2,3 – 2,5 тыс.
отталкиваний, - бег в гору или в затруднённых условиях – 4 – 4,5 км.
Из опроса тренерского состава стало понятно, что в годичном
тренировочном цикле, основная часть тренеров (85%) считает эффективным
применять параллельно средства и методы для развития скоростно-силовых
качеств, общей и специальной выносливости. Около 15% считает, что
эффективным методом будет метод от общей выносливости к специальной.
Самыми распространёнными средствами развития скоростно-силовых
качеств оказались общеразвивающие и специальные беговые упражнения.
Далее, применялись прыжковые упражнения
(100%),
упражнения в
затруднённых условиях (84%), беговые упражнения с барьерами (68%). В
меньшей степени используются упражнения со штангой (28%), упражнения с
отягощениями (29%), бег в облегчённых условиях (23%). Следует отметить,
что упражнения с тренажёрами не используются.
Среди методов развития скоростно-силовых качеств используют метод
круговой тренировки и интервальной тренировки. Их используют в
34
круглогодичной тренировке, на протяжении всех периодов, но в виде
отдельных блоков.
По
результатам
опроса
тренеров
легкоатлетов-средневиков
выяснилось, что существуют различные мнения, которые указывают на
наличие проблемной ситуации.
Следует отметить, что на повышение уровня тренированности у
бегунов-средневиков 17-20 лет будет влиять скоростно-силовая подготовка,
если будут обеспечены следующие положения:
-
средства
тренировочного
процесса
должны
соответсвовать
специфическим требованиям скоростно-силовой подготовки;
-
применяемые
тренировочные
воздействия
скоростно-силовой
подготовки должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена;
- сочетание средств скоростно-силовой подготовки в системе макро-,
мезо- и микроциклов должно быть оптимальным;
- применяемые средства скоростно-силовой подготовки должны
соответствовать
индивидуальным
и
морфологическим
особенностям
спортсмена.
Для проведения опытно-экспериментального исследования методом
случайной выборки были сформированы две группы легкоатлетов: первая
экспериментальная (ЭГ), состоящая из 10 человек; вторая – контрольная
(КГ),
состоящая
из
10
человек.
Спортсмены
исследуемых
групп
тренировались по программе, составленной тренерским советом сборной
команды Орловской области по легкой атлетике. В программу тренировок
спортсменов экспериментальной группы была включена разработанная
методика скоростно-силовой подготовки.
Эксперимент
был
разделён
на
три
этапа:
подготовительный,
соревновательный и переходный. Подготовительный период составлял пять
месяца (из них два месяца отводилось общеподготовительному периоду, а
три месяца специально-подготовительному). Соревновательный период
35
делился на период ранних соревнований, и основных стартов, оба по два
месяца продолжительностью.
На этапе соревнований тренировочная работа проводилась с большей
интенсивностью, с уменьшением объёма ОФП. Увеличивалось количество
занятий для развития и совершенствования специальной выносливости.
Тренировочные занятия и в контрольной, и в экспериментальной
группах проводились пять раз в неделю по 1,5 – 2 часа (в зависимость от
нагрузки). Один день в неделю отводился восстановительным процедурам и
активному отдыху. Один день – полный выходной.
Для учёта и распределения нагрузки с разнообразной направленностью
был
предложен
годичный
план
тренировочного
процесса
для
экспериментальной группы. План включал в себя некоторые разделы: беговая нагрузка (аэробная, аэробно-анаэробная, анаэробная), средства
общей физической подготовки, скоростно-силовая подготовка, средства
активного отдыха и восстановительные средства.
При выборе упражнений мы опирались на всесторонне развитие
бегунов, на специальную скоростно-силовую направленность данных
упражнений.
В таблице 3 представлен экспериментальный план с разделами
подготовки и режимами беговых упражнений.
Также для определения уровня воздействия тренировочной нагрузки
нами использовался интегральный показатель сдвигов в организме бегунов –
измерение пульса (ЧСС). Так, для развития скоростно-силовых показателей,
интервал отдыха должен быть 3-5 минут между повторениями, при пульсе в
120 уд/мин, а между сериями 5-7 минут при пульсе 100-120 уд/мин. Если
говорить о развитии скоростной выносливости, то пульс должен достигать
показателей в 120-140 уд/мин с отдыхом 3-4 минуты между повторениями и
5-6 минут между сериями и ЧСС в 100-120 уд/мин. Показателем для
окончания тренировочной нагрузки служит пульс в 140 уд/мин после 5- 10
минут отдыха.
36
Таблица 3
Экспериментальный план бегунов на средние дистанции 17-20 лет
№п/п
1
Раздел подготовки
Беговая нагрузка:
- аэробный режим;
- аэробно-анаэробный
Подготовительный Соревновательный
период, км / %
и переходный
периоды, км / %
250/38,5
174,5/26,8
130/20
88/13,5
89,5/13,8
50,5/7,8
30,5/4,7
36/5,5
37/5,6
10/1,5
74,5/11,5
56/8,6
30/4,6
18/2,8
режим;
- анаэробный режим
2
Общефизическая подготовка
3
Скоростно-силовая
подготовка
4
Восстановление и активный
отдых
5
Итого:
650/100
Для решения дозирования нагрузки силового и скоростно-силового
характера для экспериментальной группы мы предложили определённое
соотношение в количестве повторений и количестве серий скоростносиловых упражнений (таблица 4). Также был предложен отдых между
сериями в 5-7 минут, а между повторениями в 1-3 минуты.
Специальные упражнения были скомбинированы в отдельные серии
упражнений по три – шесть упражнений, с повторением от двух до четырёх
раз. А также была предложена периодичность в два – три раза в
определённых микроциклах педагогического эксперимента.
37
Таблица 4
Дозировка силовых и скоростно-силовых упражнений в одной серии
для бегунов на средние дистанции в 17-20 лет
№п/п
Показатели
1
2
Количество
в одном
подходе
3
4-6
1
Беговые шаги 30-50 м
2
Ускорение 40-60 м беговыми шагами
4-6
3
Бег под гору 40-60 м
6-8
4
Бег в гору 50-60 м
6-8
5
Бег в гору 80-100 м
4-6
6
Беговые шаги в гору 40-60 м
4-6
7
Прыжок в длину с места
8-10
8
Тройной прыжок с места
6-8
9
Запрыгивание на тумбу (45-50 см) со сменой ног
14-16
10
Прыжки вверх на двух с подтягивание коленей к груди
10-12
11
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на
двух с подтягивание коленей к груди
Прыжки на двух ч/з перевёрнутые барьеры («баян» - 8-
10-12
12
6-8
10 шт)
13
Выпрыгивание вверх на двух
18-22
14
Выпрыгивание вверх на двух с мячом 2 кг
16-20
15
- поднимание бедра с отягощением 5 кг
15-20
- поднимание бедра с отягощением 10 кг
10-12
16
Скачки на каждой шаг 40-50 м
3-5
17
Скачки со сменой ног ч/з три шага 40-50 м
3-5
18
Скачки на месте или в продвижении на каждой ноге
(«Блоха»)
14-16
38
Продолжение таблицы 4
1
19
2
Силовые упражнения для рук:
3
- отжимания в упоре лёжа
20-25
-подтягивания на высокой перекладине
12-15
Силовые упражнения для туловища:
-поднимание и опускание туловища из положения лёжа
20-25
на полу, на наклонной скамье
Силовые упражнения для ног:
20
21
- приседание на двух ногах, на одной с опорой о стену,
15-20
- наклоны вперёд, стоя на коленях
15-20
Броски набивного мяча (вперёд, назад) 2 кг
7-10
Броски набивного мяча (вперёд, назад) 3 кг
7-8
Броски набивного мяча (вперёд, назад) 5 кг
5-7
Поднимание бедра с высокой амплитудой зашагивания
4-6
вперёд («Колесо») 20 м
22
Бег на месте в упоре, с
12-14
23
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), с
12-14
Нами было предложено 12 комплексов упражнений для развития и
совершенствования скоростных и скоростно-силовых качеств бегунов на
средние дистанции 17-20 лет. В таблице 5 мы представили их применение в
круглогодичном цикле.
Таблица 5
Применение комплексов силовых и скоростно-силовых упражнений,
используемых в подготовке легкоатлетов-бегунов в круглогодичном цикле.
Месяц
8
9
10
11
12
1
2
3
4
5
Комплексы упражнений
№1 №2 №3 №4 №4/№5 №6
№7
№8/№9 №10 №11/№12
39
Далее, мы представляем перечень комплексов упражнений на развитие
и совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств бегунов на
средние дистанции 17-20 лет.
Комплекс № 1
1.
Скачки на каждый шаг по 40-50 м, 3-5 раз.
2.
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на двух с
подтягивание коленей к груди, 10-12 раз.
3.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
4.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода.
5.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются скачки на каждый шаг, далее
запрыгивание на тумбу и т.д.
Комплекс № 2
1.
Беговые шаги по 30-50 м, 4-6 раз.
2.
Бег в гору по 50-60 м, 6-8 раз.
3.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 3-4 подхода
4.
Броски вперед и назад набивного мяча, 5-8 раз.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только беговые шаги, затем бег
в гору и т.д.
Комплекс № 3
1.
Бег в гору по 80-100 м, 4-6 раз.
2.
Беговые шаги в гору по 40-60 м, 4-6 раз.
3.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
4.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода.
5.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
40
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег в гору, затем
беговые шаги и т.д.
Комплекс № 4
1.
Скачки на каждый шаг по 40-50 м.
2.
Скачки со сменой ног через три шага по 40-50 м.
3.
Бег на месте в упоре, 10-15 с.
4.
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на двух с
подтягивание коленей к груди.
Примечание: в данном комплексе упражнения следует выполнять друг
за другом, количество серий 3-5.
Комплекс № 5
1. Прыжки вверх на двух с подтягивание коленей к груди.
2.
Выпрыгивание вверх на двух ногах.
3.
Поднимание бедра с высокой амплитудой зашагивания вперёд
(«Колесо») 20 м.
4.
Прыжки на двух ч/з перевёрнутые барьеры («баян» - 8-10 шт).
Примечание: в данном комплексе упражнения следует выполнять друг
за другом, количество серий 3-5.
Комплекс № 6
1. Тройной прыжок с места, 6-8 раз.
2.
Прыжок в длину с места, 8-10 раз.
3.
Запрыгивание на тумбу (45-50 см) со сменой ног, 3-4 подхода
4.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
5. Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода
6. Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
41
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только тройной прыжок с
места, затем прыжок в длину с места и т.д.
Комплекс № 7
1.
Беговые шаги по 30-50 м, 4-6 раз.
2.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
3.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 3-4 подхода.
4.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода.
5.
Поднимание бедра с высокой амплитудой зашагивания вперёд
(«Колесо») 20 м, 3-5 раз.
6.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только беговые шаги, затем
силовые упражнения и т.д.
Комплекс № 8
1.
Бег в гору по 80-100 м, 4-6 раз.
2.
Беговые шаги в гору по 40-60 м, 4-6 раз.
3.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 3-4 подхода.
4.
Скачки на месте или в продвижении на каждую ногу («блоха»), 3-
4 подхода.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег в гору, затем
беговые шаги, далее выпрыгивания и скачки чередуются друг с другом
в 2-4 подхода.
Комплекс № 9
1.
2.
Бег под гору по 40-60 м, 6-8 раз.
Ускорения по 40-60 м беговыми шагами, 4-6 раз.
42
3.
Скачки на каждый шаг по 40-50 м, 3-5 раз.
4.
Скачки со сменой ног через три шага по 40-50м, 3-5 раз.
5.
Поднимание бедра с блином, 4 подхода.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег под гору, затем
ускорения и т.д.
Комплекс № 10
1.
2.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3
подхода
3.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются силовые упражнения, затем
прыжки вверх и броски набивного мяча.
Комплекс № 11
1.
Бег под гору по 40-60 м, 6-8 раз.
2.
Тройной прыжок с места, 6-8 раз.
3.
Прыжок в длину с места, 8-10 раз.
4.
Поднимание бедра с блином, 4 подхода.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег под гору, затем
тройной прыжок с места и т.д.
Комплекс № 12
1.
Бег под гору по 40-60 м, 6-8 раз.
2.
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на двух с
подтягивание коленей к груди 4-5 подходов.
3.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 4-5 подходов.
43
Скачки на месте или в продвижении на каждую ногу («блоха»), 4-
4.
5 подходов.
Примечание: в данном комплексе сначала выполняется только бег под
гору, затем следующие упражнения выполняются чередованием друг за
другом в 4-5 подходов.
В
процессе
подготовки
спортсменов-легкоатлетов
в
систему
упражнений включается множество специальных беговых упражнений.
Более эффективными считаются при развитии скоростно-силовых качеств
следующие: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстыванием голени
назад, бег на прямых ногах, семенящий бег, бег прыжками с ноги на ногу,
прыжки на одной ноге с подтягиванием бедра к груди («блоха»), бег на месте
в упоре. Такие упражнения следует выполнять на фоне усталости для
повышения уровня скоростно-силовой выносливости, а та в свою очередь
будет способствовать повышению специальной выносливости.
В экспериментальной группе были предложены два комплекса
специальных беговых упражнений (таблицы 6 и 7). В одной тренировке
использовался один комплекс, каждая серия которого повторялась 3-4 раза.
Первый
комплекс
применялся
в начале
соревновательного
периода
продолжительностью шесть недель по два раза в неделю, всего 12 занятий.
Специальные
беговые
упражнения
выполнялись
после
кроссовой
подготовки, отдых между упражнениями составлял 1-2 минуты, а между
сериями – 4-5 минут.
Второй комплекс специальных беговых упражнений применялся в
основном соревновательном периоде, также продолжительность шесть
недель, два раза в неделю. В этом случае серии специальных беговых
упражнений применялись на тренировках, для развития скорости и
специальной выносливости, также перед скоростной работой. Отдых между
упражнениями составлял 30 сек-1 минуту, а между сериями – 2,5-3 минуты.
44
Таблица 6
Комплекс специальных беговых упражнений №1
№п/п
1
2
3
4
5
Показатели
Время
выполнения, с
Имитация движений руками, как и при беге,
15-20
выполняется на месте
Бег с высоким подниманием бедра, выполняется на
15-20
месте
Бег с захлёстыванием голени назад, выполняется на
15-20
месте
Бег на прямых ногах, выполняется на месте
15-20
Высокое
поднимание
бедра
с
внешним
15-20
сопротивлением, выполняется на месте
Примечание: упражнения выполняются в максимальном темпе.
Таблица 7
Комплекс специальных беговых упражнений №2
№п/п
Показатели
Время
выполнения, с
1
Имитация движений руками, как и при беге,
15-20
выполняется на месте
2
Бег с высоким подниманием бедра
15-20
3
Бег с захлёстыванием голени назад
15-20
4
Бег на прямых ногах
15-20
5
Семенящий бег
15-20
Примечание: упражнения выполняются в максимальном темпе и с
минимальным продвижением вперёд с дальнейшим ускорением.
Мы руководствовались, при выборе упражнений, на несложность
выполнения упражнений, но при этом не терялся эффект развития скоростносиловых качеств. Каждое из предложенных упражнений имеет одинаковые
элементы. Это объясняется тем, что каждому движению соответствует
определённое
согласование
обеспечивающих
и
синхронизация
положительную
межмышечных
условно-рефлекторную
усилий,
дугу
или
45
динамический стереотип для экономичного использования энергетических
ресурсов при мышечных сокращениях.
В контрольной группе использовались следующие упражнения для
развития скоростно-силовых качеств:
- специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием
бедра, бег на прямых ногах, бег с захлёстыванием голени назад, беговые
шаги, семенящий бег);
- прыжковые упражнения (скачки, прыжки со сменой ног на скамейку,
прыжки в длину с места, тройной прыжок в длину с места);
- силовые упражнения для мышц рук (отжимания в упоре лёжа,
подтягивания),
для мышц туловища (поднимания и опускания туловища
сидя на полу, на скамье наклонной; одновременное поднимание рук и ног
лежа на полу), для мышц ног (выпрыгивания вверх на двух ногах).
Такие средства развития скоростно-силовых качеств применялись на
протяжении годичного цикла. При выполнении упражнений применялся
интервальный метод.
3.2 Результаты внедрения методики скоростно-силовой подготовки
бегунов на средние дистанции 17-20 лет
Педагогический эксперимент проводился на базе БУ ОО «СШОР №1»,
на отделении легкой атлетики в 2017-2018 годах и условно было разделено
на 3 взаимосвязанных этапа, логически вытекающих один из другого. В
исследовании приняли участие 20 легкоатлетов в возрасте от 17 до 20 лет,
успешно выступающих на соревнованиях.
Спортсмены
исследуемых
групп
тренировались
по
программе,
составленной тренерским советом сборной команды Орловской области по
легкой атлетике. В программу тренировок спортсменов экспериментальной
группы
была
подготовки.
включена
разработанная
методика
скоростно-силовой
46
Для
оценивания
основных
показателей
физического
развития
использовались следующие тесты:
- спирометрия (ЖЕЛ, см3);
- динамометрия кистей (кг);
- динамометрия становой силы (кг).
Изменения в результатах измерений мы представили в таблице 8. В
таблице представлены показатели в начале эксперимента и в конце
эксперимента.
Таблица 8
Динамика показателей физического развития у испытуемых
контрольной и экспериментальной групп в начале и конце исследования
№п/п
Показатели
Контрольная группа
Экспериментальная
группа
1
ЖЕЛ (см3)
начало
эксперимента
конец
начало
конец
эксперимента эксперимента эксперимента
3461 ± 93
3905±87
Р≤0,001
2
3
4
Динамометрия 35,7 ± 0,90
40,00±2,00
3539±80
4111±80
Р≤0,001
38,2±1,10
45,7±1,60
кистей (кг)
Р≤0,001
Становая сила
54,75 ± 1,10 67,50±1,90
(кг)
Р≤0,001
Р≤0,001
15,9
24,8
Средний
Р≤0,001
56,20±1,00
77,90±2,40
прирост (%)
В результате анализа полученных данных выявилась положительная
динамика в обеих группах, но в экспериментальной группе этот прирост
больше. Так, прирост жизненной ёмкости лёгких в КГ увеличился на 444 см3,
что составляет 12,8%; в ЭГ этот показатель увеличился на 572 см3, что
составляет 16%.
47
Положительный результат просматривается и при измерении силы
мышц кистей. В КГ он увеличился на 4,3 кг, что составляет 12%, а в ЭГ –
увеличение произошло на 7,5 кг, что составляет 20%.
Динамика прироста результата в становой силе в экспериментальной
группе составляет значительный прирост по сравнению с контрольной
группой. В КГ прирост составил 12,75 кг, что составляет 23%, а в ЭГ прирост
составил 21,7 кг, что соответствует 38,6%.
Исходя
из
выше
изложенного,
можно
сделать
вывод,
что
использование в тренировочном процессе предложенных упражнений
силового и скоростно-силового характера положительно влияет на развитие
физических качеств.
Оценка функциональных показателей основных систем организма
показывает, что предложенная методика комплексного развития скоростносиловых качеств благотворно влияет на развитие и состояние организма
легкоатлетов-средневиков.
Далее нами были проведены следующие тесты для оценивания уровня
скоростно-силовой подготовленности бегунов:
1) Скоростные способности определялись с помощью:
а) 30м с ходу (с);
б) 60 м с высокого старта (с).
2) Силовая выносливость – количеством приседаний за 1 мин.
3) «Взрывная сила» – прыжком в длину с места.
4)
Скоростная
выносливость
определялась
контрольными
тренировками на отрезках в 300м и 800м (с).
Результаты тестирований представлены в таблице 9 в начале
эксперимента и в конце эксперимента.
До начала эксперимента между контрольной и экспериментальной
группами не было достоверных различий по уровню развития скоростносиловых качеств (р≥0,05).
48
После
проведения эксперимента достоверно увеличилась разница
между группами в результатах бега на 800м и разница в количестве
приседаний за 1 минуту.
Таблица 9
Динамика показателей физической подготовленности легкоатлетовсредневиков контрольной и экспериментальной групп на начало и конец
эксперимента
№п/п
Тесты
Бег 30м с
ходу(с)
1
Бег 60 м с
высокого
старта
Бег 300м
(с)
Бег 800м
(мин, с)
2
3
4
5
6
7
Контрольная группа
Прыжок в
длину с
места (см)
Приседания
за 1 минуту
(кол-во раз)
Средний
прирост
(%)
Экспериментальная
группа
начало
эксперимента
конец
эксперимента
начало
эксперимента
конец
эксперимента
3,78±0,05
3,68±0,03
3,70±0,04
3,52±0,04
Р≤0,001
7,9±0,07
7,7±0,06
Р≤0,001
7,80±0,04
7,50±0,05
Р≤0,001
43,5±0,50
40,2±0,43
Р≤0,001
2:06,8±2,80 1:58,8±2,73
Р≤0,001
190,94±1,47 200,17±1,80
Р≤0,001
41,7±0,49
36,6±0,42
Р≤0,001
2:01,1±2,53 1:54,5±2,40
Р≤0,001
195,84±1,20 210,33±1,53
Р≤0,001
Р≤0,001
53,70±0.50
55,80±0,50
55,70±0,60
Р≤0,001
6,13
62,20±0,60
Р≤0,001
9,21
Показатели в таблице дают основания сделать вывод о том, что уровень
скоростно-силовых
качеств,
скоростной
и
силовой
выносливости
в
экспериментальной группе значительно увеличился после эксперимента по
сравнению с контрольной группой. Педагогический эксперимент подтвердил
эффективность
качеств.
предложенной
методики
развития
скоростно-силовых
49
В связи с этим, в скоростно-силовой подготовке легкоатлетовсредневиков рекомендуется применять упражнения силового и скоростносилового характера в отдельных сериях на протяжении всего годичного
цикла тренировок, а так же в соревновательном периоде рекомендуется
использовать
специальные
беговые
упражнения,
которые
также
способствуют повышению скоростной и силовой выносливости.
Согласно
сравнительному
анализу
результатов
тестирований,
представленным в таблице 9, можно утверждать, что у бегунов на средние
дистанции в экспериментальной группе за время проведения эксперимента
по уровню скоростно-силовых показателей достигнуты лучшие результаты,
чем у бегунов контрольной группы.
По результатам тестирований скоростных способностей в беге на 30
метров с ходу и в беге на 60 метров с высокого старта мы видим прирост в
обеих группах, но в экспериментальной группе прирост больше. Так, в беге
на 30 м с ходу к концу эксперимента результаты составили в КГ и ЭГ– 3,68с
и 3,52с, прирост соответственно – 0,10 с и 0,18 с, что составляет 2,5 % и 4,9
% соответственно.
В беге на 60 метров, так же выше прирост результатов оказался в
экспериментальной группе. Показатели составили в КГ – 7,7 с, в ЭГ – 7,5 с,
прирост составил 0,2 с и 0,3 соответственно. В процентном соотношении это
составляет 2,53 % и 3,9 % соответственно.
Силовая
выносливость,
которую
мы
определяли
с
помощью
приседаний за одну минуту, показала наибольший процент прироста в
экспериментальной группе по показателям. В контрольной группе также
наблюдается прирост результатов, но в меньшей степени. В КГ – 55,8 раз, в
ЭГ – 62,2 раза, что составляет 3,91 % и 11,66 % соответственно.
Взрывная сила, которую мы определяли с помощью прыжка в длину с
места, увеличилась в обеих группах, но в ЭГ прирост оказался больше. Так, в
КГ – 200, 17 см, а в ЭГ – 210,33 см. Что в процентном соотношение
составляет прирост в КГ – на 4,8 %, а в ЭГ – 7,4 %.
50
В беге на 300 метров результаты были улучшены в обеих группах, но в
экспериментальной группе прирост результата больше и составил 12,2 %, по
сравнению с контрольной группой – 7,4 %. В КГ – 40,2 сек, а в ЭГ – 36,6 сек.
Соответственно, можно сделать вывод, что результат в экспериментальной
группе значительно возрос по сравнению с контрольной группой.
В беге на 800м также результаты улучшились в конце педагогического
эксперимента в обеих группах. Так, в контрольной группе результат вырос на
3,26 %, а в экспериментальной группе – на 5,45 %.
Таким образом, в результате педагогического исследования в обеих
группах произошел прирост результатов, а соответственно и пророст
развития физических качеств и функциональной подготовленности бегуновсредневиков. Но в экспериментальной группе прирост по всем показателям
составляет больший процент по сравнению с контрольной группой.
Различные средства и методы скоростной и скоростно-силовой
подготовки
являются
характеристиками
специальной
физической
подготовки. Они способствуют развитию как функциональной, так и
общефизической базы на протяжении всего тренировочного цикла, что
является предпосылкой для эффективного роста спортивных результатов и
спортивного совершенствования.
51
Заключение
В подготовке легкоатлетов следует учитывать её многохарактерность.
Составляющими компонентами в подготовленности легкоатлетов, так же как
и во многих других видах спорта, являются следующие: физическая,
техническая, психологическая, тактическая, интегральная подготовка. Такая
разнонаправленность
и
многокомпонентность
в
подготовленности
легкоатлетов требует развития у спортсменов всех физических качеств,
формирования большого объёма двигательных умений и навыков.
Целенаправленность теоретического и экспериментального материала
научных работ
в решении этих задач, в настоящий момент не совсем
охватывает все проблемы в тренировочном процессе по легкой атлетике.
Основной целью и задачами в учебно-тренировочном процессе является
подготовка легкоатлетов высокой квалификации. В процессе решения задач
подготовки привносится огромный вклад и в развитие личности спортсмена,
а именно, в воспитательном процессе его сознания. Для этого используются
весь имеющийся арсенал возможностей.
Все способности, умения, навыки, которые развиваются в процессе
тренировки и требуют от спортсмена больших физических, психологических,
интеллектуальных затрат, в целом полезны и в общественной жизни. Таким
образом, спортивная тренировка является одним из важных факторов,
вносящим большой, ценный вклад в подрастающее поколение для активной
жизни
в
обществе.
Эта
одна
из
наиболее
действенных
форм
совершенствования человека (физического).
Приступать к работе, направленной на совершенствование силовой
выносливости, нужно после того, как сердечно-сосудистая и дыхательная
системы достигнут высокого, стабильного уровня своего развития. При этом
необходимо применять только, тот объем силовых средств, который
обеспечивает улучшение способности мышц к утилизации кислорода.
52
ВЫВОДЫ
В ходе выполнения выпускной квалификационной работы были
решены следующие задачи:
1. Выявлены особенности тренировки в беге на средние дистанции.
2. Проанализирована специальная литература по данному вопросу.
3. Составлен комплекс средств и методов, способствующих развитию
скоростно-силовых качеств бегунов на средние дистанции в круглогодичном
тренировочном цикле.
1. В процессе решения первой задачи, мы выявили особенности
тренировки в беге на средние дистанции.
В процессе тренировки
взаимосвязаны две составляющие – это воспитание и образование
спортсмена. И такие связывающие нити важно использовать осознанно.
Тренировочный процесс включает в себя ряд компонентов, требующих
комплексного подхода:
а) Физическая подготовка. Направленность физической подготовки
определяется самим видом специализации легкой атлетики, к которой
необходимо развитие специальных физических качеств. Основу физической
подготовки составляет общая работоспособность и стабильное состояние
здоровья спортсмена. Для достижения хорошего, тренировочного эффекта
рекомендуют
включать
в
тренировочный
процесс
параллельно
с
упражнениями соревновательного характера, упражнения общеразвивающие
и специальные подготовительные упражнения.
б) Техническая и тактическая подготовка. Результатом оптимального и
экономичного использования
физических качеств является рациональная
техника движений. Также техническая подготовка тесно связана с
тактической подготовкой. Технические навыки служат основой для
тактических
действий.
Высочайший
уровень
технико-тактической
подготовленности спортсмена обусловлен качеством и результативностью
техники. А та в свою очередь состоит из следующих требований:
53
- эффективность, т.е. соответствование техники поставленным задачам
и высоким итоговым результатам, уровню физической, тактической и
психологической подготовленности;
- стабильность, т.е. устойчивость к различным раздражителям,
отсутствие
зависимости
от
условий
проведения
соревнований,
от
функционального состояния спортсмена;
- вариативность, т.е. умение корректировать оперативно технику
исходя из изменяющихся условий соревновательной деятельности;
-
экономичность,
т.е.
умение
рационально
использовать
энергетические ресурсы;
- минимальная тактическая информативность для соперника, т.е.
отсутствие информированности или маскировка замыслов тактических
действий, их неожиданность.
в) Интеллектуальная подготовка. Также предъявляются требования к
умению использовать и развивать технику исполнения упражнений в
тренировочном процессе. Этим и обуславливается, совершенствование
знаний и умений в теории спорта и творческом применении их в
соревновательной
деятельности.
Таким
образом,
интеллектуальная
подготовка является важным составляющим компонентом в тренировке
легкоатлетов.
г) Воспитание. В процессе тренировки воспитание является важным
аспектом, включающим несколько компонентов неотделимых друг от друга.
Основной
задачей
процесса
воспитания
является
формирование
определённого сознания у спортсменов. Таким образом, воспитание в
процессе спортивной деятельности должно вносить в целом существенный
вклад в формирование характера спортсменов.
Все эти процессы очень тесно связаны и обуславливают друг друга.
В учебно-тренировочном процессе решается ряд задач, таких как:
- воспитание моральных и волевых свойств личности;
54
- формирование всесторонне физически развитой личности, укрепление
здоровья;
- приобретение и сохранение высокого уровня общей и специальной
подготовленности;
- достижение достаточно высокого уровня физических качеств,
технических и тактических действий в соревновательной деятельности;
- владение высоким уровнем индивидуальных действий;
- владение теоретическими знаниями, умениями и практическими
навыками в сфере методики обучения, судейства, проведения и организации
соревновательной деятельности, планированию и т.п.
Результат спортивных достижений состоит из многих компонентов, поразному проявляющихся у разных спортсменов, при приблизительно
одинаковых соревновательных результатах. Можно привести следующие
примеры компенсации: не достаточное количество силы — лучшими
показателями техники, неумение выполнить спурт — хорошей выносливостью,
недостаточная
техническая
оснащённость
—
специальной
мобилизованностью.
2.
В
процессе
решения
второй
задачи
была
изучена
и
проанализирована специальная литература по вопросу скоростно-силовой
подготовки спортсменов-легкоатлетов. Одним из важных факторов, который
определяет высокие достижения у бегунов на средние дистанции, считаются
скоростно-силовые возможности легкоатлета. Например, рост результата на
дистанции 800 м напрямую взаимосвязан с приростом скорости в беге на 100
м и 400 м.
К основным средствам, повышающим скоростные возможности
бегунов-средневиков, относят: упражнения на развитие быстроты, а именно,
бег на отрезках от шестидесяти до двухсот метров,
подготовительные
упражнения
–
специальные
специальные
упражнения
бегунов,
упражнения в прыжках, игровые упражнения с явным выражением моментом
ускорения в процессе бега и т.п.
55
Достаточно высокая скорость движений является основным и
решающим фактором в тренировочном процессе, который направлен на
совершенствование такого качества, как быстрота. Такая быстрота должна
соответствовать и сочетаться с уровнем
технической подготовленности.
Тюрин Ю.Р., Сиренко В.А. и другие специалисты в области легкой атлетики,
опираясь на результаты своих исследований, считают, что выполнение
ускорений на небольших отрезках дистанции в достаточном объёме со
скоростью пробегания 85-95% от максимальной скорости, способствует
приросту скорости и одновременно приросту специальной выносливости.
Выполнение ускорений на небольших отрезках, со скоростью равной
92-100% от максимума, развивает абсолютную скорость. Важно достижение
максимальной
и оптимальной величины, как длительности бега, так и
необходимых компонентов. Минимальной длительностью в этой ситуации
считается продолжительность фазы ускорения до наступления необходимой
скорости. При достижении должного уровня его необходимо некоторое
время поддерживать.
Для достижения скоростных способностей используют повторный
метод и метод вариативного упражнения. В него входят варьирование
скорости передвижений и ускорений по определённой и заданной программе.
Режим чередования работы и отдыха во многом определяют тренировочный
эффект. Промежуток отдыха между повторениями упражнения должен быть
таким,
чтобы
он
мог
обеспечивать
достаточное
восстановление
работоспособности.
Совершенствование скоростных способностей у бегунов-средневиков
подразделяют по
продолжительности интервалов отдыха: 1) отрезки на
дистанции 60-100 метров выполняются с интервалом отдыха в 2-3 минуты, а
интервал отдыха между сериями составляет 6-7 минут; 2) отрезки на
дистанции 150-200 метров выполняются с интервалом отдыха в 3 – 4 мин,
интервал отдыха между сериями составляет от 7 до 8 минут.
56
3. В процессе решения третьей задачи нами был составлен комплекс
средств и методов, способствующих развитию скоростно-силовых качеств
бегунов на средние дистанции в круглогодичном тренировочном цикле.
В результате анализа полученных данных выявилась положительная
динамика в обеих группах, но в экспериментальной группе этот прирост
больше. Так, прирост жизненной ёмкости лёгких в КГ увеличился на 444 см 3,
что составляет 12,8%; в ЭГ этот показатель увеличился на 572 см3, что
составляет 16%.
Положительный результат просматривается и при измерении силы
мышц кистей. В КГ он увеличился на 4,3 кг, что составляет 12%, а в ЭГ –
увеличение произошло на 7,5 кг, что составляет 20%.
Динамика прироста результата в становой силе в экспериментальной
группе составляет значительный прирост по сравнению с контрольной
группой. В КГ прирост составил 12,75 кг, что составляет 23%, а в ЭГ прирост
составил 21,7 кг, что соответствует 38,6%.
Исходя
из
выше
изложенного,
можно
сделать
вывод,
что
использование в тренировочном процессе предложенных упражнений
силового и скоростно-силового характера положительно влияет на развитие
физических качеств.
По результатам тестирований скоростных способностей в беге на 30
метров с ходу и в беге на 60 метров с высокого старта мы видим прирост в
обеих группах, но в экспериментальной группе прирост больше. Так, в беге
на 30 м с ходу к концу эксперимента результаты составили в КГ и ЭГ– 3,68с
и 3,52с, прирост соответственно – 0,10 с и 0,18 с, что составляет 2,5 % и 4,9
% соответственно.
В беге на 60 метров, так же выше прирост результатов оказался в
экспериментальной группе. Показатели составили в КГ – 7,7 с, в ЭГ – 7,5 с,
прирост составил 0,2с и 0,3с соответственно. В процентном соотношении это
составляет 2,53 % и 3,9 % соответственно.
57
Силовая
выносливость,
которую
мы
определяли
с
помощью
приседаний за одну минуту, показала наибольший процент прироста в
экспериментальной группе по показателям. В контрольной группе также
наблюдается прирост результатов, но в меньшей степени. В КГ – 55,8 раз, в
ЭГ – 62,2 раза, что составляет 3,91 % и 11,66 % соответственно.
Взрывная сила, которую мы определяли с помощью прыжка в длину с
места, увеличилась в обеих группах, но в ЭГ прирост оказался больше. Так, в
КГ – 200,17 см, а в ЭГ – 210,33 см. Что в процентном соотношение
составляет прирост в КГ – на 4,8 %, а в ЭГ – 7,4 %.
В беге на 300 метров результаты были улучшены в обеих группах, но в
экспериментальной группе прирост результата больше и составил 12,2 %, по
сравнению с контрольной группой – 7,4 %. В КГ – 40,2 сек, а в ЭГ – 36,6 сек.
Соответственно, можно сделать вывод, что результат в экспериментальной
группе значительно возрос по сравнению с контрольной группой.
В беге на 800м также результаты улучшились в конце педагогического
эксперимента в обеих группах. Так, в контрольной группе результат вырос на
3,26 %, а в экспериментальной группе – на 5,45 %.
Таким образом, в результате педагогического исследования в обеих
группах произошел прирост результатов, а соответственно и прирост
развития физических качеств и функциональной подготовленности бегуновсредневиков. Но в экспериментальной группе прирост по всем показателям
составляет больший процент по сравнению с контрольной группой.
Результаты
эксперимента
показали
достаточно
высокую
эффективность разработанной и внедрённой методики развития скоростносиловых качеств у бегунов на средние дистанции в 17-20 лет.
Таким образом, цель нашей выпускной квалификационной работы
достигнута посредством реализации поставленных задач.
58
Библиографический список:
1. Акмеев,
А.С.
тренировочных
Планирование
нагрузок
и
классификация
интенсивности
высококвалифицированных
бегунов
на
средние и длинные дистанции/ А.С. Акмеев // Ученые записки
университета им. П.Ф. Лесгафта.- СПб.,2007.-№3 (25).- С.7-9.
2. Алабин, А.В. К проблеме индивидуальной тренировки на различных
этапах многолетней подготовки юных спортсменов/ А.В. Алабин, В.Г.
Алабина, Р.М. Алабина // Тез. докл. VIII Всероссийский нау.-практ.
конф. – М., 2001. – Ч.1. – С.3-4.
3. Астафьев, Н.В. Математико-статистический анализ количественных
признаков физкультурно-педагогических исследований средствами
Microsoft ® Excel. / Н.В. Астафьев. Красноярск, 2014. - 52с.
4. Ашмарин, Б.А. Теория и методика педагогических исследований в
физическом воспитании./ Б.А. Ашмарин. М. : Физкультура и спорт,
2008. -223 с.
5. Бабушкин,
Г.Д.
Психология
физического
воспитания:
учебно-
методическое пособие / Г.Д. Бабушкин, В.А. Бобровский, Ю.Б.
Муравьев, С.М. Толмачев. Омск, 2007. -167 с.
6. Баландин,
В.И.
Повышение
функциональных
возможностей
и
соревновательной надежности юных спортсменов методом ментальной
тренировки./ В.И.Баландин, П.В. Бундзен. М. : Физкультура и спорт,
2007. - № 4. - С. 8 -13.
7. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и каждого./ В.К.
Бальсевич. М. : Физкультура и спорт, 2008. - 215с.
8. Бондарчук, И.Ю. Круглогодичная тренировка юных бегунов на
средние дистанци: автореф. дис. …канд. пед. наук / И.Ю. Бондарчук. –
2008. – 23с.
9. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки
спортсменов./ Ю.В. Верхошанский - М.: ФиС, 2008.- 331 с.
10. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в
59
спорте./ Ю.В. Верхошанский - М.: ФиС, 2007.- С.25-63.
11. Верхошанский, Ю.В. Актуальные проблемы современной теории и
методики спортивной тренировки/ Ю.В. Верхошанский // Теория и
практика физической культуры.- 2013.- №8.- С.21-28.
12. Воробьев, А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. /А.Н.
Воробьев – М.: Физкультура и спорт, 2009. – 301с.
13. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок/
М.А. Годик. – М.: Физкультура и спорт, 2008. – 136с.
14. Дедковский, С.М. Скорость или выносливость/ С.М. Дедковский. – М.:
Физкультура и спорт, 2003. – С.12-38.
15. Делберов, Д.А. Исследование возрастной динамики скоростносиловых качеств и обоснование методики их совершенствования у
юных легкоатлетов: автореф. дис. …канд. пед. наук / Д.А. Делберов. –
М., 2007. – 19с.
16. Горкин, М. Я. Большие нагрузки в спорте./М.Я. Горкин – Киев:
Здоровье, 2003.- 25 с.
17. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой./
П.И. Готовцев, В.Л. Дубровский – М.: Физкультура и спорт,2007.-460с.
18. Евсеев, Ю.И. Физическая культура./ Ю.И. Евсеев - М.:Академия,2003.384с.
19. Егер, К. Г. Юным спортсменам о тренировке./ К.Г. Егер - М.:
Физкультура и спорт, 2005.-256с.
20. Жданович, Л.Н. Зависимость динамики силовых возможностей
бегунов на средние дистанции от распределения средств силовой
направленности в годичном цикле тренировки: автореф. дис. … канд.
пед. наук / Л.Н. Жданович. – Киев. 2006. – 23с.
21.Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учебное пособие для студентов высш.
пед. учеб. заведений/А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорочук. –
М.: ИЦ «Академия»,2003. – С.347-432.
22. Залесский, М. Путешествие в страну бега./М. Залесский, Л. Рейзер -
60
М.: Физкультура и спорт, 2004.-144с.
23. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена./ В.М. Зациорский
- М.: ФиС,2005.-200
24. Калинский, М.И. Биохимические механизмы адаптации при мышечной
деятельности./ М.И. Калинский, М.Д. Курский, А.А. Осипенко - К.:
Вища школа, 2006.- 23 с.
25.Коэ, П. Тренировка бегунов на средние дистанции мирового класса/П.
Коэ. – М.:ВНИИФК, 2009 – 53с.
26. Кузнецов, В. Н. Бег, прыжки, метания./В.Н. Кузнецов - М.:
Физкультура и спорт, 2004.- 405с.
27. Кузнецова, В.В. Проблемы силовой подготовки./ В.В. Кузнецова Физкультура и спорт, 2007.- 330с.
28. Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина,
В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС,
2003.- 671 с.
29. Легкая атлетика для юношей: Сборник статей /Под ред. П. Лимаря. М.: Физкультура и спорт, 2004.-248с.
30. Ломан, В. П. Бег, прыжки, метания./ В.П. Ломан - М.: Физкультура и
спорт, 2006.- 208с.
31. Левченко, А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие
дистанции в годичном цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук./А.В.
Левченко - М., 2002.- 23 с.
32. Линец, М.М. Зависимость спортивных результатов в беге на 1500м от
параметров тренировочной нагрузки / М.М. Линец, В.П. Филин, Ю.Г.
Травин // Теория и практика физической культуры. – 2001. - №9. – С.911.
33. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры./Л.П. Матвеев
– М.: Физкультура и спорт, 2007 – 386с.
34. Мартыненко, В.С. Оптимальная величина физических нагрузок,
направленных на развитие аэробной выносливости студентов 17-20 лет
61
/ В.С. Мартыненко // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта.
– СПб., 2008. - №1 (35). – С.65-68.
35. Повышение эффективности тренировочного процесса спортсменов.
М., РГАФК, 2008. – 27 с.
36. Платонов, В.Н. Современная спортивная тренировка./В.Н. Платонов –
К.: Здоровье, 2011. – 265с.
37. Наумкин,
В.М.
Развитие
собственно-силовых
способностей
у
курсантов вузов МО РФ в начальный период обучения / В.М. Наумкин,
А.А. Горелов // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. –
СПб., 2007. - №10 (32). – С.20-22.
38. Никифоров,
Ю.Б.
Воспитание
силовых
способностей./
Ю.Б.
Никифоров - М.: Физкультура и спорт, 2003. -150с.
39. Нурмекиви, А.А. О применении продолжительного бега и бега в гору в
тренировке бегунов на средние и длинные дистанции: автореф. дис. …
канд. пед. наук / А.А. Нурмекиви. – Тарту, 2004. – 24с.
40. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: наука побеждать / Н.Г.
Озолин. – М.: ООО «Издательство Астрель»; ООО «Издательство
АСТ», 2004. – 863с.
41. Попов, В. П. Юный легкоатлет
/ В.П. Попов, Ф.А. Суслов, Е.К.
Ливадо - М.: Физкультура и спорт, 2004. - 520с.
42. Попов, В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов /
В.Б. Попов. – М.: Олимпия Пресс, Терра-Спорт, 2002. – 208с.
43. Полунин, А.И. Современная деятельность бегунов на длинные
дистанции / А.И. Полунин. – М.: Советский спорт, 2010. – 62с.
44. Рунова, М.А. Двигательные качества и методика их развития./М.А.
Рунова - М.: Физкультура и спорт, 2003. -140с.
45. Селуянов, В.Н. Теория и практика дидактики развивающего обучения
в физическом воспитании./В.Н. Селуянов - М.: ФиС, 2006.- 105 с.
46. Сиренко, В.А. Бег на средние дистанции / В.А. Сиренко. – Киев:
Здоровье, 2005. – 133с.
62
47.Современные технологии оптимизации тренировочного процесса
спортсменов. М., РГАФК, 2007. – 39с.
48. Суслов, Ф.П. Проблемы силовой подготовки в циклических видах
спорта, требующих проявления выносливости / Ф.П. Суслов, В.Б.
Гилязова, О.А. Солдатов // Научно-спортивный вестник. – 2009. - №3. –
С. 11-16.
49. Теория и методика физической культуры / Под ред. Л.П. Матвеева. М.: Физкультура и спорт, 2005.-230с
50. Трофимов, П.О. Легкая атлетика в школе./ П.О. Трофимов - М.:
Физкультура и спорт, 2002. - 257с.
63
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1
Экспериментальный план бегунов на средние дистанции 17-20 лет
№п/п
Раздел подготовки
Подготовительный Соревновательный
период, км / %
и переходный
периоды, км / %
1
Беговая нагрузка:
250/38,5
174,5/26,8
- аэробный режим;
130/20
88/13,5
89,5/13,8
50,5/7,8
30,5/4,7
36/5,5
37/5,6
10/1,5
74,5/11,5
56/8,6
30/4,6
18/2,8
- аэробно-анаэробный
режим;
- анаэробный режим
2
Общефизическая подготовка
3
Скоростно-силовая
подготовка
4
Восстановление и активный
отдых
5
Итого:
650/100
64
Приложение 2
Дозировка силовых и скоростно-силовых упражнений в одной серии
для бегунов на средние дистанции в 17-20 лет
№п/п
Показатели
Количество
в одном
подходе
4-6
1
Беговые шаги 30-50 м
2
Ускорение 40-60 м беговыми шагами
4-6
3
Бег под гору 40-60 м
6-8
4
Бег в гору 50-60 м
6-8
5
Бег в гору 80-100 м
4-6
6
Беговые шаги в гору 40-60 м
4-6
7
Прыжок в длину с места
8-10
8
Тройной прыжок с места
6-8
9
Запрыгивание на тумбу (45-50 см) со сменой ног
14-16
10
Прыжки вверх на двух с подтягивание коленей к груди
10-12
11
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на
двух с подтягивание коленей к груди
Прыжки на двух ч/з перевёрнутые барьеры («баян» - 8-
10-12
12
6-8
10 шт)
13
Выпрыгивание вверх на двух
18-22
14
Выпрыгивание вверх на двух с мячом 2 кг
16-20
15
- поднимание бедра с отягощением 5 кг
15-20
- поднимание бедра с отягощением 10 кг
10-12
16
Скачки на каждой шаг 40-50 м
3-5
17
Скачки со сменой ног ч/з три шага 40-50 м
3-5
18
Скачки на месте или в продвижении на каждой ноге
(«Блоха»)
14-16
65
Продолжение таблицы
1
19
2
3
Силовые упражнения для рук:
- отжимания в упоре лёжа
20-25
-подтягивания на высокой перекладине
12-15
Силовые упражнения для туловища:
-поднимание и опускание туловища из положения лёжа
20-25
на полу, на наклонной скамье
Силовые упражнения для ног:
20
21
- приседание на двух ногах, на одной с опорой о стену,
15-20
- наклоны вперёд, стоя на коленях
15-20
Броски набивного мяча (вперёд, назад) 2 кг
7-10
Броски набивного мяча (вперёд, назад) 3 кг
7-8
Броски набивного мяча (вперёд, назад) 5 кг
5-7
Поднимание бедра с высокой амплитудой зашагивания
4-6
вперёд («Колесо») 20 м
22
Бег на месте в упоре, с
12-14
23
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»)
12-14
66
Приложение 3
Комплексы упражнений на развитие и совершенствование скоростных
и скоростно-силовых качеств бегунов на средние дистанции 17-20 лет.
Комплекс № 1
6.
Скачки на каждый шаг по 40-50 м, 3-5 раз.
7.
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на двух с
подтягивание коленей к груди, 10-12 раз.
8.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
9.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода.
10.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются скачки на каждый шаг, далее
запрыгивание на тумбу и т.д.
Комплекс № 2
5.
Беговые шаги по 30-50 м, 4-6 раз.
6.
Бег в гору по 50-60 м, 6-8 раз.
7.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 3-4 подхода
8.
Броски вперед и назад набивного мяча, 5-8 раз.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только беговые шаги, затем бег
в гору и т.д.
Комплекс № 3
6.
Бег в гору по 80-100 м, 4-6 раз.
7.
Беговые шаги в гору по 40-60 м, 4-6 раз.
8.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
9.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода.
10.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
67
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег в гору, затем
беговые шаги и т.д.
Комплекс № 4
5.
Скачки на каждый шаг по 40-50 м.
6.
Скачки со сменой ног через три шага по 40-50 м.
7.
Бег на месте в упоре, 10-15 с.
8.
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на двух с
подтягивание коленей к груди.
Примечание: в данном комплексе упражнения следует выполнять друг
за другом, количество серий 3-5.
Комплекс № 5
5. Прыжки вверх на двух с подтягивание коленей к груди.
6.
Выпрыгивание вверх на двух ногах.
7.
Поднимание бедра с высокой амплитудой зашагивания вперёд
(«Колесо») 20 м.
8.
Прыжки на двух ч/з перевёрнутые барьеры («баян» - 8-10 шт).
Примечание: в данном комплексе упражнения следует выполнять друг
за другом, количество серий 3-5.
Комплекс № 6
7. Тройной прыжок с места, 6-8 раз.
8.
Прыжок в длину с места, 8-10 раз.
9.
Запрыгивание на тумбу (45-50 см) со сменой ног, 3-4 подхода
10.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
11.Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода
12.Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только тройной прыжок с
места, затем прыжок в длину с места и т.д.
68
Комплекс № 7
7.
Беговые шаги по 30-50 м, 4-6 раз.
8.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
9.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 3-4 подхода.
10.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3 подхода.
11.
Поднимание бедра с высокой амплитудой зашагивания вперёд
(«Колесо») 20 м, 3-5 раз.
12.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только беговые шаги, затем
силовые упражнения и т.д.
Комплекс № 8
5.
Бег в гору по 80-100 м, 4-6 раз.
6.
Беговые шаги в гору по 40-60 м, 4-6 раз.
7.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 3-4 подхода.
8.
Скачки на месте или в продвижении на каждую ногу («блоха»), 3-
4 подхода.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег в гору, затем
беговые шаги, далее выпрыгивания и скачки чередуются друг с другом
в 2-4 подхода.
Комплекс № 9
6.
Бег под гору по 40-60 м, 6-8 раз.
7.
Ускорения по 40-60 м беговыми шагами, 4-6 раз.
8.
Скачки на каждый шаг по 40-50 м, 3-5 раз.
9.
Скачки со сменой ног через три шага по 40-50м, 3-5 раз.
10.
Поднимание бедра с блином, 4 подхода.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег под гору, затем
ускорения и т.д.
69
Комплекс № 10
4.
5.
Силовые упражнения для рук, туловища и ног, 3-4 подхода.
Прыжки вверх с подниманием стоп вверх («воробей»), 3
подхода
6.
Броски вперед и назад набивного мяча, 7-10 раз.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются силовые упражнения, затем
прыжки вверх и броски набивного мяча.
Комплекс № 11
5.
Бег под гору по 40-60 м, 6-8 раз.
6.
Тройной прыжок с места, 6-8 раз.
7.
Прыжок в длину с места, 8-10 раз.
8.
Поднимание бедра с блином, 4 подхода.
Примечание: в данном комплексе соблюдается последовательность
упражнений, а именно, сначала выполняются только бег под гору, затем
тройной прыжок с места и т.д.
Комплекс № 12
5.
Бег под гору по 40-60 м, 6-8 раз.
6.
Спрыгивание с тумбы (45-50 см) вниз, прыжки вверх на двух с
подтягивание коленей к груди 4-5 подходов.
7.
Выпрыгивание вверх на двух ногах, 4-5 подходо.
8.
Скачки на месте или в продвижении на каждую ногу
(«блоха»), 4-5 подходов.
Примечание: в данном комплексе сначала выполняется только бег под
гору, затем следующие упражнения выполняются чередованием друг за
другом в 4-5 подходов.
70
Приложение 4
Комплекс специальных беговых упражнений №1
№п/п
Показатели
Время
выполнения, с
1
Имитация движений руками, как и при беге,
15-20
выполняется на месте
2
Бег с высоким подниманием бедра, выполняется на
15-20
месте
3
Бег с захлёстыванием голени назад, выполняется на
15-20
месте
4
Бег на прямых ногах, выполняется на месте
5
Высокое
поднимание
бедра
с
15-20
внешним
15-20
сопротивлением, выполняется на месте
Примечание: упражнения выполняются в максимальном темпе.
Таблица 7
Комплекс специальных беговых упражнений №2
№п/п
Показатели
Время
выполнения, с
1
Имитация движений руками, как и при беге,
15-20
выполняется на месте
2
Бег с высоким подниманием бедра
15-20
3
Бег с захлёстыванием голени назад
15-20
4
Бег на прямых ногах
15-20
5
Семенящий бег
15-20
Примечание: упражнения выполняются в максимальном темпе и с
минимальным продвижением вперёд с дальнейшим ускорением.
71
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа