close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

код для вставкиСкачать
Методичка
проведения практических занятий йогой
(Русский язык)
СОДЕРЖАНИЕ:
1)
2)
3)
4)
5)
Правила проведения занятия
Временные планы занятий
Речь преподавателя
Хатха-йога
Йога Простирания
Крия-йога
Мантра-йога
Пранаяма-йога
Отдых (Шавасана)
Рекламная пауза
Завершение занятия
Дополнительные материалы
Шаблон контрольного занятия
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
1
СПИСОК АСАН:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
11)
12)
13)
14)
15)
16)
17)
18)
19)
20)
21)
22)
23)
24)
25)
26)
27)
28)
29)
30)
31)
32)
33)
34)
35)
36)
37)
38)
39)
40)
41)
Анантасана (Поза на боку с поднятой ногой)
Адхо Мукха Шванасана (Поза собака мордой вниз)
Ардха Матсиендрасана (Поза Скрутка сидя)
Артха Чакрасана (Поза полуколеса)
Баддха конасана (Поза бабочки)
Бакасана (Поза журавля)
Брахмачарья асана
Бхуджангасана (Поза кобры)
Випарита Карани Мудра (Перевернутая поза)
Вирабхадрасана (Поза героя)
Вирабхадрасана 3 (Поза Полета)
Вирасана (Поза отдыха героя)
Врикшасана (Поза дерева)
Гарудасана (Поза орла)
Гомукхасана (Поза коровьей головы)
Двиконасана (Поза Двойного угла)
Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
Джатара Паривартанасана (Поза скрутки на спине)
Дханурасана (Поза лука)
Йога мудра
Кришна Нидра Асана (Поза сон Кришны)
Маричьяасана (Поза посвященного мудреца)
Маюрасана (Поза павлина)
Навасана (Поза лодки)
Натараджасана (Поза танцующего Шивы)
Париврита Джана Ширшасана (Поза Растянутого бока)
Париврита Триконасана (Поза перевернутого треугольника)
Пашимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
Самаконасана (Поза прямого угла)
Сарвангасана (Стойка на плечах)
Триконасана (Поза треугольника)
Упавиштха Конасана (Захват раскинутых ног, сидя)
Уткатасана (Поза Стула)
Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Уттана Шишосана (Поза потягивающегося щенка)
Уштрасана (Поза верблюда)
Халасана (Поза плуга)
Чакрасана (Поза колеса)
Шалабхасана (Поза Саранчи)
Ширшасана (Стойка на голове)
Поза палки
2
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
Стр.00
1.Правила проведения занятия
1.
a.
b.
c.
d.
Преподаватель должен подготовить к занятию:
Рекламу (визитки, расписание, прочую рекламу)
План занятия (на листке бумаги)
Музыку (на плеере, диске, флэшке)
Диктофон или видеокамеру
2. Преподаватель должен работать с музыкой во время занятия.
a. Музыку тише – и говорим фразу
b. Музыку громче – и начинаем практику
3. Соблюдаем правило 3-х секунд между фразами.
4.
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
Обязательно хвалим людей:
«Все молодцы!»
«У всех прекрасно получается!»
«Великолепно!»
«Отлично!»
«Очень хорошо!»
«Прекрасно!»
«Замечательно!»
5. Использовать методы Открытой йоги Вадима Запорожцева
a. Метод Энергии – принимаем приблизительное положение тела, и
позволяем пробудившейся Энергии самой изгибать тело. Чувствуем
радость от выполнения упражнения.
a. Метод Сознания – видим внутренним взором свой идеал и
заставляем тело подчиниться, прикладываем усилия, но без насилия.
Чувствуем радость от преодоления себя.
b. Метод Масштабируемости – это значит давать упражнения таким
образом, чтобы каждый находил свою собственную нагрузку.
c. Принцип совершенства – как бы человек не выполнял упражнение,
он делает это совершенно.
6. В моменты отдыха между асанами произносим фразы, направляющие
Сознание в нужное русло:
a. «Там, где есть йога, там нет боли. Там, где есть боль, там нет йоги»
b. «Йога – это не фитнесс. Йога – это система самопознания.»
c. «Выполняем упражнение методом Энергии или методом Сознания.
Чувствуем радость от выполнения или радость от преодоления себя.»
d. Бесполезно добавлять усилие, если нет гармонии.
7. Во время выполнения упражнений преподаватель может делать Ньяса-йогу
выполняющим. Рекомендации к Ньяса-йоге указаны в описаниях асан
(смотрите ниже).
3
2.Временные планы занятий
Шаблон №1 Хатха-йога + Пранаяма-йога
00:00-00:05
Начало занятия
00:05-00:12
Асана 1
00:12-00:14
Отдых 1
00:14-00:21
Асана 2
00:21-00:23
Отдых 2
00:23-00:30
Асана 3
00:30-00:32
Отдых 3
00:32-00:39
Асана 4
00:39-00:41
Отдых 4
00:41-00:48
Асана 5
00:48-00:50
Отдых 5
00:50-01:00
Пранаяма-йога
01:00-01:15
Шавасана
01:15-01:20
Рекламная пауза
01:20-01:30
Завершение занятия
Шаблон №2 Крия-йога + Мантра-йога (или Пранаяма)
00:00-00:05
Начало занятия
00:05-00:55
Крия-йога (первый круг + второй круг)
00:55-00:57
Отдых
00:57-01:05
Мантра-йога (АОУМ) (или Пранаяма)
01:05-01:15
Шавасана
01:15-01:20
Рекламная пауза
01:20-01:30
Завершение занятия
Шаблон №3 Хатха-йога + Крия-йога + Мантра-йога
00:00-00:05
Начало занятия
00:05-00:11
Асана 1
00:11-00:13
Отдых 1
00:13-00:19
Асана 2
00:19-00:21
Отдых 2
00:21-00:28
Асана 3
00:28-00:30
Отдых 3
00:30-01:00
Крия-йога (первый круг)
01:00-01:02
Отдых
01:02-01:10
Мантра-йога
01:10-01:20
Шавасана
01:20-01:25
Рекламная пауза
01:25-01:30
Завершение занятия
4
Шаблон №4 Хатха-йога + Йога Простирания + Пранаяма
00:00-00:05
Начало занятия
00:05-00:11
Асана 1
00:11-00:13
Отдых 1
00:13-00:19
Асана 2
00:19-00:21
Отдых 2
00:21-00:28
Асана 3
00:28-00:30
Отдых 3
00:30-00:36
Асана 4
00:36-00:37
Отдых
00:37-00:43
Асана 5
00:43-00:45
Отдых
00:45-01:00
Йога простирания
01:00-01:02
Отдых
01:02-01:10
Пранаяма
01:10-01:20
Шавасана
01:20-01:25
Рекламная пауза
01:25-01:30
Завершение занятия
3.Речь преподавателя
Начало занятия
Здравствуйте!
Меня зовут Вася Пупкин.
Я преподаватель йоги Международного Открытого Йога Университета
Садимся в любую удобную позу.
Закрываем глаза.
Выпрямляем спину, шею, голову вдоль одной прямой линии.
Внутренним взором просматриваем себя.
Расслабляем свое тело
Расслабляем свое лицо.
Вспоминаем весь сегодняшний день. И отпускаем ситуацию.
Стараемся вспомнить сегодняшний сон. И так же отпускаем его.
Давайте проведем медитацию по созданию ментального защитного поля.
Мы видим или представляем яркую светящуюся точку над головой где-то под
потолком.
Пожалуйста, повторяем про себя мантру «Хрим»
Хрим, хрим, хрим. Точка начинает расти и превращается в яркую и сверкающую
сферу
Хрим, хрим, хрим. Сфера продолжает расти
Хрим, хрим, хрим. Сфера теплой волной проходит сквозь нас и продолжает
расширяться.
Хрим, хрим, хрим. Сфера сливается с границами нашего зала
Открываем глаза и встаем.
Делаем шаг вперед левой ногой, приветствуем друг друга.
5
Хатха-йога
Рекомендуется использовать универсальный шаблон для любой асаны (время
указано в минутах:секундах):
00:00-00:05
00:05-00:10
00:10-01:00
01:00-02:00
02:00-02:30
02:30-03:00
04:00-04:10
04:10-04:15
04:15-06:00
06:00-06:05
06:05-06:25
06:25-06:30
06:30-07:00
Сделать музыку тише
Сказать название позы (русский + санскрит)
Объяснить, как принять позу
Выполнить позу методом Энергии
Выполнить позы методом Сознания
Отдохнуть некоторое время
Запустить выполнение позы методом Масштабируемости
Сделать музыку громче
Выполнение позы
Сделать музыку тише
Сказать «Делаем еще один подход. А затем выходим из позы и
отдыхаем на спине/на животе/стоя»
Сделать музыку громче
Отдых
6
Анантасана
(Поза на боку с поднятой ногой)
1.Сейчас мы будем выполнять Позу на боку с поднятой
ногой или Анантасану.
2.Ложимся на коврик на правый бок.
3.Сгибаем правую руку и подпираем голову ладонью.
4.Сгибаем и подтягиваем левую ногу к телу.
Захватываем левую ногу рукой.
5.Пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку.
6.Делаем небольшое усилие, если приятно.
7.Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8.Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя руки и ноги.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Адхо Мукха Шванасана
(Поза собака мордой вниз)
1.Сейчас мы будем выполнять позу Собака мордой
вниз или Адхо Мукха Шванасану.
2. Встаем на четвереньки.
3. Выпрямляем ноги и руки, тянем бедра вверх.
4. Стараемся сохранить руки, спину и голову на одной
прямой линии.
5.Стараемся сохранить ноги прямыми и опускаем пятки
на пол, если приятно.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10. Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога: по ногам от коленей до пяток
7
Ардха Матсиендрасана
(Поза Скрутка сидя)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Скрутка сидя или
Ардха Матсиендрасану
2. Садимся на колени и пятки.
3. Переносим правую ногу через левую.
4. Поворачиваем тело и лицо вправо, так далеко как
приятно.
5. Делаем небольшое усилие, если приятно.
6. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя руки и ноги.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Артха Чакрасана
(Поза полуколеса)
1. Сейчас мы будем выполнять Позу полу-колеса или
Артха Чакрасану.
2. Ложимся на спину.
3. Сгибаем колени
4. Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук, если
приятно.
5. Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.
6. Остаемся в этом положении некоторое время.
7. Делаем небольшое усилие, если приятно.
8. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
9. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
10.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
11.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
8
Баддха конасана
(Поза бабочки)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Бабочки или
Баддха конасану.
2. Садимся на пол.
3. Сгибаем ноги в коленях и стараемся соединить
ступни перед собой.
4. Стараемся прижать ступни к телу.
5. Стараемся прижать колени к полу, так низко как
приятно.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Бакасана
(Поза журавля)
1.Сейчас мы будем выполнять Позу журавля или
Бакасану.
2.Встаем прямо
3.Садимся на корточки и располагаем ладони рук на
коврике рядом со ступнями.
4.Упираемся коленями в руки и аккуратно
стараемся поднять ноги от пола.
5.Стараемся сохранить равновесие.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
9
Брахмачарья асана
1. Сейчас мы будем выполнять Брахмачарья асану
2. Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.
3. Выпрямляем спину, шею и голову на одной прямой
линии.
4. Располагаем ладони рук на полу рядом с бедрами.
5. Упираемся в пол руками и поднимаем свои бедра от
пола.
6. Стараемся сохранять ноги прямыми.
7. Делаем небольшое усилие, если приятно.
8. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
9. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
10.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
11.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Бхуджангасана
(Поза кобры)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Кобры или
Бхуджангасану.
2. Ложимся на живот.
3. Располагаем ладони под плечами.
4. Прогибаем спину, помогая себе руками.
5. Аккуратно запрокидываем голову назад, если
приятно.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
10
Випарита Карани Мудра
(Перевернутая поза)
1. Сейчас мы будем выполнять Переверную позу или
Випарита Корани Мудру
2. Ложимся на пол.
3. Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое
тело руками.
4.Стараемся сохранить ноги прямыми, если приятно.
5. Делаем небольшое усилие, если приятно.
6. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога: по ногам от коленей до пяток
Вирабхадрасана
(Поза героя)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Героя или
Вирабхадрасану.
2. Встаем прямо.
3. Отводим левую ногу назад .
4. Cоединяем ладони и поднимаем руки вверх.
5.Сгибаем правую ногу в колене.
6. Стараемся прогнуться назад, так далеко, как приятно.
7. Делаем небольшое усилие, если приятно.
8. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
9. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя ноги.
10.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
11.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
11
Вирабхадрасана 3
(Поза Полета)
1. Сейчас мы будем выполнять Позу Полета или
Вирабхадрасану 3
2. Встаем прямо.
3. Разводим руки в стороны.
4. Отводим левую ногу назад и поднимаем вверх,
наклоняя тело вперед.
5. Стараемся сохранять тело и ногу параллельно полу.
6. Меняем ноги.
7.Стараемся вытянуть руки перед собой, параллельно
полу, если приятно.
8. Делаем небольшое усилие, если приятно.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме, меняя ноги.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Вирасана
(Поза отдыха героя)
1. Сейчас мы будем выполнять позу отдыха героя или
Вирасану.
2. Встаем на колени.
3. Слегка разводим ступни в стороны.
4. Стараемся опустить свое тело назад, между
ступнями, помогая себе руками.
5. Находим наиболее комфортное положение,
опираемся на локти рук или опускаем тело на коврик.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
12
Врикшасана
(Поза дерева)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Дерева или
Врикшасану.
2. Встаем прямо.
3. Сгибаем правую ногу и располагаем правую ступню
на левом колене или бедре, так высоко как приятно.
4. Стараемся сохранить равновесие.
5. Меняем ноги.
6. Стараемся соединить ладони рук перед собой на
уровне груди.
7. Вы можете вытянуть руки над головой если
комфортно.
8. Делаем небольшое усилие, если приятно.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме, меняя ноги.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Гарудасана
(Поза орла)
1.Сейчас мы будем выполнять Позу орла или
Гарудасану.
2. Встаем прямо.
3.Немного сгибаем колени, и закручиваем правую ногу
вокруг левой. Стараемся сохранить равновесие.
4.Вытягиваем руки вперед и скручиваем их перед
собой, затем сгибаем в локтях. Тыльные стороны
ладоней соприкасаются.
5.Стараемся присесть так низко, как приятно.
6.Делаем небольшое усилие, если приятно.
7.Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8.Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя руки и ноги.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
13
Гомукхасана
(Поза коровьей головы)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Коровьей головы
или Гомукхасану.
2. Пожалуйста, садимся на колени и пятки.
3. Переносим правую ногу через левую и садимся на
коврик между пятками.
4. Одну руку поднимаем вверх, сгибаем руки в локтях и
стараемся соединить ладони за спиной.
5. Делаем небольшое усилие, если приятно.
6. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя руки и ноги.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Двиконасана
(Поза Двойного угла)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Позу Двойного угла
или Двиконасана.
2. Встаем прямо.
3. Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если
приятно.
4. Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.
5. Соединяем руки за спиной и наклоняемся вперед к
ногам.
6. Стараемся поднять руки так высоко как приятно.
7. Стараемся сохранять свои ноги и руки прямыми.
8. Делаем небольшое усилие, если приятно.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
14
Джану Ширшасана
(Наклон головы к колену)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Наклон головы к
колену или Джану Ширшасану.
2. Ложимся на спину.
3. Забрасываем руки за голову.
4. Потягиваемся и зеваем, если приятно.
5. Наклоняемся вперед к ногам.
6. Сгибаем правую ногу и упираем правую ступню в левое
бедро.
7. Захватываем левую ногу ладонями рук.
8. Делаем небольшое усилие, если приятно.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя ноги.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Джатара Паривартанасана
(Поза скрутки на спине)
1. Сейчас мы будем выполнять Позу скрутки лежа на
спине или Джатара Паривартанасану
2. Ложимся на спину.
3. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем ступню
на левом колене.
4. Левую руку располагаем на правом колене.
5. Наклоняем правое колено влево, и стараемся
коснуться пола. Помогаем себе левой рукой.
6.Забрасываем правую руку за голову
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя руки и ноги.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
15
Дханурасана
(Поза лука)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Лука или
Дханурасану.
2. Ложимся на живот.
3. Сгибаем ноги в коленях.
4. Захватываем ладонями лодыжки ног.
5. Остаемся в этом положении некоторое время.
6. Аккуратно, прогибаемся в спине.
7. Делаем небольшое усилие, если приятно.
8. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
9. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
10.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
11.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Йога мудра
1. Сейчас мы будем выполнять Йогу Мудру
2. Садимся на колени и пятки.
3. Обхватываем за спиной ладонью одной руки,
запястье другой.
4. Наклоняемся вперед и стараемся коснуться лбом
коврика.
5. Делаем небольшое усилие, если приятно.
6. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
16
Кришна Нидра Асана
(Поза сон Кришны)
1. Сейчас мы будем выполнять позу сон Кришны или
Кришна Нидра Асана.
2. Ложимся на спину.
3. Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и
забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.
4. Сгибаем ноги в коленях.
5. Стараемся, опустить согнутые ноги на коврик рядом с
головой.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога: по ногам от коленей до пяток
Маричьяасана
(Поза посвященного мудреца)
1.Сейчас мы будем выполнять Позу посвященного
мудреца или Маричьяасану.
2.Садимся на пол, вытягиваем ноги вместе перед
собой.
3.Сгибаем левую ногу, ставим ступню на пол.
Располагаем пятку так близко к левой ягодице, как
комфортно.
4.Обхватываем руками туловище и согнутую ногу с
наружной стороны и соединяем руки за спиной.
5.Наклоняем тело вперед к правой ноге, так близко, как
приятно.
6.Делаем небольшое усилие, если приятно.
7.Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8.Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя руки и ноги.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
17
Маюрасана
(Поза павлина)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Павлина или
Маюрасану.
2. Встаем на колени на пол.
3. Располагаем ладони рук на коврике под животом
4. Разворачиваем пальцы рук назад и сгибаем руки в
локтях.
5. Упираемся животом в локти рук.
6.Наклоняемся вперед, располагаем лоб на полу
7.Стараемся поднять прямые ноги от пола.
8.Стараемся поднять лоб от пола, если приятно.
9. Делаем небольшое усилие, если приятно.
10. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
11. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
12.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
13.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Навасана
(Поза лодки)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Лодки или
Навасасану.
2. Ложимся на спину.
3. Поднимаем ноги и торс от пола, так высоко, как
приятно.
4. Стараемся сохранять ноги прямыми.
5. Вытягиваем руки перед собой. Стараемся сохранить
равновесие.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
18
Натараджасана
(Поза танцующего Шивы)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Танцующего Шивы
или Натараджасану.
2. Встаем прямо.
3. Сгибаем правую ногу в колене и и отводим назад.
4. Стараемся захватить правую ногу правой рукой
5. Вытягиваем левую руку перед собой.
6. Стараемся сохранить равновесие.
7. Делаем небольшое усилие, если приятно.
8. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
9. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме, меняя руки и ноги..
10.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
11.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Париврита Джана Ширшасана
(Поза Растянутого бока)
1. Сейчас мы будем выполнять Позу Растянутого бока
или Париврита Джана Ширшасана.
2. Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.
3. Сгибаем правую ногу в колене и отводим левую в
сторону, так далеко как приятно.
4. Стараемся наклониться к левой ноге и захватить ногу
ладонями рук, если приятно.
5. Делаем небольшое усилие, если приятно.
6. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя ноги.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
19
Париврита Триконасана
(Поза перевернутого треугольника)
1.Сейчас мы будем выполнять Позу перевернутого
треугольника или Паривриту Триконасану.
2.Встаем прямо.
3.Расставляем ноги, разводим руки в стороны.
4.Поворачиваем правую ступню вправо и левую
ступню чуть внутрь.
5.Поворачиваем тело вправо и наклоняемся к
правой ноге, располагая левую руку на правой
ноге.
6.Вытягиваем правую руку вверх.
7.Можете повернуть лицо вверх, если приятно.
8.Пожалуйста, делаем небольшое усилие, если
приятно.
9.Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10.Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме, меняя руки и ноги.
11.Набираем время и усилие за один или
несколько подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Пашимоттанасана
(Наклон к ногам сидя)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Наклон к ногам
сидя или Пашимотанасану.
2. Ложимся на спину.
3. Забрасываем руки за голову.
4. Потягиваемся и зеваем, если приятно.
5. Аккуратно, садимся и наклоняемся вперед к ногам.
6. Захватываем ноги ладонями рук.
7. И так остаемся некоторое время.
8.Ноги желательно прямые в коленях.
9. Делаем небольшое усилие, если приятно.
10. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
11. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
12.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
13. Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога: от основания тела до макушки; дотронуться до спины и коленей
20
Самаконасана
(Поза прямого угла)
1. Сейчас мы будем выполнять Позу Прямого угла или
Самаконасана
2. Встаем прямо.
3. Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если
приятно.
4. Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.
5. Наклоняемся вперед и вытягиваем руки перед собой.
6. Стараемся сохранить торс и руки параллельно полу.
7. Делаем небольшое усилие, если приятно.
8. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
9. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
10.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
11.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Сарвангасана
(Стойка на плечах)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Стойка на плечах
или Сарвангасану.
2. Ложимся на пол.
3. Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое
тело руками.
4. Стараемся сохранять спину и ноги на одной прямой
линии.
5.Прижимаем подбородок к груди, если приятно.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
21
Триконасана
(Поза треугольника)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Треугольника или
Триконасану.
2. Встаем прямо.
3. Расставляем ноги и разводим руки в стороны.
4. Поворачиваем правую ступню вправо и левую ступню
чуть внутрь.
5. Наклоняемся к правой ноге. Располагаем правую
руку на правой ноге.
6. Вытягиваем левую руку вверх.
7. Можете повернуть лицо вверх, если приятно.
8. Делаем небольшое усилие, если приятно.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме, вправо и влево, меняя руки и ноги.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Упавиштха Конасана
(Захват раскинутых ног, сидя)
1. Сейчас мы будем выполнять Позу Захват раскинутых
ног сидя или Упавиштха Конасана
2. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой.
3. Разводим ноги в стороны, так широко как приятно.
4. Стараемся сохранить ноги прямыми.
5. Наклоняемся вперед, так низко как приятно.
6. Захватываем ладонями рук ноги, если приятно.
7. Делаем небольшое усилие, если приятно.
8. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
9. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
10.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
11.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
22
Уткатасана
(Поза Стула)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Стула или
Уткатасану.
2. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и
соединяем ладони рук.
3. Сгибаем ноги в коленях и присаживаемся на
корточки, так низко как приятно.
4. Остаемся в этой позе некоторое время.
5. Делаем небольшое усилие, если приятно.
6. Выходим из позы и отдыхаем.
7. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Уттанасана
(Наклон вперед стоя)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Наклон к ногам
стоя или Уттанасану.
2. Встаем прямо.
3. Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если
приятно.
4. Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.
5. Нагибаемся вперед к ногам.
6. Руки и голова свободно свисают.
7.Стараемся захватить ноги ладонями рук.
8. Делаем небольшое усилие, если приятно.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
23
Уттана Шишосана
(Поза потягивающегося щенка)
1.Сейчас мы будем выполнять Позу потягивающего
щенка или Уттана Шишосану.
2.Встаем на четвереньки.
3.Скользим руками вперед.
4.Касаемся коврика лбом или подбородком.
Сохраняем изгиб в пояснице.
5.Делаем небольшое усилие, если приятно.
6.Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7.Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Уштрасана
(Поза верблюда)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Верблюда или
Уштрасану.
2. Встаем на колени.
3. Располагаем ладони на пояснице.
4. Аккуратно прогибаемся назад, бедрами тянемся
вперед.
5. Располагаем ладони рук на пятках, если приятно.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
Наклоняемся вперед, если приятно.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Халасана
(Поза плуга)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Плуга или Халасану.
2. Ложимся на спину.
3. Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и
забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.
4. Стараемся сохранять ноги прямыми.
5. Стараемся, опустить носки ног на пол позади головы.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10. Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
24
Чакрасана
(Поза колеса)
1. Сейчас мы будем выполнять Позу колеса.
2. Ложимся на спину.
3. Сгибаем колени
4. Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук, если
приятно.
5. Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.
6. Остаемся в этом положении некоторое время.
7. Можно упереться ладонями в коврик позади головы и
выпрямить руки и ноги, аккуратно прогибаясь в спине,
если это приятно.
8. Делаем небольшое усилие, если приятно.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Шалабхасана
(Поза Саранчи)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Саранчи или
Шалабхасану.
2. Ложимся на живот.
3. Вытягиваем руки вдоль тела или располагаем их под
бедрами. Сжимаем руки в кулаки.
4. Стараемся поднять прямые ноги и подбородок от
пола, так высоко как приятно.
5. Делаем небольшое усилие, если приятно.
6. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7. Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
25
Ширшасана
(Стойка на голове)
1. Сейчас мы будем выполнять позу Стойка на голове
или Ширшасану.
2. Встаем на колени на пол.
3. Наклоняемся вперед и кладем голову на пол.
4. Соединяем пальцы рук и обхватываем ими голову.
5. Выпрямляем ноги.
6. Остаемся в этом положении некоторое время,
опираясь на голову, локти и пальцы ног.
7. Стараемся поднять ноги от пола и вверх, если
приятно.
8. Стараемся сохранить равновесие.
9. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
10. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
11.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
12.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога: от коленей до ступней ног; или касаемся ступней ног
Эка Пада Раджакапотасана
(Поза королевского голубя с одной ногой)
1.Сейчас мы будем выполнять Позу королевского
голубя с одной ногой или Эка Пада Раджакапотасана.
2.Садимся на пятки.
3.Медленно скользим левой ногой назад, выпрямляя
колено.
4.Стараемся расположить правую пятку перед левым
бедром.
5.Делаем небольшое усилие, если приятно.
6.Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
7.Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме,
меняя ноги.
8.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
9.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Поза палки
1. Сейчас мы будем выполнять Позу палки.
2. Ложимся на живот
3. Располагаем ладони рук под плечами
4. Стараемся поднять прямое тело от пола.
5. Стараемся сохранять ноги, спину и голову на одной
прямой линии.
6. Делаем небольшое усилие, если приятно.
7. Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
26
8. Продолжаем выполнять позу каждый в своем
ритме.
9.Набираем время и усилие за один или несколько
подходов.
10.Выходим из позы и отдыхаем.
Ньяса-йога:
Йога Простирания
Сейчас мы будем делать йогу Простирания
Йога Простирания – это один из вариантов выполнения Хатха-йоги.
Если Вы никогда не делали Йогу Простирания раньше, просто смотрите на
преподавателя, и старайтесь копировать его.
Необходимо следовать своему собственному ритму, выполняя Йогу Простирания,
этот ритм может меняться.
Встаем прямо и начинаем выполнять Йогу Простирания.
Поднимаем руки вверх над головой, и прогибаемся
назад
Наклоняемся вперед к ногам
Располагаем ладони рук на коврике, отводим левую
ногу назад и сгибаем в колене правую ногу
Отводим левую ногу назад, и выпрямляем ноги, спина и
голова на одной линии, держим свое прямое тело на
прямых руках
Сгибаемся в пояснице и выталкиваем бедра вверх,
сохраняем руки и ноги прямыми
Сгибаем колени, опускаем лоб на коврик, руки за
головой и слегка согнутые в локтях
Обхватываем голову ладонями, выталкиваем бедра
вверх и выпрямляем ноги
Сгибаем ноги в коленях, садимся на пятки, лоб касается
коврика
Скользим вперед, располагаем ладони рук под
плечами, опираемся на ладони, подбородок и колени
Опускаем бедра вниз и вправо, и затем вниз и влево
Тянем макушку головы вверх, выпрямляем руки и
прогибаемся в спине
Сгибаем колени, и скручиваем тело вправо, стараемся
увидеть свои ступни. Затем скручиваемся влево.
Поднимаем свое прямое тело от пола, выпрямляем
ноги, спину и голову на одной линии, опираемся на
пальцы ног и прямые руки
Сгибаемся в пояснице и выталкиваем бедра вверх,
сохраняем руки и ноги прямыми
Сгибаем колени, скользим коленями вперед, разводим
ступни в стороны и стараемся сесть между ними,
соединяем ладони рук перед собой на уровне груди
Опускаем свой торс назад, так далеко как приятно
Возвращаемся в предыдущее положение, наклоняемся
вперед, и стараемся коснуться лбом коврика
Располагаем ладони рук рядом с коленями,
выталкиваем бедра вверх и выпрямляем ноги
27
Переносим ступни вперед и располагаем их между
ладонями, сохраняем ноги слегка согнутыми
Сгибаем колени, обхватываем их руками, стараемся
сохранить равновесие
Перекатываемся на спину, забрасываем ноги за голову
Опускаем ноги вправо, a затем влево рядом с головой
Перекатываемся вперед и встаем, упираемся ладонями
в колени, сохраняем колени слегка согнутыми и
прогибаем спину
Опускаем вниз правую руку и касаемся левой ступни,
затем возвращаем ее назад на колено
Опускаем левую руку и касаемся правой ступни, затем
возвращаем ее назад на колено
Соединяем ладони за спиной, поднимаем их вверх и
наклоняемся вперед
Опускаем правую руку и касаемся левой ступни, затем
возвращаем ее за спину и вверх
Опускаем вниз левую руку и касаемся правой ступни,
затем возвращаем ее за спину и вверх
Опускаем обе руки и касаемся ступней
Приподнимаемся вверх, выпрямляем ноги, спину и
голову, поднимаем руки вверх над головой,
прогибаемся назад
Опускаем руки и соединяем ладони перед собой на
уровне груди
Мы сделали один цикл Йоги Простирания
Теперь, продолжаем выполнять упражнения каждый в своем ритме
Заканчиваем делать упражнение. Ложимся на коврик и отдыхаем.
Крия-йога
После этой позы (Сейчас) мы будем делать Крия-йогу.
Крия-йога, это динамическая йога.
Каждое упражнение выполняется определенное количество времени. Одно за
другим.
Если Вы никогда не делали Крия-йога раньше, просто смотрите на преподавателя, и
старайтесь копировать его.
Необходимо следовать своему собственному ритму, выполняя Крия-йогу, этот ритм
может меняться.
Если вы почувствовали некоторый дискомфорт, замедлите ритм или совсем
прекратите выполнять упражнение.
Пожалуйста, ложимся на живот и начинаем выполнять Крия-йогу.
Первый круг Крий
Отжимания
Приседания
Наклоны вперед
Махи руками
Сидя на коленях наклоны вперед, прогибы назад
Сидя руки в замок и повороты
Сидя на коленях прогибы вперед-назад
Сидя, прогибы в стороны
28
Сидя, наклоны головы вперед-назад
Сидя, ноги вытянуты, наклоны к ногам
Сидя, ноги вытянуты, покачиваемся в стороны
Сидя, ноги вытянуты, наклоны к ногам
Сидя трясем торсом
Лежа на спине, полумостик и обратно
Лежа на спине, ноги поджаты, таз вверх-вниз
На четвереньках выгибаем спину вверх-вниз
На четвереньках, махи одной ногой
На четвереньках, махи второй ногой
На четвереньках, скользим руками вперед
Сидя на коленях и пятках, руки за спиной, голова
касается коврика
На четвереньках, голова упирается в коврик, ноги
распрямляем-сгибаем
Сидя на коленях между пятками, подпрыгиваем
Второй круг Крий
Сидя, ноги согнуты, пятки к тазу, наклоны вперед-назад
Сидя, руки на плечах и вращаем вперед
Сидя, вращения головой по кругу в одну сторону
Сидя, руки на плечах и вращаем вперед
Сидя, вращения головой по кругу в другую сторону
Стоя, руки за спиной в замок, прогибы назад-вперед
Стоя, прогибы влево-вправо
Сидя, руки на плечах, попеременное вращение вперед
Сидя, повороты головы влево-вправо
Сидя, руки на плечах, попеременное вращение назад
Стоя, руки за спиной в замок, повороты влево-вправо
Стоя, прыжки
Лежа на спине, руки обхватывают голову, наклоны
головы и шеи вперед
Лежа на животе, опираемся на руки, ноги сгибаемразгибаем
Стоя, руки над головой, покачиваем бедрами по кругу
Силовые Крии
Пожалуйста, выполняем силовые Крии, каждую по 10
раз.
Сидя, ноги согнуты, прокаты вперед-назад
Лежа на животе, опираемся на руки, ноги сгибаемразгибаем
Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, прогибаемся в
спине
Лежа на животе, ноги согнуты в коленях,
перекатываемся на спину влево-вправо
Лежа на животе, кулаки под бедрами, прямые ноги
вверх-вниз
Поза горы-поза кобры
Лежа на животе, руки за спиной, прогибы назад
Лежа на спине, ноги забрасываем ноги за голову и
обратно
Стоя на коленях, прогибаемся назад-вперед
Пожалуйста, заканчиваем делать упражнение. Ложимся на коврик и отдыхаем.
29
Мантра-йога
Сейчас мы будем практиковать Мантра-йогу.
Мантра-йога - это йога звуковых вибраций
Вам следует повторять звук, который будет произнесен и затем продолжайте
произносить каждый в своем ритме.
Эта практика раскрывает внутренний потенциал, освобождает от напряжения.
(если лежали)
Аккуратно поворачиваемся на бок
Пожалуйста, сгибаем колени и садимся.
Садимся прямо в любую удобную позу.
Закрываем глаза.
Выпрямляем спину, шею, голову.
Пожалуйста, поднимаем кончик языка вверх и произносим звук М…
Заканчиваем произносить.
Пожалуйста, произносим звук А...
Заканчиваем произносить.
Пожалуйста, произносим звук О...
Заканчиваем произносить.
Пожалуйста, произносим звук У...
Заканчиваем произносить.
Пожалуйста, произносим звуки А,О,У,М один за другим, каждый в своем ритме.
Заканчиваем произносить.
30
Ложимся на коврик и отдыхаем.
Пранаяма-йога
После отдыха (сейчас) мы будем практиковать Пранаяма-йогу.
Пранаяма-йога, это дыхательная йога.
Выполняя Пранаяма-йогу мы набираем Прану - жизненные силы и энергию.
Вам следует выполнять дыхательные упражнения очень аккуратно, каждый в своем
ритме.
(если лежали)
Аккуратно поворачиваемся на бок
Пожалуйста, сгибаем колени и садимся в любую удобную позу.
Закрываем глаза.
Выпрямляем спину, шею, голову.
Капалабхати
Сейчас мы будем выполнять Капалабхати пранаяму.
Капалабхати пранаяма - это последовательность выдохов и вдохов через нос.
Резкий выдох и естественный вдох, один за другим.
Вы можете помогать себе ритмичными движениями живота.
После выполнения Капалабхати, делаем полный глубокий вдох, задерживаем
дыхание и наклоняемся вперед, зажимая нос пальцами, если приятно. Держим
задержку так долго как приятно.
Делаем три подхода, затем ложимся на коврики и отдыхаем.
Пожалуйста, начинаем выполнять Капалабхати, каждый в своем ритме.
31
Заканчиваем выполнять упражнение
Попеременное дыхание 1
Сейчас мы будем выполнять Попеременное дыхание.
Пожалуйста, расположите Ваши указательный и средний пальцы правой руки в
центре между бровями.
Пожалуйста, вдыхаем через обе ноздри.
Затем закрываем правую ноздрю большим пальцем, и выдыхаем через левую
ноздрю.
Снова вдыхаем через обе ноздри.
Затем закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, и выдыхаем
через правую ноздрю.
После выполнения попеременного дыхания, делаем полный глубокий вдох,
задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, зажимая нос пальцами, если приятно.
Держим задержку так долго как приятно.
Делаем три подхода, затем ложимся на коврики и отдыхаем.
Пожалуйста, начинаем выполнять попеременное дыхание, каждый в своем ритме.
Заканчиваем выполнять упражнение
Попеременное дыхание 2
Сейчас мы будем выполнять Попеременное дыхание.
Пожалуйста, расположите Ваши указательный и средний пальцы правой руки в
центре между бровями.
Пожалуйста, вдыхаем через обе ноздри.
Затем закрываем правую ноздрю большим пальцем, и выдыхаем через левую
ноздрю и потом вдыхаем через нее же.
Затем закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцами, и выдыхаем
через правую ноздрю и вдыхаем через нее же.
После выполнения попеременного дыхания, делаем полный глубокий вдох,
задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, зажимая нос пальцами, если приятно.
Держим задержку так долго как приятно.
Делаем три подхода, затем ложимся на коврики и отдыхаем.
Пожалуйста, начинаем выполнять попеременное дыхание, каждый в своем ритме.
Заканчиваем выполнять упражнение
32
Шавасана
Сейчас мы будем выполнять позу Отдыха или Шавасану.
Пожалуйста, ложимся на спину
Свободно располагаем руки, ноги
Просматриваем внутренним взглядом свои ноги и говорим себе мои ноги
расслаблены
Просматриваем внутренним взглядом свои руки и говорим себе, мои руки
расслаблены
Просматриваем внутренним взглядом свое тело и говорим себе, мое тело
расслаблено
Просматриваем внутренним взглядом свое лицо и говорим себе, мое лицо
расслаблено
Дыхание замедляется
Говорим себе, голова пустая мыслей нет
Приходим в себя
Забрасываем руки за голову.
Потягиваемся и зеваем, если приятно
Аккуратно поворачиваемся на бок
Остаемся в этом положении некоторое время
Сгибаем колени и садимся.
Чтобы прийти в себя, мы проведем Бодрящую практику.
Начинаем похлопывать ладонями рук свои ноги …
Похлопываем свое тело…
33
Похлопываем свои руки
Похлопываем шею…
Если приятно, похлопываем свое лицо…
Массируем свои уши…
Заканчиваем выполнять упражнение.
Рекламная пауза
Напоминаю, меня зовут Вася Пупкин.
Я преподаватель йоги Международного Открытого Йога Университета и куратор
курса Йога Визуализации.
Я провожу занятия по йоге, каждую среду в 12:00, стоимость от 300 рублей.
А так же индивидуальные занятия по Йоге Визуализации, стоимость от 2000 руб.
Теорию и практику о йоге вы можете изучить на Бесплатных Интернет Йога Курсах на
сайте www.kurs.openyoga.ru
Так же в нашем Университете проходят лекции и семинары. Ближайший семинар
будет проходить 01 августа, тема семинара - Чакры, семинар проводит ректор
Университета - Вадим Валерьевич Запорожцев. Стоимость семинара – 2000 руб.
Если Вы планируете в будущем стать преподавателем йоги, то сейчас у нас
проводится набор в группу подготовки преподавателей йоги. Всю информацию вы
можете посмотреть на сайте www.openyoga.ru
После занятия, возьмите, пожалуйста, мои визитки, расписание и информацию о
йоге.
Завершение занятия
Теперь, проведем медитацию по убиранию ментального защитного поля
Пожалуйста, выпрямляем спину, шею, голову
Закрываем глаза
Произносим мантру "Пхат" вслух или про себя и щелкаем пальцами
Повторяем мантру "Хрим" про себя
Хрим, хрим, хрим. Поле отделяется от стен зала и начинаемт сжиматься
Хрим, хрим, хрим. Сфера теплой волной проходит сквозь нас.
Хрим, хрим, хрим. Сфера сжимается в точку
Хрим, хрим, хрим. Точка ярко вспыхивает и исчезает.
Мы открываем глаза, встаем и делаем левой ногой шаг назад
Всем спасибо! Наше занятие закончено.
4.Дополнительные материалы
1. Что такое МОЙУ?
Что такое МОЙУ – Международный Открытый Йога Университет
Цель МОЙУ – сохранение и распространение знаний йоги.
Что такое Йога – это древняя добрая система самопознания.
2. Как поступить в МОЙУ?
34
a. Зарегистрироваться на Бесплатных Интернет Йога Курсах на сайте
www.openyogaclass.com
b. Пройти Нулевой цикл, курсы 001, 002, 003, 004, что займет у Вас
примерно одну неделю.
c. В курсе 004, заполнить и загрузить Анкету студента.
d. С Вами свяжутся и пригласят на собеседование.
3. Обучение в МОЙУ:
В МОЙУ проходит подготовка преподавателй йоги по основным дисциплинам:
Хатха, Крия, Мантра и Пранаяма йоги и по дополнительным по выбору студента,
например Раджа-йога, Йога Визуализации, Кундалини Йога и прочее.
Обучение в МОЙУ занимает 4 года. Возможны очная и заочная формы обучения.
Обучение бесплатное, но нужно обязательно посещать занятия по йоге, стоимость
от 300 руб. и семинары – от 2000 руб.
Через 2 года обучения студент получает Сертификат инструктора йоги и имеет
право преподавать в рамках МОЙУ.
Через 4 года обучения студент получает Диплом преподавателя йоги и имеет право
преподавать где угодно.
Шаблон контрольного занятия
00:00:00 - 00:04:00 Создание защитного поля.
Здравствуйте!
Меня зовут Вася Пупкин.
Я преподаватель йоги Международного Открытого Йога Университета. Сегодня
я проведу занятие по Хатха Йоге.
Садимся в любую удобную позу.
Выпрямляем спину, шею, голову и закрываем глаза.
Внутренним взором просматриваем себя.
Расслабляем свое тело
Расслабляем свое лицо.
Вспоминаем весь сегодняшний день. И отпускаем ситуацию.
Стараемся вспомнить сегодняшний сон. И так же отпускаем его.
Сейчас мы проведем медитацию по созданию ментального защитного поля.
Пожалуйста, повторяем про себя мантру "Хрим"
Хрим, хрим, хрим. Мы видим или представляем яркую светящуюся точку в
центре зала где-то под потолком.
Хрим, хрим, хрим. Точка начинает расти и превращается в яркую и
сверкающую сферу
Хрим, хрим, хрим. Сфера продолжает расти
Хрим, хрим, хрим. Сфера теплой волной проходит сквозь нас и продолжает
увеличиваться.
Хрим, хрим, хрим. Сфера сливается с границами нашего зала
Открываем глаза и встаем.
35
Делаем шаг вперед левой ногой, приветствуем друг друга.
00:04:00 - 00:05:00 Начало.
Остаемся стоять, слегка расставляем ноги в стороны. Выполни разминку, чтобы
лучше почувствовать свое тело и снять напряжение.
Поднимаем руки вверх и потягиваемся, зеваем, если приятно.
Наклоняемся вправо, влево, прогибаемся назад, потягиваемся вперед,насколько
приятно.
Опускаем руки. Выполняем это упражнение несколько раз в свое ритме.
Замечательно!
Заканчиваем.
00:05:00-00:11:00 Уттанасана (Наклон к ногам стоя)
Сейчас мы с вами выполним Наклон к ногам стоя или Уттанасану
Встаем прямо.
Ноги приблизительно на ширине плеч.
Со вдохом поднимаем руки вверх, потягиваемся.
С выдохом наклоняемся вперед к ногам.
Руки, туловище и голова свободно свисают, лицо расслаблено.
Выполняем позу без усилия, как получается. Даем возможность телу
привыкнуть, позволяем себе расслабиться.
Делаем небольшое усилие, если приятно.
Стараемся захватить ноги ладонями рук, если получается.
Заставляем себя, прикладываем усилие при выполнении, но без насилия над
собой.
Прекрасно!
Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
Если отдохнули, продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
Набираем время и усилие за один или несколько подходов. Между подходами
не забываем отдыхать.
Выходим из позы и отдыхаем стоя.
00:11:00-00:12:00 Отдых стоя.
00:12:00-00:17:00 Вирабхадрасана (Поза полета)
Сейчас мы с вами выполним Позу полета или Вирабхадрасану.
Встаем прямо
Разводим руки в стороны.
Правая нога – опорная.
Левую ногу отводим назад и поднимаем вверх, наклоняя тело вперед.
Стараемся сохранить тело и ногу параллельно полу.
Делаем небольшое усилие, если приятно.
Чудесно!
Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.
Вспоминаем о принципе Совершенства, который говорит: «Как бы ты не
выполнял позу, ты делаешь это совершенно, сам факт выполнения упражнения,
делает это выполнение совершенным».
Набираем время и усилие за один или несколько подходов.
Все молодцы!
36
Выходим из позы и отдыхаем лежа на спине.
00:17:00-00:19:00 Отдых лежа на спине.
Во время отдыха стараемся максимально расслабиться и снять остаточное
напряжение.
Мы отлично поработали над собой и теперь можем отдохнуть.
Приходим в себя.
Забрасываем руки за голову.
Потягиваемся, зеваем, если приятно.
00:19:00-00:24:00 Випарита Карани Мудра
Сейчас мы будем выполнять Випарита Корани Мудру или перевернутую позу.
Поднимаем ноги вверх, отрываем таз от пола, поддерживая его руками.
Желательно, чтобы центр тяжести находился в области таза.
Находим наиболее приятное положение для ног. Следим, чтобы шея находилась
в безопасном положении. Ноги желательно выпрямить в коленях.
(Это поза випарита-карани, перевернутая поза. Волшебная поза. Обращаем
наше внутреннее время вспять. Мы молодеем.)
Добавляем усилие, если приятно.
Выходим из позы. Какое-то время отдыхаем. Перераспределяем ощущения.
После отдыха продолжаем, каждый в своем темпе. Набираем время выполнения
за один или несколько подходов.
Малейший дискомфорт — выходим из позы, отдыхаем. Затем возобновляем
выполнение. Мы должны испытывать радость от выполнения, либо радость от
преодоления себя. Насилие неэффективно.
Отлично!
Выходим из позы и отдыхаем.
00:24:00-00:25:00 Отдых лежа на спине.
00:25:00-00:30:00 Ардха Чакрасана (Поза полуколеса)
Сейчас мы будем выполнять Позу полуколеса или Ардха Чакрасану
Сгибаем ноги в коленях.
Захватываем лодыжки ног ладонями рук, если получается.
Поднимаем таз вверх, на сколько приятно. Чувствуем радость от позволения
себе.
Остаемся в этом положении некоторое время.
Делаем небольшое усилие, если приятно. Ощущаем радость от преодоления
себя.
Отлично!
Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме
Время пребывания в позе и усилие регулируем самостоятельно.
Помним, что Йога и боль не совместимы.
Аккуратно выходим из позы.
00:30:00-00:31:00 Отдых лежа на спине.
00:31:00-00:36:00 Халасана (Поза плуга)
Сейчас мы с вами выполним Позу плуга или Халасану
37
Аккуратно поднимаем ноги вверх, опускаем их за голову, так далеко, как
приятно. Можно помогать себе руками, если необходимо.
Стараемся расслабиться в позе и найти максимально удобное положение, так,
чтобы шея находилась в безопасном, комфортном положении.
Делаем небольшое усилие, если приятно.
Стараемся выпрямить ноги в коленях, опустить носки ног на пол позади
головы. Руки соеденяем за спиной в замок.
Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
Время пребывания в позе и усилие регулируем самостоятельно.
Выходим из позы и отдыхаем.
00:36:00-00:38:00 Покачивания.
Чтобы снять лишнее напряжение в области поясницы, выполним покачивания.
Сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками и прижимаем их к груди.
Раскачиваемся вправо-влево.
Останавливаемся.
Отрываем голову от пола и стараемся лбом коснуться колен.
Выпрямляем ноги, ложимся на спину. Отдыхаем.
00:38:00-00:39:00 Отдых лежа на спине.
00:39:00-00:49:00 Дханурасана (Поза лука)
Сейчас мы выполним Позу Лука или Дханурасану
Ложимся на живот.
Сгибаем ноги в коленях. Захватываем лодыжки ног ладонями рук.
Остаемся в этом положении некоторое время.
Выполняем эту позу без усилия. Чувствуем радость от выполнения
упражнения!
Теперь прилагаем усилие, прогибаемся сильнее, поднимая рука-ноги вверх,
насколько приятно.
Чувствуем радость от преодоления себя!
Отлично!
Выходим из позы и отдыхаем.
И теперь выполняем эту позу каждый в своем ритме, за любое количество
подходов.
Время пребывания в позе и усилие регулируем самостоятельно. Стараемся
почувствовать где надо себя заставить, а где нужно себе позволить.
Выходим из позы и отдыхаем на животе.
00:49:00-00:50:00 Отдых лежа на животе.
00:50:00-00:54:00 Поза кошки
Встаем на четвереньки, выгибаем спину вверх.
Теперь прогибаемся, руки скользят по полу вперед.
Касаемся пола лбом или подбородком, как приятно.
Принимаем удобное для себя положение.
Добавляем усилие, если приятно.
Если чувствуем дискомфорт в любое время выходим из позы и отдыхаем.
Аккуратно выходим из позы и садимся на пятки.
00:54:00-00:56:00 Йога-мудра
38
Одной рукой беремся за запястье другой руки за спиной.
Наклоняемся вперед и стараемся коснуться лбом коврика.
Все внимание на внутренних ощущениях.
00:56:00-00:57:00 Медитация на центральный канал.
Выпрямляем спину, закрываем глаза.
Внутренним взором просматриваем позвоночник.
00:57:00-01:03:00 Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)
Сейчас мы выполним Скрутку сидя или Ардха Матсиендрасану
Садимся, выпрямляем ноги перед собой.
Сгибаем правую ногу и переносим ее через левое бедро, ставим ступню на пол.
Разворачиваем корпус вправо, на столько на сколько приятно.
Правая руку располагаем позади себя. Стараемся расслабиться
Делаем небольшое усилие, если приятно, разворачиваем голову к правому
плечу.
Замечательно!
Выходим из позы.
Выполняем то же самое в другую сторону.
Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, вправо и влево, меняя руки
и ноги.
Малейший дискомфорт – выходим из позы и отдыхаем.
Никакого насилия над собой.
Только лишь радость от выполнения или радость от преодоления себя.
Выходим из позы, садимся на пятки.
01:03:00-01:04:00 Медитация на центральный канал.
Выпрямляем спину, закрываем глаза. Внутренним взором просматриваем
позвоночник.
01:04:00-01:10:00 Бхуджангасана (Поза кобры)
Сейчас мы будем выполнять Позу кобры или Бхуджангасану
Ложимся на живот.
Располагаем ладони под плечами.
Опираясь на руки, аккуратно прогибаемся в спине, приподнимая верхнюю часть
тела насколько приятно.
Находим самое гармоничное положение, экспериментируем в асане, можно
передвинуть руки чуть вперед или подвинуть их ближе к телу.
Можно запрокинуть голову назад.
Делаем небольшое усилие, если приятно.
Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
Если отдохнули, продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.
Набираем время и усилие за один или несколько подходов, чередуя усилие и
расслабление, не забываем отдыхать между подходами.
Прекрасно!
Выходим из позы, отдыхаем в йога-мудре.
01:10:00-01:12:00 Йога-мудра.
Садимся на пятки.
Одной рукой беремся за запястье другой руки за спиной.
Наклоняемся вперед и стараемся коснуться лбом коврика.
39
Завершаем.
01:12:00-01:18:00 Пашимоттанасана + ньяса (с разрешения главного
куратора).
Сейчас мы будем выполнять Наклон к ногам сидя или Пашимоттанасану
Пожалуйста, ложимся на спину.
Забрасываем руки за голову, потягиваемся и зеваем.
Аккуратно садимся и наклоняемся вперед к ногам.
Ладонями рук захватываем ноги, как получается, как приятно.
Можно поперекатываться с ноги на ногу. Найти наиболее приятное положение.
И никуда не торопясь, замираем ( в этом положении).
Прислушиваемся к ощущениям, позволяем телу расслабиться.
Теперь прилагаем усилие, желательно выпрямить ноги в коленях.
Замечательно!
Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.
После отдыха продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, чередуя
усилие и расслабление в асане. Не забываем отдыхать между подходами.
Находимся в безмыслии. Как только мысли лезут, делаем усилие.
Выходим из позы и отдыхаем.
01:18:00-01:26:00 Шавасана.
Мы завершим наше занятие позой отдыха или Шавасаной.
Пожалуйста, ложимся на спину.
Свободно располагаем руки, ноги.
Закрываем глаза.
Просматриваем свои ноги внутренним взглядом и говорим себе, мои ноги
расслаблены
Просматриваем внутренним взглядом свои руки и говорим себе, мои руки
расслаблены
Просматриваем свое тело внутренним взглядом и говорим себе, мое тело
расслаблено
Просматриваем свое лицо внутренним взглядом и говорим себе, мое лицо
расслаблено
Замедляем дыхание
Говорим себе, голова пустая мыслей нет
01:26:00-01:27:00 Выход из шавасаны.
Приходим в себя
Забрасываем руки за голову.
Потягиваемся и зеваем
Аккуратно поворачиваемся на бок
Остаемся в этом положении некоторое время
Сгибаем колени и аккуратно садимся.
01:27:00-01:29:00 Бодрящая практика
Чтобы прийти в себя, мы выполним Бодрящую практику.
Начинаем похлопывать свои ноги ладонями рук…
Похлопываем свое туловище…
Похлопываем свои руки…
Аккуратно похлопываем шею и голову…
40
Если приятно, похлопываем свое лицо…
Массируем свои уши…
Обхватываем себя руками...меняем руки местами...
Замечательно! Завершаем выполнять упражнение.
01:29:00-01:30:00 Рекламная пауза.
Напоминаю Вам, меня зовут Вася Пупкин.
Я преподаватель йоги Международного Открытого Йога Университета и
куратор курса Йога Визуализации.
Я провожу занятия по йоге, каждую среду в 12:00, стоимость от 300 рублей.
А так же индивидуальные занятия по Йоге Визуализации, стоимость от 2000
руб.
Теорию и практику о йоге вы можете изучить на Бесплатных Интернет Йога
Курсах на сайте www.kurs.openyoga.ru
Так же в нашем Университете проходят лекции и семинары. Ближайший
семинар будет проходить 01 августа, тема семинара - Чакры, семинар проводит
ректор Университета - Вадим Валерьевич Запорожцев. Стоимость семинара –
2000 руб.
Если Вы планируете в будущем стать преподавателем йоги, то сейчас у нас
проводится набор в группу подготовки преподавателей. Всю информацию
можно посмотреть на сайте www.openyoga.ru
После занятия, возьмите, пожалуйста, мои визитки, расписание и информацию
о йоге.
01:30:00-01:31:00 Убираем защитное поле.
Теперь убирем ментальное защитное поля
Пожалуйста, садимся в любую удобную позу.
Выпрямляем спину, шею, голову
Закрываем глаза
Произносим мантра "Пхат" вслух или про себя и щелкаем пальцами один раз.
Повторяем мантру "Хрим" про себя
Хрим, хрим, хрим. Поле отделяется от стен зала и начинаем сжиматься
Хрим, хрим, хрим. Сфера теплой волной проходит сквозь наши тела.
Хрим, хрим, хрим. Сфера сжимается в точку
Хрим, хрим, хрим. Точка ярко вспыхивает и исчезает.
Мы открываем глаза, аккуратно встаем.
Делаем левой ногой шаг назад
Всем спасибо! Наше занятие закончено.
41
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа