close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

код для вставкиСкачать
ББК 75.0
С. 322
Утверждено на заседании методического совета ГОУ СПО «Кузнецкий
индустриальный техникум»
Протокол №
5 от 12.04.2013г.
Председатель методического совета
__________________ Ананьина Н.В.
Рассмотрено
На заседании ЦМК физической культуры и безопасности СПО
Протокол №
6 от 09.01.2013
________ Сергеева С.П.
Рецензент: Гнусина Л.И., ст. преподаватель физической культуры
исторического факультета «КузПА».
Сергеева С.П.
Методические указания и контрольные задания по дисциплине «Физическая
культура» [Текст] / С.П.Сергеева. – Новокузнецк: ГОУ СПО «Кузнецкий
индустриальный техникум», 2013. – 55 с.
Методические указания и контрольные задания содержат краткий теоретический
курс, контрольные вопросы, примеры по выполнению практической части при
подготовке контрольной работы. Для каждого раздела и темы определены знания и
умения студентов. Для выполнения контрольной работы представлены варианты с
определением номера задания.
Методические указания и контрольные задания предназначены для студентов
заочной формы получения образования по специальностям 151031, 140448, 140102,
080114, 034702.
© Сергеева С.П., 2013
© ГОУ СПО «Кузнецкий индустриальный техникум», 2013
1
Содержание
Тематический план дисциплины «Физическая культура»
Содержание дисциплины
Введение
Раздел 1.Научно-методические основ формирования физической
культуры личности
Тема 1.1 Общекультурное и социальное значение физической
культуры
Тема 1.2 Основы здорового образа жизни
Раздел 2. Учебно-практические основы формирования
физической культуры личности
Тема 2.1 Общая физическая подготовка. Средства, методы и
принципы воспитания физических качеств
Тема 2.2 Легкая атлетика
Тема 2.3 Спортивные игры. Волейбол
Тема 2.4 Спортивные игры. Баскетбол
Тема 2.5 Спортивная аэробика (девушки)
Тема 2.6 Атлетическая гимнастика (юноши)
Раздел 3. Профессионально-прикладная физическая подготовка
(ППФП)
Тема 3.1 Сущность и содержание ППФП в достижении высоких
профессиональных результатов
Тема 3.2 Военно-прикладная физическая подготовка.
Задания для контрольной работы и методические указания к ее
выполнению
Методические указания для выполнения методико-практических
заданий
Литература
5
6
6
8
8
10
12
12
15
19
24
27
30
32
32
34
40
48
60
2
Пояснительная записка
Методические
указания
по
дисциплине
«Физическая
культура»
предназначены для реализации государственного образовательного стандарта
по специальностям среднего профессионального образования: 034702, 080114,
151031, 140102, 140448.
Физическое воспитание характеризуется двумя направлениями: обучением
двигательным действиям и развитием физических качеств, благодаря чему
происходит формирование у человека системы знаний и двигательных навыков,
необходимых
для
максимального
использования
в
процессе
жизнедеятельности.
Дисциплина «Физическая культура» является обязательной частью общего
гуманитарного и социально-экономического цикла ОПОП СПО. В результате
освоения учебной дисциплины студент заочной формы получения образования
должен
уметь:
 использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для
укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей;
знать:
 о роли физической культуры в общекультурном, социальном и
физическом развитии человека;
 основы здорового образа жизни.
Результатом профессионального образования в области физической
культуры должно стать создание у будущих специалистов устойчивой
мотивации к здоровому образу жизни, физическому самосовершенствованию,
приобретению личного опыта творческого использования средств и методов
физического воспитания, повышение уровня профессиональной
подготовленности.
В соответствии с программой при изучении дисциплины необходимо
выполнить одну контрольную работу.
Изучение дисциплины и выполнение контрольной работы следует
начинать с подбора рекомендуемой литературы. Затем следует ознакомиться с
3
методическими указаниями по отдельным темам. После этого перейти к
изучению учебного материала по рекомендуемым основным и дополнительным
источникам.
4
ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ДИСЦИПЛИНЫ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
Введение
Раздел 1. Научно – методические основы формирования физической
культуры личности
Тема 1.1 Общекультурное и социальное значение физической культуры
Тема 1.2 Основы здорового образа и стиля жизни
Раздел 2. Учебно – практические основы формирования физической
культуры личности
Тема 2.1 Общая физическая подготовка. Средства, методы и принципы
воспитания физических качеств
Тема 2.2 Легкая атлетика
Тема 2.3 Спортивные игры. Волейбол
Тема 2.4 Спортивные игры. Баскетбол
Тема 2.5 Спортивная аэробика (девушки)
Тема 2.6 Атлетическая гимнастика (юноши)
Раздел 3. Профессионально – прикладная физическая подготовка (ППФП)
Тема 3.1 Сущность и содержание ППФП в достижении высоких
профессиональных результатов
Тема 3.2 Военно – прикладная физическая подготовка
5
СОДЕРЖАНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ
Введение
Студент должен знать:
 о содержании дисциплины;
 современное состояние физической культуры и спорта;
 современные оздоровительные системы физического воспитания и их
роль в формировании здорового образа жизни;
 о значении дисциплины физическая культура в профессиональной
подготовки студента;
 значение и содержание учебной дисциплины, ее роль в общекультурной и
профессиональной подготовке, современные оздоровительные и
тренировочные направления; использование нетрадиционных видов
двигательной активности.
Методические указания
Физическая культура (ФК) – это часть общечеловеческой культуры, вид
социальной деятельности, направленной на развитие физических способностей.
Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на
морфологическое и функциональное совершенствование организма человека,
на повышение уровня физических качеств, формирование и улучшение
двигательных навыков.
Физическое развитие рассматривается в двух значениях:
 как процесс изменения морфологических и функциональных свойств
организма человека в течение его жизни;
 как результат этого процесса, характеризующийся такими признаками как
рост, масса, жизненная емкость легких и прочими астрометрическими
данными, а так же степенью развития физических качеств.
Главная цель занятий физической культурой и спортом – формирование
физической культуры личности, подготовка к социально-профессиональной
деятельности, сохранение и укрепление здоровья человека. В программе СПО
решение этой задачи осуществляется через воспитание физической культуры
личности. Физическая культура личности связана с желанием, потребностью и
умением человека сохранять и совершенствовать свое темное «Я» для этого
необходим неопределенный объем знаний:
 о морфофункциональных особенностях различных органов и систем
организма;
 о влиянии физической работы и физических упражнений на их развитие,
на развитие физических качеств.
Другое необходимое условие формирование физической культуры
личности – это стремление к овладению системой определенных умений и
6
навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие
способностей.
И самое основное требование – практическое применение знаний и
умений в своей жизни.
Приступая к изучению дисциплины «Физическая культура» необходимо
знать ее содержание, задачи, значение в общекультурном, социальном развитии
человека; о роли в профессиональной подготовке специалиста.
Литература: [1] стр.3-30
Вопросы для самоконтроля
1.
Дайте определение понятия «физическая культура», физическое
воспитание, физическая подготовка.
2.
Расскажите содержание понятия «физические упражнения».
3.
Роль и задачи физического воспитания.
4.
Что является критерием результативности процесса физического
воспитания.
5.
Перечислите
основные
оздоровительные,
образовательные
и
воспитательные задачи системы физического воспитания.
6.
Назовите основные средства физического воспитания. Дайте их
характеристику.
7
Раздел 1. Научно – методические основы формирования физической
культуры личности
Тема 1.1 Общекультурное социальное значение физической культуры
Студент должен знать:
 сущность и ценность физической культуры;
 влияние занятий физическими упражнениями на достижения человеком
жизненно важных целей;
 понятия физическая культура личности, физическое развитие, физическая
подготовка
и
подготовленность,
физическое
совершенства,
самовоспитание;
 влияние занятий физическими упражнениями на функциональные
возможности человека, умственную и физическую работоспособность,
адаптационные возможности человека.
Студент должен уметь выполнять:
 Комплекс утренний гимнастики.
 Комплекс упражнений по формированию осанки.
 Комплекс упражнений для глаз.
 Комплекс упражнений для снижении массы тела.
Характеристика изменений, происходящих в организме человека в
процессе занятий физическими упражнениями; нагрузка и отдых в процессе
занятия физическими упражнениями. Характеристика некоторых состояний
организма: разминка, врабатывание, утомление, восстановление.
Методические указания
При изучении материала этой темы рассмотрите вопрос физическая
культура и спорт как социальные феномены.
Понятие «культура» можно определить как степень раскрытия
потенциальных возможностей личности в различных областях деятельности.
Культура представлена в результатах материальной и духовной деятельности
человека, он познает культуру, зафиксированную в духовных и материальных
ценностях, действует в социальной сфере как носитель культурных ценностей,
создает новые ценности, необходимые для развития культуры последующих
поколений.
Физическая культура – органическая часть общечеловеческой культуры.
Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой
деятельности, средство и способ физического совершенствования личности.
В своей основе физическая культура имеет целесообразную
двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих
эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические
способности оптимизировать состояние здоровья и работоспособности.
8
Компоненты
физической
культуры:
физическое
воспитание,
оздоровительно реабилитационная физическая культура; фоновые виды
физической культуры.
Социально – биологические основы физической культуры.
Естественно-научными основами физической культуры является
комплекс медико-биологических наук, таких как анатомия, физиология,
биология, биохимия, гигиена, биомеханика и др.
Человеческий организм сложная биологическая система, в которой
непрерывно идет обмен веществ и энергии. Он обладает способностью к росту,
размножению, активному передвижению в пространстве. Все его органы
связаны между собой и взаимодействуют благодаря нервной, кровеносной,
лимфатической систем.
При изучении этой темы рассмотрите:
 анатомо-морфологические, физиологические функции человеческого
организма.
 характеристика функциональной активности человека.
Литература: [2] стр. 14-16, стр. 17-58.
Вопросы для самоконтроля
Физическая культура и спорт как социальные феномены.
Физическая культура – часть общечеловеческой культуры.
Спорт – явление культурной жизни.
Компоненты физической культуры:
 физическое воспитание;
 физическое развитие;
 профессионально – прикладная физическая культура;
 оздоровительно – реабилитационная физическая культура;
 фоновые виды физической культуры;
 средства физической культуры.
5. Физическая культура и спорт как средство сохранения и укрепления
здоровья.
6. Профессиональная направленность физической культуры.
7. Понятие о социально-биологических основах физической культуры.
8. Принцип целостности организма и его единство с окружающей средой.
9. Общее представления о строении тела человека.
10. Что такое опорно – двигательный аппарат.
11. Мышечная система организма человека.
12. Общее представление об энергообеспечении мышечного сокращения.
13. Центральная нервная система и ее отделы.
14. Функциональные системы организма.
15. Утомление при физической и умственной деятельности.
1.
2.
3.
4.
9
16. Охарактеризуйте
понятие
«работоспособность»,
«усталость»,
«утомление».
17. Какова взаимозависимость работоспособности и утомления.
Тема 1.2. Основы здорового образа и стиля жизни
Студент должен знать:
 совокупность факторов, определяющих состояние здорового образа
жизни;
 компоненты здорового образа жизни;
 нормы двигательной активности;
 формы занятий физическими упражнениями;
 показатели индивидуального здоровья.
Студент должен уметь:
 выполнять комплексы упражнений, направленных на укрепление
здоровья и профилактику нарушений работы организмов и систем
организма.
Здоровье человека как ценность и как фактор достижения жизненного
успеха. Составляющие здорового образа жизни. Роль регулярных занятий
физическими упражнениями в поддержании здоровья.
Двигательная активность человека и влияние на основные органы и системы
организма. Оценка двигательной активности человека и формирование
оптимальной двигательной активности в зависимости от образа жизни.
Методические указания
Здоровье человека формируется в неразрывном единстве биологических,
психологических, социальных и экономических факторов.
Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального
благополучия, а не только отсутствие болезней.
Физическое благополучие – это когда все органы человека функционируют
в пределах нормы.
Духовное (психическое) благополучие предполагает преобладание у
человека уверенности в своем будущем, позитивного настроения к жизненным
ситуациям.
Социальное благополучие предполагает устойчивое положение человека в
обществе хорошую работу, полноценную семью.
Показатели индивидуального здоровья.
10
Генетические
Биохимические
Метаболические
Морфологические
Функциональные
Психологические
Социально –
духовные
Клинические
Генотип, отсутствие наследственных болезней
Показатели биологических жидкостей и тканей
Уровень обмена веществ в покое и после нагрузки
Уровень физического развития, тип конституции
(морфотип)
Функциональное состояние органов и систем:
а) норма покоя;
б) норма реакции;
в) резервные возможности;
г) функциональный тип;
Эмоциональная волевая, мыслительная,
интеллектуальные сферы; доминантность полушария, тип
ВНД, тип темперамента, тип доминирующего инстинкта
Целевые цетомовки, нравственные ценности, уровень
притязаний и реамуляции потребностей степень признания
и т.д.
Отсутствие признаков болезней
Следует разобраться, что образ жизни зависит от многих условий
(факторов).
Первая группа факторов: все то, что окружает человека.
Вторая группа факторов: все то, что человек, вводит в себя: продукты
питания, лекарства, никотин, алкоголь и т.д.
Третья группа – режим жизни (труда и отдыха, сна и бодрствования,
ритмичность) – то, что человек делает с собой в результате волевых усилий.
Структура здорового образа жизни включает:
духовное, социокультурное и правовое пространство развития и
деятельности человека;
экологическую среду обитания, что в свою очередь зависит от
экономических и коммуникационных факторов.
Литература: [3] стр. 76-93; [4] стр. 131-171.
Вопросы для самоконтроля
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Понятие «здоровье», его содержание и критерии.
Здоровый образ жизни и его составляющих.
Компоненты индивидуального здоровья.
Характеристика факторов здорового образа жизни.
Что такое правильная организация режима труда и отдыха.
Роль двигательной активности.
Режим двигательной активности.
11
Раздел 2. Учебно – практические основы формирования
физической
культуры личности
Тема 2.1.
Общая физическая подготовка. Средства, методы и
принципы воспитания физических качеств
Студент должен знать:
 определение физических качеств человека;
 средства и методы воспитания физических качеств;
 взаимосвязь в развитии физических качеств.
Студент должен уметь:
 выполнять различные комплексы физических упражнений направленных
на развитие физических качеств (быстроты, силы, выносливости,
гибкости координационных способностей).
Физические качества и способности человека и основы методики их
воспитания. Средства, методы и принципы воспитания силы, выносливости,
быстроты, гибкости и координационных способностей. Особенности
физической и функциональной подготовленности.
Методические указания
Принято различать пять основных физических качеств человека:
выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость.
Оценка развития качеств проводится разными способами, позволяющими
изучать их на клеточном, молекулярном уровне, а так же на уровне целостного
организма.
Применительно к задачам физического воспитания мы говорим о
внешних проявлениях физических качеств человека.
В основе воспитания физических качеств лежит свойство организма
отвечать на увеличивающиеся нагрузки повышением исходного уровня
работоспособности. На
физическую
нагрузку организм
реагирует
мобилизацией имеющихся в нем ресурсов.
Выносливость – способность организма совершать продолжительную
работу без снижения ее эффективности.
Различают общую и специальную выносливость.
Общей выносливостью называют способность человека продолжительное
время выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и
предъявляющую высокие требования к сердечно – сосудистой и дыхательной
системам.
Выносливость по отношению к определенной деятельности называется
специальной (скоростной, силовой и т.п).
12
При воспитании общей выносливости используются различные методы:
метод равномерного упражнения, метод переменного упражнения,
интервальный метод.
Контрольными упражнениями для определения уровня общей
выносливости может служить бег на средние дистанции, и др. циклические
виды упражнений.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или
противодействовать этому сопротивлению посредством мышц.
Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются в возрасте от 13 до 17
лет. Мышечная сила развивается позднее других физических качеств.
Для измерения силы человека используют динамометры.
Для оценки силовой выносливости многократно выполняют упражнения,
связанные с напряжением отдельных мышечных групп (отжимания,
подтягивания, приседания со штангой и др.).
Относительная сила – величина силы, приходящийся на 1 кг
собственной массы тела. Сила, которую проявляет человек, в каком – либо
движении, оцененную без отношения к собственной массе тела, называют
абсолютной силой.
Абсолютная сила может характеризоваться, например, показателями
динамометра, предельной массой поднятой штанги и пр.
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным
сопротивлением: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения
отягощенные массой собственного тела.
Для воспитания мышечной силы используют следующие методы:
 метод непредельных отягощений;
 метод максимальных усилий;
 метод статических усилий.
Быстрота – способность человека в определенных условиях мгновенно
реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с
минимальной затратой времени. Быстрота определяется временем двигательной
реакции, отдельного движения и частотой одинаковых движений в единицу
времени.
Различают простые и сложные двигательные реакции.
Простая характеризуется выполнением определенного движения на
заранее известный, но внезапный сигнал.
Сложные двигательные реакции - реакции выбора и реакции на
движущийся объект.
С возрастом быстрота реакции улучшается, достигая оптимальных
показателей к 17 годам. Максимальная скорость, которую может проявить
человек в каком либо движении, зависит не только от развития быстроты, но
и ряда других факторов – степени развития силы, гибкости, владения
техникой и т.д. Поэтому воспитание быстроты движений тесно связано с
воспитанием других физических качеств.
13
К средствам воспитания быстроты движений относят упражнения,
которые можно выполнять с максимальной скоростью.
Воспитание быстроты наиболее эффективно при оптимальном
возбуждении нервной системы. Для воспитания быстроты широко
применяют упражнения, в интервалах между повторениями используют
активный отдых. Это вызывается необходимостью поддерживать высокую
возбудимость двигательных нервных центров.
Гибкость – способность человека выполнять движения с большой
амплитудой.
Применительно к отдельным суставам используют термин
«подвижность» в суставах развивается в два раза эффективнее, чем
юношеском.
При воспитании гибкости необходимо делать упор на звенья опорно –
двигательного аппарата.
Гибкость измеряют в линейных или угловых единицах.
Например, подвижность в суставах позвоночного столба определяют по
степени наклона туловища вперед, назад, в стороны.
Основными средствами воспитания гибкости являются упражнения на
растягивание, статические упражнения, пассивные движения, выполняемые с
помощью партнера, с отягощением.
При воспитании гибкости используют метод повторных упражнений,
увеличение максимальной амплитуды достигается за счет определенного
характера упражнений, числа повторений и интересов отдыха.
Упражнения на растягивания следует сочетать с упражнениями на
расслабление мышц.
Основным методическим условием является полноценная разминка перед
выполнением упражнений на растягивание.
Ловкость – способность быстро овладевать новыми движениями и
перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно
меняющийся обстановки.
Время, необходимое для овладения новым упражнением, как один из
показателей ловкости, зависит от его координационной сложности, физической
подготовленности, наличия прежнего опыта в выполнении различных
движений.
Другой показатель – способность человека быстро перестраиваться на
различные виды двигательной деятельности.
Для оценки ловкости используют контрольные упражнения, например,
ведение баскетбольного мяча между стойками. Основным принципом
воспитания ловкости является овладение новыми разнообразными
двигательными навыками.
Ловкость зависит от того, насколько точно человек управляет своими
движениями во времени и пространстве. В связи с этим важно развивать
способность
к
восприятию
и
точному
различению
временных,
пространственных, силовых и ритмических параметров движения.
14
Одно из проявлений ловкости – способность к поддерживанию
равновесия.
Существенным является также воспитание рационального сочетания
напряжений и расслаблений мышц при различных движениях.
Средством развития ловкости являются упражнения с предметами,
упражнениями из различных исходных положений, упражнения на
гимнастических снарядах, танцевальные упражнения, упражнения на
равновесие, подвижные и спортивные игры, акробатические упражнения.
Литература: [1] Стр. 60-106; [2] стр. 96-102
Вопросы для самоконтроля
1. Перечислить основные физические качества.
2. Сила абсолютная и относительная. Методы развития силы.
3. Выносливость. Ее связь с состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной
системами. Методика развития выносливости.
4. Факторы совершенствования анаэробных и аэробных возможностей
организма.
5. Круговой метод тренировки.
6. Основные средства и методы развития.
7. Основные характеристики быстроты. Основные формы быстроты и методы
ее воспитания.
8. Средства развития гибкости.
9. Основные характеристики ловкости. Средства и методы ее развития.
Тема 2.2. Легкая атлетика
Студент должен знать:
 классификацию легкоатлетических упражнений;
 основы техники движений;
 основы техники легкоатлетических прыжков;
 основы техники метания легкоатлетических снарядов.
Студент должен уметь:
 выполнять основные легкоатлетические упражнения, использовать
легкоатлетические
упражнения
для
повышения
своей
работоспособности, развития физических качеств и укрепления здоровья.
Разнообразие
легкоатлетических
упражнений
и
их
высокая
эффективность, широкие возможности для регулирования физической нагрузки
– все это позволяет легкой атлетики быть доступным и массовым видом спорта.
15
Все виды легкой атлетики делятся на ходьбу, бег, прыжки, метания и
многоборья.
Методические указания
Ходьба и бег, прыжки и метания развивают силу, быстроту,
выносливость, улучшают подвижность суставов, способствуют воспитанию
волевых качеств. Легкоатлетические упражнения повышают функциональные
возможности организма.
Ходьба и бег оказывают большое влияние на разностороннее физическое
развитие, укрепляют здоровье. Используются как средство тренировки во
многих видах спорта.
Основы техники ходьбы и бега.
В технике движений при ходьбе и беге имеются как общие элементы, так
и специфические особенности.
Главные элементы техники – шаги. Шаги, связанные с ними движения
рук и туловища многократно повторяются в одном и том же порядке. Такие
повторяющиеся движения называются циклическими.
В течение двух шагов (левой и правой ногой) каждая часть тела
совершает все фазы движений и возвращается в исходное положение.
При ходьбе в течение одного цикла движений человек опирается на грунт
то одной ногой – одиночная опора, то двумя – двойная опора. При ходьбе такое
двухопорное положение имеется всегда.
При беге циклы движений включает два шага. Но при беге время
переноса ноги длиннее, чем время опоры, поэтому при беге не бывает двойной
опоры, а имеется, наоборот, безопорное положение – полет.
Движущими силами при ходьбе и беге служат мышечные усилия.
Бег
на
короткие
дистанции
характеризуется
выполнением
кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег
на дистанции от 30 до 400 м. Технику бега принято условно подразделять на 4
части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и
финиширование.
Бег на средние дистанции.
В беге на средние дистанции (500 – 2000 м) спортсмены обычно
применяют высокий старт. Начало бега выполняется так же, как и в спринте,
только с меньшей интенсивностью, быстрее происходит выпрямление
туловища и бегун приходит к свободному бегу по дистанции.
Изучая технику бега на средние дистанции обратите внимание на
особенности техники, определите различия в технике бега на средние и
короткие дистанции.
Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет
ритм дыхания.
16
Кроссовой бег – один из прикладных видов легкой атлетики. Определите
какое влияние оказывает кроссовый бег на функциональные системы
организма. Кросс является не только средством тренировки, но и
самостоятельным видом спортивного бега. Укажите отличительные
особенности
этого
вида
бега,
последовательность
изучения
и
совершенствования техники бега.
Прыжок – это способ преодоления горизонтальных и вертикальных
препятствий. В прыжок четко прослеживается четыре последовательные фазы –
разбег, отталкивание, полет и приземление. Результативность всех прыжков
задается скоростью разбега и силой отталкивания. Изучите технику
выполнения разбега, отталкивания и приземления. Обратите внимание, что тело
прыгуна движется в фазе полета.
Прыжки в высоту с разбега.
В практике сложилось несколько способов прыжков в высоту с разбега:
«перешагивание», «перекат», «волна», «перекидной», «фосбюрифлоп» (ф. –
флот). Обратите внимание какие способы прыжков считаются наиболее
эффективными, изучите техники выполнения одного из способов прыжка в
высоту. Для самостоятельного совершенствования техники прыжка способом
«перешагивание» можно рекомендовать следующие упражнения:
 определение толчковой ноги;
 совершенствование техники разбега и отталкивания;
 прыжки через планку с места, с одного, трех беговых шагов;
 разметка разбега на 7 – 9 шагов.
Самостоятельное изучение техники прыжка способом «перекидной»
рекомендуется проводить в такой последовательности:
 ознакомление с основой техники прыжка (прочитать текст, рассмотреть
рисунки к тексту);
 овладение техникой разбега и отталкивания;
 овладение вращением тела над планкой;
 изучение быстрого и точного разбега;
 совершенствование отдельных элементов техники и ритма движений в
целостном прыжке.
Прыжок в длину с разбега. Значительную трудность при выполнении
прыжков в длину представляет сочетание быстрого разбега с мощным
отталкиванием. Все четыре фазы прыжка в длину – разбег, отталкивание, полет
и приземление – между собой взаимосвязаны.
Внимательно изучите технику выполнения каждой из четырех фаз.
Прыжок способом «ножницы» является наиболее эффективным. Суть его
заключается в том, что после отталкивания прыгун как бы продолжает беговые
движения в полете. Приземление при всех способах прыжка в длину
производится одновременно на обе ноги и заканчивается глубоким
приседанием и выходом вперед. Каким бы способом не прыгал спортсмен,
17
перед приземлением ноги нужно выбросить как можно дальше вперед,
наклоняя при этом вперед туловище и отводя назад руки.
Последовательность самостоятельного изучения техники прыжков в
длину с разбега (идентична для всех способов):
 совершенствование техники разбега;
 овладение техникой отталкивания в сочетании с разбегом и полётом в
шаге;
 овладение техникой полёта в шаге и полёта «прогнувшись»;
 совершенствование техники избранного способа прыжка.
Метание спортивных снарядов в лёгкой атлетике производится на
дальность.
Результат метаний зависит от умений спортсмена, силы и быстроты его
движений.
Метания выполняются различными способами:
 из- за головы ( мяч, граната, копьё);
 с поворотом (диск, молот);
 толканием (ядро).
На дальность полета снарядов влияют следующие факторы: начальная
скорость вылета снаряда; угол вылета; высота точки, в которой снаряд покидает
руку; сопротивление воздушной среды. Определите отчего зависит начальная
скорость вылета снаряда, высота толчка вылета.
Метание гранаты выполняется с места или с разбега. Наибольшая
дальность броска достигается при метании с разбега.
Исходное положение перед разбегом: метатель удерживает гранату за
нижнюю половину ручки, мизинец находится под ее основанием, а большой
палец расположен вдоль оси с снаряда.
Разбег состоит из двух частей:
 от старта до контрольной отметки;
 от контрольной отметки до планки.
Внимательно изучите технику выполнения бросковых шагов, рассмотрите
рисунки. В фазе финального усилия вначале включаются мышцы ног, затем
туловище и руки. Оптимальный угол вылета снаряда около 40-42° к горизонту,
граната в полете обычно вращается вертикально в плоскости полета. После
броска для удержания равновесия метатель делает быстрый шаг правой ногой с
поворотом носка внутрь и, сгибая ногу в коленном суставе, тормозит движение
тела вперёд.
Для самостоятельного изучения техники метания гранаты рекомендуется
следующую последовательность:
 ознакомление с техникой метания;
 держание и бросок гранаты с места;
 овладение финальным усилием при бросках с места и с шага левой ногой;
 изучение техники бросковых шагов и прихода в исходное положение для
броска;
18
 свободный бег с гранатой в руке;
 совершенствование техники метание гранаты с разбега.
Литература: [2] с.138 –173, [3] с.174-179
Вопросы для самоконтроля
1 .Основы техники ходьбы и бега.
2. Особенности бега на длинные и средние дистанции.
3. Техника выполнения низкого старта.
4. Бег по повороту.
5. Классификация легкоатлетических прыжков.
6. Техника выполнения прыжка в длину с разбега.
7. Назовите фазы прыжка в длину с разбега.
8. Перечислите легкоатлетический снаряд и способы их метания.
9. Какие факторы влияют на дальность полёта легкоатлетических снарядов
при метании.
10. От чего зависит начальная скорость вылета снаряда.
11. Сопротивление воздушной среды.
12. Исходное положение метателя гранаты перед разбегом.
13. Техника выполнения бросковых шагов.
14. Техника движений в фазе финального усилия
Тема 2.3.
Спортивные игры. Волейбол
Студент должен знать:
 стойка в волейболе;
 перемещение по площадке;
 подача мяча, способы подачи мяча, приём мяча, передача мяча;
 нападающие удары, блокирование нападающего удара, страховка у
сетки;
 расстановка игроков, тактика игры в защите, в нападении;
 индивидуальные, групповые и командные действия игроков.
Студент должен уметь:
 применять технико-тактические приёмы игры в игровой ситуации.
Занятия волейболом – эффективное средство укрепления здоровья. Эти
занятия способствуют укреплению костно-связочного и мышечного аппарата,
улучшают обмен веществ в организме, совершенствуют различные его
функции. В то же время современный спортивный волейбол предъявляет
высокие требования к функциональному состоянию организма, к физическим
качествам игрока.
19
Методические указания
Техника игры в волейбол подразделяется на технику нападения и технику
защиты. Как в нападении, так и в защите выделяют: стойки и перемещение,
технику владения мячом.
Технические приёмы нападения.
Стойки различаются по степени сгибания ног:
 основная;
 высокая;
 низкая.
Максимальная готовность к перемещениям - вот главное в стартовых
стойках игрока. Перемещение по площадке выполняются ходьбой, бегом или
скачком.
Цель перемещений - выбор наилучшего места для приёма мяча и
выполнения других технических приёмов.
Подача мяча – технический приём, который мяч вводится в игру.
Различают четыре разновидности подач:
 нижняя прямая;
 нижняя боковая;
 верхняя прямая;
 верхняя боковая.
Общими деталями техники для всех видов подач являются устойчивая
стойка, подбрасывания мяча, удар по мячу, переход волейболиста к
последующим игровым действиям. Знакомясь с техникой выполнения подачи
мяча определите особенности и различия в выполнении указанных способов.
Передача мяча. Технический приём, с помощью которого мяч направляется
партнёру для продолжения игры или переправляется на сторону противника.
По направлению относительно передающего различают передачи: вперёд, над
собой и назад.
По длине траектории различают передачи: длинные передачи - через зону,
короткие – в соседнюю зону, укороченные - в свою зону.
По высоте различают передачи: низкие передачи – до 1м над сеткой,
средние – до 2м, высокие – свыше 2м.
По расстоянию от сетки – близкие (менее 0,5м) и отдалённые (более 0,5м).
При изучении техники выполнения передач мяча двумя руками сверху,
обратите внимание на положение ног туловища и рук в основной стойке,
расположение пальцев рук на мяче, движения волейболиста при передачах
мяча вперёд, над собой и назад.
Нападающие удары. Технический приём атаки , состоящий в перебивании
одной рукой мяча, находящегося выше верхнего края сетки, на сторону
противника. Различают прямой нападающий удар и боковой. Изучая технику
20
выполнения удара нападающих, обратите внимание на фазы движений: разбег,
наскок, прыжок, ударное движение по мячу, приземление после удара.
Технические приёмы защиты. В защите применяются те же стойки, что и в
нападении, но чаще используются низкие стойки.
Перемещение в защите – ходьба, бег, выпады и прыжки выполняются, как
правило,
стремительно, с резкими остановками, с быстрой сменой
направлений. К противодействиям относятся приёмы мяча и блокирование.
Приём мяча – технический приём защиты, позволяющий оставить мяч в
игре после нападающих действий соперников. Основным является приём мяча
двумя руками снизу. При изучении данного технического приёма обратите
внимание на положение туловища, рук и ног.
Приём мяча двумя руками снизу применяется против не сильно летящих
мячей. Приём мяча одной рукой снизу применяется, если мяч летит далеко от
игрока; одной рукой снизу в падении мяч принимается после разбега и
прыжка.
Игровая ситуация часто заставляет выполнять приём и направленную
передачу с последующим падением на спину. В других же случаях приём
двумя руками сверху аналогичен одноимённой передаче.
Блокирование. Технический приём защиты, с помощью
которого
преграждают путь мячу после нападающего удара. Из стойки приставным
шагом, скачком
или бегом перемещается к предполагаемому месту
блокирования. Последний шаг перед выпрыгиванием выполняется как
напрыгивающий, стопорящий, другая нога приставляется на ширину плеч, а
затем следует выпрыгивание. Движение начинают ноги, затем продолжают
руки. При приближении к мячу руки выпрямляются, пальцы рук разведены и
напряжены, кисти слегка согнуты. Такой блок называется неподвижным.
Изучая технику блокирования, определите, как отличаются движение рук в
подвижном и неподвижном блоке.
Против сильного нападающего удара применяется групповой блок.
Самостоятельно осваивая технический приём, разделите его отдельные
элементы (фазы движений). Например, разбег, выпрыгивание, постановка рук,
приземление.
Тактика игры в защите и нападении. Тактика игры представляет собой
совокупность средств, действий и форм ведения игры целесообразное их
применение с учётом подготовленности команды и конкретной обстановки.
Средствами ведения игры являются все технические приёмы и их
способы. Способами ведения игры называются рациональные индивидуальные,
групповые и командные действия игроков.
Индивидуальные действия – это самостоятельные действия игроков,
направленные на решение отдельных тактических задач, осуществляемые им
без непосредственного участия партнёров.
Групповые действия представляют взаимодействие двух или нескольких
игроков, выполняющих часть командной задачи.
21
Командные действия – взаимодействия
всех
игроков команды,
направленные на выполнение определенных задач в нападении и защите.
Системой игры называется организация действий игроков, в которой
обусловлены
функции каждого игрока и соответственно функциям
обусловлено их расстановка на площадке.
Тактическая комбинация – заранее изученные согласованные действия
игроков команды, направленные на создание одному из игроков условий для
завершения атаки.
Классификация тактики игры. Тактику игру можно подразделить на два
раздела: тактику нападения и тактику защиты. Каждый из этих разделов
подразделяется в зависимости от принципа организации действий игроков
на следующие группы:
 индивидуальные действия;
 групповые действия;
 командные действия.
В зависимости от форм
ведения игры каждая из этих групп
подразделяется на виды:
 действия игрока без мяча;
 действия игрока с мячом.
Изучая материал по этой теме, обратите внимание, что нападение и
защита тесно связаны между собой. Каждый приём защиты является
контратакующим действием или подготовкой контратаки.
Нападение в волейболе по тактической направленности командных
действий:
 при нападении со второй передачи;
 при ударах с первой передачи.
Каждый вид нападения содержит определенные системы командных
действий. При нападении со второй передачи сложились системы игр: через
игрока передней линии и через выходящего игрока задней линии. При
нападении с первой передачи – система игры «сразу « и «с откидки».
Варианты этих систем определяются местом игрока, выполняющего
вторую передачу; ударом сразу или с откидки, а также расположением всех
игроков, в основном нападающих.
Командные действия в защите в зависимости от способов нападения
разделяются на два вида: расположение и взаимодействие игроков при
приёме подач и расположение, и взаимодействие при приёме нападающих
ударов.
Расположение и взаимодействие команды в обороне при приёме подач
противника зависит от её дальнейших действий при переходе в атаку.
Главная задача четко принять мяч и точно направить его, рационально
распределив между игроками зоны приёма.
Распределение зон при приёме может быть условно названо в «линию»
или «уступами».
22
В «линию» игроки стоят почти на одной линии, идущей по дуге, не
нарушая правил расстановки. «Уступами» - игроки стоят на различном
отдалении друг от друга в сагиттальном и фронтальном направлениях.
Следующий вид
командных
действий в
защите, определяемый
расположением и взаимодействием игроков при приёме нападающих ударов,
имеет две определенные системы игры:
 система игры в защите « углом вперед»;
 система
в защите «углом
назад» ( название
определяется
расположением игрока шестой зоны).
В системе игры в защите «углом вперёд» игрок шестой зоны находится
вблизи от блокирующих игроков и осуществляет их страховку. В системе
игры в защите «углом назад» игрок шестой зоны располагается вблизи от
лицевой линии и осуществляет в основном приём нападающих ударов.
Каждая система игры в защите имеет свои варианты расположение игроков на
страховке. Они определяются в зависимости от того, из какой зоны
противник выполняет удар, сколько игроков участвует в блоке и какой
игрок страхует.
Литература : [3] стр.281 – 29
Вопросы для самоконтроля.
1. Какие физические качества в наибольшей мере необходимы
волейболисту.
2. Назовите стойки волейболиста. Чем они отличаются?
3. Способы перемещения игрока по площадке.
4. Технические приёмы нападения.
5. Опишите технику выполнения подачи мяча. Способы подачи мяча.
6. Передача мяча двумя руками сверху.
7. Техника выполнения нападающего удара.
8. Технические приёмы защиты.
9. Индивидуальные тактические действия при выполнении подачи мяча,
передачи мяча и нападающего удара.
10.Командные действия в защите.
11.Система игры в защите «углом вперёд».
12.Система игры в защите « в линию».
13.Командные действия в нападении.
14.Расстановка и функции игроков.
15.Классификация тактики игры.
16.Классификация технических приёмов игры.
23
Тема 2.4. Спортивные игры. Баскетбол
Студент должен знать:
 перемещение по площадке, ведение мяча;
 передача мяча, ловля мяча;
 броски мяча по кольцу с места, в движении;
 тактика игры в нападении и в защите.
Студент должен уметь:
 применять технические приёмы в игровой ситуации;
 использовать двигательный навык для организации активного отдыха и
укрепления здоровья.
Методические указания
Баскетбол – атлетическая спортивная игра. Знание специальной
терминологии позволяет быстро ориентироваться в постоянно меняющихся
игровых ситуациях. Запомните следующие термины баскетбола:
 атака – продвижение нападающих к щиту соперников с целью
создать численный перевес и забросить мяч в кольцо;
 быстрый прорыв – быстрая атака;
 блокировка – нарушение
правил,
препятствие продвижению
соперника, не владеющего мячом;
 бросок – действие игрока, направленное на попадание мячом в
кольцо;
 штрафной бросок – бросок в кольцо, назначенный за техническую
или персональную ошибку соперников;
 вбрасывание – введение мяча в игру после его выхода за пределы
площадки;
 ведение мяча – продвижение игрока с мячом, ударяя его в пол одной
рукой (ведение мяча также называют дриблингом, ведущего мяч –
дриблером);
 двойное ведение – возобновление ведения после задержки мяча рукой
или касание мяча двумя руками;
 заслон – разрешенное противодействие сопернику при его выходе на
более выгодную позицию;
 защита – организованное противодействие атаки соперников;
 зона – части площадки;
 тыловая
зона – половина площадки, на которой
находится
защищаемое командой кольцо;
 зона нападения – половина площадки, защищаемая
командой
соперников;
 средняя зона – треть площадки у средней линии;
24
 трехсекундная зона – часть области штрафного броска, ограниченная
трапецией;
 комбинация игровая – обусловленное взаимодействие игроков в
нападении или защите;
 линия – линия, которой размечается периметр площадки. Основные
линии, которыми размечается баскетбольная площадка называются лицевая, боковая, штрафного броска, средняя.
 нападение – система атаки;
 передача
мяча – действие игрока, направленное на быстрое
перемещение мяча к другому игроку;
 подстраховка – смещение защитника в сторону возможного прохода
нападающего игрока;
 прессинг – плотная, активная защита;
 проход – перемещение игрока без мяча или с мячом;
 тайм-аут – минутный перерыв в игре;
 финт – отвлекающее действие движение;
 фол – персональная ошибка, при соприкосновении с игроком другой
команды- толчок, удар;
 технический фол – умышленное техническое нарушение хода игры.
Рассмотрите основные элементы техники баскетбола. Главное в
баскетболе – результативный бросок. Чем лучше вы владеете разнообразными
элементами техники, тем чаще будете забрасывать мяч в кольцо.
Держание мяча выполняется двумя руками с широко расставленными
пальцами. Проделайте упражнение: взяв мяч, поднимите его вверх, быстро
опустите до уровней коленей, затем прямыми руками поднимите мяч вправо,
быстрым движением перенесите влево, сделайте круги с мячом в одну и
другую стороны.
Ловля мяча. Сделать шаг навстречу мячу любой ногой, вытянуть к мячу
прямые руки с широко расставленными пальцами. В момент прикосновения
мяча к пальцам руки переводя мяч к груди.
Передача мяча двумя руками от груди. В исходном положении мяч
удерживается двумя руками. Замахом при передаче служит неширокое
петлеобразное движение мячом вниз – к себе - верх, после чего мяч резко
выталкивается в нужном направлении. Для ускорения полета одновременно
выполняется шаг ногой в ту же сторону, другая нога, упираясь в пол, резко
выпрямляется, туловище и плечи движением вслед за мячом усиливают
передачу.
Ведение мяча осуществляется толчками мяча в пол упругим движением
пальцев. Для изменения направления ведения рука на мяч накладывается
несколько сбоку и толчок мяча выполняется в нужном направлении.
Совершенствуя технику ведения, научитесь ведению мяча без зрительного
контроля.
Для закрепления навыка выполните следующие упражнения:
 ведение мяча в ограниченной зоне площадки;
25
 ведение мяча, укрывая его от соперника.
Бросок мяча в кольцо двумя руками от груди выполняется после
короткого петлеобразного замаха быстрым, но мягким набрасыванием мяча
на кольцо. Важное значение имеет правильная работа ног. При замахе ноги
несколько сгибаются, а при броске – полностью выпрямляются, все тело как
бы вытягивается вслед за мячом.
Бросок двумя руками сверху. В исходном положении мяч удерживается
выше лба, а локти согнутых рук подняты на уровень лица и направлены
вперед- в стороны. Кисти рук находятся под мячом и немного сзади его.
Бросковое движение выполняется энергичным выпрямлением рук и
заканчивается кистевым хлестом.
Бросок одной рукой от плеча
по характеру подготовительных
движений схож с броском двумя руками от груди. Из положения готовности
мяч поднимается к плечу и переносится на пальцы бросающей руки (ладонь
под мячом), другая рука поддерживает мяч снизу – спереди при замахе
отводится в сторону. Бросковое движение выполняется энергичным
выпрямлением руки и сопровождающим хлестом.
Бросок одной рукой сверху. Выполняется аналогично, но мяч при
замахе в этом случае поднимается выше и выбрасывается от головы.
Тактика баскетбольной игры. Система взаимодействия игроков
команды в нападении или защите называется тактикой игры.
Тактика командной
защиты. Существует
несколько
вариантов
командной защиты. При изучении данной темы рассмотрите тактику:
 зонной защиты;
 личной защиты;
 защита прессингом.
Тактика командного нападения. Рассмотрите варианты:
 нападение быстрым прорывом;
 нападение против зонной защиты;
 нападение при вбрасывании мяча из – за боковой линии;
 нападение против прессинга.
Знание основных тактических вариантов нападения и защиты умение
владеть мячом позволит вам организовать индивидуальные самостоятельные
занятия по совершенствованию баскетбольной техники.
Литература: [3] стр. 259-280.
Вопросы для самоконтроля
1. Перечислите виды бросков и передач.
2. Что означает термин дриблинг?
3. Что означает вбрасывание мяча?
26
4. Что такое пробежки?
5. Перечислите элементы техники баскетбола.
6. Объясните значение слова « прессинг».
7. Перечислите варианты тактики командного нападения, командной
защиты.
Тема 2.5 Спортивная аэробика (девушки)
Студент должен знать:
 основные виды перемещений, базовые шаги, движения руками;
 технику выполнения движений в степ-аэробике;
 технику выполнения движений в фитбол-аэробике;
 технику выполнения упражнений в шейпинге и стретчинге;
 методы регулирования нагрузки в ходе занятий аэробикой.
Методические указания
Спортивная аэробика является видом спорта в котором выполняется
непрерывный и интенсивный комплекс упражнений. Комплекс включает
ациклические упражнения со сложной координацией. Основу хореографии в
этих упражнеиях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные
шаги и их разновидности. Композиция в каждом виде программы должна
включать четырехкратное исполнение подряд каждого из следующих
обязательных элементов: подскоки, амплитудные махи, упражнения для мышц
живота, сгибания – разгибания рук в упоре лежа.
Обязательные элементы выполняются без остановки, в одном темпе и
ритме. Упражнения спортивной аэробики обеспечивают направленное действие
на двигательный аппарат. Основная нагрузка ложится на сердце, дыхательную
систему и работающие мышцы. Аэробные физические нагрузки развивают
выносливость, повышают уровень обмена веществ, улучшают общее
физическое самочувствие. Аэробная тренировка будет считаться успешной,
если сердце 20-30 минут будет работать на уровне 65% от максимального
тренировочного пульса.
Шейпинг. Шейпинг своеобразное соединение атлетической и ритмической
гимнастики. Это методика целенаправленного изменения фигуры и
оздоровления организма. Шейпинг позволяет комплексно реализовать все
направления пластического трансформирования тел, увеличить или уменьшить
объем мышечной ткани, снизить содержание жира. Варьируя нагрузку для
конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период
восстановления можно решить различные задачи формирования телосложения.
Шейпинг представляет собой комплекс упражнений последовательно
воздействующих на различные мышцы тела. Эффект достигается путем
многократного повторения упражнений в умеренном темпе. В зависимости от
27
цели занятий подбирают соответствующую методику тренировки. Например,
для того, чтобы убрать живот, укрепляют мышцы брюшного пресса.
Существует четыре вида упражнений:
 работа ногами при неподвижном туловище – поднимание, опускание,
сгибание и выпрямление, скрестные и круговые движения
(укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса);
 работа туловища при неподвижных ногах – поднимание и опускание,
повороты туловища (укрепляется верхний отдел брюшного пресса);
 одновременная работа туловищем и ногами;
 перекрестная работа туловищем и ногами (нагрузку получают косые
мышцы живота).
Если стоит задача убрать лишнюю жировую ткань, то упражнения
рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным количеством
повторений. Если предстоит укрепить мышцы – те же упражнения выполнять с
отягощениями.
Бодифлекс-это система упражнений по мнению ее создательницы Гриэр
Чиядерс, поможет стать стройными и здоровыми. В процессе выполнения
упражнений выполняются быстрые вдохи и активные выдохи, которые
ускоряют сердцебиение, активизируют дыхательные процессы.
Пять ступеней глубокого диафрагмального дыхания:
 выдохнуть весь имеющийся в легких воздух через рот;
 вдохнуть активно и шумно через нос;
 из глубины, от самой диафрагмы, выдохнуть с силой весь воздух через
рот;
 задержав дыхание, втянуть живот и сосчитать до 8-10;
 расслабиться и дышать свободно.
Эти приемы – основа всей системы, и от правильности выполнения
дыхательной части зависит результат занятий. При выполнении
диафрагмального дыхания выполнять указания:
 всегда вдыхайте через нос, выдыхайте через рот;
 выдыхать весь воздух на первом этапе, чтобы освободить место для
всего воздуха, который вы втянете на втором этапе. Если вы не
выдохнете с достаточной силой на третьем этапе, то вам не удастся
создать необходимый вакуум на четвертом этапе, чтобы хорошо
втянуть живот;
 когда дойдете до «ПА», то вместе с выдохом можете закашляться. Это
вполне нормально, так как легкие прочищаются;
 когда вы будете добавлять упражнения в разных позициях к уже
известному вам аэробному дыханию, то обнаружите, что в положении
лежа гораздо труднее делать активные вдохи и выдохи.
Восстанавливающая система Пилатес. Автор этой уникальной гимнастики
Джозеф Убергус Пилатес. Система Пилатеса позволяет нарастить мышечную
массу, тонизировать кожу, сделать ее упругой и эластичной. Упражнения
Пилатеса эффективны при правильном дыхании. Поэтому прежде чем
28
приступить к занятиям, необходимо освоить правильное дыхание. Смешанное
дыхание: сделайте вдох, задержите дыхание, затем медленно вдохните через
нос, считая при этом до десяти. Вдохните животом на счет 1-2-3, и на счет 4-56- вдохните грудью, на счет 7-8-9-должны приподняться плечи, а живот слегка
втянуться. Полный выдох – выполнять в той же последовательности: мышцы
живота расслабляются, грудная клетка спадает, плечи опускаются.
Пилатес является интеллектуальной гимнастикой, так как при выполнении
упражнений важно уметь концентрироваться на определенных зонах тела. Во
время выполнения движения необходимо направить все внимание на мышцы,
которые задействованы в данном упражнении.
Техника выполнения упражнений Пилатеса значительно отличается от
техники упражнений в традиционной гимнастике и аэробике. Пилатес
учитывает естественные изгибы позвоночника и особенности суставных мышц.
Важный аспект пилатеса – растяжка мышц. Необходимо иметь в виду, что цель
занятии – развитие мышц, установка контроля над ними при максимальном
удлинении тела во время растяжки.
Стретчинг. При выполнении обычного стретчинга мышцы растягиваются
до своей первоначальной длинны. На этот процесс уходит примерно 30 секунд.
Существуют различные способы выполнения упражнений на растягивание
и, в зависимости от использования того или иного пути стретчинг именуют как
глубокий стретчинг, активный стретчинг, пассивный стретчинг.
Глубокий стретчинг на глубоком уровне начинается там, где заканчивается
обычный стретчинг. Мышца растягивается до новой длины благодаря тому, что
идет работа на более. Процесс выполнения упражнения растягивается на 2-3
минуты.
Активный стретчинг. Активное растягивание достигается в результате
техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы или же
в результате сокращения пассивного состояния данной мышцы, в то время как
окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой. При
этом активные амплитудные растягивающие движения не являются формой
основного стретчинга.
Пассивный стретчинг. Под этой формой упражнений подразумеваются
такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание
достигается воздействием посторонней силы: вашего собственного веса или
веса партнера.
Литература: [1] стр. 125-138, [6] стр.3-170, [7] стр.5-224
Вопросы для самоконтроля
1. Назовите основные методы использования физических упражнений для
коррекции фигуры.
2. Каково значение спортивной аэробики в укреплении здоровья.
3. Назовите пять составляющих глубокого стретчинга.
29
4. Как построить стрейтч – тренировку.
5. Перечислите общие методические указания к выполнению стрейтч –
упражнеий, пилатес, спортивной аэробики.
Тема 2.6 Атлетическая гимнастика
Студент должен знать:
 особенности использования атлетической гимнастики как средства
физической подготовки;
 особенности составления комплексов атлетической гимнастики;
 технику выполнения упражнений со свободными весами и с собственным
весом;
 методы регулирования нагрузки.
Студент должен уметь:
 комплексы упражнений для акцентированного развития определенных
мышечных групп.
Методические указания
Атлетическая гимнастика – это система гимнастических упражнений
силовой направленности.
Воздействие силовых гимнастических упражнений может быть как общего
характера, так и локального. Поэтому эффект занятий может быть
поддерживающе - тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются
основные принципы и методы организации занятий, как при составлении
отдельного комплекса гимнастики, так и при планировании конкретной
тренировки.
К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп
гимнастических упражнений:

упражнения без отягощений, связанные с преодолением
сопротивления собственного веса тела;

упражнения на снарядах массового типа и гимнастического
многоборья;

упражнения с гимнастическими предметами определенной
конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т. д.);

упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири,
штанга);

упражнения с партнером;

упражнения на тренажерах.
Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное
совершенствование ведущих систем организма при соответствующем
взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить
несколько общих закономерностей силовой тренировки:
30
 основными показателями мышечной силы являются объем и масса
мышц, скорость их сокращения, длительность усилия, что определяет
формы силового проявления: максимальная произвольная сила,
взрывная сила, силовая выносливость;
 эффект выполнения упражнений зависит от соответствующего
подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное
привыкание к упражнению предусматривает изменение условий и
характера упражнения с увеличением нагрузки;
 индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся
требуют выбора границ напряженности воздействия, что выражается в
длительности упражнения, величины нагрузки, режиме упражнения;
 в силовой тренировке предпочтение отдается «преодолевающему
режиму», при условии, что последнее повторение в каждом подходе
выполняется с предельным напряжением, а упражнения в статическом
и уступающем режимах – дополняют эффект первого;
 тестирование исходного уровня подготовленности по комплексу
показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной
топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в
различных условиях проявления, показатель ПМ (повторный
максимум или максимальное количество повторений упражнения).
Рациональное питание с учетом трех основных функций организма:
создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ, обеспечение
строительства клеток и тканей.
Преимущественными методами воспитания силы в атлетизме являются
методы повторных и максимальных усилий. Для выбора оптимального режима
мышечной деятельности важно знать как подбирается величина отягощения в
зависимости от количества возможных повторений в одном подходе.
Отягощения
Предельное
Околопредельное
Большое
Умеренно большое
Среднее
Малое
Количество
повторений
1
2-3
4-7
8 - 12
13 - 18
19 - 25
Вес, который можно поднимать, например, максимум 5 раз, обозначается 5
ПМ
Литература: [ 1 ], стр.120 – 125
Вопросы для самоконтроля
1. Назовите основные методы воспитания силы в атлетизме.
31
2. Перечислите преимущества метода повторных усилий для развития
силы.
3. Назовите виды силовых упражнений.
4. Дайте характеристику изометрическим и статическим упражнениям.
5.Объясните, что обозначает показатель ПМ.
Раздел 3. Профессионально – прикладная физическая подготовка (ППФП)
Тема 3.1 Сущность и содержание ППФП в достижении высоких
профессиональных результатов.
Студент должен знать:
 значение психофизической подготовки человека к профессиональной
деятельности;
 основные и дополнительные факторы, определяющие конкретное
содержание ППФП с учетом специфики будущей профессиональной
деятельности;
 цели и задачи ППФП с учетом специфики будущей профессиональной
деятельности;
 средства, методы и методики формирования профессионально значимых
двигательных качеств, умений и навыков;
 средства, методы и методики формирования устойчивости к
профессиональным заболеваниям.
Современная профессиональная деятельность требует от специалиста
высокой психофизической подготовленности, которая включает в себя ряд
качеств, базирующихся на физических, психических и духовных возможностях
человека:
 высокую профессиональную работоспособность;
 наличие резервных физических и функциональных возможностей
организма.
Методические указания
Профессионально – двигательная подготовка – это целенаправленный
процесс с использованием специфических средств и методов физической
культуры и профилирующих видов двигательной активности, в результате
которого психофизические функции, двигательные качества, основные
параметры здоровья соответствуют требованиям избранной профессии.
Общая и специальная физическая подготовка создает предпосылки для
успешной профессиональной деятельности, проявляясь в ней через такие
факторы, как состояние здоровья, степень физической тренированности,
уровень совершенствования ключевых для данной профессии физиологических
функций, адаптации к условиям производства.
32
Прикладной характер физического воспитания базируется на
профессиографии – всестороннем изучении профессии и тех требований,
которые она предъявляет к физическому состоянию специалиста. На основе
ключевых функций, личностных и двигательных качеств, к которым
предъявляются повышенные требования, производится отбор наиболее
эффективных средств и методов физического воспитания. При этом ключевые
системы и функции определяются по уровню функциональной нагрузки и
утомляемости в трудовом процессе.
Основным
методом
разработки
программы
профессиональной
двигательной подготовки к различным видам труда является составление
профессиограммы.
Профессиограмма – это описание параметров, характеризующих
профессию, включая перечень норм и требований, предъявляемых этой
профессией к работнику.
Профессиограмму строят по схеме:
 название профессии;
 значение и место профессии в рыночной экономике;
 вид, предмет, продукт труда;
 режим работы;
 медицинские противопоказания;
 профессиональные заболевания;
 требования к личностным, двигательным и другим качествам.
Виды двигательной активности, которые наиболее полно реализуют задачи
профессиональной двигательной подготовки, называются профилирующими.
Профессиограммы позволяют разделить все основные профессии на
группы
с общими профилирующими видами двигательной активности,
характерными профессиональными заболеваниями. Определите к какой группе
профессий относится ваша и сформулируйте задачи ППФП.
Литература: [1] с. 38 – 55, 59 – 95, [2] с. 144 – 148, [4] с. 406 – 430..
Вопросы для самоконтроля
1. Что такое профессионально двигательная подготовка?
2. Что такое профессиограмма?
3. Назовите цели и задачи ППФП.
4. Напишите схему составления профессиограммы.
5. Определите профессионально ажные двигательные качества, социальные и
психофизиологические функции для вашей специальности.
6. Составьте профессиограмму вашей профессии.
33
Тема 3.2 Военно – прикладная физическая подготовка
Студент должен знать:
 строевые приемы, совместные действия в строю;
 основные приемы борьбы: стойки, падения, самостраховка, захваты
и броски, приемы защиты;
 приемы стрельбы;
Студент должен уметь:
 четко и слаженно в, в которую военнослужащие обращены лицом;
 тыльная сторона строя – сторона выполнять совместные действия в
строю;
 выполнять основные приемы борьбы;
 выполнять приемы стрельбы.
Методические указания
Строевая подготовка организуется и проводится на основе Строевого
устава ВС РФ и включает: одиночные строевые приемы с оружием и без
оружия; слаживание подразделений при действиях в пешем порядке и на
машинах; строевые смотры подразделений.
Строй имеет следующие элементы:
 фланг (правая) левая оконечность строя;
 фронт – сторона строя, в которую военнослужащие обращены лицом;
 тыльная сторона строя – сторона противоположная фронту;
 интервал – расстояние по фронту между военнослужащими,
подразделениями, частями;
 дистанция – расстояние в глубину;
 ширина строя – расстояние между флангами;
 глубина стоя – расстоянии от первой шеренги до последней.
В зависимости от назначения строи бывают развернутые и походные.
Строевые приемы и движения без оружия:
 строевая стойка – основной элемент строевой выучки;
 повороты на месте;
 движение.
Движение шагом осуществляется с темпом 110 – 120 шагов в минуту. Размер
шага 70 – 80 см. Движение бегом осуществляется с темпом 165 – 180 шагов в
минуту. Шаг бывает строевой и походный.
Строй отделения. Развернутый строй может быть одноширеножный и
двухшереножный. Походный строй отделения может быть в колонну по одному
или в колонну по два.
Основные приемы борьбы.
К основным приемам борьбы относятся: удар снизу, удар назад, удар
коленом, подсечки. Подсечки проводятся в то время, когда противник атакует
34
ногами. Ударные поверхности рук и ног: передняя часть кулака, ребро ладони,
сложенные «копьем» пальцы руки, костяшки согнутых во второй фаланге
пальцев, расслабленная кисть, острие локтя, пятка, подъем ступни, ребро
ступни и колено.
Уязвимые точки корпуса.
Солнечное сплетение. Точка располагается
в центре груди. Здесь
находится самое большое скопление нервов. Удар по этой точке производит
сильный болевой эффект.
Ребра. По своей структуре ребра – самые хрупкие кости человека.
Поэтому переломы 5 – 8 –го ребер происходит даже при ударах средней силы.
Подмышки. В подмышечных впадинах проходят крупные кровеносные
сосуды и нервы. Не имеют ни костной, ни мышечной защиты, поэтому
ощущение от удара в область подмышек напоминают сильное поражение
током, наступает болевой шок и потеря функциональности руки.
Промежность. В этой области проходит много крупных сосудов и нервов.
Удар в промежность вызывает болевой шок.
Копчик. Удар в эту область может нарушить центральную нервную
систему и вызывать сильную боль.
Почки располагаются в непосредственной близости к задней стенке
брюшной полости не имеют костной защиты.
Уязвимые точки ног.
Коленная чашечка. Удар в эту область вызывает сильные болевые
ощущения и неподвижность коленного сустава.
Наружная часть колена. Прямой удар в колено приводит к разрушению
сустава вследствие его неестественного прогиба в другую сторону и вызывает
сильную боль и неподвижность колена.
Внутренняя часть колена. Удар в эту область повреждает связки и
сухожилия вокруг коленной чашечки, вызывая сильную боль, приводит к
неподвижности коленного сустава.
Тактика и стратегия боя.
Общие принципы.
Не зацикливайтесь на одном ударе, в бою требуются разнообразные
средства и приёмы.
1. Не раскрывайте противнику свои слабые стороны.
2. Перед схваткой не теряйтесь и не паникуйте, старайтесь спокойно и
трезво
мыслить.
3. Старайтесь стать к противнику боком – таким образом вы сократите
площадь доступной для ударов поверхности вашего тела.
4. Атака и защита должны сочетаться друг с другом.
5. Помните об уязвимых точках своего тела, после атаки сразу же
вставайте в защитную стойку.
35
6. Одна из самых главных составляющих боя – это удержания равновесия.
Меняйте направление и силу удара, постоянно маневрируйте, не давая
противнику повода для удачной контратаки.
7. Старайтесь не поднимать высоко руки. Подняв их, вы открываете много
зон, удобных для атаки. Помните: поднятые плечи защищают челюсть, локти и
предплечья закрывают грудь и живот.
8. При проведении прямых ударов старайтесь не выпрямлять полностью
руку. Оставляйте ее немного согнутой для поддержания подвижности и
возможности маневра.
9. При ударе ногой старайтесь не поднимать ее высоко. Нельзя заносить
ногу слишком далеко вперед, тем самым становясь более уязвимыми для
противника и теряя равновесие.
10. Знать свои сильные и слабые качеств
Техника самостраховки при падениях. Обучение техники
дзю-до
начинается с изучения способов страховки при падениях.
Способы страховки при падении набок.
Падение на правый бок:
Конечное положение следующее: лежа на спине, правая рука,
выпрямленная в локтевом суставе, развернутая ладонью к полу, отведена от
туловища под углом примерно 45%. Вторая рука отведена от корпуса и
приподнята вверх, голова не касается татами, подбородок прижат к груди.
Ноги согнуты колени разведены.
Перед тем, как принять конечное положение, еще до соприкосновения
туловища с татами дзюдоист должен нанести сильный упреждающий удар
рукой по татами. Важным элементом является плотное сведение
выпрямленных пальцев и полное выпрямление руки в локтевом суставе. Этот
удар по татами вызывает амортизирующий эффект, предотвращая сотрясение
внутренних органов от удара при падении. Плотно прижатый к груди
подбородок не позволит удариться головой о татами. Разведенные ноги
оберегают от удара коленные суставы и промежность. Существует еще один
способ избежать травмы нижних конечностей – после приземления набок
выпрямленные ноги приподнимаются вверх.
Последовательность обучения:
 изучение и запоминание конечного положения;
 обработка амортизирующего удара;
 падение набок из положения сидя;
 падение набок из положения сидя в прыжке;
 падение набок через партнера, стоящего на четвереньках;
 падение набок из стойки;
 падение набок из стойки в прыжке;
 падение набок кувырком, держась за руку партнера;
 падение набок после броска партнера.
Способ самостраховки при падении на спину.
36
В целях обеспечения безопасности при падении на спину принимается
следующее положение:
 подбородок прижат к груди (это исключает удар затылком);
 колени сведены и подтянуты к животу (обеспечивает защиту поясничного
отдела позвоночника и почек), выпрямленные в локтевых суставах руки
отведены от туловища под углом 45-60% (ладони развернуты к татами,
пальцы сведены).
Прежде, чем принять это положение, еще до касания спиной, нужно нанести
одновременный упреждающий удар руками по татами, чтобы амортизируя
свое падение, предохранить внутренние органы от повреждения.
Последовательность обучения:
 изучение и запоминание конечного положения;
 отработка амортизирующего удара;
 падение на спину из положения сидя;
 падение на спину из положения сидя в прыжке;
 падение на спину через партнера, стоящего на четвереньках;
 падение на спину из стойки;
 падение на спину из стойки в прыжке;
 падение на спину кувырком;
 падение на спину после броска партнера.
Самостраховка при падении вперед. Существует два основных способа.
Первый принципиально не отличается от механизмов, применяемых при
падении набок и на спину Главный элемент и здесь- амортизирующий удар.
Для этого согнутые в локтевых суставах руки разворачиваются ладонями
вперед (пальцы плотно прижаты друг к другу) и первыми касаются татами.
Выпрямленные ноги чуть разведены в стороны. Второй способ напоминает
падение волейболистов после приема мяча в падении. Руки слегка согнуты в
локтевых суставах, ладони развернуты вперед, пальцы разведены. Голова
отводится назад и поворачивается в сторону. Ноги отводятся назад за счет
прогибания позвоночника в пояснице. После падения первыми касаются татами
пальцы, затем идет плавное опускание на грудь, затем на живот и последними
касаются татами бедра.
Правила безопасности во время тренировки.
1.Нельзя сидеть спиной к центру татами.
2.Во время отработки бросков следует располагаться так, чтобы падение
партнера шло по направлению от центра татами к краю.
3. При падениях нельзя выставлять выпрямленную руку, чтобы смягчить
падение.
Рассмотрим, механизмы, обеспечивающие падение противника, наиболее
часто встречающиеся в процессе единоборства.
Первый заключается в следующем.
37
Если, приложив усилия, выводить человека из состояния равновесия,
заставляя его для восстановления равновесия шагнуть той ногой, которой он
шагнуть не может.
1. Подойдите сзади к партнеру, согните руки в локтевых суставах,
упритесь ладонями в область лопаток, и, выпрямляя руки, сильно толкните
партнера вперед. Чтобы не упасть, он будет вынужден сделать шаг вперед,
подводя площадь опоры под сместившийся общий центр тяжести.
2. То же самое, но удерживать ступни партнера на месте в момент
толкания.
После толчка в спину, не имея возможности сдвинуться с места, партнер
потеряет равновесие и будет вынужден применять способ самостраховки при
падении вперед. (бросок передней подножкой- пример первого механизма).
Второй механизм падения заключается в следующем.
Если, приложив усилия, выводить из состояния равновесия человека,
который должен для восстановления равновесия встать на ногу, на которую он
встать не может.
( 1 упр - е. Попросите партнера согнуть левую ногу в колене и удерживать
равновесие, стоя на одной правой ноге. Толкните партнера в правое плечо.
Чтобы восстановить равновесие, партнер вынужден будет встать на левую ногу,
подводя площадь опоры под сместившийся общий центр тяжести. Если лишить
возможности партнера выпрямить согнутую ногу и встать на неё, чтобы
избежать падения, то сильный толчок непременно приведёт к падению. На этом
принципе построены зацепы ,боковая подсечка, броски захватом за ноги.
В дзюдо
подробно разработан раздел «кудзуси» ( выведение из
равновесия). Правильное выполнение кудзуси – это половина дзюдо , ибо
человека, твердо стоящего на ногах, бросить не возможно.
Литература: [6] с. 211 – 226.
Вопросы для самоконтроля
Назовите элементы строя.
Дайте определения понятиям: «шеренга», «ряд», «колонна».
Как осуществляется управление строем.
Как выполняется строевая стойка.
Как осуществляется движение строевым шагом.
Какие команды используются для изменения скорости движения.
Покажите порядок выхода из строя первой и второй шеренги и
возвращение в строй.
8. Расскажите о построении отделения в развернутый строй.
9. Техника выполнения основных приёмов борьбы: удары. Подсечки.
10. Назовите уязвимые точки на теле человека.
11. Общие принципы тактики и стратегии боя.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
38
12. Техника самостраховки при падениях.
13. Объясните механизм обеспечивающий падение противника.
14. Техника безопасности на тренировке.
39
ЗАДАНИЯ ДЛЯ КОНТРОЛЬНОЙ РАБОТЫ И
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ
При выполнении контрольной работы необходимо соблюдать следующие
требования:
 правильно переписать задания по своему варианту;
 работы, выполненные по другим вариантам, возвращаются без проверки;
 контрольная работа включает три теоретических вопроса, одно
практическое задание и одно методико-практическое задание. Ответы на
теоретические вопросы контрольной работы должны быть полными,
конкретными;
 Выполнение практических заданий обязательно;
 при составлении комплекса физических упражнений необходимо указать
цель, направленность физических упражнений, их объем и интенсивность
(количество повторений, темп выполнения);
 в конце работы привести перечень используемой литературы, поставить
дату выполнения контрольной работы.
Если работа не зачтена, она выполняется повторно и сдаётся для
проверки вместе с первой.
Варианты контрольной работы
Вариант
(номер по
журналу)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
Номера
теоретических
вопросов
1, 26, 51
(58)
2, 27, 59
3, 28, 60
4, 29, 61
5, 30, 62
6, 31, 63
7, 32, 64
8, 33, 65
9, 34, 66
10, 35, 67
11, 36, 68
12, 37, 69
13, 38, 70
14, 39, 71
15, 40, 72
16, 41, 73
17, 42, 74
18, 43, 75
19, 44, 76
Номера
практических
заданий
Номера методикопрактических
заданий
1
25
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
40
20
21
22
23
24
25
20, 45 (52), 77
21, 46 (53), 78
22, 47 (54), 79
23, 48 (55), 80
24, 49 (56), 81
25, 50 (57), 82
20
21
22
23
24
25
6
5
4
3
2
1
41
ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ КОНТРОЛЬНОЙ РАБОТЫ
1.Физическая
культура личности человека, физическое развитие,
физическое воспитание и физическая подготовленность.
2.Сущность и ценность физической культуры. Влияние занятий
физическими упражнениями на достижение жизненного успеха.
3.Характеристика изменений, происходящих в организме человека под
воздействием выполнения физических упражнений
4.Характеристика
некоторых
состояний
организма:
разминка,
врабатывание, утомление, восстановление.
5.Влиянте занятий физическими упражнениями на функциональные
возможности человека, умственную и физическую работоспособность
адаптационные возможности человека.
6.Здоровье человека как ценность и как фактор достижения жизненного
успеха совокупность факторов, определяющих состояние здоровья.
7.Роль и место физической культуры в формировании здорового образа
жизни. Двигательная активность человека, её влияние на основные органы и
системы организма.
8.Рефлекторная природа двигательной деятельности. Формирование
двигательного навыка.
9.Норма двигательной активности, гиподинамия и гипокинезия.
10.Оценка двигательной активности человека и формирование
оптимальной двигательной активности в зависимости от образа жизни
человека.
11.Формы занятий физическими упражнениями в режиме дня и их влияние
на здоровье человека.
12.Коррекция индивидуальных нарушений здоровья, в том
числе
возникающих в процессе профессиональной деятельности, средствами
физического воспитания.
13.Пропорция тела, коррекция массы тела средствами физического
воспитания.
14.Физические качества и способности человека. Основы методики их
воспитания.
15.Средства, методы и принципы воспитания быстроты, ловкости,
координационных способностей.
16.Средства, методы и принципы воспитания силовых качеств.
17.Средства, методы и принципы воспитания выносливости.
18.Средства,методы и принципы воспитания гибкости.
19.Возростная динамика развития физических качеств и способностей.
Взаимосвязь в развитии физических качеств и возможности направленного
воспитания отдельных качеств.
20.Утомление при физической и умственной работе. Восстановление.
21.Биологические ритмы и работоспособность. Хронотип человека.
42
22.Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к
умственной и профессиональной работоспособности.
23.Роль упражнений и функциональные показатели тренированности
организма в покое, при выполнении стандартной и предельно- напряженной
работы.
24.Работоспособность и влияние на нее различных факторов. Общие
закономерности изменения работоспособности.
25.Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального
и функционального состояния студентов в экзаменационный период.
26.Использование «малых форм»
физической культуры в режиме
учебного труда студентов.
27.Формированиепсихических качеств, черт , свойств личности в процессе
физического воспитания.
28.Общая физическая подготовка и специальная физическая подготовка.
29.Интенсивность физических нагрузок. Энергозатраты при физических
нагрузках разной интенсивности.
30.Особенности физической и функциональной подготовленности.
31.Легкая атлетика. Техника бега на короткие, средние и длинные
дистанции.
32.Эстафетный бег. Техника спортивной ходьбы.
33.Основы техники легкоатлетических прыжков. Основы технической и
специальной подготовки.
34.Основы техники метания легкоатлетических снарядов. Метание
гранаты. Техническая и специальная подготовка.
35 .Спортивные игры. Баскетбол. Технические приёмы игры в нападении.
36.Спортивные игры. Баскетбол. Технические приёмы игры в защите.
37.Спортивные игры. Баскетбол. Тактика игры в защите.
38.Спортивные игры. Баскетбол. Тактика игры в нападении.
39.спортивные игры. Волейбол. Технические приёмы игры в нападении.
40.Спортивные игры. Волейбол. Тактика игры в нападении:
индивидуальные, групповые и командные действия.
41.Спортивные игры. Волейбол. Тактика игры в защите: индивидуальные,
групповые и командные действия.
42. Спортивные игры. Бадминтон. Способы хватки ракетки. Игровые
стойки перемещения по площадке, удары, прием волана
43.Спортивные игры. Бадминтон. Тактика игры в бадминтон. Защитные,
контрактующие и нападающие тактические действия.
44.Спортивные игры. Бадминтон. Тактика парных встреч: подачи,
передвижения ,взаимодействие игроков. Особенности тактических действий
спортсменов, вступающих в одиночном и парном разрезе.
45.Аэробика. Техника выполнения движений в степ - аэробики: общая
характеристика степ - аэробики, основные исходные положения. Движение
руками и ногами в различных видах степ - аэробики.
43
46.Аэробика, Техника выполнения движений в фитбол –аэробики: общая
характеристика, исходные положения, упражнения, упражнения разминочной
направленности.
47.Техника выполнения в мейпинге: общая характеристика, основные
средства, виды упражнений.
48.Техника выполнений движений в пилатесе: общая характеристика, виды
упражнений.
49.Техника выполнения упражнений в стретчинге: общая характеристика
положения тела, разминочные позы, дыхание.
50.Специальные комплексы развития гибкости и их использование в
процессе физкультурных занятиях.
51. Техника выполнений упражнений в боди-флексе. Виды упражнений.
Дыхание.
52. Атлетическая гимнастика. Особенности составления комплексов в
атлетической гимнастики в зависимости от решаемых задач.
53.Атлетическая гимнастика. Особенности использования Атлетической
гимнастики как средства физической подготовки к службе в армии.
54.Атлетическая гимнастика. Упражнения на блочных тренажёрах для
развития основных мышечных групп.
55.Атлетическая гимнастика. Упражнения со свободными весами:
гантелями, штангами.
56. Атлетическая гимнастика. Упражнения с собственным весом. Техника
выполнения упражнений.
57. Атлетическая гимнастика. Методы регулирования нагрузки: изменение
веса, исходного положения, количества повторений.
58. Атлетическая гимнастика. Круговая тренировка. Акцентированное
развитие гибкости в процессе занятий атлетической гимнастикой на основе
включения специальных упражнений и их сочетаний.
59. Реакция организма на различные физические нагрузки (малая, средняя,
значительная, большая).
60. Здоровый образ жизнь. Влияние физических упражнений на организм
человека.
61. Взаимосвязь физической и умственной деятельности.
62.Физические упражнения как основное средство физической культуры.
63. Утомление и процессы восстановления.
64. Значение психофизической подготовки человека к профессиональной
деятельности.
65.
Социально-экономическая
обусловленность
необходимости,
подготовки человека к профессиональной деятельности.
66. Основные и дополнительные факторы, определяющие конкретное
содержание ППФП с учетом специфики будущей профессиональной
деятельности.
67. Цели и задачи ППФП с учетом специфики будущей профессиональной
деятельности.
44
68. Профессиональные риски, обусловленные спецификой труда. Анализ
профессиограммы.
69. Средства и методика формирования профессионально значимых
физических качеств, двигательных умений и навыков с учетом специфики
своей профессии.
70. Средства, методы и методики формирования профессионально
значимых физических и психических свойств и качеств (с учетом своей
специальности).
71.Средства, методы и методика формирования устойчивости к
профессиональным заболеваниям.
72. Прикладные виды спорта. Прикладные умения и навыки. Оценка
эффективности ППФП.
73. Производственная физическая культура в рабочее время.
74. Методика составления комплексов упражнений в различных видах
производственной гимнастики.
75. ППФП специалиста в свободное время. Дополнительные средства
повышения работоспособности.
76. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма
средствами физической культуры.
77. Влияние индивидуальных особенностей географо-климатических
факторов на содержание производственной физической культуры специалиста.
78. Основные факторы, определяющие содержание ППФП. Система
контроля ППФП. Организация и формы ППФП.
79. Военно-прикладная физическая подготовка (ВПФП). Строевая
подготовка: строевые приемы и навыки выполнения совместных действий в
строю.
80. ВПФП. Физическая подготовка. Основные приемы борьбы самбо
(стойки, падения, самостраховка, захваты, броски и т.д.).
81.ВПФП. Физическая подготовка. Основные приемы борьбы дзюдо
(стойки, падения, самостраховка, захваты, броски, подсечки, подхваты).
82. ВПФП. Физическая подготовка. Основные приемы борьбы.
Рукопашный бой.
83. ВПФП. Физическая подготовка. Тактика борьбы. Удары рукой и ногой,
уход от ударов в рукопашном бою.
45
ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ КОНТРОЛЬНОЙ РАБОТЫ
1.Составить комплекс дыхательных упражнений.
2.Составить комплекс упражнений утренней гимнастики.
3.Составить комплекс упражнений для глаз.
4.Составить комплекс упражнений по формированию осанки.
5.Составить комплекс упражнений для снижения массы тела.
6.Составить комплекс упражнений для наращивания массы тела.
7.Составить комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
8.Составить комплекс упражнений при сутулости, нарушением осанки в
грудном и поясничном отделах.
9.Составить комплекс упражнений для укрепления «мышечного корсета».
10.Составить комплекс упражнений для мышц брюшного пресса.
11.Составить комплекс общеразвивающих физических упражнений.
12.Составить комплекс упражнений для акцентированного развития
грудных мышц.
13.Составить комплекс упражнений для развития дельтовидных мышц.
14.Составить комплекс упражнений для акцентированного развития
трапециевидных мышц.
15.Составить комплекс упражнений для развития широчайших мышц
спины.
16.Составить комплекс упражнений для развития силы и выносливости
бицепсов.(двуглавой мышцы плеча)
17.Составить комплекс упражнений для развития силы трицепсов (задняя
поверхность треглавых мышц плеча ).
18.Составить комплекс силовых и растягивающих упражнений со скалкой.
19.Составить комплекс упражнений со скалкой для мышц живота.
20.Составить комплекс физических упражнений с гантелями ( для
девушек; юношей ).
21.Составить комплекс физических упражнений с фит –болом на основные
группы мышц.
22.Составить комплекс упражнений атлетической гимнастики с
оздоровительной направленностью.
23.Составить комплекс упражнений бодифлекса для брюшного пресса и
талии.
24.Составить комплекс упражнений для «сухого плавания».
(имитационные, ОРУ, подводящие упражнения, упражнение на развитие
специальных физических упражнений).
25.Составить комплекс физических упражнений для профилактики и
коррекции здоровья:
 при заболевании сердечно – сосудистой системы;
 при заболеваниях дыхательной системы;
 при заболеваниях органов пищеварения;
 при нарушениях опорно- двигательного аппарата ( ОДА ) (по выбору).
46
МЕТОДИКО – ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ
1.Определить идеальный вес, используя весо-ростовой индекс и весоростовой показатель, индекс Брока.
2.Определить идеальный вес используя ВМ/ методику. (Body mass index)
3.Подсчитать массу тела по формуле Беригарда.
4.Найти коэффициент пропорциональности тела.
5.Определить тип конституции.
6.Определить мышечный индекс.
7.Подсчитать индекс пропорциональности :
 между ростом и окружностью груди;
 ростом и шириной плеч.
8.Подсчитать индекс пропорциональности развития грудной клетки
(индекс Эрисмана ).
9.Подсчитать показатель крепости телосложения.
10.Определить площадь поверхности тела.
11.Определить коэффициент пропорциональности ( КП ) длины тела.
12.Определение свода формы стопы.
13.Составить антропометрический профиль.
14.Определить функциональное состояние сердечнососудистой системы с
помощью «Бельгийского теста».
15.Выполнить пробу Генги и пробу Штанге.
Провести анализ полученных результатов.
16.Выполнить одномоментную функциональную пробу с приседанием.
Сделать анализ полученных результатов.
17.Для определения состояния ССС выполнить ортостатическую пробу.
18.Для определения состояния сердечно- сосудистой выполнить
клиностатическую пробу.
19.Определение физической работоспособности. Гарвардский степ – тест.
20.Для
определения
физической
работоспособности
выполнить
функциональную пробу по Квергу.
21.Оценка физической работоспособности с помощью пробы Руфье.
22.Определение величины и переносимости нагрузки, выполнить
предварительно комплекс упражнений контрольной работы.
23.для оценки физического качества быстроты выполнить «Эстафетный
тест».
24.Определение силовой выносливости (6 упражнений ).
25.Тест на гибкость.
47
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКИХ
ЗАДАНИЙ КОНТРОЛЬНОЙ РАБОТЫ
Методы стандартов, антропометрических индексов физического
развития
Определение массы тела
 Весо-ростовой индекс.
Весо-ростовой индекс показывает должную массу тела или степень
отклонения фактической массы тела от должной.
Индекс Кветеле: масса тела (г)/ рост (см).
Норма : мужчины - 350-400 г\см
женщины - 325-375 г\см
 Формула Брокка.
Вес= рост (см)- 100+ 10%
Если вес, установленный по формуле Брокка, превышает нормальный на
11-24% - первая степень ожирения;
На 25-49% - вторая степень ожирения;
На 50-99% третья степень ожирения;
На 100% и более –четвертая степень ожирения.
 ВМI – методика ( Body mass indeex ) –индекс веса.
Индекс веса высчитывается по формуле:
ВМI = вес ( кг )/ рост2 (м )
Например. При росте 1,58 м человек весит 72кг :
72 ( 1,58 х 1,58 ) = 28,8415
Сопоставив значения индекса с ключом, определяем нужна коррекция веса
или нет.
ВМI меньше 19 – вес ниже нормы;
От 20 до 25- физиологическая норма;
От 26 до 30- небольшой избыток веса,
От 31 до 40- избыточный вес;
От 41 и выше – экстремальный лишний вес.
 Массу тела для взрослых можно рассчитать по формуле Беригарда :
Вес = Рост х объём гр (см)
240
Формула даёт возможность учитывать особенности телосложения.
Показатели пропорциональности тела
48
 Зная длину тела
пропорциональности
стоя
и
КП=L1 – L2, где
2
сидя,
можно
найти
коэффициент
L1 -длина тела стоя;
L2 - длина тела сидя.
В норме КП - 87- 92%
У женщин он несколько ниже, чем у мужчин.
 Индекс пропорциональности между ростом и окружностью груди.
ИП = (окружн.груди.клетки (см) в паузе)*100
рост (см)
В норме индекс равен 50 – 55%
 Индекс пропорциональности между ростом и шириной плеч определяется
отношением ширины плеч к росту( см) и выражается в процентах:
Для мужчин – 22%
Для женщин – 21%
 Индекс Эрисмана (индекс пропорциональности развития грудной клетки)
– это разность между окружностью грудной клетки в паузе дыхания (см)
половиной длины тела.
Средняя величина индекса для мужчин 5 – 8 см,
для женщин 3 – 4 см.
 Показатель крепости телосложения отражает разницу между длиной тела
и суммой массы тела и окружностью грудной клетки на выдохе.
Например, рост 181 см , масса 80 кг, окружность грудной клетки 90
см.
Показатель крепости телосложения (ПКТ).
ПКТ = 181- ( 80+ 90 ) = 11
Чем меньше разность, тем лучше показатель.
Разность меньше 10 - крепкое телосложение;
от 11 до 20 –хорошее;
от 21 до 25- среднее;
от 26 до35 – слабое.
 Оценка функционального состояния мышечной системы.
Мышечный индекс
Ми = 100х(окружн.плеча.напр. – окружн.пл.в покое)
окружность плеча в покое
Оценка :
3,1- 4,9 - слабое мышечное развитие;
8,1- 12,0- хорошее мышечное развитие;
12,1-15,0 – очень хорошее;
49
15,1 и более – отличное.
 Одним из важнейших показателей физического развития является
площадь поверхности тела, которая определяется формулой для лиц с
суммой длины тела и веса – больше 160 единиц
S=100+W+(H-100)
100
, где
S- площадь поверхности тела (кв.м)
W - вес тела (г )
Н - длина тела (см )
Площадь поверхности тела целесообразно рассматривать не в
абсолютных значениях, а в соотношении с массой тела ( количество веса
приходящегося на единицу поверхности ).
У физически сильных людей на единицу площади поверхности тела
приходится больше веса, чем у физически слабых.
 Коэффициент пропорциональности длины (КП) в процентах определяется
по формуле :
КП =L1-L2
L2
, где
L/1- длина в положении стоя
L/2- длина тела в положении сидя
Норма : КП = 87 – 92%
 Тип телосложения можно определить по окружности запястья;
До 10 см
- астеник,
16 – 18 см
- нормастеник,
19 и более
- гиперстеник.
Все мужчины :
астенического типа =0,83 х n - 80 ;
гиперстенического типа = 0,69 х n – 75.
Все женщины :
астенического типа = 0,72 х n -65;
нормастенического =0,73 х n -52;
гиперстенического = 0,69 х n – 48 ,где
n – длина тела в см.
Астеник- удлиненные размеры тела, слабая мускулатура и пониженное
жироотложение.
Нормостеник
- нормальные пропорции, средняя степень развития
мускулатуры и жироотложение.
50
Гиперстеник
- преобладание широтных размеров тела, сильной
мускулатуры и значительного жироотложения.
Определение свода и формы стопы. Форма стопы может быть нормальной,
уплощенной, плоской.
Метод определения: наступить влажной стопой на сухую поверхность
и обследовать отпечаток. Провести линию между пяткой и большим
пальцем по внутреннему краю отпечатка. В середине этой линии
восстановить перпендикуляр. Если перешеек не отпечатан между пяткой и
передней частью стопы составляет 1/3 всей ширины стопы в средней части
(на месте проведения перпендикуляра), или ещё меньше – нормальная стопа.
Если до 1/2 – уплощенная; если больше – плоская.
Антропометрический профиль.
Результаты оценки показателей физического развития по стандартам
можно изобразить графически – такое изображение называется
антропометрическим профилем.
Для получения антропометрического профиля оцениваются отклонения
индивидуальных показателей от средних данных для данной группы, пола,
возраста.
Антропометрический профиль
Очень
Низкие
низкие
-2
-3
Признак
Ниже
среднего
-1
Средние
данные
Рост стоя
167 см
171,7
Масса тела
71,5 см
65,2
Грудная клетка
(вдох)
Грудная клетка
выдох
Экскурсия
грудной клетки
Жизненная
емкость легких
Диаметр плеч
101 см
97
93 см
90,2
8 см
8
3, 800
см
41 см
4.400
Диаметр таза
30 см
27,4
Сила, правой
руки кисти
42 кг
55,4
Сила кисти
левой руки
Становая сила
36 кг
46,2
170 кг
164
Жировая
13 мм
10
Выше
Высокие
среднего
+2
+1
Очень
высок
ие + 3
39,2
51
складка на
спине
52
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ И ТЕСТЫ
ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И
ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА
Определение функционального состояния сердечно- сосудистой системы.
 «Бельгийский тест»
«Бельгийский» тест указывает как быстро пульс приходит в норму.
Наклоны вперед вызывают изменения в поступлении крови к сердцу.
Чем выше тренированность сердца и сосудов, тем быстрее пульс
приходит в норму после данного теста.
Выполнение теста:
1.Постоять в покое 5 минут. До начала упражнения посчитать пульс
в покое за 10 секунд ( П/1)
2.Сделать в течение 1,5 минуты 20 наклонов туловища вперед
(выдох при наклоне, вдох- при выпрямлении). Сразу после наклонов
посчитать пульс за 10 сек. (П/2).
3.Через одну минуту посчитать пульс за 10 сек.(П/3).
4.Подсчитать общее число ударов, отнять 33 и разделить на 10.
(П/1+П/2+П/3 – 33 ) :10.
Оценка теста :
От 0 до 0,3 -отлично;
От 0,3 до 0,6- состояние сердца хорошее;
От 0,6 до 0,9-среднее;
От 0,9 до 1,2- посредственное;
От 1,2 и далее – надо обратиться к врачу.
 Состояние сердечно – сосудистой системы и адекватность физической
нагрузки можно контролировать с помощью ортостатической и клина
статической проб.
Ортостатическая проба.
1.Посчитать пульс в горизонтальном положении.
Испытуемый 2 -3 минуты лежит в горизонтальном положении затем
подсчитывает ЧСС за 15 секунд и умножает результат на 4.
2.Посчитать пульс в состоянии покоя в вертикальном положении.
3.Подсчитать разницу ЧСС в горизонтальном и в вертикальном
положении.
4.На основе полученных результатов, используя таблицу, определить
состояние центров возбуждения нервной системы, ведающих иннервацией
сердца.
Разница между ЧСС
ОЦЕНКА
10 - 14 уд./мин
хорошо
53
20 и более
неблагоприятная реакция на тест.
 Клиностатическая проба
1.Посчитать пульс за 15 секунд в положении стоя.
2.Посчитать пульс за 15 секунд в положении лежа на спине (перевести
за 1минуту).
3.Посчитать разность пульса в горизонтальном и вертикальном
положении.
4.Дать оценку реакции организма на клиностатическую пробу.
Урежение пульса на 4 - 10 уд. говорит о благоприятном состоянии
центров торможения нервной системы.
 Простым способом оценки дыхательной системы является проба Штанге
( задержка дыхания на вдохе).
После 5 минут отдыха сидя сделать 2 – 3 глубоких вдоха и выдоха, а
затем сделать глубокий вдох ( 80 -90% максимального), задержать дыхание.
Фиксируется время задержки дыхания :
30 – 35 секунд - неудовлетворительное состояние (переутомление,
заболевание ;
65 секунд
- средний результат;
Выше 65 секунд - отличный результат.
 Проба Генги ( задержка дыхания на выдохе )
Методика та же, что у Штанге, только задержка дыхания
производится после полного выдоха.
Средний показатель - 30 секунд.
При утомлении,
когда
ухудшается общее функциональное
состояние организма - время задержки дыхания уменьшается.
 Одномоментная функциональная проба с приседанием
Методика выполнения пробы :
1.Отдых стоя в основной стойке 3 минуты.
2.На 4 –ой минуте посчитать ЧСС за 15 секунд (с пересчетом на 1
минуту).
3.Выполнить 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд с
подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением
туловища в вертикальном положении.
4.Сразу после приседаний посчитать ЧСС в течение первых 15
секунд.
Увеличение ЧСС в покое после приседаний определяется
сравнительно с исходной в процентах.
Например, ЧСС в покое - 100%
54
Разница в частоте до и после нагрузки
ЧСС в покое
ЧСС после нагрузки
пропорцию
12уд. – 100%
(15 – 12 ) - Х% , тогда
(15- 12 ) :12 х 100 = 25%
- Х.
- 12 уд.
- 15 ударов, составляем
Оценка пробы :
20% и меньше
21% - 40%
41% - 65%
66% - 75%
Больше 75%
- отлично;
- хорошо;
- удовлетворительно;
- плохо;
- очень плохо.
 Определение физической работоспособности Гарвардский степ –тест
Оборудование и приборы: ступенька высотой 33 см ( старше 35 лет
-25см), секундомер, метроном.
Методические указания: тест заключается в восхождении на
ступеньку в заданном темпе;
1
2
3
4
Темп - один подъём за 2 секунды.
Восхождение производится следующим образом:
- ставится на ступеньку левая нога,
-к ней ставится правая нога, принимается вертикальное положение,
после чего
-опускается на пол на всю стопу левая нога,
- а затем правая.
Подъём и спуск всегда начинается с удобной ноги.
ХОД РАБОТЫ :
1. Под счет или метроном совершить 150 восхождений на ступеньку.
Работа выполняется в течение 5 минут.
2. После нагрузки сесть на стул и посчитать пульс за первые 30 секунд
со 2 –ой, 3 –ей, 4 – ой минуты восстановления (Р/2,Р/3,Р/4 )
3. Подсчитать индекс Гарвардского степ – теста (ИГСТ) по формуле
ИГСТ = Тх100
(Р2+Р3+Р4)
, где
Т - время восхождения в секундах.
4.Оценить физическую работоспособность по таблице :
ИГСТ
ОЦЕНКА
55
Менее 55
55 -64
65 -79
80 -89
90 и выше
 Функциональная проба по Квергу
Плохо
Ниже среднего
Средняя
Хорошо
Отлично
Методика выполнения : проба включает
1.30 приседаний за 30 секунд;
2.максимальный бег на месте - 30 секунд;
3.3-х минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту;
4.Подскоки со скалкой -1 минута.
Комплексная нагрузка длится 5 минут.
Сразу же после нагрузки в положении сидя измерить ЧСС в течение
3 секунд -Р/1;
повторно – через 2 ( Р/2 ) и 4 минуты ( Р/3 )
Индекс оценивается по формуле :
Длительность работы (сек) х 100
2х ( Р/1+ Р/2+ Р/3 )
Оценить физическую работоспособность по таблицы :
Индекс пробы по Квергу
Оценка
105 и больше
Очень хорошо
99 - 104
Хорошо
93 -98
удовлетворительно
92 и меньше
Слабо
 Оценка физической работоспособности с помощью пробы Руфье
Методика выполнения функциональной пробы:
1. Посчитать пульс за 15 секунд в положении лёжа на спине (Р1);
2. Сделать 30 приседаний в течение 45 секунд.
3. Снова посчитать пульс за 15 секунд в положении лёжа (Р2).
4. Посчитать пульс за последние 15 секунд первой минуты
восстановительного периода (Р3)
4 (Р/1+Р/2+Р/3) - 200
Показатель работоспособности = 10
5. Оценить физическую работоспособность по таблице:
56
Показатель
работоспособности С.Руфье
От 0 -3
3-5
6-8
Более 8
Оценка
хорошая
средняя
удовлетворительная
плохая
Определение физической нагрузки
Методика определение физической нагрузки по показателям пульса
и частоты дыхания
Если во время физической нагрузки частота пульса 100 – 130 уд/мин., это
свидетельствует о небольшой её интенсивности;
130 -150 уд/мин. – нагрузка средней интенсивности;
150 – 170 уд/мин - по интенсивности выше средней;
170 – 200 уд/мин. –предельная нагрузка.
Максимальная частота сердечных сокращений при выполнении
физической нагрузки подсчитывается по формуле 220 – возраст.
Определить величину и характер нагрузки можно определить по времени
восстановления пульса.
При малой нагрузке - пульс восстанавливается через 5 -7 минут после
окончания занятий.
При средней нагрузки - через 10 -15 минут;
При высокой нагрузки через 40 минут.
Переносимость нагрузки оценивается по пульсу (по Карлайлу)
Проба выполняется сразу после нагрузки :
подсчитать 4сек. за 10 сек (П/1), затем с 30-ой по 40- ю сек. (П/2) и с 60ой по70-ю секунды (П/3), чем больше сумма этих показателей
(П1+П2+П3 ) приближена к 90, тем с большим напряжением для организма
выполнялась нагрузка.
Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания:
после лёгкой нагрузки
- частота дыхания 20 – 25 раз/мин.
после средней нагрузки
- 25-40 раз/мин.
после тяжелой
- более 40 дыханий/мин.
57
ТЕСТЫ
ДЛЯ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
И РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
 Определение силовой выносливости.
Силовая выносливость измеряется по выносливости больших
мышечных групп.
Тест включает в себя 6 упражнений длится 5 минут.
 Упражнение 1
В течение 60 сек.
–сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Подсчитывается количество движений.
 Упражнение 2.
Из положения лежа на спине в течение 60 сек.подъём туловища в
положении сидя.
Подсчитать количество движений.
 Упражнение 3.
Из положения стоя в течение 60 сек. поднимать ногу в сторону.
Подсчитать количество движений.
 Упражнение 4.
Свободно сидя с приподнятыми ногами (угол ), в течение 60 сек.
сгибать и разгибать их.
Подсчитать количество движений.
 Упражнение 5.
Поднимать туловище из положения лёжа на животе в течение 30
секунд.
Количество движений подсчитать.
 Упражнение 6.
Из положения лёжа на животе поднимать ноги в течение 30 секунд.
Сложив количество движений в каждом упражнении можно дать
характеристику мышечной выносливости.
(105+46+75+141+67+145 )= 579 -отлично.
Тест для оценки гибкости.
Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами,
выполнить наклон вперед, касаясь отметки выше или ниже нулевой точки (она
находится на уровне стоп ) и сохранить позу не менее
5- 10 сек. Тест
повторить 3 раза, засчитывается лучший результат.
Оценка теста :
«Удовлетворительно» - касание зафиксировано на нулевой отметке.
«Хорошо «
- касание зафиксировано на 5-10см ниже.
«Отлично «
- больше 10 см.
Методика оценки быстроты.
58
Эстафетный тест - определяет скорость сжатия сильнейшей рукой,
падающей линейки.
Выполнение теста :
Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми
пальцами (ребром ладони вниз ) вытянута вперед.
Помощник устанавливает 40- сантиметровую линейку параллельно ладони
обследуемого на расстоянии 1 – 2 см. Нулевая отметка линейки находится на
уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение
5 сек. должен опустить линейку.
Перед тестируемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак
и задержать падающую линейку. Предпринимаются 3 попытки.
Оценка теста : измеряется расстояние в см от нижнего края линейки.
Норма : 13 см для мужчин
15 см для женщин.
Литература : [1], стр.156 – 174;
[2], стр. 69 – 75;
[4], стр. 361, 372- 378.
59
ЛИТЕРАТУРА
1.
2.
3.
4.
5.
Бишаева, А. А. Физическая культура [Текст] : учебник для учреждений нач. и сред.
проф. образования / А. А. Бишаева. - 2- е изд., испр. и доп. – М. : Академия, 2010. - 304
с.
Коробейников, Н. К. Физическое воспитание [Текст] : учеб. пособие для сред. спец.
Учеб. заведений / Н. К. Коробейников, А. А. Михеев, И. Г. Николаенко. – М. : Высш.
шк., 1984. – 336 с.
Микрюков, В. Ю. Безопасность жизнедеятельности [Текст] : учебник / В. Ю.
Микрюков. – М. : КНОРУС, 2010. – 228 с.
Физическая культура [Текст] : учебник для студ. сред. проф. учеб. заведений / Н. В.
Решетников [и др.]. - 10-е изд., стер. – М. : Академия, 2010. – 176 с.
Физическая культура для студентов [Текст] : учебник / под ред. В. И. Ильинича. – М. :
Гардарики, 2003. – 448 с.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА
6.
7.
8.
9.
10.
Дан, О. Восстанавливающая лифтинг-гимнастика [Текст] / О. Дан. - СПб. : Питер ,
2008. -160 с.
Путкисто, М.
Стретчинг: методы глубокой растяжки [Текст] / пер. с англ. ; М.
Путкисто. – М. : София, 2003. – 175 с.
Чайдерс, Г. Великолепная фигура за 15 минут в день [Текст] / Г. Чайлдерс, Б. Катц ;
пер. с англ. Е. Мартинкевич. – Минск : Полури, 2008. - 224 с.
Спортивная жизнь России [Текст] : ил. журнал / учредители : ООО ред. «Спортивная
жизнь», Олимпийский комитет России. – 2009 - . – М., 2009 - .
Сорокин, Ю. Приёмы реальной самообороны [Текст] / Ю. Сорокин // Спортивная жизнь
России. – 2009. - № 1. – С. 10-12.
60
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа