close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

Хорева Ольга Юрьевна. Особенности подготовки студентов-спортсменов с применением средств классической йоги

код для вставки
Аннотация
на выпускную квалификационной работу Хоревой Ольги Юрьевны на тему:
«Особенности подготовки студентов-спортсменов с применением средств
классической йоги», которая посвящена изучению эффективности восстановления
студентов-спортсменов, занимающихся различными видами спорта, средствами
классической йоги.
Работа
включает
в
себя:
введение,
три
главы,
заключение,
библиографический список, выводы и приложения.
В первой главе рассмотрены средства классической йоги, их влияние на
человека, а также правильность использования предложенных методов. Данная
глава раскрывает сущность классической йоги и принцип её воздействия на
организм студентов-спортсменов, занимающихся различными видами спорта.
Вторая глава посвящена организации и методам исследования воздействия
средств классической йоги на восстановление студентов-спортсменов.
В третьей главе рассмотрены результаты проведённых исследований, а
также предложена методика восстановления студентов-спортсменов с помощью
средств классической йоги.
В работе содержатся 15 рисунков, 21 таблица, два приложения,
библиографический список включает в себя 28 источников. Общий объём работы
составляет 74 страницы.
2
ОГЛАВЛЕНИЕ
АННОТАЦИЯ…………………………………………………………………………..3
ВВЕДЕНИЕ……………………………………….…………….…….………..…....….4
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ОСОБЕННОСТЕЙ ПОДГОТОВКИ
СТУДЕНТОВ-СПОРТСМЕНОВ
МЕТОДАМИ
СРЕДСТВ
КЛАССИЧЕСКОЙ
ЙОГИ……………………………………….……………………………………….…..6
1.1 Классическая йога как средство восстановления….…………….…………....…6
1.2 Классическая йога и сочетание с физической нагрузкой...................................11
1.3 Использование средств классической йоги для подготовки
студентов-спортсменов …..………………………..…………………….…………...13
1.4 Польза классической йоги для студентов - спортсменов….…………….….....28
ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ……...………..……31
2.1 Организация исследования…………...………………………...………..………31
2.2 Методы исследования…………...……………………………...…………..……32
ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ………........33
3.1 Изучение воздействия применённых средств классической йоги для
студентов-спортсменов……………………………………………….…...………….33
3.2 Обсуждение полученных результатов…………………………….…….………53
3.3 Методика подготовки студентов-спортсменов при помощи классической
йоги……………………………………………………………………………….……54
ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………...……………………………….……………….56
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………….……………..…………..……....57
ПРИЛОЖЕНИЕ 1…………………………………...…………………………..…….60
ПРИЛОЖЕНИЕ 2…………………...………………………...………………………61
ПРИЛОЖЕНИЕ 3……………………………..………………………………………68
3
ВВЕДЕНИЕ
На данный период времени йога привлекает огромное количество
индивидов, все они хотят быть здоровыми и жить счастливой и спокойной
жизнью, но слишком много противоречивой информации люди получают из
других источников: эзотерика, нехватка профессионалов в данной области и т.д.,
сильно останавливает полезное и грамотное применение йоги.
Дипломная работа посвящена изучению средств классической йоги,
которые помогут в физическом воспитании студентов-спортсменов.
Актуальность темы заключается в том, что всё больше студентовспортсменов не дают своему телу отдых. Во время тренировочного процесса
организм не только изматывается физически, но и эмоционально. Весьма сложно
восстановиться только при помощи сна и рационального питания, необходимо
давать отдых нервной системе, которую крайне тяжело привести в норму.
Главным правилом классической йоги является постепенность и умение
понимать и анализировать свои ощущения. Ведь занятия таким видом практики
проходят в режиме полного расслабления. Классическая йога учит сбрасывать
напряжение, что существенно отличает её от других динамических видов
практики, которые всё чаще встречаются в современном мире [5].
Цель дипломной работы заключена в определении эффективности
восстановления студентов-спортсменов средствами классической йоги после
физических нагрузок.
Для того, чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо осуществить
следующие задачи:
1.
Изучить
научную
литературу
по
теме
дипломной
работы
и
сформулировать основные понятия, которые касаются темы исследования.
2. Разработать технологию, которая поможет в физическом воспитании
студентов-спортсменов.
3. Доказать эффективность методики применения классической йоги для
студентов-спортсменов.
4
Объект исследования - студенты-спортсмены 18-22 лет, занимающиеся
различными видами спорта.
Предмет исследования - процесс восстановления после физических
нагрузок студентов-спортсменов средствами классической йоги.
Гипотеза
тренировочный
восстановление
дипломной
процесс
после
работы:
предполагается,
студентов-спортсменов
физических
нагрузок
будет
что
если
ввести
классическую
проходить
в
йогу,
быстрее,
следовательно, значительно улучшатся спортивные результаты, а это, в свою
очередь, поможет спортсменам в тренировочном процессе и в подготовке к
соревнованиям.
Для написания дипломной работы использовались следующие методы:
анализ литературы, наблюдение, метод анализа и синтеза, метод математической
статистики, эксперимент, измерение, анкетирование.
Дипломная работа включает в себя введение, которое раскрывает
актуальность темы, а также определяет цель, задачи, объект и предмет работы,
три главы, в которых раскрывается тема исследования, заключение, список
литературы и приложение.
5
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ОСОБЕННОСТЕЙ
ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ-СПОРТСМЕНОВ МЕТОДАМИ СРЕДСТВ
КЛАССИЧЕСКОЙ ЙОГИ
1.1 Классическая йога как средство восстановления
Классическая йога - направление йоги, которое делает акцент на общем
оздоровлении организма, глубокой релаксации и йога-терапии.
Данный вид практики можно адаптировать под любого индивида, в том
числе с проблемами со здоровьем. Классическая йога подходит абсолютно всем
людям, особенно тем, кто хочет решить внутренние проблемы, успокоить
нервную систему, избавиться от физических недугов, а также осознанно
относиться к себе, собственной жизни и окружению.
Данное направление йоги в Россию ввёл В.С. Бойко в 1971году.
Классическая йога основывается на «Сутрах» Патанджали, в которых йога
является остановкой деятельности сознания. Классическая йога к спорту не имеет
абсолютно никакого отношения. Её главная задача - развитие личности. Данное
направление отвергает «западный» подход к духовным практикам.
Классическая йога уделяет основное внимание определённым техникам
глубокого расслабления, Шавасане, йога-нидре, а также выполнению асан в
статическом положении [7].
Как сильно человек устаёт, выполняя повседневные дела. Всё время люди
стараются куда-то сходить, с кем-нибудь встретиться, но порой на это просто не
хватает сил. Работа по дому не получается, все встречи откладываются на другой
день, а следующий день, в свою очередь, приносит новые невыполненные дела и
вновь отложенные встречи. И долг всё время растёт, как снежный ком. Если
разобраться, то человек не так много тратит физических сил, как он думает.
Большинство людей устают от постоянно повторяющихся, хоть не
физически тяжёлых, действий. Накапливается усталость от одной и той же
вынужденной позы, от шума, душного помещения, телефона и т.д.
Вся проблема заключается в том, что в структуру утомления внедрились
6
совсем иные факторы, нежели те, которые преобладали ранее. В наше время
мышечное утомление уходит на второй план, а на первый выходит нервнопсихическое.
Сейчас, в быт культурных людей, из какой бы страны, нации, возраста они
бы не были обязательно необходимо включать собственные усилия по
сохранению здоровья. Тело человека требует ежедневного ухода и профилактики
[17].
По отношению к здоровью, люди часто впадают в две крайности: сильный
эгоизм, когда люди бросают всё и проявляют сверхзаботу о себе и жертвенность.
В случае жертвенности, один из членов семьи, зачастую, заботится лишь о детях,
охраняя их от всяких трудностей. Если человек один берёт на себя нескончаемую
домашнюю работу, наряду с другими обязанностями, то со временем его
организм начнёт «изнашиваться» во всех смыслах этого слова.
Для того, чтобы сохранить хороший уровень здоровья, необходимо
систематически вкладывать в это силы и уделять время. На здоровье человека
влияет целая совокупность факторов: наследственность, окружающая среда,
общество, питание, его собственное поведение.
Наследственность - это необратимый фактор, к которому человек способен
только лишь приспособиться.
Окружающая среда (экология) зависит от государства. Россия, сейчас,
сильно нуждается в контроле. Но, всё это зависит от того, как ведёт себя
население страны.
Общество - это культурное и экономическое развитие социума, а также
личные качества каждого человека.
Питание - чаще всего определяется знаниями в данной области и
материальным благосостоянием.
Поведение самого человека - самый важный фактор, поскольку человек
должен приспосабливаться к окружающей среде[10].
На данный период времени человеку необходим надёжный и простой
способ, чтобы сохранить себя. Слишком высокий уровень жизненного комфорта,
7
как следствие, физический регресс привели к тому, что большая часть перегрузок,
которая выпадает на человека, сосредоточена в его психоэмоциональной сфере.
Его тело ослаблено, поэтому в «утилизации» перегрузок почти не участвует.
На данный период времени так много людей, которые страдают нервнопсихическими расстройствами, отклоняющимся поведением и алкогольной и
наркотической зависимостью. С каждым годом количество таких индивидов
растет. Человек начинает принимать таблетки, антибиотики, с которыми
иммунитет уже не может справиться, возникают неизвестные заболевания и
расстройства.
Классическая йога - это уникальное средство восстановления, как
физического здоровья, так и нервной системы. Это и есть «исключительный»
способ, чтобы как можно дольше сохранить себя здоровым и энергичным
человеком. Уникальность заключается в том, что, занимаясь йогой, требуется
только собственное тело. Полностью отпадает необходимость спортивных
тренажёров,
снарядов.
реабилитировать
после
Требуется
нагрузок
очень
не
мало
только
места
для
того,
чтобы
собственное
тело,
но
и
психоэмоциональное состояние. Восстановление происходит при помощи
релаксации и асан [1;7].
Асана - неподвижная, устойчивая поза, в которой мастерство достигается
устранением всякого рода усилий, растворением сознания в бесконечности.
Важно уметь исключать себя из практики, но сохранить при этом статус
«свидетеля». Данный вид деятельности уникален, он оказывает влияние на
внутренние органы, посредством придания телу необычных форм и удержание их
во времени. Какую бы позу человек не принял, он подвергается гравитационной
«обработкой» массой крови. Асаны дают поочередное ритмичное растяжение,
скручивание и сжатие [2].
Пока науке неизвестно, как асаны влияют на движение крови в мелких
артериях, венах и каппилярах, где происходит диффузия газов между тканями и
кровеносным руслом.
8
Стоит заметить, что, выполняя асаны для восстановления, можно
почувствовать не только расслабление и отдых, но и, после самой практики йоги,
сильный подъём энергии и желание заниматься активным видом деятельности. Но
не стоит допускать резкий переход из парасимпатики в симпатику. Всё зависит от
дальнейшего распределения дневного расписания. Если человеку необходимо
получить эффект расслабления и молодости, а потом продолжать повседневные
дела, необходимо находиться в каждой асане от 1 до 3 минут [12].
Если практика классической йоги проходит непосредственно перед сном, то
задерживать позу надо более 3 минут. Чем асана удобнее, доступнее и проще, тем
дольше можно её выдержать в комфортном для организма состоянии, без какихлибо ощущений в теле. Чем дольше человек выдерживает асану - тем сильнее она
воздействует на его организм.
Из-за того, что тело находится в непривычном для него положении, в
двигательные зоны мозга устремляется мощный поток раздражителей. Надо
сказать, что «афферентные импульсы поступают в кору и поднимаются к
звёздчатым и пирамидным клеткам III-V её слоёв. От звёздчатых клеток IV слоя
сигнал идёт к пирамидным нейронам III слоя, а отсюда по ассоциативным
волокнам - к другим полям, областям коры головного мозга. В коре образуются
новые доминантные очаги специфического возбуждения, которые тормозят,
деактивируют или «стирают» очаги уже имеющиеся» [15].
Ментальное беспокойство утихает, так как в результате всех процессов
меняется состояние сознания. Приходит спокойствие - уходят навязчивые и
тревожные мысли, уменьшается гипертонус мышц, начинается восстановление
организма.
Ещё
один
важный
аспект
восстановления
организма
с
помощью
классической йоги - практика йога-нидры и классической Шавасаны.
Шавасана - одна из главных поз в классической йоге, используемая для
расслабления и отдыха. Поза - загадка для большинства, ведь ночью мы лежим в
таком же положении, но в состоянии сна, отдыхает тело, а в состоянии
торможения - психика. Выполняя 10-15 минут шавасаны, можно заменить 2-3
9
часа полноценного сна [23].
Для
начинающих
практику
классической
йоги
людей,
шавасана,
действительно, может показаться просто лежанием на спине, но, со временем, она
начнёт действовать.
Во-первых, человек выработает у себя навык быстро и качественно
останавливать бесконечный поток мыслей.
Во-вторых, при выполнении шавасаны, снимается напряжение, которое
возникает при выполнении других асан. Ведь классический подход – средство
восстановление, а это значит, что во время практики, обязательно необходимо
соблюдать покой и расслабиться, без какого-либо намёка на усталость.
Как не странно, но шавасана - самая сложная поза из всех асан, вопреки её
элементарной физической компоненты. Тело прибывает в естественной для него
форме,
не
испытывает
никакой
нагрузки,
как
следствие,
внимание
сосредотачивается на внутренней составляющей человека, мозг начинает
цепляться за любые мысли (события, которые произошли днём, эмоции), поэтому
гораздо сложнее сохранить «тишину ума».
Шавасана - основное терапевтическое упражнение для людей, которые
страдают от сердечно - сосудистых заболеваний. Человек, который начинает
познавать «суть» шавасаны, начинает незаметно замечать, что расслабление
быстро растворяется в сильном приливе энергии и сил, его тело уже полностью
готово быстро и активно действовать, преодолевая любые препятствия. Но,
прежде чем достичь такое состояние, в теле человека могут наблюдаться
различного рода психоэнергетические феномены, которых не стоит бояться [16].
Йога-нидра - это средство восстановления нарушенных функциональных
связей между левой передней и правой задней частями полушарий мозга, а также
отвечает за снятие перевозбуждения левого заднего и правого переднего их
участков, которые формируют депрессию [5].
Данная технология представляет собой короткое отключение сознания,
нестандартную разрядку напряжений, которая накапливается на сознательном и
бессознательном уровнях психики. «Когда сознание отделено от материи мысли,
10
когда бодрствование, сон и глубокий сон проходят, как облака, а сознание
остаётся – это означает состояние полной релаксации».
1.2 Классическая йога и сочетание с физической нагрузкой
Физически активные люди, которые, порой нагружают себя до предела,
очень часто попадают в ловушку, сами её не замечая. Известно, что организм
человека вырабатывает эндогенный этанол (в малых количествах), а во время
сильной физической перегрузки, ещё и эндорфины, что в совокупности действует
как наркотики. Поэтому, большинство спортсменов, под влиянием множества
гормонов, которые выделяются во время тренировок, не замечают, как
постепенно «ломают» себя и своё здоровье.
Когда человек грузит себя физически, но при
этом перегружен
эмоционально, не выбросил из головы переживания и проблемы, которые его
задели в тот день, то его деятельность не снимет текущее нервное напряжение,
наоборот, только усилит его.
Физическая нагрузка условно подразделяется на четыре составляющие
(которые хорошо известны в ЛФК): слабая, умеренная, сильная, очень сильная.
Первый вид нагрузки проходит быстро и без остатка, второй – стимулирует
жизненные функции, третий - угнетает, а четвертый - разрушает [8].
Всё чаще люди, а в особенности студенты, нагружают себя как можно
сильнее, считая, что тренировка поможет сбросить им накопившееся нервное
напряжение, но они ошибаются. Можно добросовестно грузиться, но, не сбросив
общее нервное перевозбуждение до необходимого уровня (у каждого он свой),
физическая работа не только не поможет снять перевозбуждение нервной
системы, но только его усилит.
Существует множество способов снять нервную нагрузку: водные
процедуры, массаж, аутотренинг, баня, сауна [9].
Да, безусловно, они способствуют тому, чтобы достичь релаксации. Только
проблема заключается в том, что не каждый из приведённых методов может быть
11
признан доступным, в частности в тех ситуациях, когда сильно ограничено время,
а быстро восстановить силы надо срочно.
Классическая йога отлично сочетается с физической нагрузкой. Это
восстановительный процесс, обеспечивающий благоприятный фон, который
способствует достижению глубокого расслабления мышц, которые, в свою
очередь, перевозбуждены предшествующей тренировкой.
Йога в сочетании с физической нагрузкой имеет ряд рекомендаций, которых
необходимо придерживаться:
1. Между практикой классической йоги и физической нагрузкой должно
пройти не менее 5-6 часов.
Так, если спортсмен тренируется утром, то занятие йогой необходимо
проводить ближе к вечеру, и наоборот. Во время йоги не следует делать асаны,
которые сильно нагружают мышцы. Практика должна включать в себя шавасану
или йога-нидру, а также асаны лёжа или сидя.
2. Если практика асан даётся спортсмену на первых этапах тяжело, но он
приступает к выполнению силовых упражнений с большим сопротивлением,
необходима лёгкая разминка перед практикой классической йоги.
3. Перед практикой классической йоги ни в коем случае не следует
растягивать мышцы до максимально возможной аплитуды движений. В эту
категории входят асаны, которые выполняются в положении сидя, скручивания,
наклоны, прогибы. Данные позы необходимо выполнять плавно и медленно, т.к.
на фоне физической усталость можно незаметно «перетянуть» мышцу.
4. Перед и после практики классической йоги обязательно выполнение
расслабления (Шавасана, Йога-Нидра).
5. В каждой асане необходимо максимально расслабиться.
У классического подхода в йоге и спорта есть одна общая черта улучшение физического состояния организма.
Помимо релаксации йога
позволяет увеличить гибкость, которая, в свою очередь, позволит обезопасить
спортсмена от травм. Также поможет увеличить диапазон движений и снимет
закрепощённость в мышцах [11].
12
1.3 Использование средств классической йоги для подготовки студентовспортсменов
Как говорилось ранее, для восстановления в классической йоге необходимо
использовать следующие средства: асаны и релаксация.
После физической нагрузки, спустя 5-6 часов можно приступить к практике.
Начинать и заканчивать занятие следует с Шавасаны. Данная асана требует
правильного выполнения, так как от неё зависит большая часть практики. Суть
Шавасаны заключается в том, чтобы снять возбуждение, при этом оставить
организм восстановленным и очищенным. Очень сложно понять смысл данной
асаны, но со временем понимание придёт.
В Шавасане необходимо лежать 10-15 минут, полностью расслабить тело, а
сознание при этом должно быть прозрачным «как стекло». Если, лёжа в асане,
спортсмен начинает непроизвольно «разжёвывать мысли», ожидать, когда же
закончиться это мучительное время, то эффект от данной асаны сводится к нулю.
Для выполнения Шавасаны нужны особые требования: лёжа на спине, ноги
находятся на ширине плеч, руки отведены от тела, подмышки раскрыты. Кисти
необходимо развернуть ладонями вверх. Если мешает свет – закрыть шторы или
положить на глаза что-нибудь. Одежда должна быть из натуральных тканей,
тёплая и просторная. Все аксессуары необходимо снять. Лежать необходимо на
ровной поверхности, желательно на полу, спина должна быть прямой [14].
«Нужно расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть...
Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки
рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы
расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание,
ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить
глаза внутри... Расслабить веки, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло,
они как бы стекают к вискам.... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба...
Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб
горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную
13
легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло....
(таким образом, замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к
туловищу).
Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только
вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное
движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже
ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням жарко... Тепло разливается по ним и
начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья...
Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Живот,
поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни
ног... Ощутить кожу подошв ступней...Как и в ладонях, в них появляется
давление, покалывание, тепло. Уравнять подошвы ступней по теплу с
ладонями»[7].
Данных последовательностей выполнения Шавасаны множество. Можно
найти записи на просторах интернета, можно записать голос и так же его
прослушивать. Но голос не должен быть собственный.
Когда спортсмен будет выполнять шавасану, он не должен дублировать
инструкции мысленно. Расслабляясь, необходимо перемещать внимание по телу,
но незачем делать это «силой». Как только наступает мышечная релаксация, за
ней возникают тепло и тяжесть, тело начинает уходить от восприятия, к ним
подключается сознание, которое медленно «тает». Но, важно в этот момент не
засыпать, так как посредством мышечной релаксации приходит ментальная, а
изменённое сознание передвигается между сном и бодрствованием.
Если же спортсмен будет выполнять Шавасану в своём привычном
состоянии ума, то она просто не удастся.
Человеку, а в особенности студентам, весьма сложно освоить расслабление.
Но, порой, только эта асана решает большинство проблем. Если у спортсмена
Шавасана не получается, то, в большинстве случаев, он имеет точку скрытой от
восприятия контрактуры в лице или теле, которая держит сознание в привычном
14
тонусе. Данной точкой может быть что угодно, если её найти и отпустить, то
релаксация пойдёт незамедлительно.
Мышцы, находящиеся в области головы и шеи, которые не принимают
участие в асанах, но сильно влияют на мышечный тонус, в любом случае должны
быть расслаблены сознательно. К ним относятся две связки, идущие от затылка
вниз по задней поверхности шеи, подчелюстная мышца и лобная. Обязательно
необходимо
«отпустить»
глаза,
иначе
не
удастся
расслабить
сознание.
Большинство людей, в том числе и спортсменов, не подозревают, что внутреннее
напряжение отражается в состоянии их глаз. Если во время выполнения
Шавасаны и других асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно
двигаются, это говорит об устойчивом внутреннем беспокойстве [20].
Если же сознание при выполнение Шавасаны будет угасать частично, то
могут проявляться ощущения, которые сходны с аутогенной тренировкой:
чувство взлёта и падения, распирание отдельных частей тела, тремор конечностей
и т.д., всё это нормально и не должно волновать.
Если же, выполняя Шавасану, есть ощущение запрокидывания назад,
тошнота, головокружение, это свидетельствует о церебральных проблемах,
необходимо немедленно обратиться к врачу.
Выполнение
Шавасаны
по
времени
формируется
постепенно,
у
гипотоников, после её окончания, может возникнуть озноб, в этом случае
необходимо энергично подвигаться.
После того, как практика Шавасаны окончена, необходимо, сохраняя это
состояние «заторможенности», перейти к выполнению других асан. Комплекс
классической йоги включает в себя два набора асан.
Комплекс №1 включает в себя:
1.«Пашимоттанасана» - три подхода по 3 мин.
2.«Врикшасана» - по 30 сек.
3.«Уттхитпа Триконасана» - по 1 мин.
4.«Паривритта Триконасана» - по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» - по 40 сек.
15
6. «Паривритта Парсваконасана» - 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» - по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» - по 30 сек.
9. «Шавасана» - 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» - по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» - по 1 мин.
12. «Паригхасана» - по 40 сек.
13. «Уткатасана» - до 30 сек.
14. «Шавасана» - 2 мин.
15. «Вирасана» - до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» - по 2 мин.
17. «Шавасана» - 15 мин.
Комплекс асан №2 включает в себя:
1. «Пашимоттанасана» - три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» - два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» - по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» - по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» - три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» - ноги на ширине плеч -1-2 мин.
7. то же, нога на ногу - по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» - по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» - по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. - сидя на полу.
11. «Маричьясана» - по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» - 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» - 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» - до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» - 10 сек, 10 сек, 30 сек.
16. «Сиршасана» - по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» - до 3-5 мин.
16
18. «Халасана» - до 5 мин.
19. «Джатхара Паривартанасана» - по 2 мин.
20. «Шавасана» - 15 мин. [1;7].
Предлог «по» указывает на то, что асана выполняется симметрично как
влево, так и вправо. Каждая из асан, оказывает на организм спортсмена своё
терапевтическое воздействие.
Пашимоттанасана - асана «растяжёния ягодиц». Она помогает справиться с
поясничными
лордозами,
устраняет
радикулиты,
прострелы,
а
также
благоприятно влияет на женский организм (репродуктивная функция у женщин
зависит от состояния поясничного отдела позвоночника).
Цель данного положения - «сложиться» в пояснице, уложить туловище на
прямые ноги. В идеальном варианте асана выглядит как плоская дуга, при этом
лицо лежит на ногах за коленями, а угол между поясницей и полом составляет
сорок пять градусов и, чем более он острее, тем идеальнее поза. Выполнение
Пашимоттанасаны строго индивидуально, зависит от строения человека. Ступни
при выполнении асаны сдвинуты вместе, глаза закрыты.
Регулярное выполнение этой асаны помогает убрать скованность в спине,
развить гибкость, стимулирует работу кишечника и желудка. Противопоказания:
грыжа, беременность от 3-х месяцев, ожирение.
Врикшасана - поза «дерева». Необходимо стать на одну ногу и взять ступню
второй ноги, согнутой в колене, при этом, поместив её на внутреннюю
поверхность бедра опорной ноги, пальцами вниз – пяткой вверх.
Нужно расположить пятку как можно ближе к лобковой кости, при этом
ступня и поверхность голеностопа должны составлять единую плоскость с
передней поверхностью бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги держать
развёрнутым в бок, в плоскость туловища. Вытянуть руки вверх, полностью
выпрямив их в локтях. Ладони соединены вместе, тело натянута как струна и
вытянуто вверх, но без напряжения и прогиба в пояснице.
Если человек хорошо удерживает равновесие, то можно закрыть глаза. На
начальных этапах освоения, необходимо найти точку и сосредоточить внимание
17
на ней. При полностью расслабленном животе поза становиться максимально
комфортной и удерживать её становиться абсолютно легко.
Врикшасана помогает избавиться от плоскостопия, исправить осанку,
убрать скованность в плечевых суставах. Противопоказаний нет (кроме общих).
Уттхита Триконасана - поза «прямого треугольника». Так как пропорция
тела у всех людей разные необходимо определить свой вариант выполнения позы.
Наклонившись в бок нужно расположить руку посередине одноимённой ноги, на
её отрезке от колена до голеностопа. Резких движений делать нельзя, так как
задача классической йоги – успокоить нервную систему, поэтому вход и выход из
положения должен быть плавным, медленным и расслабленным.
Стопа, в сторону которой идёт наклон, располагается в плоскости ног и
туловища, направлена вбок, параллельно стене. Другая стопа всегда образует с
первой угол от сорока пяти до семидесяти градусов. Обе ступни плотно стоят на
полу. Ноги в коленях прямые, туловище расположено строго в вертикальной
плоскости. На начальных этапах занятиями йогой, необходимо фиксировать позу
у стены.
Итак, при выполнении Уттхита Триконасаны, необходимо встать так, чтобы
ступня ноги, к которой совершается наклон, находилась на расстоянии 10-15см от
стены и была ей параллельна. Тогда пятки противоположной ноги – при развороте
необходимого угла – будет касаться этой плоскости.
Поставив ноги на заданную ширину на выдохе опускать туловище вбок,
например, влево. При этом лопатки, в особенности верхняя, не теряют контакта со
стеной. Нужно опускаться до тем пор, пока не появиться сопротивление в боках
или ноге. Как только данное ощущение возникло, надо сделать упор левой рукой
на левую ногу и задержаться в этом положении [25].
Асана выполняется на выдохе, дыхание свободное и со вдохом подниматься
в истохное положение так, чтобы движение не нарушала дыхание.
Выполнение этой асаны растягивает и укрепляет ноги, мышцы таза и талии,
улучшает работу внутренних органов, снимает стресс. Противопоказания:
критические дни, заболевания внутренних органов.
18
Уттхита Парсваконасана - «поза прямого бокового угла». При выполнении
этой асаны делается выпад, при этом одна нога сгибается под прямым углом,
колено над пяткой, а вторая нога прямая. Верхняя часть бедра параллельна полу, а
участок от голеностопа до колена - перпендикулярен.
Наклон туловища осуществляется в сторону согнутой ноги, при этом
необходимо уложить корпус на бедро. Грудная клетка развёрнута, рука, которая
стоит за нагой снаружи, опирается всей ладонью на пол.
Выполнение асаны устраняют дефекты в походке, сокращают жировые
отложения в области талии. Противопоказаний к позе нет (кроме общих).
Паривритта Триконасана - «поза скрученного бокового угла». Данная асана
сложная, коэффициент трудности «8» из «10». Необходимо начинать выполнение
стоя на колене, например, левом, и выполнить стандартный выпад правой ногой.
Затем, сделав выдох, повернуть туловище и поставить левую руку за правую ногу,
находящуюся в выпаде, снаружи, так, чтобы рука была параллельна части ноги от
колена до голеностопа. Эта же рука упирается в пол пальцами или ладонью.
В данном положении необходимо максимально расслабиться и докрутить
плечевой пояс. Правую руку необходимо положить за спину. Соблюдая
релаксацию и медленное спокойное дыхание, надо выдержать половину
указанного времени. Потом оторвать от пола левое колено, выпрямить ногу и
поставить её на пол всей ступнёй. В то же время, вынуть правую руку из-за спины
и вытянуть её вперёд и вверх так, чтобы была продолжена линия бока. Живот
полностью расслаблен. Когда время выполнения асаны окончено, необходимо со
вдохом опуститься на левое колено и плавно раскрутить тело в исходное
положение.
Уттхита Парсваконасана рекомендуется для устранения и лечения запоров,
бесплодия, болях в спине, язвах, гастритах. Противопоказания: грыжа, проблемы
с поясницей.
Вирабхадрасана I/II - «поза героя Виры». Лёгкая асана, но таз в ней
необходимо развернуть перпендикулярно плоскости ног. Спину не сильно
19
прогибать в пояснице. Данную позу не следует держать слишком долго, так как
идёт сильная нагрузка на сердце.
Асана устраняет зажатость и приводит в тонус мышцы ног, расслабляет
мышцы спины и плечевого пояса, улучшает осанку. Противопоказания: острые
боли в спине.
Ардха Чадрасана - «поза половины луны». Выполнять данную асану
необходимо медленно, опорная нога, как и та, что находиться на весу,
параллельно полу, должна быть вытянутой и прямой. Таз, туловище и ступня
опорной ноги развёрнуты. Если в данном положении комфортно, при желании
можно её выдерживать по минуте в каждую сторону и более.
Поза тренирует координацию и равновесие, укрепляет мышцы таза, а также
мышцы верхних и нижних конечностей, благоприятно влияет на органы
пищеварения. Противопоказания: заболевания сетчатки глаз, атеросклероз
сосудов головного мозга, остеопороз.
Парсвоттанасана - поза «голова-колено». Стопы поставлены в стандартном
положении. Необходимо развернуться в какую-либо сторону, предположим,
правая нога выставлена вперед, с выдохом медленно сделать наклон вниз и
вперёд, стараясь уложить грудь на правое бедро. Туловище не перекашивается, а
остаётся перпендикулярно плоскости ног.
Необходимо свободно опускаться вниз, наблюдая за дыханием и расслабляя
мышцы живота. Если под правой ногой возникают болевые ощущения, следует
сделать упор обеими руками на пол. Выход из асаны осуществляется на выдохе.
Выполняется в обе стороны.
Асана тренирует чувство равновесия, укрепляет мышцы ног, способствует
исправлению сутулости, успокаивает нервную систему, увеличивает гибкость ног.
Противопоказания: повышенное давление, отслоение сетчатки, острые боли в
спине и пояснице.
Паригхасана - «поза бруса для запирания ворот». В исходном положении
колено одной ноги стоит на полу. Бедро и туловище находятся в вертикальном
положении, при этом противоположная нога выставлена вбок и полностью
20
выпрямлена в колене, а её ступня диагонально опирается на пол. Одноимённая
рука опускается на вытянутое колено, а вторая поднимается вверх.
Необходимо сохранять туловище в плоскости ног, с минимальным
перекосом таза опускать его в сторону прямой ноги. Одноимённая рука
спускается по этой ноге, к её ступне. Противоположная рука из верхнего
положения опускается на ту же руку и прямую в колене ногу.
В результате правильного выполнения асаны, тело принимает необычную
форму, которая задействует связки и мышцы низа спины и тазовых сочленений,
как никогда и нигде. Полное расслабление тела и дыхания на входе, выходе и во
время удержания позы необходимо выполнять обязательно.
Поза улучшает пищеварение, помогает при астме, простуде и аллергии,
улучшает гибкость спины, приводит в тонус мышцы талии и живота.
Противопоказания: межрёберная невралгия, паховая грыжа.
Уткатасана - «поза удержания энергии». В данной позе необходимо сесть на
«невидимый стул», но с учётом того, что обе стопы сдвинуты и плотно стоят на
полу. Ладони вытянуть и соединить, руки в локтях вытянуты и составляют со
спиной прямую линию. Дыхание непрерывно, мышцы живота расслаблены.
Асана даёт хорошую нагрузку на лодышки, ягодицы, мышцы спины и
бёдер, способствует выработке равновесия, улучшает координацию движений,
стимулирует органы брюшной полости, диафрагмы и сердца. Противопоказания:
проблемы с поясницей.
Вирасана - «поза героя». Спина выпрямлена на участке от крестца до начала
рёбер и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка расправлена. Если при
выполнении позы удалось полностью расслабиться, то Вирасана может плавно
перейти в Шавасану. Но, если положение спины неверно, то возможно появление
отдышки и сердцебиения. В случае если, голеностопные суставы тугоподвижны,
следует просто сидеть на пятках до появления любых ощущений. Когда стопы ног
привыкнут необходимо, развести их и подложить под ягодицы две-три книги или
подушку. Задача обеспечить допустимую форму на данный момент форму с
минимальными ощущениями и убрать их при помощи расслабления.
21
Ягодицы и подъёмы ног, при освоении позы, должны плотно лежать на
полу, стопы строго пятками вверх.
Выдерживая Вирасану до получаса без ощущений, можно полностью
избавиться от головных болей и мигреней. Надо учитывать что, в большинстве
своём от этого недуга не избавляют множество лекарств, а механизм воздействия
асаны неизвестен. Поза эффективна при плоскостопии и нарушениях осанки,
улучшает пищеварение, снимает напряжение в ногах.
Противопоказания: варикозное расширение вен.
Джатхара Паривартанасана - «скручивание живота». Данное положение
может выполняться в двух модификациях – ноги лежат на полу или удерживается
на весу.
Первый вариант выполнения наиболее безопасен и полезен для негибких и
полных людей. Необходимо лечь на спину и поднять ноги под углом в девяносто
градусов, руки расположить крестом. С выдохом, сделать упор руками в пол,
опустить прямые ноги вбок так, чтобы они легли на опорную поверхность и была
возможность захватить их рукой с той стороны, в которую выполняется
скручивание, за большие пальцы ног. Если не хватает гибкости, необходимо
использовать ремень, взявшись за него рукой.
В конечном варианте выполнения асаны необходимо свободно лежать на
спине, расслабить шею и горло, закрыть глаза. Плечо, лежащее противоположно
ногам, по началу будет приподнято вверх, но со временем само опуститься на пол.
Мышцы живота полностью расслаблены. Выполнять Джатхара Паривартанасану
необходимо не более трёх минут в каждую сторону, обязательно полностью
расслабить тело и успокоить дыхание.
Асана эффективно влияет на поясничный отдел позвоночника, убирает
жировые отложения с живота, формируя при этом мышцы пресса, способствует
устранению гастрита. Противопоказания: заболевания органов брюшной полости
в фазе обострения.
Сиддхасана - «совершенная поза». Внешне данная поза кажется довольно
простой, но, необходимы месяцы практики прежде чем голеностопы развернутся
22
пятками вверх. Складывать ноги следует так, чтобы дискомфорт был минимален.
Можно прислониться спиной к стене, чтобы тело не выполняло лишнюю работу.
Чтобы освоение асаны ускорить, необходимо сидеть со скрещенными ногами в
быту.
Поза стабилизирует давление, регулирует сердцебиение, успокаивает
нервную систему, контролирует эмоции и мысли, способствует улучшению
осанки, развивает интуицию, а также регулирует производство мужского
полового гормона - тестостерона. Противопоказания: травмы ног, радикулит,
варикозное расширение вен.
Ардха Бхуджангасана - «половинная поза кобры». Необходимо лечь на
живот и упереться локтями в пол, при этом руки от локтей до кистей сведены
вместе и вертикальны, подбородок лежит на ладонях. Из данного положения,
расслабив спину, опустить кисти рук и немного выдвинув их вперёд, положить
ладонями на пол вниз. Руки параллельны друг другу, локти и кисти лежат на
ширине плеч. Приподнять верхнюю часть туловища, лицо обращено вверх,
мышцы живота и боковые края рёберной дуги лежит плотно на полу. Задняя
поверхность предплечий составляет с полом угол в семьдесят пять градусов. В
таком положении положение будет напоминать сфинкса.
Шея вытянута из плеч, а руками при этом необходимо осуществить
гомеопатическое по величине усилие, пытась «вдвинуть» под себя опору.
Асана устраняет сутулость, способна устранить кифоз, выровнять осанку,
увеличивает объём лёгких, восстанавливает нервную систему, способствует
улучшению
пищеварения,
снижает
утомляемость.
Противопоказания:
диафрагмальная и пупочная грыжи, сильная деформация позвоночника, острые
боли в спине [4].
Бхуджангасана - полная «поза кобры». Данная асана является базовой и
относиться к одной из важнейших в практике классической йоги. В начале
выполнения асаны нужно положить ладони на пол так, что когда туловище
поднято, руки стоят на ширине плеч и перпендикулярны полу. Далее необходимо
23
расслабить туловище, при этом позвоночник в упоре на руках свободно
провисает.
В идеальном выполнении упражнения, лобковая кость касается пола, но на
первых этапах освоения асаны можно опираться на на среднюю или верхнюю
часть бёдер. Не должно быть ярких ощущений и боли в области поясницы.
После того, как верхняя часть туловища лежит на полу, необходимо
положить ступню на ступню, скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану.
Это базовый вариант, когда руки составляют с полом угол в семьдесят градусов.
В асане позвоночник не перпендикулярен полу, если хорошая гибкость, плечи
уходят назад на девяносто градусов, при этом вместе с головой приближаются к
пяткам. Данная стадия выполняется по одной минуте, по два подхода, включая
смену ног. Мышцы спины должны быть полностью расслаблены.
Следующий вариант выполнения: лёжа на животе, туловище поднять
наверх без использования рук, мышцами спины, затем выставить руки вперёд, не
опускаясь поставить их на пол. Во время выполнения асаны дыхание произвольно
и непрерывно.
Поза
способствует
улучшению
осанки,
восстанавливает
положение
позвоночного диска, оказывает сильное лечебное воздействие на почки, снабжает
организм энергией, помогает поверить в собственные силы. Противопоказания:
критические дни, грыжи, патологический лордоз, беременность более восьми
недель.
Ардха Матсиендрасана - «половинная поза Матсиендры». Поза даёт осевое
скручивание в спине, которого в обычной жизни не бывает. При постоянном
сгибании вперёд и назад, а также во время осевого скручивания, соединительная
ткань
межпозвоночных
дисков
начинает
разбухать,
следовательно,
кровоснабжение улучшается, дистрофические проявления слабеют, позвоночник
постепенно приходит в норму.
При выполнении позы влево, необходимо согнуть правую ногу в коленном
суставе, удобно сесть на боковую поверхность голени этой ноги. Перенести
24
левую ногу за наружную сторону лежащего на полу правого колена и поставить
стопой на пол.
Далее необходимо развернуть туловище влево, правую руку поставить за
вертикально стоящую левую ногу и правой рукой взять колено лежащей на полу
правой ноги.
Левую руку или положить за спину или упереться ей в пол. По мере
погружения в релаксацию, следует подавать левое плечо ещё больше влево, но не
горбиться, спину держать прямо. Между правым боком и левой ногой не должно
быть промежутка. Голова развёрнута влево, дыхание произвольно, мышцы
живота полностью расслаблены, глаза закрыты.
Те же эффекты и противопоказания оказывает Маричьясана. Асаны
улучшают работу пищеварительной системы, ускоряют обмен веществ, помогают
избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляют мышцы шеи.
Противопоказания: острые состояния поясницы и внутренних органов, а также
проблемы с кишечником [7].
Парипурна и Ардха Навасаны. Необходимо сесть на пол, вытянув ноги
вперёд. Оторвать ноги от пола, при этом колени держать прямыми, одновременно
откинуть назад туловище, удержать баланс, опираясь на копчик. Угол между
ногами и полом составляет сорок пять градусов, между спиной и ногами
девяносто градусов, между полом и спиной сорок пять градусов. Если посмотреть
на асану сбоку, то тело похоже на прямой угол.
В случае, если есть патологический лордоз, необходимо крайне осторожно
выполнять данную позу.
Парипурна и Ардха Навасаны отличаются только точками опоры: в Ардха
Навасане - это копчик, в Парипурно Навасане - крестец.
При слабом прессе практиковать данные позы необходимо с минимальной
выдержкой.
Цель данных асан - укрепить и развить мышцы пресса. Противопоказания:
общие ко всем асанам.
25
Пурвоттанасана - поза «передней стороны тела». Необходимо сесть на
ягодицы, выпрямив при этом спину. Ноги вытянуты в коленях, ступни соединены
вместе. Ладони следует положить чуть дальше таза, направив пальцы в сторону
ступней. Далее нужно, согнув колени, оттолкнуться при помощи ног, поднять таз
наверх и втянуть живот. Руки перпендикулярны полу, а туловище и ноги –
параллельны полу. Необходимо вытянуть шею и откинуть её назад, при этом тело
максимально должно быть вытянуто.
Поза растягивает плечи, укрепляет мышцы рук, помогает восстановиться
после выполнения асан на пресс. Противопоказания: общие ко всем асанам.
Сиршасана, Сарвангасана, Халасана - перевёрнутые позы. Во время
выполнения
этих асан нужно обязательно сохранять тело
и сознание
расслабленными, прилагать минимум усилий, свободно дышать грудью и держать
спину прямой (в Сиршасане - полностью, в Сарвангасане - исключая шейный
отдел, в Халасане - по возможности прямым держать средний отдел).
Начинать освоение Сиршасаны (стойки на голове) следует с инструктором.
При установке рук на полу локти должны образовывать угол не более девяноста
градусов. Середина области головы, на которой совершается стойка, находится на
четыре пальца выше волос на лбу или на два пальца ниже [16].
На начальных этапах выполнения позы можно вставать на голову,
отталкиваясь от пола ногами. Потом, когда руки и спина смогут вытянуть вес
тела, необходимость в махе отпадёт. Грамотно и надёжно учиться стойке на
голове в углу помещения, где можно опереться стопами о стену, если это
необходимо. Строго запрещено прислоняться к стене, так как это не даст освоить
асану без опоры. Дышать только носом, при возникновении отдышки немедленно
выйти из позы.
Приступать к освоению Сарвангасаны (поза «свечи») и Халасаны (поза
«плуга) необходимо только с подкладкой.
Выполнение перевёрнутых асан увеличивает скорость диастолического
расслабления левого желудочка сердца, оказывают седативное действие на
сознание. Противопоказания: слабые физически люди, проблемы с шейным
26
отделом
позвоночника,
заболеваниях
сердца,
черепно-мозговые
травмы,
проблемы со зрением.
Время, которое указано для выполнения асан - максимальное. Если
студенту трудно, он должен ориентироваться на то, сколько способен выдержать
в расслабленном состоянии.
В комплексе указаны асаны, которые необходимо выполнять стоя,
желательно у любой вертикальной плоскости. Ни в коем случае нельзя через силу
стремиться коснуться рукой пола, нагнуться пониже, вернее всего найти удобное
для себя положение, при этом, не получив перекос тела или перенапряжение в
подколенных сухожилиях.
Не у всех студентов-спортсменов тело сразу «примет» нужное положение,
поэтому, пока тело не адаптируется к асанам, следует обязательно делать их с
любыми поддержками (ремни, шарфы, опора о мебель, стену и т.д), для того,
чтобы получить возможность зафиксировать позу и не испытывать сильное
напряжение. Как только студент почувствует, что асана поддаётся выполнению,
он может отказаться от опоры.
В асанах, выполняющихся стоя, ноги «натянуты» как струны, но не
напряжены. В этом тоже есть один тонкий момент, если ноги перенапрячь, то
напрягаться будет всё тело, если их недогрузить, то поза будет неэффективна.
Необходимо научиться попадать в нужный момент и сохранять ноги прямимы и
твёрдыми.
Предложенные позы отлично восстанавливают энергетику организма, они
показаны при астении, гипотонических состояниях и хорошо влияют на тонус
психосоматики. При возможности асаны необходимо выполнять с закрытыми
глазами [22].
У практики классической йоги есть временные противопоказания к
выполнению асан и это прежде всего:
1. Длительный приём лекарств в больших количествах;
2. Хронические заболевания в фазе обострения;
3. Послеоперационный период;
27
4. Менструации у женщин (в этом случае необходимо убрать все асаны на
скручивания, прогибы, пресс и перевёрнутые позы);
5. Перегрев или переохлаждение;
6. Температура тела выше 37,2 градусов;
7. Полный желудок;
8. Иглорефлексотерапия, курсы глубокого массажа;
9. Сауна или баня ( не менее, чем через 5 часов после практики или за 3 часа
до неё) [7].
1.4 Польза классической йоги для студентов-спортсменов
Для того, чтобы классическая йога оказала положительное воздействие на
студентов, занимающихся спортом, необходимо практиковать корректно и
регулярно. Регулярность
подразумевает собой занятия от 4 дней в неделю,
продолжительностью около от шестидесяти до ста двадцати часов.
Йога может дать спортсменам увеличение выносливости, спокойствие,
крепкий и здоровый сон, скорейшее восстановление после физических нагрузок,
ясность сознания, увеличение силы.
Практика йоги – образ жизни, как и занятия спортом. Начав практику,
студент начнёт замечать, как улучшаются его отношения с близкими, друзьями, а
также в целом жизнь приобретает новые и яркие краски.
Практика
асан
помогает
укрепить
мышечный
корсет,
улучшить
эластичность мышц и разить новую силу. Эффект классической йоги будет
особенно заметен
в плаванье, беге, велосипедном спорте. Сочетание йоги с
плаваньем давно известно и очень полезно. Сила и выносливость организма
увеличивается в целом, а не только какой-то отдельной группы мышц, что
помогает как при тренировке, так и при соревнованиях. Ведь организм человека –
единая система, а все его части взаимодействуют друг с другом [27].
В теле человека есть группы мышц, которые включаются в работу больше, а
есть те, которые меньше. Даже если у спортсмена хорошо развита мышечная
28
сила, может случиться травма тогда, когда нагрузка перейдёт с основных мышц
на те, которые развиты слабее. Так что, классическая йога, для укрепления мышц
весьма полезный и эффективный вариант.
При помощи практики йоги развивается баланс, который очень важен для
контроля движений тела и его положению в пространстве. В свою очередь, это
помогает в любом виде спорта для улучшения техники выполнения упражнений.
Один из широко известных плюсов йоги для спортсменов – развитие
гибкости. И эта гибкость отличается от обычных упражнений на растяжку, так как
растягивание достигается путём расслабления. Когда спортсмен довольно
продолжительное время находится в определённой позе, тело начинает
«привыкать» к ней, позволяя спортсмену сделать растяжку более стабильной и
устойчивой и сохранить её на продолжительное время.
Польза гибкости известно каждому спортсмену, она поможет избежать
множества травм, увеличить амплитуду движений, позволит работать мышцам
более экономно и эффективно [1].
Очень часто спортсмены не берут во внимание воздействие йоги на ум и
психическое состояние. Больше людей интересует физическая сторона, из-за
своей «понятности» к выполнению, а вот ментальную работу довольно часто
ассоциируют с чем-то «недостижимым». Но, йога имеет множество граней,
выполняя асаны и релаксацию, спортсмен, несомненно, почувствует настоящее
благо для психики и ума.
Классическая йога позволит больше наслаждаться жизнью, положительно
скажется на физической форме, ведь ум и тело взаимосвязано (когда человек
испытывает сильный стресс, это приводит к мышечным судорогам, болям в
спине, желудке, голове).
Впрочем, физическая сторона в йоге и была создана для прекращения
внутреннего ментального диалога и раскрытия полного потенциала человека.
Практика йоги поможет натренировать ум, сделать его управляемым и
гибким. Ведь в повседневной жизни люди очень часто даже не знают, как это
можно сделать.
29
Классическая йога эффективна для мышц спины, живота, при том, что
происходит не только укрепление, но и восстановление функций внутренних
органов.
Кроме всего сказанного, регулярные занятия йогой сделают спортсменов
ещё более сильными, выносливыми и гибкими, ускорят процесс восстановления,
как после соревнований или тренировок, так и после травм.
Всё то, что даёт возможность продлить человеку жизнь циклично, - вода,
еда, дыхание и сон. Одно из важных целей во всех приведённых действиях –
сохранение созданных условий для их повторения.
Если сделать классическую йогу ежедневной и систематичной, то она
станет мощным фактором для продления молодости и придания сил [7].
30
ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1 Организация исследования
Исследования проводились на базе бюджетного учреждения Орловской
области «Спортивной школе олимпийского резерва №10» г. Орла с 25 мая 2018
года по 7 июня 2018 года. В исследовании пронимали участие 20 студентов 18-22
лет, которые занимаются различными видами спорта. Программа практики
классической йоги была направлена на восстановление после физических
нагрузок, включала в себя комплекс асан.
Испытуемые на момент проведения исследования не предъявляли жалоб на
здоровье.
2.2 Методы исследования
При проведении исследования были использованы следующие методы:
изучение учебной и научной литературы по теме исследования; анкетирование
(приложение 1); пульсометрия; измерение артериального давления; расчёт
систолического и минутного объёмов крови; вариационная статистика. Частоту
пульса определяли на лучевой артерии правой руки перед началом занятий
практикой классической йоги и после окончания исследования. Пульс измерялся
за 15 секунд и умножался на 4.
Измерение артериального давления проводили по методу Н.С. Короткова с
помощью механического тонометра Medica CS-105. Исследование осуществляли
перед началом тренировочного занятия, после расслабления и через 20 минут
после окончания тренировки в положении сидя.
Используя полученные данные о систолическом и диастолическом
давлении, вычисляли пульсовое давление по формуле: ПД = СД – ДД, где ПД –
пульсовое давление (мм рт. ст.); СД – систолическое давление (мм рт. ст.); ДД –
диастолическое давление (мм рт. ст.).
31
Систолический объём крови (СОК) рассчитывали по формуле Стара (1):
СОК=90,97+0,54хПД-ДД-0,61хВ,
(1)
где СОК – систолический объем крови, ПД - пульсовое давление, ДД диастолическое давление, В - возраст в годах
Расчёт минутного объёма крови осуществляли по формуле (2):
МОК = СОКхЧСС,
(2)
где: МОК – минутный объем крови (мл), СОК – систолический объем (мл),
ЧСС – частота сердечных сокращений (уд./мин).
Биометрическую обработку цифрового материала исследований проводили
методами вариационной статистики с использованием критерия Стьюдента (Г.Ф.
Лакин, 1990) в компьютерной программе Exel.
32
ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
3.1 Изучение воздействия применённых средств классической йоги для
студентов-спортсменов
Рассмотрим результаты восстановления частоты сердечных сокращений у
студентов-спортсменов на протяжении исследования.
Исследование проводилось на двух группах студентов-спортсменов 18-22
лет на протяжении года. Участникам было необходимо измерить частоту
сердечных сокращений до теста, затем, сделав 35 приседаний, зафиксировать
время восстановления пульса к исходному значению.
Группа №1 состояла из 10 человек (7 девушек, 3 парня), студентыспортсмены вместе со своими тренировками практиковали классическую йогу.
Группа №2 состояла также из 10 студентов-спортсменов (6 девушек, 4
парня), которые тренировались только по своей программе.
Результаты восстановления частоты сердечных сокращений до начала
исследования группы №1 представлены в таблице 1.
Таблица 1
Восстановление частоты сердечных сокращений группы №1 до начала
исследования
№ п/п
1
Возраст спортсмена (лет)
18
Восстановление пульса (сек)
36
2
20
47
3
20
44
4
22
53
5
19
53
6
21
47
7
18
44
8
22
53
9
18
36
10
22
47
33
Далее производим ранжирование полученных результатов восстановления
частоты сердечных сокращений до начала исследования в порядке возрастания
(таблица 2).
Таблица 2
Ранжирование результатов восстановления частоты сердечных сокращений
до начала исследования (сек)
№ п/п
1
2
3
4
Результат (сек)
36;36
44;44;
47;47;47
53;53;53
Рассмотренную группу измерений обозначим буквой «х», следовательно,
х1=36c, х2=44c, х3=47c, х4=хn=53c. Каждое из чисел назовём хi.
Число
повторений
восстановления
частоты
сердечных
сокращений
обозначим буквой «n». Следовательно, n1=2; n2=2; n3=3; n4=3.
Сумма всех n=10, значит:
i=n
∑=10.ф
i=1
Полученные данные представим в виде таблицы 3 и в виде графика
(рисунок 1).
Таблица 3
Вариационный ряд восстановления частоты сердечных сокращений до
начала исследования
Время восстановления ЧСС (хi)
36
44
47
53
Число повторений (n)
2
2
3
3
34
Число повторов (раз)
Группа №1 до исследования
3,5
3
2,5
2
1,5
1
0,5
0
30
40
50
60
Время Восстановления ЧСС (сек)
Рис. 1. Восстановление частоты сердечных сокращений группы №1.
Результаты восстановления частоты сердечных сокращений группы №2 до
начала исследования представлены в таблице 4.
Таблица 4
Восстановление частоты сердечных сокращений группы №2 до начала
исследования
№ п/п
Возраст спортсмена (лет)
Восстановление пульса (сек)
1
18
38
2
20
49
3
20
56
4
22
56
5
19
50
6
21
49
7
18
50
8
22
50
9
18
38
10
22
56
35
Далее производим ранжирование полученных результатов восстановления
частоты сердечных сокращений до начала исследования в порядке возрастания
(таблица 5).
Таблица 5
Ранжирование результатов восстановления частоты сердечных сокращений
до начала исследования (сек)
№ п/п
1
2
3
4
Результат (сек)
38;38
49;49;
50;50;50
56;56;56
Рассмотренную группу измерений обозначим буквой «х», следовательно,
х1=38c, х2=49c, х3=50; х4=хn=56c. Каждое из чисел назовём хi.
Число
повторений
восстановления
частоты
сердечных
сокращений
обозначим буквой «n». Следовательно, n1=2; n2=2; n3=3; n4=3.
Сумма всех n=10, значит:
i=n
∑=10.
i=1
Полученные данные представим в виде таблицы 6 и в виде графика
(рисунок 2).
Таблица 6
Вариационный ряд восстановления частоты сердечных сокращений до
начала исследования
Время восстановления ЧСС (хi)
38
49
50
56
Число повторений (n)
2
2
3
3
36
Группа № 2 до исследования
Число повторений (раз)
3,5
3
2,5
2
1,5
1
0,5
0
30
40
50
60
Время восстановления ЧСС (сек)
Рис. 2. Восстановление ЧСС группы №2 до начала исследования.
Теперь представим результаты группы №1 и группы №2 в одном графике
(рисунок 3).
Рис. 3. Результаты групп №1 и №2 до начала исследования.
Из полученных данных видно, что результаты обеих групп до начала
исследования имеют не значительное различие. Следовательно, данные группы
находятся одинаковом уровне восстановления, но группа № 1 добавляет в свой
тренировочный процесс методику классической йоги
Теперь рассмотрим результаты группы № 1 после окончания исследования
(таблица 7).
37
Таблица 7
Результаты восстановления частоты сердечных сокращений группы №1
после окончания исследования
№ п/п
Возраст спортсмена (лет)
Восстановление пульса (с)
1
18
27
2
20
35
3
20
35
4
22
43
5
19
35
6
21
35
7
18
27
8
22
43
9
18
27
10
22
51
Далее производим ранжирование полученных результатов восстановления
частоты сердечных сокращений после окончания исследования (в порядке
возрастания) (таблица 8).
Таблица 8
Ранжирование полученных результатов восстановления частоты сердечных
сокращений после окончания исследования
№ п/п
1
2
Результат (сек)
27;27;27;
35;35;35;35;
3
43;43;
4
51
Рассмотренную группу измерений обозначим буквой «х», следовательно,
х1=27c, х2=35c, х3=43c, х4=хn=51c. Каждое из чисел назовём хi.
Число
повторений
восстановления
частоты
сердечных
обозначим буквой «n». Следовательно, n1=3; n2=4; n3=2; n4=1.
Сумма всех n=10, значит:
сокращений
38
i=n
∑=10.
i=1
Следовательно, из полученных данных можно составить вариационный ряд
(таблица 9) и график (рисунок 4).
Таблица 9
Вариационный ряд полученных данных восстановления частоты сердечных
сокращений
Время восстановления (хi)
Число повторений (n)
27
3
35
4
43
2
51
1
Группа № 1 после исследования
Рис. 4. Восстановление ЧСС группы №1 после окончания исследования.
У 40% студентов-спортсменов пульс восстанавливался в течение 35 секунд,
у 30% за 27 секунд, у 20% за 43 секунды и у 10% за 51 секунду.
Рассмотрим результаты восстановления частоты сердечных сокращений
группы №2 (таблица 10).
39
Таблица 10
Результаты восстановления частоты сердечных сокращений группы №2
№ п/п
Возраст спортсмена (лет)
Восстановление пульса (сек)
1
22
56
2
18
38
3
20
47
4
18
40
5
21
56
6
19
35
7
22
56
8
21
47
9
22
56
10
19
47
Далее производим ранжирование полученных результатов (в порядке
возрастания) (таблица 11).
Таблица 11
Ранжирование полученных результатов восстановления частоты сердечных
сокращений
№ п/п
Результат (сек)
1
35с;
2
38с;
3
40с;
4
47с;47с;47с;
5
56;56;56;56
40
Рассмотренную группу измерений обозначим буквой «х», следовательно,
х1=35c, х2=38c, х3=40c, х4=47c, х6=хn=56c. Каждое из чисел назовём хi.
Число
повторений
восстановления
частоты
сердечных
сокращений
обозначим буквой «n». Следовательно, n1=1; n2=2; n3=1; n4=1; n5=4; n6=n=1.
Сумма всех n=10, значит:
i=n
∑=10.
i=1
Следовательно, из полученных данных можно составить вариационный ряд
(таблица 12).
Таблица 12
Вариационный ряд полученных результатов восстановления частоты
сердечных сокращений группы №2 после окончания исследования
Время восстановления (хi)
35
38
40
47
56
Число повторений (ni)
1
1
1
3
4
Полученный вариационный ряд изображён на рисунке 5.
Группа № 1 после исследования
41
Рис. 5. Восстановление частоты сердечных сокращений группы № 2 после
окончания исследования.
У 40% студентов-спортсменов пульс восстанавливался за 56 секунд, у 30%
за 47 секунд, у 30% от 35 до 40 секунд.
Теперь сравним полученные результаты восстановления частоты сердечных
сокращений после окончания исследования группы № 1 и № 2 студентовспортсменов (рисунок 6).
Рис. 6. Восстановление частоты сердечных сокращений группы № 1 и №2.
Из полученных данных следует, что после 35 приседаний, у студентовспортсменов
группы
№1,
которые
практиковали
классическую
йогу,
восстановление частоты сердечных сокращений происходит быстрее на 20
секунд, чем у студентов-спортсменов группы №2.
Частота сердечных сокращений у группы № 1 восстанавливалась быстрее,
так как при правильном выполнении асан медленно и плавно происходит
уменьшение числа фибрилляций сердца и нормализуется кровообращение, так как
внутренняя среда организма (гомеостаз) во время практики классической йоги
адаптируется к нагрузкам, следовательно, это играет важную роль при
восстановлении после нагрузок другого вида.
На проведённом исследовании видно, что методика классической йоги
42
помогает студентам-спортсменам быстрее восстанавливаться после физических
нагрузок, следовательно, добавление практики в тренировочный процесс
поможет молодым людям при подготовке к соревнованиям и быстрому
восстановлению после интенсивных нагрузок.
Из полученных также видно, что в двух группах студентов-спортсменов,
студенты, возраст которых составлял от 18 до 19 лет, восстанавливались быстрее,
чем 21-22 года.
На показанный результат студентов 21-22 лет могло повлиять нерегулярное
посещение занятий классической йогой, загруженность, помимо тренировок,
работой, а также отсутствие стремления и мотивации заниматься данной
методикой или частичное погружение в положенное расслабление во время
практики.
У студентов-спортсменов моложе, результат лучше, так как посещение
занятий осуществлялось систематично, без пропусков. Стремление достичь
указанной задачи было больше, в виду малой загруженности посторонней
информацией.
Исследование показателей сердечно - сосудистой системы у студентовспортсменов 18-22 лет, занимающихся различными видами спорта.
В данном исследовании принимала участие группа студентов-спортсменов,
которая состояла из 6 девушек и 4 парней. На протяжении года молодые люди
работали по разработанной методике.
Рассмотрим показатели частоты сердечных сокращений (таблица 13),
систолическое и диастолическое артериальное давление крови (таблицы 14; 15),
пульсовое давление (таблица 16), систолический объём крови (таблица 17) и
минутный объём крови (таблица 18) у студентов-спортсменов, до начала
исследования (перед занятиями практикой классической йоги) и после его
окончания (после занятий практикой классической йоги).
Частота сердечных сокращений у студентов-спортсменов перед началом
исследования в среднем составляла 79,9±1,8 уд./мин (таблица 13). После
окончания исследования данный показатель уменьшился до 72,6±1,4 уд./мин, что
43
на 7,3 уд./мин или 9,1% меньше по сравнению с аналогичным показателем,
выявленным перед началом исследования. Полученные данные представим в виде
диаграммы (рисунок 7).
Таблица 13
Частота сердечных сокращений (ЧСС) у студентов- спортсменов на
протяжении исследования (уд./мин)
№ п/п
Возраст (лет)
ЧСС до начала
исследования (уд./мин)
ЧСС после
исследования (уд./мин)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Среднее
22
18
20
18
21
19
22
21
22
19
20,2
78,0
80,0
84,0
82,0
76,0
78,0
87,0
75,0
70,0
89,0
79,9±1,8
72,0
74,0
79,0
68,0
72,0
75,0
76,0
69,0
65,0
76,0
72,6±1,4
Частота сердечных сокращений (ЧСС) у студентов- спортсменов на
протяжении исследования (уд./мин)
90
80
70
60
50
ЧСС (уд./мин)
40
30
20
10
0
ЧСС до исследования
ЧСС после исследования
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
№ п/п
Рис. 7. Изменение ЧСС на протяжении исследования.
Систолическое артериальное давление крови у студентов-спортсменов на
протяжении исследования в среднем составляло 122,8±2,69 мм рт.ст. (таблица 14).
44
После окончания исследования данный показатель уменьшился до 116,9±1,7 мм
рт. ст., что на 5,9 мм рт. ст. или 4,8% меньше по сравнению с аналогичным
показателем, выявленным перед началом исследования. Полученные данные
представим в виде диаграммы (рисунок 8).
Таблица 14
Систолическое артериальное давление крови (СД) у студентов-спортсменов
на протяжении исследования (мм рт.ст.)
№ п/п
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Среднее
Возраст (лет) СД до исследования (мм
рт.ст.)
22
18
20
18
21
19
22
21
22
19
20,2
120,0
123,0
110,0
115,0
136,0
118,0
133,0
98,0
120,0
133,0
122,8±2,69
СД после
исследования(мм рт.ст.)
119,0
110,0
111,0
113,0
120,0
118,0
123,0
110,0
120,0
125,0
116,9±1,7
140
120
100
80
СД (мм рт.ст.)
60
40
20
0
СД до исследования
СД после исследования
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10
№ п/п
Рис. 8. Изменение СД на протяжении исследования.
45
Диастолическое артериальное давление крови у студентов-спортсменов на
протяжении исследования в среднем составляло 78,5±2,0 мм рт. ст. (таблица 15).
После окончания исследования данный показатель уменьшился до 77,7±1,6 мм рт.
ст., что на 0,8 мм рт. ст. или 1% меньше по сравнению с аналогичным
показателем, выявленным перед началом исследования. Полученные данные
представим в виде диаграммы (рисунок 9).
Таблица 15
Диастолическое артериальное давление (ДД) крови у студентовспортсменов на протяжении исследования (мм рт.ст.)
№ п/п
Возраст(лет)
22
ДД до исследования
(мм рт.ст.)
83,0
ДД после исследования
(мм рт.ст.)
80,0
1
2
18
85,0
72,0
3
20
70,0
76,0
4
18
70,0
69,0
5
21
83,0
79,0
6
19
79,0
82,0
7
22
85,0
84,0
8
21
74,0
76,0
9
22
73,0
75,0
10
19
83,0
84,0
Среднее
20,2
78,5±2,0
77,7±1,6
90
80
70
60
50
ДД (мм рт.ст.)
40
30
20
10
0
ДД до исследования
ДД после исследования
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
№ п/п
Рис. 9. Изменение ДД на протяжении исследования.
46
Пульсовое артериальное давление крови у студентов-спортсменов на
протяжении исследования в среднем составляло 45,2±2,1 мм рт. ст. (таблица 16).
После окончания исследования данный показатель уменьшился до 39,2±1,1 мм рт.
ст., что на 6 мм рт. ст. или 13% меньше по сравнению с аналогичным показателем,
выявленным перед началом исследования. Полученные данные изобразим на
диаграмме (рисунок 10).
Таблица 16
Пульсовое артериальное давление крови (ПД) у студентов-спортсменов на
протяжении исследования (мм рт.ст.)
№ п/п
Возраст(лет)
ПД до исследования
(мм рт.ст.)
ПД после исследования
(мм рт.ст.)
1
22
37
39
2
18
38
38
3
20
40
35
4
18
45
44
5
21
53
41
6
19
41
36
7
22
57
39
8
21
44
34
9
22
47
45
10
19
50
41
45,2±2,1
39,2±1,1
Среднее
20,2
47
60
50
40
ПД (мм рт.ст.) 30
ПД до исследования
20
ПД после исследования
10
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
№ п/п
Рис. 10. Изменение ПД на протяжении исследования.
Систолический
исследования
объём
составлял
крови
61,15±1,5
у
студентов-спортсменов
мл
(таблица
17).
до
После
начала
окончания
исследования данный показатель уменьшился до 57,86+±1,3 мл, что на 3,29 мл
или 5% меньше по сравнению с аналогичным показателем, выявленным перед
началом исследования. Полученные данные представим в виде диаграммы
(рисунок 11).
Таблица 17
Систолический объём крови (СОК) у студентов-спортсменов на протяжении
исследования (мл)
№ п/п
Возраст (лет)
22
СОК до исследования
(мл)
52,71
СОК после
исследования (мл)
55,41
1
2
18
54,61
61,63
3
20
62,57
56,63
4
18
66,49
66,49
5
21
61,96
57,64
6
19
58,86
54,54
7
22
67,29
53,25
8
21
61,96
55,48
9
22
63,51
61,35
10
19
61,56
56,16
Среднее
20,2
61,15±1,5
57,86±1,3
48
70
60
50
СОК (мл)
40
СОК до исследования
СОК после исследования
30
20
10
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
№ п/п
Рис. 11. Изменение СОК на протяжении исследования.
Минутный объём крови у студентов-спортсменов до начала практики йоги
составлял 4891,4±9,5 мл (таблица 18). После окончания исследования данный
показатель уменьшился до 4191,7±9,1мл, что на 700мл или 14,3% меньше по
сравнению
с
аналогичным
показателем,
выявленным
перед
началом
исследования. Полученные данные представим в виде диаграммы (рисунок 12).
Таблица 18
Минутный объём крови (МОК) у студентов-спортсменов на протяжении
исследования (мл)
№ п/п
Возраст (лет)
22
МОК до
исследования (мл)
4111,38
МОК после
исследования (мл)
3989,52
1
2
18
4368,38
4560,62
3
20
5255,88
4473,77
4
18
5452,18
4521,32
5
21
4708,96
4150,08
6
19
4591,08
4090,5
7
22
5854,23
4047
8
21
4647
3828,12
9
22
4445,7
3987,75
10
19
5478,84
4268,16
Среднее
20,2
4891,4±9,5
4191,7±9,1
49
6000
5000
4000
МОК (мл)
3000
МОК до исследования
МОК после исследования
2000
1000
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10
№ п/п
Рис. 12. Изменения МОК на протяжении исследования.
Из полученных данных видно, что практика классической йоги оказывает
влияние на показатели сердечно-сосудистой системы студентов-спортсменов.
Необходимо подтвердить, что предполагаемая гипотеза верна, для этого проверим
расчёты частоты сердечных сокращении (таблица 19) (рисунок13), пульсового
давления (таблица 20) (рисунок 14) и минутного объёма крови (таблица 21)
(рисунок 15) по критерию Стьюдента.
Таблица 19
Расчёт критерия Стъюдента частоты сердечных сокращений (ЧСС) у
студентов-спортсменов на протяжении исследования (уд./мин.)
№ п/п
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Среднее
ЧСС до
исследования
(х1)
78
80
84
82
76
78
87
75
70
89
79,9
ЧСС после
исследования
(х2)
72
74
79
68
72
75
76
69
65
76
72,6
Отклонения
(х1-х2)
6
6
5
14
4
3
11
6
5
13
73
Квадраты
отклонений (х1-х2)2
36
36
25
196
16
9
121
36
25
169
669
50
tэмп=6
Критические значения
Tкр
p≤0,05
p≤0,01
2,26
3,25
Рис.13. Ось значимости частоты сердечных сокращений.
Полученное эмпирическое значение t (6) больше граничного значения в
таблице Стьюдента, находится в зоне значимости, следовательно, предполагаемая
гипотеза о том, что йога уменьшает частоту сердечных сокращений, достоверна.
Таблица 20
Расчёт критерия Стъюдента пульсового артериального (ПД) давления у
студентов-спортсменов на протяжении исследования (мм. рт.ст)
№ п/п
ПД до
ПД после
Отклонения
Квадраты
исследования (х1) исследования (х2)
(х1-х2)
отклонений (х1-х2) 2
1
37
39
-2
4
2
38
38
0
0
3
40
35
5
25
4
45
44
1
1
5
53
41
12
144
6
41
36
5
25
7
57
39
18
324
8
44
34
10
100
9
47
45
2
4
10
50
41
9
81
45,2
39,2
60
708
Среднее
51
tэмп=3,1
Критические значения
tкр
p≤0,05
2,26
p≤0,01
3,25
Рис. 14. Ось значимости пульсового давления.
Полученное
неопределённости,
эмпирическое
значение
следовательно,
гипотеза
t(3.1)
о
находится
недостоверности
в
зоне
различий
полученных данных изменения пульсового давления отклоняется, но и гипотеза
об их достоверности также не верна.
Таблица 21
Расчёт критерия Стьюдента минутного объёма крови (МОК) у студентовспортсменов на протяжении исследования (мм рт. ст.)
№ п/п
МОК до
МОК после
Отклонения
Квадраты
исследования (х1) исследования (х2)
(х1-х2)
отклонений (х1-х2) 2
1
4111
3990
121
14641
2
4368
4561
-193
37249
3
5256
4474
782
611524
4
5452
4521
931
866761
5
4709
4150
559
312481
6
4591
4091
500
250000
7
5854
4047
1807
3265249
8
4647
3828
819
670761
9
4446
3988
458
209764
10
5479
4268
1211
1466521
Сумма
48913
41918
6995
7704951
tэмп=4
Критические значения
tкр
p≤0,05
2,26
p≤0,01
3,25
52
Рис. 15. Ось значимости минутного объёма крови.
Полученное эмпирическое значение t (4) больше граничного значения в
таблице Стьюдента, находится в зоне значимости, следовательно, гипотеза об
уменьшении минутного объёма крови во время занятий классической йоги
является достоверной.
3.2 Обсуждение полученных результатов
Анализ полученных результатов показал, что группа №1, которая
использовала в своём тренировочном процессе практику классической йоги,
гораздо быстрее восстанавливается, по сравнению с группой №2, занимающейся
по своей программе.
Также видно, что произошли изменения в сердечно-сосудистой системе
студентов-спортсменов, различия статистически достоверны при Р < 0,05.
В группе № 1, которая занималась по системе классической йоги,
улучшения заметны гораздо лучше, нежели у группы № 2, которая не применяла
методику. В процентном соотношении полученные данные подтвердились.
Следовательно, классическая йога в подготовке студентов-спортсменов 1822 лет даст положительный результат в восстановлении сил. Помимо того, что
асаны, которые выполняли студенты-спортсмены, укрепляют и растягивают
мышечный аппарат, ещё и дают помощь в тренировочном процессе.
Тест на восстановление показал, что, с помощью практики классической
йоги, группа №1 восстанавливалась быстрее.
Так как спорт сейчас имеет тенденцию к повышению тренировочного
объёма,
интенсивности
восстановительные
занятий,
средства,
чтобы
то
не
просто
необходимо
подвергать
организм
применять
сильному
53
перенапряжению и плохому результату на соревнованиях. Классическая йога
уберёт утомление и перенапряжение и ускорит восстановление студентовспортсменов.
Исследование сердечно-сосудистой системы (ССС) студентов-спортсменов
показало, что показатели изменились в лучшую сторону после практики
классической йоги, так как выполнение асан по методике пребывания в них в
состоянии полной релаксации даже в короткий промежуток времени, дают весьма
сильный эффект оздоровления и восстановление показателей ССС.
3.3 Методика подготовки студентов-спортсменов при помощи классической йоги
Методика
подготовки
студентов-спортменов
состояла
из
практики
классической шавасаны и двух комплексов асан. Первый комплекс применялся по
средам и пятницам, второй комплекс по вторникам и четвергам. Каждому из
студентов-спортсменов была дана запись классической шавасаны, которую им
необходимо выполнять 4-5 раз в неделю, а также в те моменты, когда
чувствовали сильное перенапряжение.
Комплекс асан первого дня (приложение 2) состоял из:
1. «Пашимоттанасана» - три подхода по 3 мин.
2. «Врикшасана» - по 30 сек.
3. «Уттхитпа Триконасана» - по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» - по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» - по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» - 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» - по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» - по 30 сек.
9. «Шавасана» - 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» - по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» - по 1 мин.
12. «Паригхасана» - по 40 сек.
они
54
13. «Уткатасана» - до 30 сек.
14. «Шавасана» - 2 мин.
15. «Вирасана» - до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» - по 2 мин.
17. «Шавасана» - 15 мин.
Комплекс асан второго дня (приложение 3) состоял из:
1. «Пашимоттанасана» - три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» - два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» - по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» - по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» - три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» - ноги на ширине плеч - 1 2 мин.
7. то же, нога на ногу - по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» - по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» - по 1 мин. - сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. - сидя на полу.
11. «Маричьясана» - по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» - 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» - 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» - до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» - 10 сек, 10 сек, 30 сек.
16. «Сиршасана» - по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» - до 3-5 мин.
18. «Халасана» - до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» - по 2 мин.
20. «Шавасана» - 15 мин
55
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Активные люди, а в особенности студенты – спортсмены очень часто не
замечают, как нагружают себя запредельно, тем самым сильно подрывая своё
здоровье. Когда человек нагружает себя физически, но при этом перегружен
эмоционально, что весьма часто происходит в тренировочном процессе, то его
деятельность не снимет текущее нервное напряжение, наоборот, только усилит
его. Одним из самых результативных средств для восстановления психической и
физической энергии является классическая йога.
В данной дипломной работе изучена польза средств классической йоги в
физическом воспитании студентов-спортсменов.
В процессе написания дипломной работы были поставлены и решены
следующие задачи:
1.
Изучена
научная
литература
по
теме
дипломной
работы
и
сформулированы основные понятия, которые касаются темы исследования.
2. Разработана технология, которая способна помочь в физическом
воспитании студентов-спортсменов высших учебных заведений.
3. Доказана эффективность методики применения классической йоги для
студентов-спортсменов.
В ходе выполнения опытно-экспериментальной работы была доказана
эффективность средств классической йоги для восстановления студентовспортсменов после физических нагрузок.
56
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Амосов, Н.М. Сердце и физические упражнения / Н.М. Амосов, И.В.
Муравов. – К.: Здоровье, 1985. – 164 с.
2. Барчуков, И.С. Физическая культура: Учебник для студентов учреждений
высшего профессионального образования / И.С. Барчуков; Под общ. ред.
Н.Н. Маликов. – М.: ИЦ Академия, 2013. - 528 c.
3. Барчуков, И.С. Физическая культура и физическая подготовка: Учебник. /
И.С. Барчуков и др. – М.: Советский спорт, 2013. - 431 c.
4. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебное
пособие / В.А. Бароненко. - М.: Альфа-М, ИНФРА-М, 2012. - 336 c.
5. Балдин, К.В. Теория вероятностей и математическая статистика: Учебник /
К.В. Балдин, В.Н. Башлыков. – М.: Дашков и К, 2016. - 472 с
6. Болотов, Б. Здоровье человека в нездоровом мире / Б. Болотов. – СанктПетербург: Питер, 2013. - 612 с.
7. Бойко, В.С. Йога: искусство коммуникации: библиотека классической йоги/
В.С. Бойко.- Нижний Новгород: Деком, 2012. – 250-304 С.
8. Бьюдиг, К. Библия йоги. Всё, что вам нужно знать о ежедневной практики/
К. Бьюдиг.-Москва: Э, 2017. – 31 с.
9. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента:
Учебное пособие / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. - Москва: КноРус, 2013.
- 40 c.
10.Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся / П.А.
Виноградов, Ю.В. Окуньков. - Москва: Советский спорт, 2015. - 142 c.
11.Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт в Российской Федерации в
цифрах (2000-2012 годы). / П.А. Виноградов, Ю.В. Окуньков. - Москва:
Советский спорт, 2013. – 67 с.
12.Евсеев, Ю.И. Физическая культура: Учебное пособие / Ю.И. Евсеев. - Рн/Д:
Феникс, 2012. - 137 c.
57
13.Епифанов, В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина:
Учебник / В.А. Епифанов. - Москва: Медицина, 2004. - 104 c.
14.Иванов Ю.М. Йога 99 классических асан дарующих восстановление/ Ю.М.
Иванов. – Москва: Денном. 2007. -56 с.
15.Кобяков, Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни:
Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. - Рн/Д: Феникс, 2012. – 100-120 С.
16.Кузнецов В.С. Практикум по теории и методике физического воспитания и
спорта: учебное пособие для студентов вузов по направлению подготовки
"Пед. образование" профиль "Физ. культура"/В. С. Кузнецов, Ж. К.
Холодов. - 5-е изд., перераб. и доп.-Москва: Академия,2014.-120 с.
17.Лах Ман Чун, Г. Е. Эта замечательная йога / Г.Е. Лах Манн Чун. - Москва:
Физкультура и спорт,2007. - 43с.
18.Лой, С. Йога с нуля. Основные асаны/С. Лой. – Москва: Вектор. 2007. – 1016 С.
19.Лонг, Р. Ключевые позы йоги: учебное пособие/ Р. Лонг.- Москва: Поппури,
2016.-112 с.
20.Марков,
Т.В.
Система
работоспособности
в
восстановления
спорте
высших
и
повышения
спортивных
физической
достижений:
методическое руководство / Т.В. Марков, В.И. Романов. -
Москва:
Советский спорт, 2009. - 56с.
21.Маргазин, В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях
сердечно-сосудистой и дыхательной систем / В.А. Маргазин. – СанктПетербург: СпецЛит, 2015. - 210 c.
22.Маргазин, В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях
сердечно-сосудистой и дыхательной систем / В.А. Маргазин. – Санкт Петербург.: СпецЛит, 2015. - 214 c.
23.Мельников, П.П. Физическая культура и здоровый образ жизни студента
(для бакалавров) / П.П. Мельников. - Москва: КноРус, 2013. - 120 c.
58
24.Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов
учреждений высшего профессионального образования / С.Н. Попов, Н.М.
Валеев, Т.С. Гарасева. - М.: ИЦ Академия, 2013. - 416 c.
25.Свами Р. Жизнь среди гималайских йогов/ Р. Свами.-Москва: ЧП
Михайлова, 2002. – 100с.
26.Секерин, В.Д. Физическая культура (для бакалавров) / В.Д. Секерин. Москва: КноРус, 2013. - 340 c.
27.Тартаковский, М. С. Нетрадиционная физкультура / М.С. Тартаковский. Москва: Просвещение, 2003. - 30с.
28.Ферштейн, Г. Энциклопедия Йоги/ Г. Ферштейн. - Москва: Гранд, Фаирпресс, 2002.-110 с.
59
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Классическая йога. Анкета.
Дата заполнения_____________________________________________
ФИО_______________________________________________________
Дата рождения_______________________________________________
Вид спорта___________________________________________________
Количество тренировок в неделю________________________________
Отметьте выбранный вариант в кружок.
1.
Занимались ли ранее йогой (если да, то каким видом)
А) Да (указать вид)______________________________________________
Б) Нет
2. Хронические заболевания
А) Да (указать какие)_____________________________________________
Б) Нет
3. Зависимость от погоды
А) Да
Б) Нет
4. Вредные привычки
А) Да (указать какие)_____________________________________________
Б) Нет
5. Раздражительность/вспыльчивость
А) Да, часто
Б) Редко
6. Перепады настроения, что преобладает
А) Смех и радость
Б) Раздражительность и гнев
7. Верите ли в то, что йога поможет Вам восстанавливаться быстрее после
тренировки?
А) Да
Б) Нет
60
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Комплекс асан первого дня.
1. Шавасана
2. «Пашимоттанасана»
3. «Врикшасана»
61
4. «Уттхитпа Триконасана»
5. . «Паривритта Триконасана»
62
6. «Уттхита Парсваконасана»
7. «Паривритта Парсваконасана»
8. «Вирабхадрасана I»
63
9. «Вирабхадрасана II»
10.«Шавасана»
11. «Ардха Чандрасана»
64
12.«Парсвоттанасана»
13.«Паригхасана»
65
14.«Уткатасана»
15. «Шавасана»
16.«Вирасана»
66
17.«Джатхара Паривартанасана»
18.«Шавасана»
67
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Комплекс асан второго дня.
1. «Шавасана»
2. «Пашимоттанасана».
3. «Вирасана»
68
4. «Сиддхасана»
5. «Джатхара Паривартанасана»
6. «Ардха Бхуджангасана»
69
7. «Бхуджангасана»
8. то же, нога на ногу
9. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана»
70
10. «Ардха Матсиендрасана»
11.«Маричьясана»
12. «Парипурна Навасана»
13.«Ардха Навасана»
71
14. «Пурвоттанасана»
15. «Урдхва Прасарита Падасана»
72
16. «Сиршасана»
17. «Сарвангасана»
73
18. «Халасана»
19.«Джатхара Паривартанасана»
20. «Шавасана»
74
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа