close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

Копычева Ирина Ивановна. Влияние занятий фитнес-аэробикой на поддержание активного долголетия женщин

код для вставки
Аннотация
Выпускная
квалификационная
компьютерного теста
работа
объемом
72
страницы
включает 6 таблиц, 8 рисунков, 54 литературных
источника.
Ключевые слова: активность, возраст, гибкость, сила, долголетие,
фитнес-аэробика, функциональное состояние.
Выпускная квалификационная работа по теме: «Влияние занятий
фитнес-аэробикой на поддержание активного долголетия женщин»
посвящена проблеме, связанной с повышением физической активности и
функционального состояния организма женщин зрелого возраста при
помощи средств фитнес-аэробики.
Актуальность
темы
обусловлена
недостаточной
разработкой
и
внедрением тренировочных программ по фитнес-аэробике для женщин
зрелого возраста с целью поддержания их активного долголетия и продления
их биологической молодости.
Объект исследования – функциональное состояние и физическая
активность женщин, занимающихся фитнес-аэробикой..
Предмет исследования – педагогические условия, способствующие
эффективности продления активного долголетия женщин в процессе занятий
фитнес-аэробикой.
Цель исследования – теоретическое обоснование и проверка в ходе
опытно-экспериментальной
работы
эффективности
специальной
тренировочной программы по фитнес-аэробике, направленной на продление
активного долголетия женщин.
Задачи:
1. Изучить основные факторы старения организма и снижения
физической активности.
2. Разработать специальную тренировочную программу по фитнесаэробике, направленную на продление активного долголетия женщин.
3. Определить основные
педагогические условия, способствующие
эффективности продления активного долголетия женщин в процессе занятий
фитнес-аэробикой.
4. Проверить в опытно-экспериментальной работе эффективность
специальной тренировочной программы по фитнес-аэробике, направленной
на продление активного долголетия женщин.
Результаты
исследования:
Разработанная
в
исследовании
специальная тренировочная программа представляет собой сочетание
комплексов классической и танцевальной аэробики и включает в себя:
- упражнения с использованием фитболов, эспандеров, отягощений,
для сопротивления действиям;
- постоянное и регулярное выполнение упражнений на растяжение
мышц, сухожилий, позвоночника;
- проработку суставов на каждом занятии;
- прием жидкости во время занятий;
- выполнение упражнений на релаксацию и восстановление в конце
каждой тренировки.
Эффективность тренировочной программы определена в процессе
проведенного исследования. Прирост показателей в экспериментальной
группе составил 10,5%, в контрольной прирост составил 0,7%.
Методы исследования. В исследованиях использовались следующие
методы:
анализ
исследуемой
педагогический
и
обобщение
проблеме,
научно-методической
педагогические
эксперимент,
наблюдения,
литературы
по
тестирование,
математико-статистическая
обработка
экспериментальных данных, полученных в ходе работы.
Теоретическая значимость заключается в выявлении факторов
старения
организма,
разработанной
системы
обосновании
целесообразности
занятий
фитнес-аэробике
по
использования
для
снижения
биологического возраста и продления активного долголетия женщин.
Результаты проведенной работы позволяют дополнить теорию и методику
спортивной тренировки женщин с помощью педагогических условий,
способствующих эффективности процесса продления активного долголетия
женщин.
Практическая значимость заключается в том, что разработанная
программа по фитнес-аэробике позволяет продлить активное долголетие
женщин,
улучшить
функциональное
состояние
их
организма,
работоспособность и стрессоустойчивость. Полученные результаты и
учебные материалы могут использоваться в практике работы тренеров и
инструкторов по фитнесу, учителей физической культуры, преподавателей.
Специально разработанная система занятий может применяться в работе
спортивно-оздоровительных центров и клубов.
Содержание
ВВЕДЕНИЕ ………………………………………………………………...
ГЛАВА I ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСАЭРОБИКОЙ КАК СРЕДСТВА ПРОДЛЕНИЯ АКТИВНОГО
ДОЛГОЛЕТИЯ ЖЕНЩИН ……………………………………………….
1.1 Факторы, влияющие на старение организма .………………………..
1.2 Однозначность и различие научных подходов к изучению
долголетия и средствам его продления ………………….………………
1.3 Фитнес-аэробика как средство борьбы со старением и продления
активного долголетия женщин …………………………………………..
ГЛАВА II ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ………….
2.1Организация исследования ……………………………………………
2.2 Методы исследования ………………………………………………..
ГЛАВА III РЕАЛИЗАЦИЯ ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ
РАБОТЫ ……………….…………………………………………………..
3.1 Содержание и ход опытно-экспериментальной работы ……………..
3.2 Диагностика исходного состояния функциональных показателей и
физического состояния женщин 45-50 лет ………..…………………….
3.3 Диагностика конечного состояния функциональных показателей и
физического состояния женщин 45-50 лет ………………………………
3.4 Обсуждение результатов опытно-экспериментальной работы ……
ЗАКЛЮЧЕНИЕ …………………………………………………………....
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК ……………………………………..
ПРИЛОЖЕНИЯ …………………………………………………………….
3
12
12
17
22
28
28
32
39
39
43
48
52
62
67
73
3
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность.
Проблемы
сохранения
молодости
и
активного
долголетия были актуальны для женщин во все времена. Причины старения
организма, снижение биологического возраста являются предметом изучения
и в наши дни. Ученые (А.Г. Горелкин, Б.Б. Пинхасов, В.И. Фролькинс, Т.Л.
Дубина, А.Н. Разумович и др.) установили, степень старения условно
называют биологическим возрастом организма. У кого-то она начинается
раньше, а кто-то остается молодым и в преклонном (паспортном) возрасте.
Сегодня выделяют два типа возраста: паспортный и биологический [5,
14, 15, 16]. Паспортный (календарный) возраст не всегда точно отражает
состояние организма человека. Так, например, в жизни часто можно
встретить 60-летнюю «молодежь» и 30-летних «стариков». Как правило,
такая «молодежь» своим состоянием обязана активному образу жизни,
правильному
питанию,
упражнениями.
коммуникабельностью,
Молодые
«старики»
обычно
занятиям
физическими
страдают
вредными
привычками, ведут асоциальный образ жизни, часто болеют и не занимаются
физической культурой, спортом.
Степень морфологического и физиологического развития организма у
каждого человека бывает разной (И.Е. Лукьянов, В.А. Овчаренко, Т.Е.
Россолимо,
Л.Б.
Рыбалов,
И.А.
Москвина-Тарханова).
Часто
среди
ровесников по календарному возрасту наблюдаются значительные различия
возрастных изменений. Таким образом, физическая и умственная активность
не всегда зависят от количества прожитых лет [5, 19, 20, 25].
Многие люди до сих пор ошибочно считают, что генетический код
человека и условия его окружающей среды являются средством активного
долголетия. Но современными учеными (П.Н. Соколовым, Т.Л. Дубиной,
А.Н. Разумовичем, В.П. Войтенко и др.) доказано, что живые системы
способны влиять на самих себя и на связи с другими системами.
Следовательно, можно закономерно выделить еще один фактор – фактор
4
самоуправления, который способен вносить значительные изменения,
воздействовать и управлять состоянием тела и организма человека [27,28,32].
По определению физиологов (Э.Г. Мартиросов, В.М. Дильман, В.П.
Войтенко), старение – это внутренний процесс организма, в результате
которого отмирает часть клеток, наступает деградация частей и систем тела
человека, снижается активность. Старение организма неизбежно и наступает
уже в 20-25 лет. Начиная с этого возраста, заметно уменьшается количество
вырабатываемых гормонов, а к 40 годам внешний вид заметно меняется.
Над проблемой продления физической активности люди задумывались
еще в древние времена. Однако только в середине прошлого столетия ученыгеронтологи (Л.И. Анисимова, И.И. Бахрах, Р.Н. Дорохов, В.Е. Карасик)
пришли к выводу, что организм (являясь целой и единой системой) стареет
частями [36, 43, 50]. Ими были открыты различные способы продления
молодости.
Например, американские ученые в журнале Nature Communications
опубликовали результаты исследований, согласно которым теломеры
(участки хромосом, защищающие их от вредных воздействий) способны
замедлять саморазрушение клеток и тканей организма. Следовательно, их
увеличение может содействовать продлению жизни. Опыт на мышах уже
подтвердил правомерность гипотезы, но внедрять эти технологии в жизнь
ученые пока не собираются.
Российские ученые придерживаются традиционных методов продления
активного долголетия [1, 9, 22, 29, 34, 39]. Это соблюдение ряда правил:
полноценный сон, правильное питание, достаточное потребление воды,
регулярный секс, физическая активность, тренировка мозга, положительные
эмоции, занятия физическими упражнениями (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева,
Т.Н. Мостовая, Л.А. Карпенко, О.Г. Румба и др.).
Одним
из
самых
популярных
рецептов
продления
активного
долголетия сегодня являются занятия фитнес-аэробикой [29, 34, 39]. Развивая
и
продолжая исследования
о
воздействии
на организм теломеров,
5
специалисты Университета Сан-Франциско выяснили, что фитнес-аэробика
(так же как и другие виды спорта) способствуют удлинению теломеров без
различных лабораторных технологий. Для этого следует только активно
поработать на тренировках не менее 45 минут в день, 3-4 раза в неделю.
Летом 2017 года в Швейцарии, на конференции, посвященной
проблемам старости и долголетия, говорилось о фитнесе, как наиболее
эффективном средстве продления молодости. Ученые ряда европейских
стран докладывали о том, что деградации мышечных тканей способствует не
старость, а снижение двигательной активности и физических нагрузок. Они
доказали, что возрастное ослабевание мышечной ткани отрицательно влияет
на обмен веществ и опорно-двигательную систему человека. Согласно их
мнению, продление долголетия можно достичь с помощью внедрения в
жизнь активных занятий спортом.
Результаты исследования причин старения мышечной ткани ученым из
Швейцарии Эндрю Марксом излагались на страницах журнала «Science». В
его статье говорится о свободных радикалах, выделяемых организмом,
которые «запускают» процесс старения. Изменения на генетическом уровне,
способствующие снижению радикалов, позволяют значительно увеличить
продолжительность жизни. Однако, ученые из группы Маркса утверждают,
что «рецепт вечной молодости» заключается не в свободных радикалах, а в
физической нагрузке. Регулярные занятия физическими упражнениями
положительно влияют на здоровье организма. Только ведя активный образ
жизни можно продлить молодость и отсрочить старость.
Сегодня проблемой продления активного долголетия средствами
фитнес-аэробики занимаются отечественные (Г.А. Чикалова, С.Д. Киселев,
Н.А. Дарданова, Т.С. Лисицкая, Ж.С. Горбачева и др.) и зарубежные (Говард
Гай, Т. Ротерс, П. Бауэр и др.) специалисты. По их мнению, фитнес – это не
только
хорошее
физическое
состояние,
но
и
интеллектуальное,
эмоциональное, социально, духовное. Следовательно, фитнес решает задачи
омоложения организма с позиций здорового образа жизни.
6
Фитнес-аэробика, как система упражнений, в последнее время
приобрела более широкий смысл. Это не только отсутствие болезней, хорошо
развитые мышцы, но и гармоничное соотношение между телом и разумом
[26, 27, 33, 40]. Крепкое психофизическое здоровье является критерием и
показателем активного долголетия и биологической молодости. Оно
подразумевает равновесие психических, социальных, физических, моральных
качеств. Такого состояния можно достичь при осознанном выполнении
упражнений, полным контролем над телом в процессе физических
тренировок.
Неоднозначность авторских подходов к определению целей и задач
фитнес-аэробики позволяет выделить ряд противоречий между:
- интересом современных наук к проблемам старения, человека и
недостаточным вниманием со стороны физической культуры и спорта к
данному вопросу;
- разнообразием направлений фитнеса и отсутствием специальных
программ для людей среднего и старшего возраста, направленных на
продление их активного долголетия;
Большой объем теоретических данных, выделенные противоречия
позволяют сформулировать проблему исследования: какова совокупность
педагогических условий, способствующих продлению активного долголетия
женщин в процессе занятий фитнес-аэробикой.
Объект исследования: функциональное состояние и физическая
активность женщин, занимающихся фитнес-аэробикой.
Предмет исследования: педагогические условия, способствующие
эффективности продления активного долголетия женщин в процессе занятий
фитнес-аэробикой.
Гипотеза: предполагается, что специально организованные занятия
фитнесом, включающие в себя упражнения классической и танцевальной
аэробики, стрейчинга, релаксации, а также использование специального
7
оборудования будут способствовать продлению активного долголетия
женщин.
Цель исследования: теоретическое обоснование и проверка в ходе
опытно-экспериментальной
работы
эффективности
специальной
тренировочной программы по фитнес-аэробике, направленной на продление
активного долголетия женщин.
Постановка проблемы, цели и гипотезы позволили определить задачи
исследования:
1. Изучить основные факторы старения организма и снижения
физической активности.
2. Разработать специальную тренировочную программу по фитнесаэробике, направленную на продление активного долголетия женщин.
3. Определить основные
педагогические условия, способствующие
эффективности продления активного долголетия женщин в процессе занятий
фитнес-аэробикой.
4. Проверить в опытно-экспериментальной работе эффективность
специальной тренировочной программы по фитнес-аэробике, направленной
на продление активного долголетия женщин.
Методологическую
основу
исследования
составили
принципы
построения занятий по фитнес-аэробике (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, Т.Н.
Мостовая, И.Я. Цыганкова, М.В. Плеханова, Л.А. Карпенко); методические
принципы построения уроков танцевальной аэробики и эстрадно-спортивных
танцев (Л.Д. Блок, Т.Н. Добровольская, Н.И. Заикин, В.С. Костровицкая, В.В.
Васильев, И.М. Фоменко, Н.И. Тарасов, Т.Н. Ткаченко); теоретические
аспекты продления физиологической молодости организма человека и
активного долголетия женщин (О.И. Федорова, Л.И. Анисимова, И.И.
Бахрах, Р.Н. Дорохов, В.Е. Карасик, Э.Г. Мартиросов, В.М. Дильман, В.П.
Войтенко).
Для решения поставленных задач и верификации выдвинутой гипотезы
применялись следующие методы исследования: анализ и обобщение
8
научно-методической литературы по исследуемой проблеме, педагогические
наблюдения,
тестирование,
педагогический
эксперимент,
математико-
статистическая обработка экспериментальных данных, полученных в ходе
работы.
Организация и этапы исследования. В опытно-экспериментальной
работе принимали участие женщины (возрастом от 45 до 50 лет),
посещающие занятия в спортивно-оздоровительном клубе «Сила и красота».
Исследование проводилось в период с 2016 по 2018 год и включало в
себя три основных этапа:
1 этап – теоретический (2016 – 2017 год) посвящался изучению и
анализу научной и научно-методической литературы по исследуемой
проблеме,
формированию
гипотезы,
проведению
констатирующего
эксперимента, отбору методов исследования и воздействия, составлению
тренировочной программы по фитнес-аэробике.
2 этап – практико-деятельностный (2017 год) представлял собой
проведение опытно-экспериментальной работы по реализации специально
созданной тренировочной программы по фитнесу. В этот период изучалось
воздействие различных педагогических методов на новообразования во
внешних и внутренних показателях человека. Полученные результаты
обрабатывались, определялась их значимость и достоверность.
3 этап – результативный (2018год) включал в себя обработку и
интерпретацию полученных данных, формулировку выводов и практических
рекомендаций. Положительные результаты исследования внедрялись в
практику работы спортивного клуба «Сила и красота», публиковались в виде
научных статей и оформлялись в виде ВКР.
Научная новизна исследования:
- выделены основные факторы старения организма;
- разработана специальная тренировочная программа по фитнесаэробике, направленная на продление активного долголетия женщин;
9
- обоснованы и экспериментально проверены основные педагогические
условия, способствующие эффективности процесса продления активного
долголетия женщин в ходе занятий фитнес-аэробикой;
-
достоверно
доказана
в
ходе
проведенного
эксперимента
эффективность специальной тренировочной программы по фитнес-аэробике
с целью продления активного долголетия женщин.
Апробация результатов исследования. Результаты проведенной
опытно-экспериментальной работы докладывались и обсуждались на
международных конференциях в г. Орле. За период эксперимента было
опубликовано две научных статьи, в которых излагались основные моменты
процесса продления активного долголетия женщин в ходе занятий фитнесаэробикой.
Достоверность
и
обоснованность
результатов
исследования
подтверждается продолжительностью педагогического эксперимента, его
результатами, математической обработкой полученных данных.
Теоретическая значимость исследования заключается в выявлении
факторов старения организма. Обоснована целесообразность использования
разработанной
системы
занятий
по
фитнес-аэробике
для
снижения
биологического возраста и продления активного долголетия женщин.
Результаты проведенной работы позволяют дополнить теорию и методику
спортивной тренировки женщин с помощью педагогических условий,
способствующих эффективности процесса продления активного долголетия
женщин.
Практическая значимость заключается в том, что разработанная
программа по фитнес-аэробике позволяет продлить активное долголетие
женщин,
улучшить
функциональное
состояние
их
организма,
работоспособность и стрессоустойчивость. Полученные результаты и
учебные материалы могут использоваться в практике работы тренеров и
инструкторов по фитнесу, учителей физической культуры, преподавателей.
10
Специально разработанная система занятий может применяться в работе
спортивно-оздоровительных центров и клубов.
Основные положения, выносимые на защиту.
1. Факторами старения организма и снижения активного долголетия
являются:
-
дефицит
двигательной
активности
(адинамия),
вызывающий
хроническую усталость, ослабление тонуса мышц, ожирение, заболевания
различных органов и систем организма;
- хронические и тяжелые заболевания, вредные привычки, вызывающие
изменения осанки, нарушение координации и скорости движений, снижение
подвижности суставов;
- синдром хронической усталости, перерастающий со временем в
переутомление
и
физиологических
депрессию,
функций
приводящий
организма,
к
дисбалансу
расходованию
основных
внутренних
энергетических потенциалов и резервов человека;
- эндогенные факторы (дисбаланс обмена веществ, интоксикация,
иммунные сбои, наследственность).
2.
Специальная
тренировочная
программа
по
фитнес-аэробике,
направленная на продление активного долголетия женщин, представляет
собой сочетание комплексов классической и танцевальной аэробики, а также
имеет ряд особенностей:
- использование на тренировках фитболов, эспандеров, отягощений,
для сопротивления действиям;
- постоянное и регулярное выполнение упражнений на растяжение
мышц, сухожилий, позвоночника;
- проработка суставов на каждом занятии;
- прием жидкости во время занятий;
- выполнение упражнений на релаксацию и восстановление в конце
каждой тренировки.
11
3.
Основными
педагогическими
условиями,
способствующими
эффективности процесса продления активного долголетия женщин в ходе
занятий фитнес-аэробикой являются следующие:
- формирование мотивации к занятиям фитнес-аэробикой, омоложению
организма и внешности;
- учет индивидуальных особенностей, возможных затруднений и
способов их преодоления;
- наличие четкой цели и путей ее достижения;
- организация занятий посредством создания творческой атмосферы;
- сочетание занятий фитнес-аэробикой с здоровым образом жизни
(прогулками, правильным питанием и распорядком дня);
- стимулирование и развитие у занимающихся навыков саморегуляции
и самоконтроля.
12
ГЛАВА I ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ
ФИТНЕС-АЭРОБИКОЙ КАК СРЕДСТВА ПРОДЛЕНИЯ
АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ ЖЕНЩИН
1.1 Факторы, влияющие на старение организма
Старение – это биохимический процесс, в результате которого в
организме снижается процесс регенерации новых клеток, происходят
закономерные изменения механизмов работы организма, что приводит к
нарушению гомеостаза и нарастанию возрастной дестабилизации жизненных
функций [19, 25, 32, 43]. Старение может наступать не только при
достижении определенного возраста, но и по причине наличия неполадок в
работе внутренних систем. Такие изменения могут не проявиться внешне, так
как процесс старения начинается на клеточном уровне.
Наиболее распространенной причиной старения организма сегодня
является адинамия – отсутствие мышечной активности. Адинамия является
следствием научно-технического прогресса, избавившего человечество от
необходимости трудиться. Всю жизнь человечество (первобытный человек,
рыбы, крестьяне и т.д.) занималось интенсивным физическим трудом, чтобы
обеспечить себя и свою семью все необходимым для жизни. Но вот уже
более
века
наблюдается
активная
замена
физического
труда
на
автоматизированный машинный [32, 45, 49, 53]. Сегодня во всем
цивилизованном обществе имеется огромная прослойка интеллигенции,
занятой умственным трудом. Даже сельское хозяйство, металлургия,
добывающая промышленность в наши дни не требуют большого количество
живой человеческой силы. В последние сто лет произошла замена
физического труда на умственный. Если раньше человечество выживало
благодаря интенсивной физической работе, то теперь люди вынуждены
бездействовать
в
физическом
плане.
Эволюция
живых
организмов
происходит гораздо медленнее технического прогресса, и организм человека
не перестроил свой обмен веществ и внутриклеточные биохимические
13
реакции с учетом мышечного бездействия. За такой короткий период
времени
изменить
организма,
биохимические
вызванные
тотальной
процессы
адинамией,
внутри
человеческого
невозможно.
Активная
перестройка биохимических реакций из-за прогрессирующей адинамии
сопряжена с быстрым старением артерий. В результате возникает их склероз,
по причине которого умирают молодые и старые люди [47, 48, 53].
Для предотвращения такого исхода всем современным жителям
планеты необходимо постоянно физически нагружать организм. Лучше всего
заниматься физической активностью на свежем воздухе, в лесу или на лоне
природы, где самая высокая концентрация кислорода. Физическая работа –
это дань нашим первобытным предкам и их образу жизни на протяжении
трёх миллионов лет. Резкий переход от высокой мышечной активности к
адинамии невозможно проделать без причинения огромного вреда своему
здоровью.
У
здорового,
физически
развитого
человека
мышечная
масса
составляет примерно 50-70% от общей массы тела. При физической работе
скелетных мышц третья часть крови человека циркулирует в организме
благодаря сжатию и расслаблению мышц тела (туловища, конечностей).
Отсутствие мышечной нагрузки заставляет сердце работать намного
интенсивней и испытывать повышенную нагрузку.
В человеческом организме 90% полезных веществ перевариваемой
пищи поступает в кровь. В русле крови концентрируются вещества,
необходимые для синтеза новых веществ и снабжения скелетных мышц
энергией. Согласно стереотипу существования организма, выработанному
человечеством за 3 миллиона лет, все высокоэнергетические вещества,
поступившие в кровь, сжигаются в процессе мышечной работы. Таким
образом, организм готовился к активной двигательной деятельности. Но
современный человек фактически лишен физической активности. Поэтому
многие питательные вещества не сжигаются, а остаются в крови.
Накапливаясь, они проникают в стенки сосудов и увеличивают таким
14
образом толщину стенок артерий в несколько раз. Утолщенные стенки
артерий уменьшают просвет капилляров, что ведет за собой уменьшение
притока кислорода и полезных веществ к клеткам всех органов и тканей.
Результатом является появление склероза, старение сосудов. Инфаркты
миокарда и инсульты головного мозга являются ответной реакцией
организма на резкое снижение мышечной активности и увеличение
мышечного бездействия.
При высокой физической нагрузке многие высокомолекулярные
токсины сгорают в топке скелетной мускулатуры. Недоокисленные молекулы
и токсины вместе с глюкозой используются мышцами как «вещества для
сжигания». По этой причине организм очищается от токсинов в процессе
интенсивной мышечной работы.
В процессе этой же мышечной работы увеличивается частота и глубина
дыхания. В этом случае к альвеолам в легких поступает в несколько раз
больше кислорода. Затем кислород соединяется с гемоглобином крови в
эритроцитах. В связи с усиленной работой сердца, увеличивается площадь
тела, промываемая кровью. Кислород в изобилии поступает к скелетным
мышцам и внутренним органам, что способствует активизации процессов
окисления (сжигания) старых, веществ, токсинов, которые возникли в
организме во время мышечного отдыха. Это еще раз подтверждает пользу
для организма занятий физической активностью [9, 10, 18, 30].
Выявление причин изнашивания организма, остановка процесса
старения и поиски эликсиров вечной жизни – вот проблемы, решением
которых заняты многие ученые наших дней. Современная наука –
геронтология старается ответить на эти злободневные вопросы [25, 28, 32,
36]. По мнению геронтологов, основными способами продления жизни
человека являются следующие:
- Борьба с повышенным фоном радиации. Для избавления от старости
человека надо поместить в среду, где полностью отсутствует радиация. Но
такой среды на Земле не существует.
15
- Медикаментозный способ предусматривает синтез новых лекарств,
которые могли бы уменьшить ошибки восстановления разрушенных молекул
ДНК и смогли бы продлить жизнь человека вплоть до бесконечности. Но
современная медицинская наука пока еще не изобрела таких препаратов.
- Омоложение организма с помощью замены старых клеток на
стволовые. С возрастом у людей старые клетки не ликвидируются. Но если в
них инъецировать большое количество стволовых клеток, то на месте старых
возникнут новые, а старые станут исчезать. В будущем наверняка генная
инженерия создаст способ постепенной замены клеток на новые с молодой
ДНК. При постоянном повторении такой процедуры можно будет достичь
вечной молодости и жизни для человека. Современная медицина уже
научилась «омолаживать» клетки кожи на лице, но пока еще не в состоянии
омолодить клетки внутренних органов, костей, мозга.
- Развитие онкологии и решение раковой проблемы позволит решить и
проблемы геронтологии. Процесс старения организма и возникновения
раковой опухоли – это один и тот же механизм повреждения ДНК.
Элементарные
частицы,
повреждая
ДНК
клетки,
приводят
к
её
бесконтрольному делению, в том случае, когда длинная молекула ДНК
повреждается в месте нахождения гена размножения. Бесконечное и
безостановочное деления приводит к возникновению раковой опухоли.
Управление механизмом образования новых клеток позволит в будущем
решить проблему старения организма.
Исследования ученых показывают, что все мы стареем раньше
положенного срока. Биологический возраст более чем 70% людей превышает
их физиологический на несколько лет. Такой дисбаланс наиболее наглядно
проявляется в возрасте около 40 лет. Объяснение такому явлению можно
найти в целом ряде внешних и внутренних факторов, способных запускать
механизм старения досрочно. Но есть и ряд других причин, к которым
относятся следующие:
16
1. Стресс-фактор, который способен не только запустить, но и ускорить
процесс старения. В результате стрессов у человека преждевременно
появляются
морщины,
седеют
или
выпадают
волосы,
появляются
пигментные пятна на коже, изменяется гормональный фон, скорость
метаболических процессов.
2. Хронические и тяжелые заболевания, вредные привычки вызывают
изменения
осанки,
нарушения
координации,
подвижности суставов. Такие заболевания, как
скорости
движений,
сахарный диабет, язва,
туберкулез, иммунная недостаточность, склероз сосудов и мн. др. способны
повлиять на состояние кожи, волос, появление других признаков дряхления.
3. Синдром хронической усталости считается одним из самых
«эффективных» методов ускоренного старения. Усталость, которая со
временем может перерастать в переутомление и депрессию, приводит к
дисбалансу основных физиологических функций организма, расходованию
внутренних энергетических потенциалов и резервов человека.
4.
Дефицит
двигательной
активности
вызывает
у
человека
хроническую усталость, ослабление тонуса мышц, ожирение, заболевания
органов дыхания сердечно-сосудистой системы. Как противодействие
старению, регулярные (даже не очень интенсивные) физические тренировки
улучшают кровообращение, увеличивают объём легких, избавляют от
ожирения.
5.
Недостаток
мозговой
активности,
отсутствие
умственной
деятельности приводят к тому, что клетки мозга постепенно отмирают и
атрофируются. Причинами снижения активности мозговых функций является
монотонность жизни, однообразие деятельности, отсутствие настроения,
апатия.
Все
это
негативным
образом
сказывается
на
внешности,
самочувствии, работоспособности. В то же время оптимизм, поиск новых
ощущений, открытие стимулов для саморазвития и самореализации,
позитивное отношение к жизни тормозят старение, замедляя процесс
разрушения клеток в организме.
17
Наряду с вышеперечисленными причинами, большое влияние на
ускорение процесса старения оказывают влияние проблемы экологии,
социальные условия (материальное благополучие, медицинское обеспечение,
проблемы в семье и на работе, отношения с друзьями, коллегами, уровень
сервисного обслуживания и др.), эндогенные факторы (дисбаланс обмена
веществ, интоксикация, иммунные сбои, наследственность).
Таким образом, старение организма происходит вследствие того, что
каждая клетка имеет свою программу (делится определенное количество раз,
заменяя старые клетки на новые). У каждой такие замены происходят
примерно 70 раз. Насколько быстро пройдут эти семьдесят раз делений –
зависит от особенностей организма, его обмена веществ, от отношения
человека к самому себе. Человек, который не следит за своим здоровьем,
неправильно питается и постоянно подвергает себя вредному воздействию
различных факторов среды, заставляет клетки своего тела чаще делиться и
обновляться. В результате клеточный ресурс быстрее исчерпывается и
наступает старость.
1.2 Однозначность и различие научных подходов к изучению
долголетия и средствам его продления
Впервые дать научное объяснение процессу старения пытались ученые
в конце XIX века. Например, британец Вейсман предположил, что старение –
это свойство организма, возникшее в процессе эволюции. Согласно его
теории, нестареющие организмы являются вредными, поскольку занимают
место молодых. Это, согласно Вейсману, должно было привести эволюцию к
возникновению старения.
В 1951 году профессором Питером Медаваром был сделан доклад
перед
Лондонским
королевским
обществом,
в
котором
освещались
нерешенные проблемы биологии. Среди этих проблем он выделил проблему
18
старения, на которую эволюция не могла оказывать влияние. Этот доклад
послужил импульсом к началу новых исследований.
Последующие
два
десятилетия
после
доклада,
исследования,
проводимые в этой области, имели в основном описательный характер.
Однако с конца 70-х годов возникло огромное количество теорий, в которых
ученые пытались дать объяснение старению организма. Только к концу 90-х
годов прошлого столетия ученые стали приходить к общим выводам, и
теория старения приобрела конкретные очертания.
Понятие биологического возраста впервые стало встречаться в трудах
российских ученых В.Г. Штефко, Д.Г. Рохлина и др. в 30-40-х годах
прошлого столетия. Первым российским ученым, работавшим над проблемой
определения биологического возраста, был П.Н. Соколов. Им в 1935 году
была разработана таблица возрастных сдвигов у людей с целью определения
информативных признаков, их степени и интенсивности. Намного позже, в
1975 году Т.Л. Дубина и А.Н. Разумович опубликовали первые научные
труды на русском языке по проблеме снижения биологического возраста.
В начале 80-х годов в Институте геронтологии АМН СССР под
руководством В.П. Войтенко стали интенсивно разрабатываться различные
технологии и методики определения биологического возраста [24, 25].
Сегодня исследованием этой проблемы активно занимаются сотрудники
лаборатории онтогенеза Пермской медицинской академии (Л.М. Белозерова,
О.М. Павловский, В.И. Иванов и др.).
Изучение влияния времени на функциональные изменения организма
во все этапы развития является ключевой проблемой продления активного
долголетия и снижения биологического возраста. Среди научных подходов к
проблеме старения организма выделяют две большие группы: теории
эволюции и теории, основанные на случайных повреждениях клеток.
Сторонники
первой
теории
считают,
что
старение
–
это
запрограммированный процесс и является обязательным свойством всех
19
живых организмов. Согласно этому мнению, старение развилось в процессе
эволюции из-за определенных преимуществ, данных целой популяции.
Сторонники другой теории считают, что старение – это результат
естественного процесса накопления повреждений ДНК клетки, с которым
организм борется. Как результат различия эффективности этой борьбы
выступают неодинаковые проявления старения организма у разных людей.
Для
определения
биологического
возраста
сегодня
существует
несколько критериев. Одним из них является скелетная зрелость (или
костный возраст). В процессе роста, взросления и старения человека, его
кости претерпевают ряд характерных изменений. Это явление легло в основу
научных исследований американских ученых Т. Тодда, В. Грейлиха и С.
Пайла. Ими были выведены средние оценочные баллы состояния костей, с
помощью которых можно было определить костный и, соответственно,
биологический возраст. Метод скелетной зрелости является достаточно
удобным для определения биологического возраста, однако у него есть ряд
недостатков. Например: Отсутствие какого-либо центра окостенения в
нужное время не всегда означает отставание по возрасту.
С целью избежания подобных недостатков были разработаны новые
методические подходы, использующие в большей степени количественные
методы. Британские ученые Р. Уайтхауз, М. Хили, Д. Таннер предложили
систему оценки, согласно которой каждая кость (всего в анализе
используется
20
костей)
оценивается
баллами
в
соответствии
со
стандартными стадиями созревания. Затем эти баллы суммируются и
сопоставляются с суммой баллов, соответствующей группе того или иного
хронологического возраста.
Еще один метод, созданный американцем А. Роча, основан на
соотношении размеров костей. Российский ученый, О.М. Павловский, берет
за
основу
определения
биологического
возраста
сроки
проявления
остеопороза и остеосклероза, различные деформации в области суставов.
20
Критериями биологического возраста является зубная зрелость,
половое созревание, физиологический возраст. Из них зубная зрелость и
половое созревание могут считаться достоверным только для детей до 14 лет.
Проблемой определения возраста по зубной крепости занимались С.
Демирджан, С. Гар, С. Васильев, В. Соловьев и другие ученые.
Возрастные изменения физиологических и биохимических показателей
в определенной степени могут использоваться как критерии биологического
возраста [47, 52, 53]. Попытки использования биохимических параметров в
качестве маркеров биологического возраста были сделаны учеными А.
Геззелом, Ф. Верным, Г.С. Васильченко, А. Эрхардтом, Ю. Шлегелем и
другими. Однако, все они были сопряжены с рядом методических трудностей
(сбор данных, отсутствие четких возрастных нормативов и т.д.).
Возвращаясь к теории Питера Медавара, хотелось бы отметить, что
ученый заметил следующую закономерность. В природе животные очень
редко доживают до возраста, когда старение становится заметным. По его
мнению, в позднем периоде жизни в результате мутаций зародышевых
клеток проявляются аллели. Они подвергаются достаточно слабому
эволюционному давлению, даже если в результате их действия страдают
такие
свойства,
как
выживание
и
размножение.
Такие
мутации
накапливаются в геноме на протяжении многих поколений. Любой, кто
сумел избежать смерти в молодом возрасте, подвергается воздействию этих
аллелей, т.е. стареет.
Развитие эволюционно-технического подхода к проблеме увеличения
активного долголетия и биологической молодости нашло в трудах Д.
Вильямса, который в 1957 году предположил существование плейотропных
генов. Эти гены имеют разный эффект для выживания организмов на
протяжении разных периодов жизни. В молодом возрасте плейотропные
гены полезны (когда эффект естественного отбора наиболее сильный), а в
пожилом – вредны.
21
Таким образом, старение организма – это процесс, происходящий на
клеточном уровне. В настоящее время ученые-генетики заняты поисками
путей продления молодости за счет исправления генетических мутаций ДНК.
В свою очередь биологи, фармацевты пытаются найти препарат, способный
продлить жизнь и молодость человеку. Иного подхода к данной проблеме
придерживаются врачи, педагоги, специалисты физической культуры и
спорта. По их мнению, главный рецепт продления молодости – это здоровый
образ жизни. При этом сегодня в жизни находят широкое применение
многочисленные оздоровительные и омолаживающие методики. Одной из
таких
методик
является,
например,
омолаживающие
ванны
Ю.
Марцинишина.
Ванны Марцинишина отличаются антиоксидантным воздействием. В
них
запускаются
фасилитационные
процессы
по
оздоровлению
и
омоложению организма, результатом которых является улучшение обмена
веществ, общего функционального состояния, снятие самоограничения на
уровне психической активности и т.д. эти ванны оказывают антиоксидантное
воздействие на организм. Принцип их воздействия основан на том, что
свободные радикалы (иначе, окислители или оксиданты) разрушают наши
клетки, наносят повреждения ДНК, а значит и внутренним органам. Их
разрушительное воздействие можно предотвратить только с помощью
насыщения организма достаточным количеством антиоксидантов. В ваннах
Ю.
Марцинишина
содержатся
натуральные
антиоксиданты
и
противовоспалительные, регенерирующие вещества, воздействующие на
мягкие и костные ткани. Их польза выражается в следующем:
- из организма выводятся токсины;
- замедляется клеточное старение;
- стимулируется и укрепляется иммунная система;
- оптимизируется пищеварение;
- тонизируется сердечная и дыхательная система;
- регулируется аппетит и метаболизм
22
- очищаются кожные покровы;
- значительно увеличивается выработок организмом коллагена;
- увеличивается количество молодых клеток
- улучшается сон и сопротивление к стрессам;
- увеличивается выносливость организма;
- оздоровление сосудов;
- восстанавливаются и запускаются регенерационные способности
организма, органов и систем.
1.3 Фитнес-аэробика как средство борьбы со старением
и продления активного долголетия женщин
Для
укрепления
здоровья
и
продления
активного
долголетия
необходимо постоянно сохранять процесс регенерации клеток. Лучший
способ для этого – постоянные занятия физическими упражнениями. В наши
дни наиболее популярным, эффективным, интересным и доступным занятием
является фитнес-аэробика [29, 33, 34]. Во время занятий фитнесом
запускается процесс сжигания тканей и разрушения старых клеток. Это
является определенным импульсом для организма к началу строительства
новых.
Для поддержания процесса регенерации важно чтобы в запасе у
организма имелись необходимые ресурсы в виде питательных веществ.
Иначе может произойти обратный процесс – дегенерация клеток и быстрое
старение
организма.
Из-за
нехватки
питательных
веществ
может
вырабатываться гормон стресса – кортизол, который запускает режим
энергосбережения и формирование жировой прослойки. Поэтому после
занятий фитнес-аэробикой необходимо употреблять только полезную еду. В
таком случае организм сам больше не захочет питаться чем-то вредным.
Таким образом, уменьшая в процессе принятия пищи количество вредных
продуктов, делается шаг к омоложению организма.
23
Еще одним фактором омоложения в процессе занятий фитнесаэробикой является потовыделение. Пот способствует очищению пор, что
очень важно для здоровья кожи. Ведь молодой вид достигается именно за
счет здоровой кожи. Кроме того, вместе с потом из организма выводятся
шлаки и токсины, происходит очищение.
Еще одним плюсом от занятий фитнесом является положительное
влияние выполняемых упражнений на эндокринную систему. В самом начале
тренировки у людей начинает вырабатываться гормон, способствующий
поддержанию тонуса клеток и тканей, а также борьбе с жировыми
отложениями. Например, если в процессе тренировки прорабатывать всего
лишь одну мышцу (или группу мышц), в работу все равно включаются и
остальные. Это связано с воздействием гормона.
Фактически
все
направления
фитнеса
включают
в
себя
кардиотренировку. Это оказывает огромное положительное воздействие на
укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце с
каждым толчком
проталкивает больший объем крови. В результате клетки лучше насыщаются
кислородом, становятся моложе и здоровее.
Для эффективного противостояния возрастным изменениям важно
регулярно делать упражнения на растяжку, которые обязательно включаются
в программы тренировок по фитнес-аэробике. Упражнения на растяжку, или
стрейчинг, особенно важны тем, у кого сидячая работа. Следует отметить,
что наиболее полезной является динамичный стрейчинг, так как здесь
мышцы совершают больший спектр движений.
Таким образом, занятия фитнесом всего три-четыре раза в неделю
смогут подтянуть тело, значительно улучшить состояние всего организма,
увеличить среднюю продолжительность жизни и в несколько раз улучшить
качество жизни. Самый большой плюс от занятий фитнесом заключается в
том, что он помогает человеку дольше оставаться в хорошем самочувствии и
замедляет процесс старения.
24
Согласно современной классификации видов спорта, фитнес-аэробика
(как вид двигательной активности) относится к системам физических
упражнений и зачастую не входит в зачет различных соревнований [39]. При
этом, в нашей стране и за рубежом устраиваются чемпионаты и первенства
по многим направлениям фитнеса. Главное отличие аэробики от спорта
заключается в том, что она направлена на укрепление здоровья, тогда как
спорт эксплуатирует организм на износ, заставляя действовать его на пределе
возможностей. Фитнес-аэробику часто называют индустрией здоровья. По
данным научных исследований, регулярные занятия фитнесом продлевают
жизнь человека в среднем на пять лет. Зато качество жизни при таких
занятиях улучшается в несколько раз. В качестве примера можно привести
ходьбу престарелого человека с палочкой и легкую упругую походку
человека, посещающего фитнес-клуб.
Правильно организованные занятия фитнес-аэробикой делают процесс
сжигания энергии митохондриями в клетках человека более эффективным.
Это позволяет тормозить скорость процессов старения, увеличивать рост
продолжительности жизни, а главное, улучшать здоровье для организма.
После 35 лет человек ежегодно начинает терять мышечную массу,
снижать показатели физических качеств: скорости, координации, гибкости.
Примерно
с
этого
возраста
начинает
прогрессировать
старение.
Противостоять этим процессам способна фитнес-аэробика, долгие годы
сохраняя физические возможности человека на высоком уровне. Даже в
преклонном
возрасте,
благодаря
регулярным
занятиям
физическими
упражнениями, можно сохранить высокие показатели обменных процессов и
энергии в организме, мышечный тонус, хорошее мозговое кровообращение,
высокие показатели функциональной деятельности ЦНС. Таким образом,
сокращение силы возрастных паталогических изменений в сосудах и сердце
связано с улучшением нейроэндокринной регуляции организма
воздействием физических нагрузок.
под
25
Исследования американских ученых из университета в Стенфорде
показало, что у женщин, занимающихся фитнесом около 20 лет, на 50%
сокращается
вероятность
нетрудоспособности
и
на
20%
повышена
выживаемость. Похожий многолетний эксперимент был проведен в Дании.
Его результаты показали следующую картину. У людей, занимающихся
фитнесом, нетрудоспособность была отсрочена на 16 лет, а смертность
отодвинута на 14 лет в среднем. Таким образом, для того, чтобы риск смерти
уменьшить на 44% нужно всего лишь 3-4 раза в неделю заниматься
физическими упражнениями в течение 60-120 минут.
О пользе занятий физической культурой сказано и написано великое
множество трудов. Главная польза заключается в укреплении здоровья и
продлении молодости. Такой оздоровительный эффект связан с тем, что
длительные нагрузки на выносливость при невысоком пульсе растягивают
сердечную мышцу, увеличивая тем самым объём сердца. Такое сердце
способно прокачать в единицу времени больший объем кислорода, а также
меньше подвергается износу и медленнее стареет [42, 45, 48].
Короткие нагрузки на выносливость на пределе возможностей, а также
силовая тренировка с большими отягощениями приводят к утолщению
сердечных стенок. Сердце становится таким образом сильнее, но его
внутренний объем не растет. В этой связи ухудшается кровоснабжение
сердца, что может привести к инфаркту. Следовательно, такие физические
нагрузки, характерные для профессионального спорта и спорта высоких
достижений, не рекомендуются для продления жизни и укрепления здоровья.
В фитнес-аэробике не рекомендуется использовать упражнения с большими
весами (вес, который можно поднять не более 10 раз), а следует выполнять
упражнения со средним и легким отягощением (вес, который можно поднять
около 20 раз).
Люди, занимающиеся фитнес-аэробикой, могут сами обеспечивать себя
и не нуждаются в посторонней помощи до глубокой старости (80-90 лет).
Такие люди лучше себя чувствуют. Несколько аэробных тренировок в
26
неделю по 60-120 минут, направленных на развитие силовой выносливости,
значительно улучшают все показатели здоровья в преклонном возрасте.
Результатом в растущих мышечных волокнах увеличивается количество
инсулиновых рецепторов и лучше утилизируется глюкоза. Возникающая в
результате физической нагрузки молочная кислота в мышечных тканях
увеличивает скорость разрушения клеткой глюкозы и образование АТФ
(главной энергетической «валюты» клетки).
Занятия фитнесом улучшают качество «энергетических станций»
клетки – митохондрий. Ежедневные занятия физическими упражнениями,
направленными на развитие общей выносливости, приводят к митоадаптации
– увеличению относительного количества митохондрий, их антиоксидантной
способности и уровня факторов биогенеза митохондрий. Одновременно
происходит активация внутриклеточных путей регуляции метаболизма и
стрессоустойчивости.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод: жизнь человека – это
движение, без движения нет жизни, а полный покой – это смерть. Конечно,
движение для человека – это физические нагрузки. Еще в древние времена
известный врач Авиценна говорил: «Бездействие ослабляет тело, а труд
укрепляет: первое приводит к преждевременной старости, а последний
удлиняет молодость». Для человеческого организма самая тяжелая нагрузка –
это отсутствие нагрузок. Самое большое, глубокое разрушение и истощение
человека
происходит
в
процессе
продолжительного
физического
бездействия.
В человеческом теле содержится около 600 различных мышц. Их
главным составным элементом является белок – очень ценный для человека
продукт. Наш организм устроен так, что мышечная, как и белковая масса
может накапливаться и сохраняться только при регулярном сокращении и
расслаблении мышц. Таким образом, становится понятным, что в состоянии
покоя мышцы атрофируются. Дефицит двигательной активности приводит к
различным заболеваниям. Но в наши дни цивилизация создала массу
27
удобств, избавляющих человека от физических нагрузок. Почти все
понимают, что физические упражнения способны заменить массу лекарств.
Но, к сожалению, большинство предпочитают лекарства, которые никогда не
смогут заменить физические упражнения. При сидячем образе жизни
организм теряет около 70% работоспособности, а при подвижном – всего
30%. Таким образом, к пожилому возрасту человек может сохранить,
благодаря физической активности, две трети максимальной жизненной силы.
28
ГЛАВА II ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1 Организация исследования
Для
подтверждения
правомерности
выдвинутой
гипотезы
был
проведен формирующий эксперимент на базе спортивно-оздоровительного
клуба «Сила и красота». В эксперименте принимали участие женщины в
возрасте от 45 до 50 лет. С целью сравнения полученных данных были
созданы
две
группы:
экспериментальная
и
контрольная.
В
экспериментальную группу вошли женщины, решившие начать заниматься
фитнес-аэробикой в спортивно-оздоровительном клубе по специально
разработанной тренировочной программе. В контрольную группу вошли
женщины такого-же возраста, посещающие два раза в неделю занятия в
тренажерном зале этого же клуба. Участницы эксперимента обеих групп к
началу
опытно-экспериментальной
работы
имели
приблизительно
одинаковый уровень физической подготовленности и состояние здоровья.
В обеих группах биологический возраст женщин отличался от
паспортного. Согласно биологическим показателям, люди были старше своих
лет примерно на 2 года.
В обеих группах люди имели следующие заболевания:
- гипертония (84% женщин);
- заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата (79%
женщин);
- астма (15 % женщин);
- страдают одышкой (96%женщин);
- болезни желудочно-кишечного тракта (38 % женщин).
Кроме
перечисленных
заболеваний,
следует
отметить,
что
в
контрольной и экспериментальной группах люди отмечали у себя
одинаковые
самочувствия.
субъективные
Например,
показатели
67%
физического
опрошенных
женщин
состояния
и
испытывали
29
постоянную усталость от ежедневных забот. Более половины человек
оценивали свое физическое состояние на 2,5 балла в среднем, по
пятибалльной шкале оценок. Примерно 64% женщин не могли выполнять
простейшие физические упражнения (приседания, прыжки, подскоки,
наклоны, отжимания с колен и т.п.).
По образу жизнедеятельности все участницы эксперимента вели
малоподвижный,
сидячий
образ
жизни.
Среди
представительниц
работающего населения в основном были бухгалтеры, учителя, работники
сферы услуг. Более половины не имели дачных участков, и все женщины
проживали в квартирах. Таким образом, все испытуемые на протяжении
своей жизни не получали мышечной нагрузки и редко находились на свежем
воздухе.
Перед началом работы было проведено анкетирование участниц
(Приложение 1), где женщины описывали свой образ жизни, род занятий,
оценивали
свое
самочувствие,
указывали
имеющиеся
заболевания,
характеризовали сон, аппетит, настроение, степень утомляемости и пр.
параметры.
Кроме анкетирования, все участницы были протестированы на уровень
физической подготовленности и биологический возраст. Имея во всем
примерно одинаковые показатели, участницы экспериментальной группы все
же отличались от контрольной желанием заниматься фитнес-аэробикой,
изменить свой образ жизни, избавиться от ряда проблем и побороться со
старостью.
Участницам экспериментальной группы было предложено три раза в
неделю посещать занятия фитнес-аэробикой по 60 минут каждое. Кроме
занятий, женщинам было предложено пересмотреть свой режим дня,
питания, оптимизировать физические нагрузки, каждый день совершать
прогулки.
С целью повышения жизненной активности и трудоспособности,
снижения утомляемости и напряженности, повышения стрессоустойчивости
30
и оптимизма, укрепления здоровья и иммунитета, развития физических
качеств и общего укрепления организма была разработана специальная
система занятий по фитнес-аэробике. В основу занятий легли комплексы
классической и танцевальной аэробики, подобранные на основании
имеющихся в литературе рекомендаций (Лисицкая Т.С., 1985, 1988; Ивлев
М.П., 1987; Матов В.А., Иванова О.А.,1985; Михайлов В.В., Тиунов О.В.,
Крамина С.В., 1986). Наряду с вышеобозначенными целями, занятия должны
были способствовать уменьшению биологического возраста увеличению
активного долголетия.
Структура каждого занятия строилась приблизительно одинаковым
образом и
менялась лишь
обстоятельствами.
иногда, в
соответствии с возникшими
Структура занятий представляет собой следующую
последовательность:
1. Разминка предназначена для разогрева мышц, включения всех частей
тела в работу, настроя организма на новый тип деятельности. В разминку
входят основные шаги, повороты, простые упражнения для рук, головы, шеи,
корпуса из арсенала классической (базовой) аэробики. Продолжительность
разминки 10-15 минут. Со временем, по мере усвоения основных
упражнений, в неё добавлялись простейшие невысокие прыжки и подскоки,
упражнения с одновременной работой рук, ног, головы и корпуса.
В конце опытно-экспериментальной работы в структуру занятий была
добавлена прыжково-беговая часть, которая предназначалась для развития
выносливости, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Прыжково-беговая часть проводилась после разминки, её продолжительность
составляла 5-7 минут. В этой части занятия женщины выполняли бег на
месте, простые прыжки, бег и прыжки с сочетанием работы рук, повороты и
подскоки.
2. Основная часть представляет собой разучивание и выполнение
музыкально-ритмических композиций. Её продолжительность составляет 2030 минут. В этой части важно, чтобы подготовленный к работе и разогретый
31
телесный аппарат смог выполнить композицию в соответствии с характером
и темпом музыки. В этой части особое значение приобретал подбор
музыкального
сопровождения.
Для
создания
положительного
эмоционального фона, хорошего настроения подбиралась специальная
ритмичная, танцевальная музыка с учетом интересов и предпочтений учениц.
Для исполнения композиций использовались уже разученные шаги,
подскоки, упражнения рук и головы, подскоки, повороты и т.д. Здесь
большое значение имел эмоциональный настрой женщин. Эстетическое
удовольствие от выполняемых двигательных действий можно получить лишь
тогда, когда работает совокупность факторов:
- упражнения являются доступными для каждого ученика;
- характер выполняемых движений соответствует характеру музыки;
- выполнение упражнений требует определенной затраты физических
усилий, но при этом не приводит к полному упадку сил;
- упражнения выполняются одновременно (т.е. работает вся команда) с
большой амплитудой и перемещениями;
- выполняемые упражнения являются красочными, эстетическими,
хорошо
и
логично
сочетаемыми,
представляют
собой
цепочку
последовательных действий, обладающих красотой и зрелищностью.
3. Заминка проводится в течение 5-7 минут. Её целью является
восстановление
организма,
приведение
в
нормальный
режим
функционирования всех органов и систем. В этой части занятия выполняются
упражнения на релаксацию и расслабление. Медленная, лирическая или
функциональная (со звоном колокола, шума воды или дождя, пением птиц и
т.п.) музыка позволяют расслабиться, отдохнуть, сосредоточиться на
ощущениях.
4. Партерной части занятия отводится примерно 15-20 минут. Здесь
выполняются упражнения на силу и гибкость. Эти упражнения выполняются
в конце, так как мышцы уже разогреты, а телесный аппарат готов к
выполнению более сложных задач. В партере в большей степени
32
прорабатываются мышцы рук, спины и брюшного пресса. В данной части
используется более спокойная ритмичная музыка. Во время растяжек
(упражнений на гибкость) можно использовать спокойную музыку без
соблюдения музыкальных размеров, выделения долей и акцентов. В
партерной части проводились беседы с разъяснением техники выполнения
отдельных упражнений, оздоровительного воздействия фитнеса и т.д.
С целью диагностики полученных новообразований, а также коррекции
и исправления ошибок, проводились тестирования физических качеств,
отмечались показатели настроения, самочувствия, фиксировались показатели
функционального состояния организма. Тестирование физических качеств
проводилось в начале и в конце работы, показатели функционального
состояния организма исследовались каждые два месяца. Наблюдения за
женщинами
в
процессе
занятий
позволяли
вносить
коррективы
и
прогнозировать будущие результаты.
2.2 Методы исследования
В научно-методической и учебной литературе можно встретить
термины: «календарный возраст» (он же паспортный или хронологический),
«биологический возраст», «двигательный возраст». Паспортный возраст
определяется количеством прожитых лет, месяцев, дней. Биологический
возраст характеризуется степенью зрелости организма и в большей степени
отражает онтогенетическую зрелость человека и характер его адаптивных
реакций при физических нагрузках. Он дает более яркое представление о
характере
приспособительных
реакций
на
тренировочные
нагрузки
различной направленности. Очень часто биологический и календарный
возраст не совпадают [5, 14, 20, 25]. Критериями биологического возраста
могут
служить
биохимические
или
морфологические
Двигательный возраст отражает физическое развитие человека.
показатели.
33
В
настоящее
время
известно
огромное
количество
методов
определения уровня физической активности человека. Например, согласно
методике Войтенко, он исчисляется согласно обработке ряда данных:
1. Артериальное давление систолическое и диастолическое;
2. Продолжительность задержки дыхания после глубокого вдоха;
3. Статическая балансировка;
4. Масса тела;
5. Индекс самооценки здоровья.
Полученные данные обрабатываются по формуле, а результат
обработки указывает на биологический возраст человека.
Многие методы исследования физической активности основаны на
показателях анализа крови. Известен метод учета показателей электрической
активности
мозга
с
помощью
компьютерной
энцефалографии.
Своеобразными показателями биологического возраста считаются частота
сердечных
сокращений, артериальное давления, оперативная
память,
психическая продуктивность, объем внимания и т.п.
Наиболее распространенным и объективным способом определения
физической и умственной активности принято считать совокупность тестов,
согласно которым выясняется уровень работоспособности, физического и
психического состояния, функционирования внутренних систем организма.
Согласно этим тестам, биологический возраст человека складывается из ряда
показателей:
1. Состояние дыхательной системы;
2. Состояние сердечно-сосудистой системы;
3. Состояние вестибулярного аппарата;
4. Состояние кровеносных сосудов;
5. Состояние суставов и опорно-двигательного аппарата в целом;
6. Быстрота реакции;
7. Сила мышц;
8. Уровень развития гибкости;
34
9. Половое влечение;
10. Психическое состояние, наличие позитивного отношения к жизни;
Определением уровня физической активности занимались российские
ученые А.Г. Горелкин и Б.Б. Пинхасов. В 2008 году они разработали и
запатентовали собственную методику определения биологического возраста
человека, скорости его старения и утраты физической активности. Для этого
сначала рассчитывался коэффициент скорости старения, а затем на его
основе вычислялся биологический возраст. Чтобы получить расчет по
формуле, необходимо определить следующие величины:
- календарный возраст в годах;
- масса тела в кг;
- рост в метрах;
- окружность талии;
- окружность бедер.
На основании этих данных рассчитывается скорость старения отдельно
для мужчин и для женщин (по разным формулам). Затем вычисляется
биологический возраст и разница между ним и паспортным возрастом. По
отдельной формуле определяется коэффициент скорости старения. Если он
находится в пределах от 0,95 до 1,05, то скорость старения считается в норме.
Если коэффициент менее 0,95 – у человека наблюдается замедленный
процесс старения, а более 1,05 – ускоренное старение.
Данная методика является достаточно универсальной и достоверной,
но у нее имеется один недостаток. С её помощью можно определить
биологический возраст и скорость старения только у женщин старше 18 лет и
у мужчин старше 21 года.
В рамках настоящей работы для определения уровня физической
активности, а также биологического возраста женщин использовались
следующие методы исследования.
1. Тестирование силы мышц;
2. Тестирование гибкости;
35
3. Определение состояния вестибулярного аппарата;
4. Определение пульса;
5. Определение состояния дыхательной системы;
6. Определение состояния кровеносных сосудов;
7. Определение состояния суставов;
8. Тестирование быстроты реакции.
Тестирование силы мышц проводится в процессе выполнения
упражнения на силу мышц верхней части брюшного пресса. Оно
выполняется следующим образом. Из положения лежа на спине нужно
оторвать от пола одновременно голову, плечи и спину. Количество
сделанных раз указывает на количество биологических лет.
40 и более раз – 20 лет;
35-39 раз – 30 лет;
30-34 раз – 40 лет;
25-29 раз – 50 лет;
20-24 раз – 60 лет;
15-19 раз – 70 лет;
менее 15 раз – за 70 лет.
Тестирование гибкости проводилось путем выполнения наклонов. В
первом случае выполнялись наклоны из положения стоя, ноги на ширине
плеч. Необходимо было сделать максимальное количество раз за одну
минуту. Количество выполненных наклонов в этом случае отражало
биологический возраст. Соответствие количества наклонов биологическому
возрасту представлено в таблице 1. Во втором случае наклон выполнялся
один раз из положения стоя, стопы вместе. Если при выполнении
упражнения ладони полностью опускаются на пол, то биологический возраст
составляет около 30 лет. Если пола касаются только пальцы, возраст
составляет около 40 лет. Если при наклоне пальцы рук достают только до
голеней, возраст около 50 лет, а если дотягиваются лишь до коленей, то
36
более 60 лет. В обоих случаях упражнение следует выполнять, не сгибая
колени.
Таблица 2.1
Соответствие количества наклонов биологическому возрасту
Количество наклонов за 1 мин
Возраст
более 50 раз
41-50 раз
31-40 раз
21-30 раз
10-20 раз
менее 10 раз
20 лет
30 лет
40 лет
50 лет
60 лет
70 лет
Состояние вестибулярного аппарата определялось в процессе
выполнения упражнения. С закрытыми глазами нужно простоять на одной
ноге (не важно на какой) максимальное количество времени. Если удается
простоять более 30 секунд, биологический возраст равен 20 годам. От 25 до
29 секунд – возраст около 30 лет; от 20 до 24 секунд – 40 лет; от 15 до 19
секунд – 50 лет; от 10 до 14 секунд – 60 лет; менее 10 секунд –более 70 лет.
Измерение пульса проводилось при подъеме на 4-й этаж со скоростью
80 шагов в минуту. Затем пульс измерялся после 2-ух минутного отдыха.
Значения показателей пульса представлены в таблице 2.
Таблица 2.2
Значение показателей пульса биологическому возрасту
Показатели пульса после подъема
Пульс
до 106 уд/мин
106-108 уд/мин
108-112 уд/мин
112-116 уд/мин
116-120 уд/мин
Возраст
20 лет
30 лет
35 лет
40 лет
45 лет
Показатели пульса после отдыха
Пульс
до 94 уд/мин
94-96 уд/мин
96-98 уд/мин
98-100 уд/мин
100-104 уд/мин
Возраст
20 лет
30 лет
35 лет
40 лет
45 лет
37
120-122 уд/мин
122-124 уд/мин
124-126 уд/мин
126-128 уд/мин
50 лет
55 лет
60 лет
более 60 лет
104-106 уд/мин
106-108 уд/мин
108-110 уд/мин
более 110 уд/мин
50 лет
55 лет
60 лет
более 60 лет
Состояние дыхательной системы определялось следующим образом.
За одну минуту измерялось количество вдохов и выдохов. Следующее
количество
выполненных
дыхательных
движений
соответствует
определенному биологическому возрасту:
более 45 – 20 лет;
35-44 – 30 лет;
25-34 – 40 лет;
15-24 – 50 лет;
менее 15 – за 60 лет.
Малое количество вдохов и выдохов говорит о том, что дыхание
неглубокое, поверхностное. Еще один способ определения состояния
дыхательной системы заключается в следующем: на расстоянии одного метра
нужно с одного раза задуть горящую свечу. Если это удалось – возраст 20-35
лет. Если задули свечу с расстояния 70 или 80 см, то биологический возраст
составляет 36-50 лет; с расстояния 50-60 см – возраст более 65 лет.
Состояние кровеносных сосудов определялось количеством времени,
необходимым для восстановления цвета кожных покровов. В течение пяти
секунд необходимо сжимать большим и указательным пальцами тыльную
сторону кисти руки. При сжатии кожа слегка белеет. Время, в течение
которого
кожа
приобретает
первоначальный
вид,
указывает
на
биологический возраст. Если для восстановления потребовалось менее 5
секунд, возраст – 30 лет. От 6 до 8 секунд – 40 лет; 9-11 секунд – 50 лет; 1214 секунд – 60 лет; 15 и более секунд – возраст старше 70 лет.
Состояние суставов отражается в качестве выполнения задания. Если
руки легко сцепляются в замок за спиной таким образом, чтобы одна рука
была сверху, другая снизу – биологический возраст составляет 20 лет. Если
38
это упражнение выполняется точно, но все же делается с трудом –
биологический возраст равен примерно 30 годам. Если сцепляются только
пальцы рук, а ладони не соприкасаются – возраст 40 лет; если пальцы рук
слегка касаются друг друга – возраст 50 лет; если дотянулись руками, но не
коснулись пальцами – возраст 60 лет; а если руки даже не заводятся за спину,
биологический возраст составляет более 70 лет.
Быстрота реакции исследуется в процессе выполнения задания.
Необходимо успеть поймать линейку длиной 50 см двумя пальцами,
большим и указательным. Один человек должен держать линейку
вертикально на отметке 50 см. Другой (испытуемый) держит руку на 10 см
ниже. Надо успеть схватить эту линейку, когда она падает. Отметка на
линейке, за которую она поймана служит показателем биологического
возраста. Если линейку поймали на отметке 20 см – биологический возраст
20 лет; на отметке 25 см – 30 лет; на отметке 35см – 40 лет; на отметке 45см –
60 лет; если не успели поймать – возраст более 65 лет.
39
ГЛАВА III РЕАЛИЗАЦИЯ ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ
РАБОТЫ
3.1 Содержание и ход опытно-экспериментальной работы
В начале опытно-экспериментальной работы были выделены две
группы женщин: экспериментальная и контрольная. В обеих группах
проводилось анкетирование, тестирование основных параметров, проводился
опрос. Результаты исследования показали примерно одинаковый уровень
развития всех качеств, состояние здоровья, предрасположенности, возраст и
т.д.
Женщины, отнесенные по условиям эксперимента к контрольной
группе,
должны
были,
кроме
посещения
занятий
в
спортивно-
оздоровительном клубе, своевременно участвовать в тестированиях. В
остальном их род занятий, тип жизнедеятельности и уровень двигательной
активности не менялся в течение периода проводимого исследования.
В экспериментальной группе у женщин три раза в неделю по 1 часу
проводились занятия фитнес-аэробикой. Кроме аэробики, всем участницам
эксперимента было предложено пересмотреть свой образ жизни, отношения
к занятиям физическими упражнениями. Каждой женщиной самостоятельно
или
с
помощью
тренера-инструктора
была
составлена
собственная
характеристика физического состояния, оценка здоровья и распорядка дня. С
учетом выявленных недостатков и нарушений участницы эксперимента
разрабатывали для себя перспективный план развития, в котором указывали
цели, которых планировали достичь и программу действий для достижения
этих целей.
В такие индивидуальные планы по указанию тренера обязательно
включались тренировки по фитнес-аэробике, ежедневные прогулки (при
любой погоде) на свежем воздухе. Занятия по фитнесу включали в себя
упражнения на силу, гибкость, выносливость, координацию. Для снятия
40
излишнего напряжения в конце тренировок выполнялись упражнения на
релаксацию и расслабление. Для достижения более высокого результата
подбиралась специальная функциональная музыка, помогающая настроить
нервную систему на спокойный и уравновешенный тон.
Особенностью созданной системы занятий по
фитнес-аэробике
являлось следующее:
- использование на тренировках фитболов, эспандеров, отягощений,
для сопротивления действиям;
-
постоянное
выполнение
упражнений
на
растяжение
мышц,
сухожилий, позвоночника;
- проработка суставов на каждом занятии;
- прием жидкости во время занятий;
- выполнение упражнений на релаксацию и восстановление в конце
каждой тренировки.
Система занятий по фитнес-аэробике была составлена в соответствии с
основными принципами и методами (описанными в §2.1). Для усиления
эффективности оказываемых воздействий был сделан особый акцент на
вышеперечисленные особенности. Так, например, начиная со второй
четверти эксперимента, в разминке, прыжково-беговой и основной частях
занятия использовались гантели весом 0,5-3 кг. При выполнении упражнений
для рук с малой амплитудой, они служили в качестве своеобразного
тренажера для развития силы мышц. В прыжково-беговой, основной и
партерной частях использовались отягощения для ног, которые так же
содействовали развитию силы. В прыжково-беговой части отягощения для
ног способствовали развитию выносливости и, следовательно, повышению
функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Использование эспандеров способствовало повышению тонуса мышц.
Выполнение упражнений малой и средней амплитуды затрудняется
указанными приспособлениями, заставляет напрягаться и, таким образом,
41
способствует усилению кровотока в мышцах. Такие упражнения с
эспандерами подтягивают кожу, делают её более эластичной и упругой.
Фитболы являются уникальным тренажером, с помощью которого
можно заниматься, не нагружая суставы и позвоночник. В зрелом возрасте
следует
достаточно
аккуратно
подходить
к
тренировке
различных
физических качеств. Необходимо учитывать, что костно-мышечный аппарат
не обладает такой эластичностью, гибкостью и подвижностью, как в молодом
возрасте. Человеку зрелого возраста требуется гораздо больше времени для
разогрева,
подготовки
телесного
аппарата
к
работе,
а
также
для
восстановления после нагрузки. Выполняя упражнения на фитболах, человек
имеет возможность максимально расслабить позвоночник, удобно уложить
его и в таком состоянии выполнять упражнения на различные мышцы.
Упражнения на фитболах проводились в партерной и заключительной частях
занятия.
Как известно, основным критерием возраста является гибкость.
Высокая подвижность суставов, гибкий позвоночник позволяют выполнять
движения легко, грациозно и с большой амплитудой. Именно поэтому
развитию гибкости уделялось особое внимание на каждом занятии.
Упражнения на растяжку выполнялись в партерной части занятия. Они
представляли
собой
традиционные динамические
упражнения
(махи,
наклоны, повороты) и статические (удержание позы). При этом учитывалось,
что особенно сильно подвержены возрастным изменениям суставы и
позвоночник. В этой связи проработка суставов проводилась на каждом
занятии еще во время разминки. В процессе разогрева и подготовки тела к
основной физической нагрузке выполнялись вращательные, маховые,
приводящие и отводящие движения
кистей, локтевых, плечевых и др.
суставов. В основной части проработка суставов была сопряжена с
выполнением движений различной амплитуды и в различном темпе. В
партерной и заключительной частях занятия упражнения для суставов
представляли собой статическое удержание поз.
42
Для позвоночника использовались специальные прогибы, наклоны.
Усилению растяжения позвоночника способствовали упражнения в парах,
тройках,
висы
в
течение
определенного
времени
на
перекладине,
скручивания позвоночника. Работая в парах, женщины разминали друг другу
мышцы спины, делая, таким образом, массаж и прорабатывая позвоночник.
Каждое занятие женщины выпивали около 1 литра воды. Таким
образом, во время занятий поддерживался водный баланс организма,
активнее происходило потоотделение. Это способствовало эффективному
выведению шлаков, очищению, избавлению от обезвоживания.
Каждое занятие заканчивалось релаксацией и расслаблением. Для
людей зрелого возраста этот процесс играет значительную роль. Во время
релаксации организм восстанавливается, работа всех функциональных
систем и органов приходит в норму, тело расслабляется и отдыхает.
Релаксировать можно лежа с закрытыми глазами на гимнастическом коврике
и слушая медленную, спокойную музыку. Можно выполнять простые
упражнения на
растяжку или дыхательную гимнастику. Правильное,
глубокое дыхание стимулирует работу легких, обогащает кровь кислородом,
позволяет легче справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться. В
этой части занятия важно правильно подобрать музыку. Это должна быть
легкая
и
красивая
мелодия, которая
настраивала бы
человека
на
умиротворенный и созерцательный тон.
Следует подчеркнуть особую значимость дыхательных упражнений во
время занятий. Все упражнения всегда выполнялись в соответствии с
правилами:
- подъём тела или его каких-либо частей осуществляется на вдохе,
опускание – на выдохе;
-дыхание должно быть глубоким, а не поверхностным;
- вдох следует делать носом, а выдох через рот;
43
- в конце упражнений высокой интенсивности следует отдышаться, т.е.
выполнить
специальные
дыхательные
упражнения
для
скорейшего
восстановления;
-
дыхательные упражнения
можно сочетать со
специальными
физическими, раскрывающими грудную клетку.
Таким
образом,
на
протяжение
всего
периода
опытно-
экспериментальной работы на занятиях решалась проблема развития
физических качеств, повышения функциональных возможностей организма,
укрепления здоровья, создание положительного эмоционального настроя,
восстановления или развития отдельных функций организма.
С целью диагностики состояния исследуемых параметров, проводилось
тестирование в начале и в конце исследования, отмечались положительные
моменты, учитывались недостатки, изучался психоэмоциональный настрой,
вносились необходимые коррективы, делались выводы.
3.2 Диагностика исходного состояния функциональных показателей
и физического состояния женщин 45-50 лет
В
начале
опытно-экспериментальной
работы
все
показатели
биологического возраста у женщин обеих групп находились на уровне 53-56
(54,5 в среднем) лет. При этом их средний календарный возраст составлял 48
года – в экспериментальной группе и 48,5 года – в контрольной. Эти данные
указывают на невысокий уровень физической активности и преклонный
(биологический) возраст испытуемых.
Результаты тестирования силы мышц брюшного пресса показали, что в
среднем женщины экспериментальной группы выполняют упражнение 20 раз
(это указывает на возраст, равный 60 годам). В контрольной группе
упражнение на силу мышц женщины выполняют 21 раз, что соответствует
такому же биологическому возрасту.
44
В таблице 3.1 представлены результаты тестирования физических
качеств женщин в начале эксперимента. В ходе выполнения тестовых
заданий определялись сила мышц брюшного пресса и гибкость. Результаты
исследования на начало работы показывают приблизительный уровень
развития параметров в обеих группах.
Таблица 3.1
Уровень развития физических качеств женщин
в начале эксперимента
Исследуемые
параметры
Экспериментальная
группа
Контрольная
группа
Сила мышц брюшного
пресса (к-во раз)
20±0,5
21±1,0
20±1
20±1,5
Гибкость
наклонов)
(к-во
Тестирование
гибкости
показало
следующие
результаты.
По
количеству выполненных наклонов средний биологический возраст женщин
равен 60 годам. В обеих группах среднее число наклонов равно 20. Согласно
результатам
второго
тест,
биологический
возраст,
определяемый
расстоянием от кончиков пальцев рук до пола, в экспериментальной группе
составляет в среднем 46 лет. В контрольной группе средний возраст
составляет 46,5 лет. Таким образом, среднеарифметический показатель
возраста по результатам двух тестов составляет 53 года в экспериментальной
группе и 53,25 – в контрольной.
На рисунке 3.1 отражен уровень развития силы мышц брюшного
пресса и гибкости у женщин обеих групп в начале эксперимента.
Исследуемые качества имеют примерно одинаковые значения, что четко
прослеживается на представленном рисунке.
45
20
15
Экспериментальная
группа
10
5
Контрольная группа
0
Сила мышц
Гибкость
Рис. 3.1 Показатели уровня развития физических качеств женщин
в начале работы
Состояние пульса на начальном этапе опытно-экспериментальной
работы имело самые плохие показатели. Более половины женщин с большим
трудом поднимались на четвертый этаж, при этом несколько раз
останавливались для отдыха. Два человека в экспериментальной и три – в
контрольной вообще отказались участвовать в данном тестировании, заявив,
что не смогут справиться с заданием. При выполнении данного теста
отмечалось, что 70% женщин страдают одышкой и с большим трудом
выполняют упражнение. Показатели пульса в среднем составляли 130 ударов
в минуту в экспериментальной группе, 129 ударов – в контрольной. Такие
результаты характерны для людей преклонного возраста, которым более 60
лет.
Низкие показатели имели и результаты тестирования состояния
вестибулярного аппарата. На одной ноге с закрытыми глазами смогли
простоять от 20 до 24 секунд только 20% испытуемых. Следовательно, их
биологический возраст равен примерно 40 годам и в действительности
соответствует
паспортному.
Более
80%
всех
испытуемых
(в
экспериментальной и контрольной группах) не смогли продержаться даже
пяти секунд. Таким образом, средний биологический возраст женщин,
46
согласно тестированию вестибулярного аппарата, составляет 56 лет в
экспериментальной и контрольной группах.
Показатели работы дыхательной системы констатируют небольшой
разрыв
между
биологическим
и
паспортным
возрастом
участниц
эксперимента. Так, например, задуть свечу с расстояния 70 см смогли почти
все. Следовательно, возраст женщин в экспериментальной и контрольной
группах равен в среднем 43 года. Это на несколько пунктов ниже
физиологических данных возраста испытуемых. Согласно количеству
совершаемых вдохов и выдохов за одну минуту, значения биологического и
паспортного
возраста
женщин
совпадают
и
имеют
следующие
среднеарифметические значения:
- в экспериментальной группе количество дыхательных движений в
среднем равно 18. Этот показатель соответствует 50 годам;
- в контрольной группе количество дыхательных движений в среднем
равно 19. Это также соответствует 50 годам.
В
таблице
3.2
представлены
результаты
исследования
функционального состояния женщин в начале работы.
Таблица 3.2
Показатели функционального состояния женщин
в начале эксперимента
Исследуемые параметры
Вестибулярный аппарат (сек)
Пульс (уд/мин)
Дыхательная система (к-во вдохов и
выдохов за1 мин)
Кровеносные сосуды (время восстан.
цвета кожн. покр./ сек)
Экспериментальная
группа
12±0,3
130±1,5
18±0,5
Контрольная
группа
12±0,7
129±2,0
19±1,0
14,5±1,2
13±1,4
Показатели функционального состояния (кровеносная и дыхательная
системы, вестибулярный аппарат, пульс, состояние суставов) женщин обеих
групп в начале опытно-экспериментальной работы также имеют примерно
47
одинаковые показатели. Это наглядно отражено на рисунке 3.2. Исследуемые
показатели измеряются в различных единицах, поэтому все они были
приведены к единому знаменателю. На рисунке представлен средний
биологический
возраст
женщин,
которому
соответствуют
значения
показателей.
60
50
40
Экспериме
нтальная
группа
30
20
10
Контрольн
ая группа
0
Рис. 3.2 Показатели функционального состояния женщин
в начале работы
Показатели состояния кровеносных сосудов женщин имеют невысокие
показатели в обеих группах. Время восстановления цвета кожных покровов в
экспериментальной группе в среднем составило 14,5 секунд. Это значит, что
биологический возраст слегка превышает 60 лет. В контрольной группе
среднее время равно 13 секундам, что также оценивается 60-ю годами
биологического возраста.
Суставы являются лакмусовой бумажкой молодости. Даже при отлично
развитых силе и гибкости, суставы с возрастом претерпевают ряд
физиологических изменений. Во-первых, изнашивается и стирается хрящевая
48
ткань. Во-вторых, уменьшается количество суставной жидкости. В-третьих, с
возрастом развивается ломкость костей (пороз), связанная с недостатком
кальция. В-четвертых, очень часто суставы и кости «обрастают» солевыми
отложениями, что затрудняет подвижность первых. В процессе выполнения
тестового задания выяснилось, что средний биологический возраст женщин
экспериментальной группы равен 60 годам. Такой же возраст зафиксирован и
у женщин контрольной группы.
Последним тестируемым качеством была быстрота реакции. Согласно
результатам
тестирования,
средний
биологический
возраст
женщин
экспериментальной группы составил 53 года, в контрольной группе средний
возраст составил 55 лет.
Обработав
полученные
результаты,
был
просчитан
среднеарифметический биологический возраст женщин экспериментальной и
контрольной групп. В первой группе он составлял 53,3 года, во второй – 56,6
лет. Таким образом, полученные данные указывают на очень низкий уровень
физической
активности,
функциональное
состояние
организма
и
повышенную степень старения организма.
3.3 Диагностика конечного состояния функциональных показателей
и физического состояния женщин 45-50 лет
Результаты исследования на конец эксперимента продемонстрировали
положительную динамику всех показателей у женщин экспериментальной
группы. Диагностика исследуемых параметров в конце работы показала, что
в контрольной группе уровень развития качеств остался без изменений и
даже
отмечается
небольшой
спад
отдельных
качеств.
Средний
биологический возраст у женщин контрольной группы стал несколько ниже,
по сравнению с началом работы, в экспериментальной группе он повысился
на несколько параметров. Так, в контрольной группе средний показатель
паспортного возраста составил 55 лет, а биологического – 59. Разница между
49
паспортным и биологическим составила 4 года. В экспериментальной группе
разница между возрастами составила почти 11 лет, но только биологический
оказался ниже паспортного.
Тестирование силы мышц брюшного пресса к концу исследования в
контрольной группе показало отсутствие положительных изменений.
Напротив, среднеарифметический результат стал ниже на одну единицу. В
экспериментальной группе средний результат увеличился на восемь единиц.
Таким образом, средний биологический возраст в контрольной группе
приравнивается к 70 годам, а в экспериментальной – к 50 годам.
Результаты
оценки
гибкости
к
концу
исследования
показали
положительную динамику в экспериментальной группе и остались без
изменения в контрольной. Количество выполненных наклонов в контрольной
группе осталось таким же, 20 раз. В экспериментальной группе количество
наклонов возросло до 31 раза.
По
результатам
второго
теста,
биологический
возраст
в
экспериментальной группе равен 40 годам, а паспортный составляет в
среднем 46 лет. В контрольной группе средний биологический возраст
составляет 48,5 лет, т.е. он изменился, пропорционально физиологическому
старению организма.
Таким
образом,
среднеарифметический
показатель
возраста
по
результатам двух тестов на гибкость составляет 53 года в экспериментальной
группе и 53,25 – в контрольной.
Результаты оценки пульса остались без изменения в контрольной
группе. Отсутствие положительной динамики на фоне биологического износа
организма
(истечение
двух
лет)
в
определенной
степени
может
свидетельствовать об определенном прогрессе. Но даже при таком раскладе,
показатели биологического возраста характеризуют женщин контрольной
группы, как людей преклонного возраста, более 60 лет. Их показатели пульса
составили 129 ударов в минуту. Участницы контрольной группы также
испытывали большие трудности при восхождении на четвертый этаж.
50
В
экспериментальной
положительная
динамика
группе
уже
к
стала
середине
отчетливо
эксперимента.
проявляться
К
концу
исследования почти все женщины справлялись с заданием без видимых
затруднений. Средние показатели пульса в этой группе составили 120 ударов
в минуту на конец опытно-экспериментальной работы. Таким образом,
средний биологический возраст в контрольной группе остался без изменения
и соответствует возрасту за 60 лет. В экспериментальной группе средний
биологический возраст равен 47,5 лет.
Состояние вестибулярного аппарата имело положительную динамику к
концу исследования в обеих группах. В экспериментальной группе динамика
была
наиболее
значительной,
а
в
контрольной
изменения
имели
недостоверный характер. Простоять на одной ноге с закрытыми глазами
смогли все женщины. Среднее время в контрольной группе равно 12
секундам. В экспериментальной группе среднее время составляло 23
секунды. Затраченное время соответствует 54 годам биологического возраста
в контрольной и 40 годам в экспериментальной группах.
Состояние дыхательной системы на конечном этапе работы имело
определенную положительную динамику в экспериментальной группе. В
контрольной группе показатели работы дыхания ухудшились. С задачей
задувания
свечи
по-прежнему
справились
все,
только
женщины
экспериментальной группы выполняли задание с большей легкостью, в
отличие от участниц контрольной группы. По результатам этого задания
можно констатировать, что биологический возраст всех участниц остался
равен примерно 43 годам (несмотря на увеличение паспортного).
Результаты подсчета количества дыхательных движений показали
улучшение работы дыхательной системы в экспериментальной группе и
небольшой спад в контрольной. В контрольной группе количество движений
равно 16, что соответствует 59 годам биологического возраста. В
экспериментальной группе количество движений равно 24, что соответствует
49 годам.
51
Состояние кровеносных сосудов имело незначительные изменения у
женщин экспериментальной группы. В контрольной оно осталось прежним.
Среднее время восстановления цвета кожных покровов в контрольной группе
осталось равным 13 секундам. В экспериментальной группе среднее время
составило 12,5 секунд. Это значит, что биологический возраст у женщин
обеих групп остался равным 60 годам (чуть более 60 лет), но в
экспериментальной группе все же прослеживается положительная динамика.
Самый большой прогресс в процессе снижения биологического
возраста был отмечен в состоянии суставов испытуемых. В контрольной
группе по-прежнему возникали большие затруднения при выполнении
упражнений. Более того, следует отметить, что при выполнении отдельных
движений (приседания, наклоны, поднимание рук и т.п.) были заметно, что
женщины испытывают боль, слышался хруст суставов. Тестовое упражнение
на уровне, соответствующем 62 годам в среднем, выполнили женщины
контрольной группы. В экспериментальной группе средний биологический
возраст, согласно выполненному упражнению, составил 43 года.
Быстрота реакции осталась неизменной в контрольной группе. В
экспериментальной
результаты
немного
повысились.
Согласно
выполненному упражнению, в контрольной группе средний биологический
возраст составил 55 лет, а в экспериментальной – 50 лет.
Обработав полученные результаты, можно подсчитать средний возраст
в контрольной и экспериментальной группах. Таким образом, он составил 59
и 42,8 года соответственно.
52
Таблица 3.3
Динамика исследуемых параметров в ходе эксперимента
Оцениваемые
параметры
Экспериментальная гр.
начало
конец Достоверность
различий
X±σ
X±σ
t
p
Сила
м-ц 20±0,5
брюшн.
пресса (к-во
раз)
Гибкость (к-во
20±1
наклонов)
Вестибулярны
12±0,3
й
аппарат
(сек)
Пульс
130±1,5
(уд/мин)
Дыхательная
18±0,5
система (к-во
вдохов и выд.
за мин)
Кровеносные
14,5±1,2
сосуды (время
восстан. цвета
кожн. покр./
сек)
Результаты
28±0,5
8,0
31±1
10,0
23±0,4
Контрольная гр.
начало
конец Достоверность
различий
X±σ
X±σ
t
p
21±1
20±0,5
0,98
<0,05
20±1,5
20±0,5
0,08
>0,05
11,0
1
<0,05
12±0,7
12±0,6
0,02
>0,05
120±2,0
9,96
<0,05
129±2,0
129±1,5
0,05
>0,05
24±0,5
6,0
<0,05
19±1,0
16±0,5
3,03
<0,05
12,5±1,0
1,98
<0,05
13±1,4
13±1,6
0,08
>0,05
изменения
<0,05
уровня
физической
>0,05
активности
и
функционального состояния организма в обеих группах представлены
наглядно в таблице 3.3.
3.4 Обсуждение результатов опытно-экспериментальной работы
Положительная динамика всех исследуемых качеств у женщин
экспериментальной группы подтверждает правоту выдвинутой гипотезы и в
очередной
раз
доказывает
эффективность
оказываемых
воздействий.
Активная двигательная деятельность, физические упражнения и правильная
организация труда и отдыха всегда являлись «эликсиром» молодости и
залогом долголетия.
53
Повышение активного долголетия, согласно выполненным тестовым
упражнениям показывают положительные результаты (снижение возраста и
омоложение) у женщин из экспериментальной группы. В контрольной
группе отдельные параметры претерпевают регресс. Учитывая тот факт, что
за время проведения эксперимента паспортный возраст увеличился на 2 года,
можно считать, что в контрольной группе изменений не произошло. В
экспериментальной группе отмечена заметная динамика. На фоне увеличения
паспортного возраста, процесс омоложения организма женщин можно
считать особо эффективным.
Таблица 3.4
Соответствие результатов тестовых заданий биологическому возрасту
№
Тестовые задания
Биологический возраст в
начале эксперимента
Контр. гр.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Сила мышц брюшного
пресса
Гибкость
Состояние
вестибулярного
аппарата
Состояние пульса
Состояние
дыхательной системы
Состояние
кровеносной системы
Состояние суставов
Быстрота реакции
Биологический возраст
(среднеарифметическое
занчение)
Паспортный возраст
(среднеарифметическое
значение)
Эксп. гр.
Биологический возраст в
конце эксперимента
Контр. гр.
Эксп. гр.
60
60
70
50
53,25
56
53
56
53,25
54
53
40
60
50
60
50
60
59
47,5
49
60
60
60
60
60
55
56,6
60
53
53,3
62
55
59
43
50
42,8
53
52
55
54
Наглядно изменения биологического возраста по результатам тестовых
заданий представлены в таблице 3.4. В ней отражены изменения отдельных
параметров и прослеживается более или менее значительная динамика
отдельных показателей.
54
Положительные изменения показателей физических качеств связаны с
постоянным выполнением упражнений на силу, гибкость, выносливость,
координацию. В процессе физической тренировки укреплялись мышцы и
суставы,
усиливался
приток
крови
к
органам
и,
таким
образом,
подтягивалось тело, уменьшалась жировая прослойка, улучшалась осанка,
координация, точность движений.
Наглядные изменения в показателях физических качеств обеих групп
представлены на рисунке 3.3
35
30
25
Эксп. гр. Начало
20
Контр. гр. Начало
15
Эксп. гр. Конец
10
Конр. Гр. Конец
5
0
Сила (к-во раз)
Гибкость (к-во
раз)
Рис. 3.3 Динамика физических качеств в процессе эксперимента
В ходе занятий выполнялись упражнения не только на силу мышц
брюшного пресса и гибкость. Прыжково-беговая часть способствовала
укреплению силы ног. В партерной части тренировались мышцы спины, рук,
ног и др. Все выполняемые танцевальные связки и комбинации требовали
постоянной поддержки в нужном положении корпуса, головы, рук и ног.
Такое состояние в определенной степени стимулировало развитие силовых
качеств,
гибкости,
координации,
ловкости.
Развитие
перечисленных
параметров позволяет выполнять все двигательные действия легко, изящно,
55
грациозно. А это, соответственно, отражается на внешнем облике,
внутреннем состоянии, биологическом возрасте, жизненной активности и
долголетии.
Изменение функционального состояния внутренних органов и систем
имело положительную динамику к концу исследования в экспериментальной
группе. В контрольной, напротив отмечается небольшой спад. Это связано с
естественным процессом старения организма в течение времени. Состояние
пульса, дыхания и кровеносных сосудов отражает работу и функциональное
состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Наглядно этот
процесс представлен на рисунках 3.4, 3.5, 3.6.
20
18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
Эксп. гр. Начало
Контр. гр. Начало
Эксп. гр. Конец
Конр. Гр. Конец
К-во дых. движений
Рис. 3.4 Динамика функционального состояния дыхательной системы
в процессе эксперимента
Развитие
выносливости
на
занятиях
являлось
предпосылкой
укрепления, оздоровления и омоложения дыхательной системы организма.
Выполнение танцевальных, музыкально-ритмических, прыжково-беговых
упражнений стимулировало работу легких. Большое значение имело, кроме
вышесказанного, использование специальных дыхательных упражнений,
56
упражнений на релаксацию. Умение восстанавливать дыхание, глубоко и
правильно дышать позволяет выполнять многие физические упражнения и
двигательные действия без особого усилия, избавляет от одышки, повышает
физическую работоспособность.
Работа
всех
взаимозависима.
внутренних
Поэтому,
органов
тренируя
и
что-то
систем
взаимосвязана
одно,
мы
и
оказываем
тренировочное воздействие и на что-то другое. Так, например, развивая
легкие, мы стимулируем работу сердца. В данном эксперименте проводилась
параллельная, одновременная работа, направленная на развитие всего
функционального
состояния
в
целом.
Эффективность
оказываемых
воздействий на состояние кровеносных сосудов наглядно представлена на
рисунке 3.5.
14,5
14
Эксп. гр. Начало
13,5
Контр. гр. Начало
13
Эксп. гр. Конец
12,5
Конр. Гр. Конец
12
11,5
Время восст.
Кровеносных
сосудов
Рис. 3.5 Динамика состояния кровеносных сосудов в процессе
эксперимента
Подтверждением
верификации
полученных
данных
состояния
кровеносных сосудов являются исследования состояния пульса. Сердце – это
основной орган человека. От его работы, тренированности, адаптации к
физическим
нагрузкам
зависит
общее
физическое
состояние,
57
работоспособность, внешний вид и др. Тренированность сердца достигалась
путем выполнения упражнений в быстром темпе и с большой амплитудой.
Также достижению заданной цели способствовали упражнения с резкой
сменой
темпа,
направления
движений,
использование
отягощений,
выполнение упражнений на пределе своих физических сил.
Для восстановления сердечного ритма в процессе занятий применялись
упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Динамика состояния
пульса в процессе эксперимента наглядно представлена на рисунке 3.6.
130
128
Эксп. гр. Начало
126
Контр. гр. Начало
124
122
Эксп. гр. Конец
120
118
116
114
Конр. Гр. Конец
К-во уд/мин
Рис. 3.6 Динамика состояния пульса в процессе эксперимента
Положительная динамика обусловлена значительным улучшением
работы сердца и дыхательной системы. Физическая работа, выполняемая с
большим притоком крови к коре головного мозга, более активном
насыщении кислородом дает положительный результат. Кроме того,
упражнения,
танцевальные
связки,
требующие
сосредоточенности
и
концентрации внимания оказывают тренирующий эффект вестибулярного
аппарата.
58
25
Эксп. гр. Начало
20
Контр. гр. Начало
15
Эксп. гр. Конец
10
Конр. Гр. Конец
5
0
Время (сек)
Рис. 3.7 Динамика состояния вестибулярного аппарата в процессе
эксперимента
Состояние суставов заметно улучшилось в экспериментальной группе.
Выполнение упражнений на гибкость повысило эластичность суставов и
связок. К концу эксперимента у женщин их этой группы было отмечено
отсутствие болевых ощущений при выполнении многих заданий, появилась
гибкость и подвижность.
Быстрота реакции является отражением состояния центральной
нервной системы. При её нормальном функционировании нервные импульсы
от зрительных анализаторов быстрее поступают в кору головного мозга.
Мозг быстрее реагирует на ситуации и дает команды для выполнения
действий. Следовательно, общее функциональное состояние организма
отражает и состояние коры головного мозга, а, следовательно, и быстроту
реакции.
Еще одним методом воздействия на увеличение скорости реакции
являлось использование упражнений на ловкость, координацию. К таким
упражнениям
относятся
все
сложно-координированные
музыкально-
ритмические композиции, танцевальные этюды и связки. В процессе их
выполнения формируется определенный двигательный арсенал, которым
59
можно воспользоваться при выполнении двигательных действий. Подобный
«запас» позволяет быстрее «вытянуть» из памяти необходимое движение и
воспользоваться им для выполнения двигательной задачи.
Таким
образом,
проведенная
опытно-экспериментальная
работа
подтвердила эффективность оказываемых воздействий на омоложение
организма.
На
рисунке
3.8
представлена
динамика
процесса
снижения
биологического возраста в экспериментальной группе, по сравнению с
контрольной. Для этого каждое тестовое задание выражено в возрасте,
соответствующем результату тестирования.
80
60
Эксперимен
тальная
группа
40
20
Контрольная
группа
0
Рис. 3.8 Изменение биологического возраста женщин экспериментальной
и контрольной групп в конце эксперимента
К концу опытно-экспериментальной работы было проведено повторное
анкетирование женщин обеих групп. Анализ анкетного опроса показал, что
женщины экспериментальной группы стали лучше чувствовать себя
физически и морально. Более 75% отметили, что перестали испытывать
чувство усталости в конце дня, исчезло состояние депрессии, улучшилось
60
самочувствие, появилась легкость, хорошее настроение. Физически почти все
женщины стали чувствовать себя лучше и моложе. Стоит отметить, что
участницы экспериментальной группы, следуя наставлениям инструктора,
старались каждый день гулять на свежем воздухе, рационально планировать
свой день, следить за правильностью питания.
В течение опытно-экспериментальной работы на каждом занятии четко
соблюдались основные педагогические условия:
-
Формирование
мотивации
к
занятиям
фитнес-аэробикой,
омоложению организма и внешности. Для этой цели с занимающимися
проводились беседы, отмечались их успехи и достижения, использовался
метод внушения.
- Учет индивидуальных особенностей, возможных затруднений и
способов
их
преодоления.
Все
упражнения
подбирались
с
учетом
доступности для каждого занимающегося. На занятиях строго использовался
принцип: от простого – к сложному. С целью учета индивидуальных
способностей, каждое упражнение предлагалось выполнять в различных
вариациях и сочетаниях.
- Наличие четкой цели и путей ее достижения. Каждая женщина
самостоятельно, или с помощью инструктора, составляла для себя
перспективный план, в котором указывала результаты, которых планирует
достичь. Кроме этого, для достижения поставленных целей составлялась
специальная индивидуальная программа, включающая в себя утреннюю
гимнастику, выполнение упражнений в течение дня, организацию отдыха и
т.д.
- Организация занятий посредством создания творческой атмосферы.
На каждом занятии, с целью стимулирования эмоциональной сферы,
использовалась специально подобранная музыка. Занятия проводились в
виде малых конкурсов (кто лучше выполнит упражнение; какая группа
слаженнее и т.п.). Во время релаксации для женщин, с помощью музыки и
61
словесного
сопровождения,
создавалась
особая
расслабляющая
и
успокаивающая атмосфера.
- Сочетание занятий фитнес-аэробикой с здоровым образом жизни
(прогулками, правильным питанием и распорядком дня). Женщинам
предлагалось организовать совместные прогулки, активный отдых. Каждая
участница разрабатывала для себя специальный рацион питания и
распорядок дня.
- Стимулирование и развитие у занимающихся навыков саморегуляции
и самоконтроля. У занимающихся поощрялись все попытки самостоятельно
справляться
с
трудностями.
Женщинам
предлагалось
постоянно
контролировать своё самочувствие, аппетит, вес, настроение, спортивные
достижения. В случае неудач, рекомендовалось находить в себе силы, чтобы
преодолевать трудности.
В контрольной группе многие женщины также пытались изменить свой
образ жизни (находиться чаще на свежем воздухе, правильно питаться и т.д.).
но, к сожалению, все их начинания не были приведены к четкой системе и
быстро заканчивались. Сравнив конечные результаты женщин из обеих
групп, у многих возникло желание продолжать (или начинать) работать над
снижением собственного биологического возраста, продлением активного
долголетия, заниматься физическими упражнениями, повышать свою
двигательную активность.
62
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Изучая причины старения организма, хотелось бы еще раз отметить,
что
лучшим
средством
продления
активного
долголетия
являются
физические упражнения. Именно они улучшают работу сердца, легких и
сосудов. У нетренированного человека сердце делает в минуту большее
количество сокращений, потребляет больше питательных веществ и,
соответственно, быстрее изнашивается и стареет [23, 26, 45, 49]. У
тренированных людей количество частоты сердечных сокращений может
равняться 40-50 ударам в минуту. Экономичность такой сердечной мышцы
выше, и изнашивается сердце медленнее.
Задача дыхательной системы – обеспечить кислородом все ткани
организма. С возрастом (а также при малоподвижном образе жизни) легочная
ткань теряет свою эластичность. Занятия физическими упражнениями
позволяют поддерживать эластичность легочной ткани и замедляют процесс
старения легких.
Мышцы
человека
являются
своеобразными
насосами,
которые
способны прокачивать кровь по всему телу. Физические нагрузки – это
постоянное сокращение мышц, а значит, и сосудов. В процессе физических
тренировок сосуды становятся более эластичными, усиливается локальный
кровоток и лимфодренаж, что обеспечивает питание тканей и выведение из
клеток продуктов жизнедеятельности. Эластичность сосудов позволяет
поддерживать в норме артериальное давление.
На рубеже веков ученые сделали открытие, что занятия физическими
упражнениями помогают сохранять длину теломеров – клеток, защищающих
хромосомы от разрушения [21, 25]. Укорачивание теломеров приводит к
клеточной дисфункции и в дальнейшем к смерти. Ученые одного из
университетов США изучили воздействие аэробики на продление активного
долголетия. Они отметили, что люди даже преклонного возраста, но
занимающиеся физической активностью, отличались от молодых людей,
63
ведущих малоподвижный образ жизни. Теломеры первых были почти
одинаковой длины с теломерами вторых. На основании этих данных ученые
сделали вывод, что длина теломеров может сохраняться при помощи
физических нагрузок, а физическая культура является самым эффективным
средством борьбы со старением.
Занятия фитнес-аэробикой являются одним из лучших способов
улучшения настроения и борьбы со стрессом. Часто стресс и плохое
настроение порождают неуверенность в себе, мешают добиваться успеха и
поставленных целей. Упражнения, при которых происходит учащение пульса
хотя бы в течение пятнадцати минут, стимулируют мозг к выработке особого
вещества, стимулирующего работу мозговых центров, отвечающих за
приятные ощущения [10, 26, 27].
Фитнес-аэробика
способствует
укреплению
опорно-двигательного
аппарата, сохранению стройной осанки. С возрастом кости человека
делаются хрупкими, и пожилые люди могут легко получить перелом.
Физические нагрузки улучшают кровообращение в тканях и поддерживают
норму кальция в костях. Степень развития мышечной силы тесным образом
коррелирует с прочностью костей. Кости становятся толще при выполнении
физических нагрузок. Соответственно, развитые мышцы получают крепкое
основание. Физическая тренировка делает весь скелет более устойчивым к
нагрузкам и травмам, укрепляет весь опорно-двигательный аппарат (связки,
сухожилия).
Систематические
занятия
фитнес-аэробикой
оказывают
воздействия на внешние параметры телосложения. Человека, занимающегося
фитнес-аэробикой, отличают хорошая осанка, пропорциональное развитие,
стройность и подтянутость.
Аэробика, как и другие виды спорта, стимулируют иммунную систему,
повышают устойчивость организма к заболеваниям [27, 29, 33, 34]. Это
связано с ускорением циркуляции лимфы, которая очищает организм от
шлаков и доставляет лимфоциты в нужные участки тела. Российские ученые,
проводившие эксперимент в одном из столичных спортивных клубов,
64
обнаружили, что у шестидесятилетних женщин, занимающихся аэробикой,
иммунная система работала так же, как у тридцатилетних. А по сравнению со
сверстницами, ведущими малоподвижный образ жизни, их иммунная система
работала на 50% лучше.
В своё время, академик И.П. Павлов отмечал, что физическая работа
есть «…величайшее средство в случае расстройства высшей нервной
деятельности». Современные ученые уже не раз доказывали положительное
воздействие
регулярных
занятий
физкультурой
на
поддержание
устойчивости интеллекта.
Таким образом, польза от занятий фитнес-аэробикой очевидна. Иногда
люди готовы махнуть рукой на свой возраст, вес, здоровье и внешность,
думая, что уже поздно что-либо менять. В этом случае хочется им
посоветовать изменить свою точку зрения. Организм человека обладает
огромной способностью к восстановлению и мгновенно реагирует на все
изменения. Начав заниматься аэробикой, можно быстро ощутить увеличение
мышечной массы и силы, появление легкости в теле, подвижности в суставах
и т.д. Единственной преградой на пути совершенствования могут стать лишь
собственная лень или желание сделать слишком много за слишком короткий
промежуток времени.
Подводя итоги проделанной работы, можно сказать, что «эликсир
молодости» уже найден. Это постоянные физические тренировки, в
сочетании с правильным питанием и рациональным режимом дня.
Полученные результаты исследования, математическая обработка данных
подтверждают правомерность выдвинутой гипотезы и позволяют сделать ряд
выводов:
1. Основными факторами старения и снижения физической активности
являются:
-
дефицит
двигательной
активности
(адинамия),
вызывающий
хроническую усталость, ослабление тонуса мышц, ожирение, заболевания
различных органов и систем организма;
65
- хронические и тяжелые заболевания, вредные привычки, вызывающие
изменения осанки, нарушение координации и скорости движений, снижение
подвижности суставов;
- синдром хронической усталости, перерастающий со временем в
переутомление
и
физиологических
депрессию,
функций
приводящий
организма,
к
дисбалансу
расходованию
основных
внутренних
энергетических потенциалов и резервов человека;
- эндогенные факторы (дисбаланс обмена веществ, интоксикация,
иммунные сбои, наследственность).
2.
Специальная
тренировочная
программа
по
фитнес-аэробике,
направленная на продление активного долголетия женщин, представляет
собой сочетание комплексов классической и танцевальной аэробики, а также
имеет ряд особенностей:
- использование на тренировках фитболов, эспандеров, отягощений,
для сопротивления действиям;
- постоянное и регулярное выполнение упражнений на растяжение
мышц, сухожилий, позвоночника;
- проработка суставов на каждом занятии;
- прием жидкости во время занятий;
- выполнение упражнений на релаксацию и восстановление в конце
каждой тренировки.
3.
Основными
педагогическими
условиями,
способствующими
эффективности процесса продления активного долголетия женщин в ходе
занятий фитнес-аэробикой являются следующие:
- формирование мотивации к занятиям фитнес-аэробикой, омоложению
организма и внешности;
- учет индивидуальных особенностей, возможных затруднений и
способов их преодоления;
- наличие четкой цели и путей ее достижения;
- организация занятий посредством создания творческой атмосферы;
66
- сочетание занятий фитнес-аэробикой с здоровым образом жизни
(прогулками, правильным питанием и распорядком дня);
- стимулирование и развитие у занимающихся навыков саморегуляции
и самоконтроля.
4.
В
процессе
занятий
фитнес-аэробикой
по
специальной
тренировочной программе произошли значительные изменения в показателях
функционального
состояния
подготовленности
женщин.
экспериментальной
группе
организма
Так,
показатели
повысились
на
и
уровне
физических
7,8%
в
физической
качеств
среднем.
в
Более
значительная динамика отмечена в показателях силы (10,4%), гибкость
увеличилась,
по
сравнению
с
исходной
на
5,2
%.
Показатели
функционального состояния улучшились в среднем на 10,2%. Наиболее
значительные положительные изменения произошли в состоянии суставов
испытуемых (подвижность увеличилась на 17,1%), показатели пульса
улучшились по сравнению с начальными данными на 13,0%, состояние
дыхательной системы улучшилось на 10,0%.
В среднем все исследуемые параметры в экспериментальной группе к
концу опытно-экспериментальной работы имели положительную динамику,
а прирост показателей составил 10,5% в среднем. В контрольной группе
средний прирост показателей составил 0,7%.
67
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Абрамов, М.С. Современные подходы к оценке уровня физического
развития – важного показателя общественного здоровья / М. С. Абрамов, А.
И. Рыбалко // Гигиена и санитария. – 2008. – №6. –271с.
2. Аверин А.Н. Профессиональная подготовка кадров / А.Н. Аверин М.: «Альфа-Пресс», 2008. - 126 с.
3. Айзенк Г.Ю. Интеллект: новый взгляд / Г.Ю. Айзенк // Вопросы
психологии. - 2006. - № 1. - С. 111-129.
4. Андреев В.И. Педагогика: Учебный курс для творческого
самообразования. / В.И. Андрев // 2-ое изд. Казань: Центр инновационных
технологий. - 2005. - 608 с.
5. Анисимова Л.И., Бахрах И.И., Дорохов Р.Н., Карасик В.Е.
Исследования и оценка биологического возраста детей и подростков. //
Детская спортивная медицина / Под. ред. С.Б. Питвинского, С.В. Хрущева. М.: Медицина, 1991. - С. 257-259.
6. Антропология: Учебник для студ. высш. учебн. заведений. − М.:
Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. − 272с.
7. Антропология, учебное пособие И.Е. Лукьянова, В.А. Овчаренко. М.: ИНФРА - М., 2008. - 240с.
8. Антропология. Хрестоматия. Т.Е. Россолимо, Л.Б. Рыбалов, И.А.
Москвина-Тарханова. - М.: Изд-во "Институт практической психологии",
Воронеж: Изд-во НПО "МОВЭК". - 1998. -416с.
9. Бальсевич В.К. Спортивный вектор физического воспитания в
российской школе / В.К. Бальсевич - М.: НИЦ «Теория и практика физической
культуры и спорта», 2006. - о 112 с.
10. Баранов, В.М. В мире оздоровительной физкультуры / В. М. Баранов.
– К.: Здоровье, 2010. – 133 с.
68
11. Баранов, В. А. Социальные проблемы физической культуры и спорта
в современном обществе: монография / В.А. Баранов. – М.: РГТЭУ, 2011. –
164 с.
12. Бахрах И.И. Спортивно-медицинские аспекты биологического
возраста подростков: монография /И.И. Бахрах. - Смоленск: СГАФКСТ,
2009. - 124 с.
13. Белик А. А. Культура и личность: Психологическая антропология.
Этнопсихология. Психология религии: Учеб. пособие / А. А. Белик. – М.:
Рос. Гос. Гум. Универ., 2001 – 378 с.
14. Белозерова Л.М. Метод определения биологического возраста по
работоспособности // Клиническая геронтология. - 1998. - N 2. - С. 34-38.
15.
Белозерова
Л.М.
Онтогенетический
метод
определения
биологического возраста человека. // Российский биомедицинский журнал
Medline.ru. − Т. 4. − Март, 2003. − С.108-112.
16. Белозерова Л.М. Способ определения биологического возраста
человека // Патент № 2102924, 12 января 1998. - 12с.
17. Боген М.М. Обучение двигательным действиям / Боген М.М. - М.:
Физкультура и спорт, 1985. - 192 с.
18. Богославский В.И. Управление знаниями в образовательном
процессе современного вуза: научно-методические материалы / В.И.
Богословский, Е.Н. Глубокова. СПб. : изд-во РГПУ им. А.И. Герцена. 2008. 286 с.
19. Бочаров В. В. Антропология возраста / В. В. Бочаров – СПб.: Гос.
Университет, 2001. – 196 с.3.
20. Бульер Ф. Определение биологического возраста. Женева: ВОЗ,
1971. - 71с
21. Бунак В.В. Методика антропометрических исследований / В.В.
Бунак. М.: Госмедиздат, 1931. - 168 с.
69
22. Вавилов Ю.Н., Ярыш Е.А. Проверь себя: К индивидуальной
системе совершенствования человека // Теория и практика физической
культуры. –1997.-№ 9, с. 58-60.
23.
Васенков Н.В. Динамика состояния физического здоровья и
физической подготовленности / Н.В. Васенков – М.: Теория и практика
физической культуры, 2008. № 5. - С. 91-92.
24. Войтенко В.П. Половые различия в старении и смертности человека
// Итоги науки и техники. ВИНИТИ. Общие проблемы биологии. - М., 1987. 6. - С. 64-105.
25. Войтенко В.П., Токарь А.В., Полюхов А.М. Методика определения
биологического возраста человека // Геронтология и гериатрия. 1984.
Ежегодник. Биологический возраст. Наследственность и старение. - Киев,
1984. - С. 133-137.
26.
Годик М.А. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность /
Годик М.А., Барамидзе A.M, Киселева Т.Г. - М.: Советский спорт, 1991. - 96
с.
27.
Дарданова Н.А. Мотивация женщин, занимающихся в фитнес-
клубах / Н.А. Дарданова. // Спорт. Олимпизм. Гуманизм: межвузовский сб.
науч. тр. - Смоленск, Изд-во Смоленского института физ. Культуры, 2004.
Вып. 5. - С. 78-81.
28. Дубина Т.Л., Разумович А.Н. Введение в экспериментальную
геронтологию / Т.Л. Дубина, А.Н. Разумович. - Минск: Наука и техника,
1975. - 168с.
29. Лисицкая Т.С. Аэробика. Теория и методика: в 2 т. / Т.С. Лисицкая,
Л.В. Сиднева. – М.: Федерация аэробики России. 2002. - 123 с.
30. Манжелей И. В. Инновации в физическом воспитании: Учеб.
пособие / И. В. Манжелей. - Тюмень: Изд-во Тюменского гос. ун-та, 2010. 189 с.
70
31. Медведева Е.С. Культура движений / Е.С. Медведева //
Физкультура. Молодежь. Здоровье: сб. науч. тр.- СПб: СПбГУП, 1998. - С.
106-108.
32. Минц А.Я., Дубина Т.Л. Показатели функционального состояния
нервной системы в определении биологического возраста и введение
поправки в его вычисление // Геронтология и гериатрия. 1984. Ежегодник.
Биологический возраст. Наследственность и старение. -Киев, 1984. -С. 62-66.
33. Мостовая Т.Н. Техника и методика обучения упражнениям
классической
(базовой)
методическое
пособие
аэробики
/
Т.Н.
и
спортивных
Мостовая.
-
танцев.
Орёл:
Учебно-
ФГБОУ
ВПО
«Госуниверситет-УНПК», 2014. – 61 с.
34. Мостовая Т.Н. Прикладная физическая культура. Хореография в
спорте и системах физических упражнений. Учебно-методическое пособие /
Т.Н. Мостовая. - Орёл: ОГУ имени И.С. Тургенева, 2017. – 68 с.
35. Никитюк Б.А. Интеграция знаний в науках о человеке / Б.А.
Никитюк. - М.: СпортАкадемПресс. - 2000. - 438 с.
36. Павловский О. М. Биологический возраст человека / О. М.
Павловский – М.: МГУ, 1987. – 454 с.
37. Психофизиология. Словарь / Авт. М. М. Безруких, Д. А. Фарбер //
Психологический лексикон. Энциклопедический словарь в шести томах /
Ред.-сост. Л. А. Карпенко. Под общ. ред. А. В. Петровского. - М.: ПЕР СЭ,
2006. - 128с.
38.
Родин Ю.И. Обработка результатов измерений в физическом
воспитании и спорте / Ю.И. Родин.- Тула: Изд. Тульского госуниверситета,
2001. - 122 с.
39.
Сиднева Л.В. Правила соревнований по фитнес-аэробике. / Л.В.
Сиднева, Т.С. Лисицкая. Изд-во: Международной Федерации спорта,
аэробики и фитнеса (FISAF). Федерация аэробики России. Москва. 2002. - 64
с.
71
40.
Сиднева Л.В. Фитнес-аэробика. Методическое пособие / Л.В.
Сиднева, Т.С. Лисицкая. Изд-во: Федерации аэробики России. Москва. 2003.
- 88 с.
41.
Слободчиков
В.И.,
Исаев
Е.И.
Основы
психологической
антропологии. Психология развития человека. / В.И. Слободчиков, Е.И.
Исаев. - Издательство: Школьная пресса, 2000. - 416с.
42. Смирнов Ю.И Теория и методика оценки и контроля спортивной
подготовленности: Дис. .д-ра пед. наук. -М., 1991 – 397 с.
43. Соколов П.Н. Старческие изменения морфологических признаков у
женщин // Арх. биол. наук. - 1935. - Т.39. - Вып. 2. - С.421-425
44. Тегако Л. Антропология: Учеб. пособие / Л. Тегако, Е.
Клементинский – М.: Новое знание, 2004. – 400 с.
45.
Туманян,
Г.С.
Здоровый
образ
жизни
и
физическое
совершенствование: учебное пособие / Г.С. Туманян. – М.: Академия, 2012. –
336 с.
46. Туревский И. М. Психомоторная подготовленность человека:
структура, онтогенез, практика: монография / И . М . Туревский . – Тула : Изд
- во Тул. гос. пед. у-та им. Л. Н. Толстого, 2012. – 365 с.
47.
Федорова
О.И.
Оценка
стабильности
и
пластичности
физиологических процессов в комфортных и субэкстремальных условиях
среды. / О.И. Федорова, Е.В. Подкопытова // Физиология человека. 2009., Т.
35. № 5. - С. 102-115.
48.
Физическая культура и здоровье / Под ред. В. В. Пономаревой. –
М.: ГОУ ВУНМЦ, 2011. – 352 с.
49. Физическая культура - основа здорового образа жизни / Под общ.
ред. Н. В. Барышевой. – Самара, 2009. – 163 с.
50. Хрисанфова Е. И. Антропология: Учебник – 3-е изд. / Е. И.
Хрисанфова, И. В. Перевозчиков – М.: Высшая школа, 2002. – 400 с.
72
51. Хрисанфова Е. И., Перевозчиков И. В. Антропология: Учебник. − 3е изд. / Е.И. Хрисанфова, И.В. Перевозчиков. − М.: Изд-во МГУ: Изд-во
"Высш. школа", 2002. − 400с.
52. Хромов-Борисов Н.Н., Л.З. Кайданов. Биометрические аспекты
популяционной генетики // Н.Н. Хромов-Борисов, Л.З. Кайданов. − Генетика
популяций. − М., 1996. − С. 251-299.
53. Шок В.Н. Показатели функционального возраста // Геронтология и
гериатрия. 1978. Ежегодник. Современные проблемы геронтологии. - Киев,
1978. - С.58-65.
54.
Яковлев
Е.В.
Педагогическое
исследование:
содержание
и
представление результатов / Е.В. Яковлев, И.О. Яковлева. – Челябинск. Изд-во
РБИУ, 2010. - 316 с.
73
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1
Анкета
Изучение субъективной оценки физического состояния женщин
1. Страдаете ли Вы какими-либо заболеваниями, если да, то какими?
2. Как Вы оцениваете свое физическое самочувствие?
3.
Оцените
свой
уровень
физической
подготовленности
по
пятибалльной шкале.
4. Можете ли Вы с легкостью присесть, подпрыгнуть, пробежать 60 м,
отжаться от пола?
5. Испытываете ли Вы усталость в конце дня, если да, то как часто?
6. Случается ли у Вас депрессия?
7. На какой возраст Вы себя ощущаете?
8. Часто ли Вы находитесь на свежем Воздухе?
9. Каков Ваш образ жизни?
10. Занимаетесь ли вы физическими упражнениями?
11. Делаете ли Вы по утрам зарядку, обливания водой?
12. Много ли Вы двигаетесь в течение дня?
13. Хотелось ли бы Вам изменить свой образ жизни?
14. Верите ли Вы в возможность победить старость?
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа