close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

код для вставкиСкачать
Реферат – Современные системы занятий силовыми
упражнениями
1
ПЛАН РАБОТЫ
ВВЕДЕНИЕ .............................................................................................................. 3
1. МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ........................ 5
2. СИСТЕМА «ИЗОТОН» .................................................................................... 12
3. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ ПУТЕМ
УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ........................................................... 16
4. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ ПУТЕМ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ МЕЖМЫШЕЧНОЙ КООРДИНАЦИИ .............. 19
5. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ ПУТЕМ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ВНУТРИМЫШЕЧНОЙ КООРДИНАЦИИ ........ 21
6. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ .......................................... 25
7. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ ................................................ 27
8. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ............................ 30
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ..................................................................................................... 34
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ ........................................... 35
2
ВВЕДЕНИЕ
Сила представляет собой, пожалуй, самое главное физическое
качество, играющее важную роль в жизни каждого человека. Многие из нас
до сих пор, к сожалению, это недопонимают, простодушно полагая, что
активно заботиться о развитии силы должны лишь военные, спортсмены,
рэкетиры или, скажем, грузчики. На самом же деле способность преодолевать
внешнее сопротивление либо противостоять ему за счет мышечных усилий
(называемая специалистами силой) насущно необходима любому живому
организму ежеминутно, ежечасно и ежедневно [4, с. 54].
В процессе воспитания силовых способностей в дополнение к силовым
упражнениям общего воздействия широко используют локальные и
региональные силовые упражнения с избирательно направленным
воздействием на мышечные группы.
Комплексы таких упражнений и правила дозирования связанных с
ними нагрузок довольно хорошо разработаны в методике основной,
атлетической, спортивно-вспомогательной и лечебной гимнастики, в тяжелой
атлетике. Они включают движения, выполняемые в динамическом,
изометрическом и комбинированном режимах с малыми физкультурными
снарядами (гантелями, гирями и т. д.), пружинными эспандерами,
резиновыми жгутами, другими отягощениями, а также с самосопротивлением
и строго дозируемыми отягощениями, задаваемыми на различного рода
тренировочных станках, из которых наибольшее распространение получили
многопозиционные станки (типа «Геркулес» и т. п.), позволяющие
последовательно воздействовать на различные мышечные группы.
гармонично развивать мышечную систему, в довольно широких пределах
изменять объемы мышц и совершенствовать их силовые свойства,
направленно укреплять сопряженные с ними звенья опорно-двигательного
аппарата.
Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение
однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл
за 1-5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от
максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение
часто используется как синоним целостного двигательного действия,
например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом
случае последовательность однотипных упражнений называют серией. В
этой статье примем следующую терминологию:
1) двигательное действие (ДД) – целенаправленное управление
звеньями тела, с помощью мышц, из исходной позы в конечную и обратно в
исходную позу.
2) упражнение или серия – последовательное выполнение нескольких
однотипных двигательных действий.
3)
серия
однотипных
упражнений
или
суперсерия
–
последовательность однотипных упражнений или серий с короткими (20-60с)
интервалами отдыха.
3
4) сет – последовательное выполнение разнообразных упражнений
(серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха.
5) суперсет – последовательное выполнение разнообразных
упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те
же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения
меняется.
4
1. МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Силовые упражнения составляют основу многих видов спорта и систем
физических упражнений. Среди них тяжелая атлетика, гиревой спорт,
пауэрлифтинг (от англ. power – сила, lift – поднимать) или силовое
троеборье, армрестлинг, бодибилдинг (от англ. body – тело, build – строить),
культуризм, атлетическая гимнастика, система «Изотон».
Соревнования по тяжелой атлетике проводятся в рывке и толчке
штанги. Участники выступают в различных весовых категориях. Основная
особенность гиревого спорта – это продолжительность выполнения силовых
упражнений, что требует незаурядной силовой выносливости. Тяжелой
атлетикой и гиревым спортом занимаются как мужчины, так и женщины.
Пауэрлифтинг направлен на развитие максимальной силы в трех
соревновательных упражнениях: жиме штанги лежа, приседании со штангой
на плечах и становой тяге штанги. Армрестлинг – это силовое единоборство
на руках. Проводится в положении стоя или сидя на стуле, хватом свободной
рукой за специальную рукоятку. Главной задачей является положить руку
соперника.
Бодибилдинг представляет собой систему силовых упражнений,
направленную на увеличение объема мышечных групп, формирование
рельефной мускулатуры и гармонично развитой пропорциональной фигуры.
Программа соревнований по бодибилдингу включает демонстрацию
обязательных поз, позирование под музыку и свободное позирование. При
этом оценивается степень развития и пропорциональность мускулатуры.
Культуризм можно считать прототипом бодибилдинга, в нем используются
те же принципы и правила. Однако занятия культуризмом направлены на
увеличение объема отдельных мышечных групп и не имеют основной целью
строительство гармонично развитого тела. В культуризме проводятся лишь
конкурсы, в которых оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные
бедра или шея» и т.д.
Атлетическая гимнастика – это вид гимнастики оздоровительноразвивающей направленности, сочетающей силовую тренировку с
разносторонней физической подготовкой, гармоничным развитием и
укреплением здоровья в целом. На практике наряду с термином
«атлетическая гимнастика» применяют термин «атлетизм», но это не одно и
то же. Под атлетизмом понимается направление физического
совершенствования, целью которого является развитие силы и достижение
высоких результатов в силовых спортивных упражнениях. С атлетической
гимнастикой также нередко отождествляют бодибилдинг и культуризм, но
это не совсем верно, так как у них разные цели и задачи.
Совершенствование в каждом из перечисленных видов спорта и
системах упражнений базируется на силовой тренировке. При этом между
спортивной силовой тренировкой и оздоровительной силовой тренировкой
имеется существенная разница. Спортивная силовая тренировка преследует
5
цель
увеличения
силы
мышц
применительно
к
конкретному
соревновательному упражнению как условию достижения максимального
результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки является
создание анаболического фона в организме как условия оздоровительного
эффекта. Под анаболизмом (от греч. anabolē – подъём) понимается
совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена
веществ в организме, направленных на образование составных частей клеток
и тканей. Оздоровительная силовая тренировка наряду с увеличение силы и
объема мышц приводит к мобилизации энергетических ресурсов организма, в
том числе подкожных и брыжеечных жировых депо, совершенствованию
сосудистых реакций и улучшению микроциркуляции крови, оказывает
положительное механическое воздействие на внутренние органы,
способствует психической и нервно-мышечной релаксации. Вместе с тем
надо иметь в виду, что силовые упражнения относятся главным образом к
упражнениям максимальной мощности, которые не приводят к
существенному развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как,
например, аэробные упражнения.
Хотя между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой
имеется разница, вполне допустимо, особенно молодым людьми,
использовать в качестве оздоровительных эффективные средства и методы
спортивной тренировки.
Наиболее полно применение силовых упражнений в оздоровительных
целях представлено в атлетической гимнастике. Она берет свои начала с
древних цивилизаций, однако в нашей стране официально признана лишь в
1968 г. В те годы считалось, что стремление иметь мощную фигуру с
гипертрофированными мышцами является «не здоровым», а силовые
упражнения рассматривались как проводники «чуждых идеологий». Сейчас
зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом
оздоровительном центре.
В атлетической гимнастике применяются следующие виды силовых
упражнений:

упражнения без отягощений и предметов – включают
преодоление веса собственного тела или его звеньев;

упражнения силового характера на гимнастических снарядах
(перекладине, брусьях, кольцах, коне, гимнастической стенке);

упражнения с набивными мячами, эспандерами, амортизаторами
и различными утяжелителями;

упражнения с традиционными свободными отягощениями –
штангой, гантелями, гирями;

упражнения силового характера в парах;

Упражнения на тренажерах и специальных устройствах.
Упражнениям со штангой и гантелями в атлетической гимнастике
отводится особое место. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к
нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бывают цельными и
разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на
6
стопах или лодыжках. Необходимым оборудованием являются многоцелевая
скамья с упором для штанги и регулируемым наклоном спинки и стойки для
штанги.
Силовые тренажеры отличаются травмобезопасностью, обеспечивают
нагрузку на строго определенные группы мышц. С другой стороны,
свободные отягощения допускают значительно большее разнообразие
движений и включение в работу множества мышц. Например, при подъеме
штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые
обеспечивают не только поднятие груза, но и удержание равновесия. В связи
с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со
штангой, гантелями и различными блочными устройствами.
Среди многочисленных силовых упражнений можно выделить группу
наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (таблица 2.1).
Таблица 2.1 – Силовые упражнения для развития мышц туловища,
верхних и нижних конечностей
Упражнения
Мышцы
Жим штанги или гантелей (выпрямление рук) лежа на
наклонной, горизонтальной скамье и наклонной скамье
головой вниз; отжимание на брусьях
Тяга штанги, гантелей или блочного устройства к
подбородку
Тяга штанги или гантелей в наклоне; тяга к животу и
вниз на блочном устройстве; подтягивание на
перекладине
Становая тяга (подъем штанги за счет разгибания
туловища) с согнутыми и прямыми ногами;
выпрямление туловища лежа поперек скамьи лицом
вниз
Подъем туловища из положения лежа; подъем ног на
наклонной скамье
Жим штанги или гантелей выше уровня головы; тяга
штанги или гантелей к подбородку
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя; то же с
упором рук
Выпрямление рук со штангой за счет разгибания в
локтях лежа (французский жим); жим штанги узким
хватом лежа; отжимание на брусьях
Сгибание рук в запястьях хватом грифа сверху и снизу;
сгибание рук в локтях хватом грифа сверху
Приседание со штангой на спине, на груди;
вертикальный и наклонный жим ногами лежа
Становая тяга с прямыми ногами
Подъем на носки со штангой на спине
Верхние, средние и нижние
отделы грудных мышц
Трапециевидные мышцы
Срединные и боковые отделы
широчайших мышц спины
Мышцы, выпрямляющие
туловище
Мышцы живота
Дельтовидные мышцы
Двуглавые мышцы плеча
Трехглавые мышцы плеча
Мышцы предплечья
Четырехглавые мышцы бедра
Двуглавые мышцы бедра
Трехглавые мышцы голени
Упражнения, представленные в табл. 2.1 и другие силовые упражнения
должны выполняться с соблюдением определенных правил. Во-первых, это
касается дыхания: вдох производится при опускании отягощения, выдох –
при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц. Во7
вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по полной амплитуде.
В третьих, все повторения выполняются «чисто», т.е. без помощи других
частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).
Занятия атлетической гимнастикой состоят из трех частей: разминки,
основной части (силовых упражнений) и заключительной части.
Разминка имеет большое значение, поскольку снижает вероятность
травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Общая
разминка обычно состоит из разогревающих упражнений – легкой пробежки,
работы на велотренажере и других подобных упражнений в течение
нескольких минут. В специальной разминке применяются упражнения на
растягивание, в частности, повторные статические упражнения по системе
стретчинга. Рекомендуется, например, наклон вперед из стойки с
разведенными руками между фиксированными опорами; занесение стоп за
голову до касания пола из положения лежа на спине; наклон вперед с
касанием носков пальцами рук и пр. Растянутое положение достигается за 23 с и удерживается 7-10 с. Упражнения повторяются трижды. После
упражнений на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со
скакалкой, отжимания, наклоны.
Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной
части занятия подбираются в соответствии с используемой методикой
силовой тренировки и с учетом подготовленности занимающихся.
Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, таких,
как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отводится 510 мин.
Существует много методик силовой тренировки. Все они основаны на
использовании методов повторных и максимальных усилий и отличаются,
главным образом, порядком следования упражнений и распределением
нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.
Метод повторных усилий (метод «до отказа») служит для
одновременного роста силы и увеличения мышечной массы. Отягощение
(сопротивление) составляет 40-80% от максимального для конкретного
занимающегося. В подходе 4-15 и более повторений; за одно занятие 3-6
подходов с отдыхом между ними 2-5 мин (до неполного восстановления).
Может использоваться 2-3 серии подходов. Существует три основных
варианта метода повторных усилий: упражнение выполняется в одном
подходе «до отказа», а число подходов не «до отказа»; упражнение
выполняется в нескольких подходах «до отказа», а число подходов не «до
отказа»; упражнение выполняется в каждом подходе «до отказа» и число
подходов «до отказа». Метод повторных усилий получил широкое
распространение, так как способствует гипертрофии (увеличению объема)
мышц, позволяет избежать травм, уменьшить натуживание. Особое значение
этот метод имеет в подготовке начинающих занятия вследствие того, что
развитие силы у них почти не меняется при увеличении отягощения, которое
превосходит 35-40% от максимального.
8
Метод максимальных усилий служит для повышения максимальной
силы без существенного увеличения мышечной массы. Упражнения
выполняются с околопредельным отягощением (90-100% от максимального).
В подходе 1-5 повторений; за одно занятие 3-5 подходов с отдыхом между
ними 4-6 мин (до восстановления).
Одной из признанных и проверенных временем методик силовой
тренировки, которая широко применяется в бодибилдинге, является
методика, разработанная канадским тренером Джо Вейдером. Под его
руководством тренировались такие атлеты, как Арнольд Шварценеггер,
Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные высшего профессионального
титула в бодибилдинге «Мистер Олимпия». Методика предназначена для
новичков и более опытных занимающихся, затрагивает вопросы питания,
восстановления, мотивации занятий и с успехом может использоваться в
атлетической гимнастике. Она содержит вводную, раздельную, а также
силовую и наращивающую мышечную массу программы.
Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в
неделю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16
упражнений, и прорабатываются все основные группы мышц. В первый
месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с
отягощением выполняются в одном подходе по 8 повторений. Во второй
месяц делается уже два похода по 8 повторений с использованием в обоих
подходах снаряда одного и того же веса. В третий месяц выполняется также
два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к
максимальному, а во втором – 9 повторений с более легким снарядом. Отдых
между подходами – 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с,
а на опускание – 4 с.
Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить
хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же прирост
мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную паузу и
начать тренироваться по раздельной программе.
Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех занятиях
в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11
упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и
пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей
тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой
день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в
трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как
подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и других,
которые повторяются 30-50 раз). Особенность данной программы –
применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть
этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц-антагонистов
(обеспечивающих движения в противоположном направлении) выполняются
подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и
сгибание рук со штангой стоя.
9
После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть
продолжены, если рост результатов не прекращается, или можно перейти к
более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных
результатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в
атлетической гимнастике, то нужно обратиться к следующей программе.
Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на
2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них
используется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5
подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некоторая
помощь партнера или дополнительные движения. Эффективен также прием
«пирамида»: в первом подходе выполняются 15 повторений с отягощением
примерно 60% от максимального; в последующих нескольких подходах вес
снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число
повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную
позицию. При занятиях по силовой программе особенно актуально умение
правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет
мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять
белковых и высококалорийных продуктов.
Во всех перечисленных программах вес отягощений, т.е.
интенсивность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить
рекомендуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом
тренированности становится возможным осуществлять больше повторений.
В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда
(на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к
первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким
образом, происходит прогрессивное наращивание интенсивности нагрузки.
В силовой тренировке очень важно соблюдать принцип
систематичности. Например, получив соответствующую начальную
подготовку, можно в течение 5 месяцев заниматься по раздельной
программе, следующие 5 месяцев – по силовой и наращивающей мышечную
массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц.
Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки,
имеет свои особенности: число занятий в неделю возрастает до шести,
причем в разные дни прорабатываются разные группы мышц; упражнения
выполняются в трех подходах по 12 повторений; отдых между подходами
менее 1 мин.
В течение месяца наиболее эффективно чередование трех недель с
большой нагрузкой и недели легких тренировок. Занятия строятся с таким
расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, например,
четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще
необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не
пользоваться долгое время одним и тем же комплексом.
Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои
индивидуальные особенности, в частности, тип телосложения. Бóльших
успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим (ширококостные
10
с преобладанием поперечных размеров тела) и нормостеническим типами,
хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников (тонкокостные с
преобладанием продольных размеров тела). Одни и те же упражнения и
параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной
массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим
следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наилучшим образом
использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их
основе новые варианты и вовремя переходить с одних программ на другие.
11
2. СИСТЕМА «ИЗОТОН»
Система «Изотон» получила свое название по типу применяемых
физических упражнений – изотонических, при которых в мышцах
поддерживается постоянное напряжение. Эта оздоровительная система была
разработана в Российской государственной академии физической культуры в
1991-93 гг. и решает две главные задачи: быстрое улучшение самочувствия,
работоспособности, внешнего вида и поддержание хорошего физического
состояния при относительно небольших затратах времени.
Цель системы – улучшение самочувствия, работоспособности,
«физического здоровья», внешнего вида (форм тела,состава тела),
повышение активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Эта система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции,
согласно которой в основе биологического благополучия человека (как
решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние
эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем
организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т. п.), играющих, однако,
подчиненную роль в решении проблемы здоровья. Название «ИЗОТОН»
система получила по типу физических упражнений, занимающих
центральное место в занятии – изотонических, то есть таких при которых
мышцы постоянно напряжены во время выполнения упражнения и по
основному эффекту, который достигается в результате ее применения –
высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося ИЗОТОНОМ.
Мышцы состоят из ММВ (медленных мышечных волокон) и БМВ
(быстрых мышечных волокон). ММВ – “отвечают” за выносливость, БМБ –
за силу и скорость. ПМВ (промежуточные мышечные волокна) по своим
свойствам находятся между ММВ и БМВ.
ММВ – для сокращения используют кислород (аэробный процесс),
виды спорта на выносливость. БМВ – для своего сокарщения кислород не
используют (анаэробный процесс), силовые виды спорта, спринт.
ММВ – работают почти все время, когда мы выполняем
незначительную нагрузку. По мере того, как мы увеличиваем усилия – в
работу ступают ПМВ. И только при значительных силовых нагрузках, когда
приходится прикладывать значительные усилия – в работу вступают БМВ.
До того, как была предложена система “Изотон” считалось, что растут
преимущественно БМВ и для этого использовались большие веса и
максимальные усилия при небольшом количестве повторений.
Авторы этой методики показали, что увеличение силы происходит в
ММВ, но для этого надо выполнть упражения в анаэробном режиме.
Как надо выполнять упражнения, чтобы достичь такого эффекта?
Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в
работающих мышцах. Достигается это выполнения упражнения без фазы
расслабления. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью
12
ноги, а также не следует садиться “в пол” – надо работать в диапозоне 1525% от прямого угла бедер по отношению к полу..
При правильных тренировках ММВ начинают расти, она становятся
сильнее, при этом не теряя своей основной функции – выносливости. Из
этого следует, что базой для развития выносливости (ММВ) становится
именно силовая тренировка.
Тренировки с большими весами (максимальной нагрузкой) это один из
способов повысить концентрацию гормона роста (ГР) в крови. При
тренировках с небольшими весами такого эффекта нет, но следует применить
упражнения по методу “Изотон” ГР начинает зашкаливать… Также ММВ
способны “забирать” энергию используя жир.
Тренировка по системе “Изотон” состоит из пяти составляющих:
1) Изотоническая тренировка – при которых отсутствует фаза
расслабления мышц. Это основа тренировочного процесса.
2) Аэробная тренировка
3) Стретчинг – как средство улучшения гибкости
4) Асаны (позы) –Хатха-йога
5) Дыхательные упражнения
Принципы выполнений:
1. Управления носят локальный характер, т.е. одновременно в работу
вовлечена относительно небольшая масса мышц.
2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального. Режим
сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический
(последний – иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается
медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным
поддерживанием напряжения мышц.
3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности
продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть
сопротивление (такое состояние – основной фактор создания стресса). Этот
момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала
упражнения. Если утомление не наступило – вероятно наличие фазы
расслабления мышц. Если отказ произошел раньше – степень напряжения
мышц – выше 60 % от максимального.
4. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило,
методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями
заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.
5. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную
изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование
двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение
или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для
более полной их проработки.
6. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной
степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.
13
7. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго
через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы
(дыхание животом).
8. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть
системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных
тренировок в неделю по 30–50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС –
110– 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни
от аэробной или в тот же день, но после нее.
ISOTON Intro. Программа для начинающих. Обучение базовой технике
и особенностям методики проведения занятий. Статодинамические
изотонические упражнения (техника, управление нагрузкой).
ISOTON Base Level. «Классическая» изотоническая программа.
Включает в себя специальную силовую тренировку, стретчинг с
использованием дыхательных упражнений. Программа представляет собой
«обзорную экскурсию по мышцам». В основе программы лежит принцип
предельного стрессового напряжения. Программа способствует минимизации
роста систолического артериального давления, восстановлению нервномышечных связей организма, ликвидации сенсорно-моторной амнезии,
управлению составом тела (подкожный жир, мышцы). Неразрывность
тренировочного процесса и питания. Рекомендации по питанию.
ISOTON Power Stretch. Специальная силовая тренировка и
антогонистический стретчинг. Гипертрофия мышечных волокон и снижение
подкожного жира. Улучшение состояния системы адаптации и защиты
организма. Программа включает комплекс упражнений на группы мышц,
укрепляющие гипоталамус и развивающие миорелаксацию.
ISOTON Minus FAT. Локальное снижение жира. Специальная силовая
тренировка на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира:
бедра, ягодицы, талия, зона подмышечных впадин, задняя поверхность плеча,
живот. Специальные упражнения позволяют локально снизить подкожный
жир, улучшить силу и выносливость мышц. Программа состоит из
нескольких частей. В основе программы – специальные интервальные
тренировки для локального воздействия на мышцы в зонах с наибольшим
количеством подкожного жира, позволяющие локально снизить подкожный
жир, улучшить силу и выносливость мышц. Сочетание силовой и аэробной
работы, упражнений с различными режимами мышечного сокращения.
Сочетание специальных интервальных тренировок с дополнительной
аэробной работой (беговая дорожка, велосипед и т. п.). Рекомендации по
питанию и применению пищевых добавок.
Оздоровительная программа «Total Health». Распределение жира на
теле находится под сильным генетическим контролем. Поэтому "локально"
жир можно удалить только хирургическим путем -липосакцией. Это, правда,
не относится к целюлиту, который лечится как общетерапевтическими
методами, так и локальными воздействиями.
ISO Health. Это целостная оздоровительная программа, направленная
на
физическое
совершенствование
тела,
нормализацию
психо14
эмоционального состояния и обретение внутренней гармонии. Сочетание
стретчинга и силовой работы. Рефлекторное влияния упражнений на
внутренние
органы,
массаж
внутренних
органов.
Принципы
комплексирования упражнений различной направленности при построении
оздоровительного занятия.
Stretch Relax. Характеристика и виды стретчинга. Техника выполнения.
Срочные и отставленные эффекты стретчинга. Работа с глубокими мышцами
таза и спины. Методика составления комплексов упражнений для улучшения
подвижности суставов и ускорения обменных процессов в них, улучшения
питания и чувствительности мышц, состояния сосудов, профилактики
варикозного расширения вен и травматизма. Снятие болевых ощущений за
счет растяжения и расслабления мышц.
Оздоровительная программа «Здоровье спины».
Программа состоит из трех составных частей.
1. Health Back (Здоровье спины). Специальная программа физических
упражнений, рассчитанная на профилактику и лечение деформаций
позвоночника. Упражнения объединены в комплекс направленного
воздействия на центр тяжести тела. Укрепление глубоких мышц таза, задней
и внутренней поверхности бедра, растяжение мышц ног, коррекция
положения стоп и тазобедренных суставов позволяет исправить осанку,
улучшить кровоснабжение органов малого таза, забыть о болях в спине и
исправлять патологические изменения изгибов позвоночника.
2. Fine Spine (Красивая осанка). Специальная оздоровительная
программа. Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов
позвоночника и пояса верхних конечностей, ускорения обменных процессов
в них (улучшение питания суставов и быстрое освобождение от шлаков и
солей), улучшения кровоснабжения и чувствительности мышц, состояния
сосудов, уменьшения застойных явлений в местах сильного напряжения
мышц. Профилактика травматизма. Формирование и развитие навыков
правильной осанки и походки, и, как следствие, ликвидация скованности,
тугоподвижности связок и мышц таза, тазобедренных и плечевых суставов.
Мягкая, дозированная нагрузка на глубокие мышцы спины и пресса в
сочетании с растягиванием позволяет создать вокруг вашего позвоночника
крепкий мышечный корсет и улучшить микроциркуляцию крови позвонков.
Урок обучающий, с необходимыми комментариями и рекомендациями.
Программа рекомендуется для людей, с различными нарушениями функций
опорно-двигательного аппарата.
3. ISOTON S+AB (Spine & Abdominal Muscles). Урок на укрепление
мышц спины и живота. Суперсерии и суперсеты на глубокие и
поверхностные мышцы спины, на все стенки живота способствуют развитию
навыка сбалансированной работы мышц, что является важным условием для
оптимальной нагрузки на позвоночник. Локальное воздействие на мышцы
живота и спины способствует расщеплению жира в этой зоне.
15
3. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ ПУТЕМ
УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в
организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному
расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты
расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с
последующей
суперкомпенсацией
миозина
и
соответствующим
возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего
возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и
подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это
будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и
общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению
функциональных возможностей вегетативных систем.
Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с
отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных
предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно
эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении
сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.
Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя
интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда
методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается
индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его
преодолевать на протяжении 20-35 с. За этот период напряженной работы в
мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется
расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10
с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные
запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха
между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40-45 с
активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет
способствовать эффективному возрастанию мышечной массы [7, с. 220].
Важное значение для развития мышечной массы имеет темп
выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный
эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 11,5 с, а уступающей – за 2-3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на
выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение – 2 с. При
таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического
упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную
продолжительность работы (20-35 с) разделить на оптимальную
продолжительность одного движения (3-4,5 с), мы определим необходимое
количество повторений упражнения в одном подходе – от 6-8 до 10-12 раз.
Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы
обусловливается
уровнем
физической
подготовленности
людей.
Начинающие выполняют, как правило, 2-3 подхода, а физически хорошо
16
подготовленные – до 5-6 подходов на одну группу мышц. После выполнения
необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают
тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют
упражнения для более массивных мышечных групп, а потом – для мелких.
Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС
должна восстановиться до 101-120 уд. мин). Между сериями упражнений для
разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал
отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91-100 уд/мин).
Характер отдыха между подходами – активный (медленная ходьба,
упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между
сериями упражнений для разных групп мышц – комбинированный (25-30 %
общей продолжительности отдыха – активный + 50 % пассивный + 2025 % – активный) [7, с. 207].
В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует
больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно
продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в
одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети
скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или
только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию
мышечной массы можно решать двумя путями:
1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие –
мышцы ног и таза; 2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы
рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется
этот цикл в течение 4-6 нед без изменения тренировочной программы.
После 4-6 нед тренировки по этой программе следует подобрать другие
упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже
приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной
массы и силы [1, с. 110].
Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий
тренировочный
эффект
в
работе
с
недостаточно
физически
подготовленными людьми, детьми и подростками.
2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В
течение 4-6 нед на каждом занятии выполняется работа по развитию
одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что
активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после
большой нагрузки длится в течение 48-72 ч. Поэтому повторные большие
нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем
через 2-3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена
работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения
тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические
упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то
переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить
достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение
силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно
17
развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые
составляют 30-40 % нагрузок развивающего цикла.
С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать
и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина
отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от
5-6 до 10-12 раз в одном подходе [7, с. 208].
В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное
развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно
направленных движений. Например, работа над развитием силы мышцсгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над
развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча
требует соответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не
обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп
конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в
противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные
последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов,
возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий.
18
4. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ ПУТЕМ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ МЕЖМЫШЕЧНОЙ КООРДИНАЦИИ
Для совершенствования межмышечной координации наиболее
эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой
предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении
сопротивления
массы
собственного
тела
с
дополнительными
отягощениями.
Методы упражнения – интервальный и комбинированный.
Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека
индивидуально в границах 30-80 % максимального в конкретном
движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо
подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с
отягощениями 30-50 % максимальных, а в работе с квалифицированными
спортсменами – упражнения с отягощениями 60-80 % максимальных.
В
одном
подходе
целесообразно
повторно
преодолевать
сопротивление от 3-4 до 5-6 раз подряд. При этом последнее повторение не
должно требовать максимального волевого напряжения. Фактически
количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5-0,7 ПМ
(максимально возможного количества повторений с конкретным
отягощением). Ориентировочно это можно определить исходя из
зависимости «величина сопротивления – количество повторений. Для более
точного определения оптимального количества повторений в одном подходе
для конкретного человека необходимо провести тест на повторный
максимум (ПМ). Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать
штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ
на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него количество повторений (4-6
раз) в одном подходе.
Меньше чем 3-4 повторения в одном подходе в преодолении
умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные
процессы, а больше чем 5-6 раз – приводят к ухудшению координации
работы мышц вследствие накопления усталости [7, с. 209].
Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на
рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного
выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5-1,5 с
как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.
Количество подходов зависит от уровня тренированности и
составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом
необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же
признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и
мышц-антагонистов работа прекращается.
Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха,
который составляет в среднем 1-3 мин. Если в работе принимают участие
большие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и
19
наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня
тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на
субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы
отдыха между сериями упражнений для разных групп мышц увеличиваются
на 50-100 % относительно продолжительности отдыха между подходами [5,
с. 122].
Характер отдыха между подходами – активный, а между сериями
упражнений – комбинированный.
Силовые упражнения для совершенствования межмышечной
координации следует выполнять в начале основной части занятия, когда
организм находится в состоянии оптимальной работоспособности.
Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в
каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их
выполнения есть отсутствие значительной усталости от предшествующего
занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются
координационные возможности.
Оптимальное количество занятий в недельном цикле – от 3-4 до 5-6 и
зависит от индивидуального уровня физической подготовленности.
Тренировочная программа составляется на 4-6 нед, а в дальнейшем
систематически
обновляется.
Величины
внешних
отягощений
увеличиваются в соответствии с возрастанием максимальной силы [12, с.
90].
20
5. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ ПУТЕМ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ВНУТРИМЫШЕЧНОЙ КООРДИНАЦИИ
Для совершенствования внутримышечной координации наиболее
пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и
изометрические.
Могут
также
применяться
упражнения
с
самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к
изометрическим
упражнениям,
что
обусловливает
идентичность
методических особенностей их выполнения.
Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и
соревновательным методами.
Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах
работы мышц должна быть от 85-90 % до максимальной в конкретном
упражнении. В процессе тренировки 1-2 раза в месяц проводятся
контрольные занятия для определения максимальных силовых
возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений
только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может
колебаться в границах от 90-100 до 120-130 % индивидуального максимума
в преодолевающем режиме работы тех же мышц. В связи с высокими
требованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорнодвигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в
физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически
слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе
сердечно-сосудистой системы. Эффективность выполнения упражнений с
околопредельными и предельными отягощениями зависит от согласования
движений с дыханием. Перед началом каждого отягощенного движения
следует сделать полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь
мышцы живота (натуживание). При возвращении к исходному положению
сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо
сделать 1-2 неполных вдоха–выдоха. В одном подходе упражнение
повторяют от 1 до 3-4 раз. В преодолевающем режиме при отягощениях 8590 % максимального выполняют 3-4 повторения, 91-95 % – 1-2 повторения,
свыше 95 % – 1 выполнение. Темп выполнения движений умеренный –
приблизительно 1,5-2,5 с на каждое повторение. В одном тренировочном
задании для конкретной группы мышц выполняется от 2-3 до 4-5 подходов.
Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества
мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и
индивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2-6 мин. При
выполнении упражнений локального воздействия длительность паузы
отдыха составляет 2-3 мин, регионального – 3-4 мин, общего – до 5-6 мин. При
определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели
частоты сердечных сокращений, которая восстанавливается примерно в
одно время с работоспособностью. При выполнении упражнений в
уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90-100 %
21
максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении следует
выполнять 1-2 повторения с продолжительностью уступающего движения по
6-8 с, а с отягощениями свыше 100 % – 1 раз в подходе с
продолжительностью уступающего движения 4-6 с. Перед выполнением
упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2-4 с
дыхание в начале выполнения упражнения, а затем – медленный выдох до
окончания упражнения. Между повторениями целесообразно сделать 1-2
неполных вдоха–выдоха.
Количество подходов в одном тренировочном задании от 2-3 до 4-5.
Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6 мин. При этом
следует учитывать субъективные ощущения готовности человека к
повторному выполнению упражнения [7, с. 210].
Характер отдыха между подходами – активный. Наряду с
упражнениями на восстановление дыхания и расслабление в интервалах
отдыха целесообразно делать массаж, висы на перекладине и выполнять
упражнения на растягивание мышц, которые несут основную нагрузку.
Растягивание мышц должно быть умеренным и плавным.
В конкретном занятии упражнения с максимальными отягощениями
следует выполнять в начале основной части (в состоянии оптимальной
работоспособности), или после выполнения упражнений, направленных на
совершенствование межмышечной координации.
Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с
максимальными отягощениями длится до 48-72 ч. Поэтому подобные
занятия нецелесообразно проводить более 2-3 раз в неделю. Тренировочные
программы составляют на период от 4 до 6 нед, а в дальнейшем обновляют
их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в
соответствии с возрастанием силы.
Изометрические упражнения для развития максимальной силы
выполняются с напряжением 70-100 % максимального. На начальном этапе
применения этих упражнений следует использовать напряжения 70-80 %
максимальных, а в дальнейшем – постепенно их увеличивать. Лишь
полностью здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут
применять околопредельные и предельные напряжения. Оптимальная
продолжительность однократного напряжения составляет 4-10 с.
Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень
тренированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным,
и наоборот. В первой половине напряжения (2-4 с) усилие плавно
возрастает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом
уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с
максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2-3 с
усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться
на этом уровне 3-4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении
изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом
упражнения (приблизительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке
дыхания на несколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в
22
заключительной части упражнения. В одном подходе выполняется 4-6
изометрических напряжений. Продолжительность интервалов отдыха между
ними 1-2 мин. Характер отдыха – пассивный. Во время отдыха следует
максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2-3
подхода для определенной группы мышц через 4-6 мин комбинированного
или активного отдыха. Хорошо тренированные люди могут выполнить две
серии таких упражнений через 6-8 мин комбинированного отдыха. После
серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной
группы мышц целесообразно выполнить упражнения на их расслабление и
несколько динамических упражнений умеренной интенсивности. Общий
объем субмаксимальних и максимальных изометрических напряжений в
одном тренировочном занятии должен быть небольшой – до 10-15 мин. В
связи с относительно небольшим расходованием энергозапасов в
изометрических упражнениях, их можно применять в 3-4 занятиях в течение
недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4-6 нед
потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем следует изменять
упражнения. Большой эффект в развитии максимальной силы дает
объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с
динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен
составлять до 10-15 % общего объема силовой подготовки. При развитии
максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно
два методических подхода.
Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном
объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного
выполнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход
характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано
свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют
наибольшее тренировочное воздействие, следует давать в начале основной
части занятия.
Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а
иногда и 3-4 упражнений, в которых участвуют работе разные мышцы или
мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине;
приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа
на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со
схемой тренировочного задания. Благодаря тому что происходит
переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между
подходами могут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени
по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется
преимущественно
при
выполнении
упражнений
локального
и
регионального воздействия.
Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее
целесообразны упражнения в преодолении околопредельного и
предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь
относительно силовой подготовки спортсменов высокой квалификации.
Тем не менее даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные
23
по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное
сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности
организма и не способствуют адекватному развитию силы [7, с. 213].
На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять
упражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной
массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо
укрепив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при
совершенной координации движений можно постепенно включать в
силовую подготовку упражнения с околопредельными и предельными
отягощениями.
Для обеспечения положительных адаптационных процессов
относительно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять
разнообразные
средства
и
методы
тренировки.
Расширению
адаптационных возможностей способствует также вариативный темп
выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании. Например,
в одном подходе темп средний, а в следующем – низкий, или в одном
подходе темп выполнения медленный, а в следующем – средний [6, с. 98].
24
6. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ
При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо
ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую
очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность
мышц. Тренировочные задания выполняют преимущественно методами
интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной
стимуляции учеников целесообразно также периодическое применение
методов игрового и соревновательного упражнения. Величина отягощений
должна составлять 20-80 % максимальной силы в конкретном
упражнении, а скорость и частота движений – от 70 % до максимальной
в том же упражнении. В тренировке физически хорошо подготовленных
людей целесообразно применять вариативную величину отягощений.
Например, в первом подходе величина отягощения 50-60 %, а в
следующих 2-3 подходах – 30-40 % от максимального в этом упражнении,
затем снова 50-60 %. Продолжительность непрерывного выполнения
упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда
движений при преодолении запланированного сопротивления не падали. В
среднем
оптимальная
продолжительность
упражнения,
которое
выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 %
максимальной, составляет 6-8 с. В упражнениях, которые выполняются со
скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной – она будет
в границах от 8-10 до 20-22 с. Например, в беге с отягощением, в
зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять
от 20-30 до 100-150 м, в ациклических упражнениях с повторным
преодолением сопротивления предметов – от 6-8 до 20-30 раз в одном
подходе. При выполнении физических упражнений с комбинированным
режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы
амортизации к рабочей фазе. При повторном выполнении ациклических
упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы
движения.
В
одной
серии,
без
существенного
снижения
работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3-4 до 5-6
раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем
выше уровень физической подготовленности человека, тем большее
количество раз (до 5-6) он сможет качественно его выполнить в одной
серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит
сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений
при соответствующем отягощении в каждом подходе. Количество серий
скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня
тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных
упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении.
При выполнении упражнений общего воздействия оптимальной нагрузкой
для начинающих будет 2-3 серии, а для физически хорошо подготовленных
спортсменов – до 5-6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют
25
высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее
количество серий может быть большим. Но при этом следует применять
упражнения для разных групп мышц. Интервал отдыха между
упражнениями – экстремальный. В зависимости от характера упражнения,
интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его
продолжительность может изменяться в широких пределах: от 1 до 5-6
мин. Надежным критерием определения готовности к повторному
выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101-120
уд/мин
будет
совпадать
с
фазой
повышенной
оперативной
работоспособности организма и его готовностью к повторному
выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха
должен быть в 2-3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.
Характер отдыха между упражнениями – активный: упражнения на
расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц,
которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала
отдыха комбинированный. В занятии упражнения для развития скоростной
силы необходимо выполнять в начале его основной части. После
значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера
восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в
системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2-3
раза в неделю для конкретных групп мышц. Для расширения
адаптационных возможностей организма целесообразно периодически
изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина
отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических
упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях)
[7, с. 214].
Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростносиловых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после
хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же
упражнения.
26
7. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается
оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной
координацией и собственной реактивностью мышц. Для ее развития
применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири и
т.п.), упражнения баллистического характера (метание разных предметов,
прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрывных) изометрических
напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса
собственного тела специальный пояс массой несколько килограммов и
т.п.). Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с
применением изометрических упражнений целесообразно выполнять
преимущественно интервальным методом. При выполнении прыжковых
упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и
соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы
предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений,
продолжительность и характер отдыха между отдельными упражнениями.
Методические рекомендации относительно применения упражнений с
отягощением массой предметов.
1. Величина внешнего отягощения – от 20-30 до 70-80 %
максимального в конкретном упражнении.
2. Количество повторений в одном подходе – от 3-4 до 8-10 раз,
продолжительность от 5 до 10 с.
3. Темп движений от 70 до 100 % с конкретным отягощением.
Установка делается не на возможно большую частоту движений, а на
быстрое выполнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.
4. Количество подходов – от 2-3 до 5-6 в упражнениях общего
воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на
разные группы мышц количество подходов может быть в 2-3 раза больше.
5. Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц,
которые работают, тренированности и качества процессов восстановления
и может колебаться в широких пределах (от 1-3 до 8-10 мин). Надежным
критерием готовности человека к повторному выполнению упражнения
является динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101120 уд/мин свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной
работоспособности организма [6, с. 45].
6. Характер отдыха – активный: медленная ходьба, упражнения на
7. восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном
растягивании мышц. Это на 10-15 % ускоряет восстановление
работоспособности и усиливает тренировочный эффект [7, с. 216].
Методические рекомендации относительно применения прыжковых
упражнений.
1. При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на
носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент
27
приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных
суставах (120-140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее
низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает
скорость перехода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле
сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для
накопления в мышцах потенциальных сил упругой деформации и
тренировочный эффект падает. Непосредственно перед приземлением
мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В
момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.
2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30-100 см в
зависимости от силовой подготовленности человека и массы его тела.
Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь
такой, с которой человек может качественно преодолевать силы инерции
во время приземления и мощно выпрыгивать вверх или вперед.
Эффективность отталкивания значительно улучшается, если применяются
дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать
рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной
высоты, который установлен на оптимальном расстоянии и т.п.
3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от
тренированности, от 5-6 до 9-10 прыжков. При этом они могут
выполняться непрерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые
установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10-30 с
(например, спрыгивание со стула высотой 50 см).
4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем
тренированности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.
5. Интервал отдыха между сериями – до полного восстановления,
которое продолжается около 10-15 мин.
6. Характер отдыха – комбинированный: медленный бег, упражнения на
расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.
7. Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части
занятия после тщательной разминки. Это создает условия для
оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и
снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы
отдыха между упражнениями или совсем прекратить выполнение.
8. Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных
занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2-3 дня. Менее чем
за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может
стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.
9. Для расширения адаптационных возможностей организма следует
вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном
занятии, так и в системе смежных занятий.
10.Приведенные методические советы могут быть применены и
относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в
упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с
дополнительным отягощением (до 20-30 % от массы собственного тела),
28
скачки на одной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п. [10, с.
210].
29
8. СИСТЕМА РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Проявление силовой выносливости лимитируется функциональными
возможностями систем энергообеспечения и буферных систем организма;
уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к
концентрации волевых усилий. Исходя из этого, методика ее развития
базируется преимущественно на закономерностях развития общей
выносливости.
Отличительной
особенностью
будет
выполнение
упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных
условий, внешнего сопротивления. Для развития силовой выносливости
применяют разнообразные динамические и статические упражнения и
их комбинации. Тренировочные задания выполняют методами
интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее
распространенных методов развития силовой выносливости является метод
круговой тренировки.
Методические рекомендации относительно применения упражнений с
отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и
т.п.
1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20-70 %
индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей
величине
отягощения
тренировочный
эффект
проявляется
в
преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей – в
преобладающем развитии общей выносливости.
2. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от
величины отягощения и уровня тренированности человека и может
колебаться в широких пределах – от 15-20 до 150 раз и даже больше.
При планировании количества повторений в одном подходе следует
ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в
соответствующем упражнении при заданной величине отягощения.
Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости
наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ.
Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением
максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда – тренировочная норма в одном подходе
будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в
одном подходе по времени составляет 15-120 с.
В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине)
не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном
подходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять
серии упражнений в 3-4 подходах по 4-6 повторений в каждом. Между
подходами интервал отдыха жесткий, а между сериями – полный.
3. Количество подходов в серии и количество серий зависит от
уровня тренированности и объема мышц, которые задействованы в
выполнении соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается
свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством
30
подходов будет от 4-6 до 10-12. Это количество подходов может быть
выполнено в одной или в 2-3 сериях [6, с. 166].
При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп
мышц общее количество подходов может достичь 40-50 за одно занятие. Они
группируются в серии упражнений с 4-6 подходов для отдельных групп
мышц.
4. Оптимальный темп выполнения – средний. Для расширения
адаптационных возможностей организма целесообразно вариативно
изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к
быстрому и на оборот. При развитии силовой выносливости относительно
какого-либо вида соревновательной деятельности темп движений должен
быть близким к соревновательному.
5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подхода
6. ми составляет 20-90 с. При этом следует также ориентироваться на
динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается
вследствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких
7. кратковременных (15-20 с) подходов, то очередной подход
необходимо осуществлять в состоянии неполного восстановления
оперативной работоспособности при ЧСС, равной 130-120 уд /мин. Если же
продолжительность
8. упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и
тренировочный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность
отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального (ЧСС
равна
9. 120-101 уд/мин). Аналогично определяется продолжительность
отдыха
10.между сериями упражнений.
11.Характер отдыха между упражнениями – активный: медленная
ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на
расслабление, локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и
между
продолжи
тельными
отдельными
упражнениями
более
целесообразно применять комбинированный характер отдыха.
Методические рекомендации относительно применения изометрических
упражнений.
1. Оптимальная величина напряжения составляет 50-70
%
максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без
задержки дыхания.
2. Продолжительность напряжения – от 10-12 до 20-30 с. Эффективны
также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2-3 с).
Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной
напряжения и уровнем тренированности человека. Упражнение
прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь
3. запланированной величины напряжения (например, 60
%
максимального).
4. На одну группу мышц планируется 4-10 подходов в зависимости от
31
величины напряжения и уровня тренированности человека.
5. Интервал отдыха между подходами – жесткий (ЧСС равна 130121
уд/мин), между сериями упражнений – относительно полный или
6. экстремальный (ЧСС равна 120-101 уд/мин).
7. Характер отдыха – активный. Между подходами выполняются
упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между
сериями проводится локальный массаж; упражнения на восстановление
дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.
Методические рекомендации относительно развития силовой
выносливости нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений
(прыжки со скакалкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в
разных направлениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т.п.).
Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на
«заряженную» ногу. Для этого непосредственно перед приземлением
несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление
предупреждает травмы суставов и способствует повышению механической
экономичности движений и, как следствие, силовой выносливости.
Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности
(бетон, асфальт, мерзлая почва и т.п.), поскольку это вызовет значительные
сотрясения скелета и может отрицательно сказаться на работе внутренних
органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.
1. Оптимальная продолжительность упражнения – от 10-15 до 100-120 с
(свыше 10-12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на
скорость отталкивания).
2. Интенсивность упражнения 70-90 % максимальной (тренировочная
длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины
соответствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также
условными терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.
3. Интервал отдыха между упражнениями – жесткий или относительно
полный, а между сериями – экстремальный или полный.
4.Характер отдыха между упражнениями – активный (бег трусцой,
5. ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление
дыхания), между
6. сериями упражнений – комбинированный. Восстановление
протекает быстрее при применении массажа и упражнений на
расслабление мышц, которые несли основную нагрузку.
7. Количество повторений упражнения в одной серии – от 2-3 до 4-6.
Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и
может колебаться от 1-2 до 4-5. В отдельных случаях спортсмены высокой
квалификации применяют и большие объемы нагрузок.
В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой
выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм
соревновательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с
крутизной 5-15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не
должны нарушать структуру упражнения.
32
Упражнения, которые выполняются в нескольких подходах, следует,
по возможности, видоизменять (исходное положение, форма движений,
способ хвата предмета, вид отягощения, темп движений и т.п.). Это вносит
разнообразие в занятия, снижает психическую напряженность и расширяет
адаптационные возможности организма [13, с. 145].
В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения,
величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества
подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по
воспитанию различных видов силовых способностей.
33
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление
или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Различают
собственно силовые способности и их соединение с другими физическими
способностями
(скоростно-силовые,
силовая
ловкость,
силовая
выносливость). Воспитание силы может осуществляться в процессе общей
физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья,
совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц
человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных
силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое
значение при выполнении основных соревновательных упражнений).
При выборе средств силовой подготовки следует исходить из
педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы
упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение
одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию
силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее
эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие
эффективному развитию силы. Таким образом, средствами развития силы
являются физические упражнения с повышенным отягощением
(сопротивлением). Основными методами для воспитания силовых
способностей являются: метод максимальных усилий, метод непредельных
усилий, метод динамических усилий, «ударный» метод, метод статических
(изометрических) усилий, статодинамический метод, метод круговой
тренировки, игровой метод. В зависимости от темпа выполнения и числа
повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы
мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц
решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.
34
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1.
Артемьев, В.П. Теория и методика физического воспитания.
Двигательные качества: Учеб. пособ. / В.П. Артемьев, В.В. Шутов –
Могилев: МГУ им. А.А. Кулешова, 2004. -284 с: ил.
2.
Ашмарин, Б.А. Теория и методики физического воспитания:
Учеб. студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ.
культура» / Б. А. Ашмарин, Ю. А. Виноградов, З.Н. Вяткина и др.; Под ред.
Б. А. Ашмарина.– М. Просвещение 1990.–287 с.
3.
Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической
подготовки спортсменов/ Ю.В. Верхошанский – М.: Физкультура и спорт,
1988. – 331с.
4.
Головин, В.А. Физическое воспитание: Учебник / В.А. Головин;
Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова и др. – М.: Высш.
школа, 1983, – 391 с.
5.
Гужаловский, А.А. Развитие двигательных качеств у
школьников/ А.А. Гужаловский – Мн.: Народная асвета. – 1978. – С. 38-40.
6.
Ильинич, В.И. Физическая культура студента: Учебник / Под ред.
В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2005 -448 с.
7.
Круцевич, Т.Ю. Теория и методика физического воспитания:
Учебник для вузов физического воспитания и спорта. В 2 т. Т. 1. Общие
основы теории и методики физического воспитания/под ред. Т.Ю. Круцевич.
– Киев: Олимпийская литература, 2003. – 423 с.
8.
Курамшин, Ю.Ф.Теория и методика физической культуры: Учебник /
Под. ред. Проф. Ю.Ф. Курамшина.- 3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт,
2007. – 464 с.
9.
Коробков, А.В. Физическое воспитание/ А.В. Коробков.- М.:
Высш. школа, 1983. –311 с.
10. Максименко, A.M. Основы теории и методики физической
культуры/ A.M. Максименко– М.: Советский спорт, 1999. – 360 с.
11. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник, для
студ.институтов физической культуры./ Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и
спорт, 1991. – 543 с.
12. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие
основы теории и методики физического воспитания; теоретико –
методические аспекты спорта и профессионально – прикладных форм
физической культуры): Учеб. для ин-тов физ. культуры. М.: Физкультура и
спорт, 1991. – 543 с.
13. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. Учеб.
для ин – тов физ. культ/ Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт,1991.-314 с.
14. Матвеев, Л.П. Теория и методика физического воспитания.
Учебник для ин-тов физ. культуры/ Под общей ред. Л.П. Матвеева и А.Д.
Новикова. Изд. 2-е, испр. и доп. (В 2-х т.), Т.1. М.: Физкультура и спорт,
1976.- 304 с.
35
15. Матвеев, А.П. Методика физического воспитания с основами
теории: учеб. Пособие для студентов пединститутов и учащихся пед.
училищ/ А.П.Матвеев, С.Б. Мельников – М.: Просвещение, 1991.- 191с
16. Платонов, В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в
олимпийском спорте / В.Н. Платонов. – Киев: Олимпийская литература,
1997. – 593 с.
17. Фомин, Н.А. Возрастные основы физического воспитания/
Н.А.Фомин, В.П.Филин -М.: Физкультура и спорт, 1972. – 233 с.
18. Холодов , Ж.К. Теория и методика физического воспитания и
спорта: учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж.К.Холодов, В.С.
Кузнецов. – 5-е изд., стер.- М.: Издательский центр «Академия», 2007. – 480
с.
19. Ципин Л.Л. Научно-методические основы занятий студентов
оздоровительными физическими упражнениями: учеб. пособие. – СПб.:
Копи-Р Групп, 2012. – 104 с.
36
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа