close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

Экзаменационный стресс и пути его преодоления

код для вставкиСкачать
Экзаменационный стресс и пути его
преодоления
Любой экзамен - это мощный стресс, серьезно влияющий на
здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на
одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за
учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным
образом,
эмоциональные
переживания
приводят
к
перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота,
кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные
кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в
период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть
нелегкое
испытание?
Как точно заметил французский писатель Андре Моруа:
«Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра
сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх — сами по
себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его
течение». Именно поэтому экзамен — не столько проверка знаний,
сколько
испытание
на
психологическую
устойчивость.
Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного
владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой
во время экзамена. Первое условие подразумевает прилежание и
систематические занятия, это ясно каждому. Поэтому сосредоточим
свое внимание на втором условии. Умение владеть собой можно и
нужно вырабатывать, ведь оно пригодится тебе не только на
экзаменах, но и в других жизненных ситуациях. Как бывает обидно,
когда ты несколько дней тщательно готовился, хорошо знаешь
учебный материал, но в самый ответственный момент тобой
овладевает такое волнение, что все поджилки трясутся, глаза ничего
не видят, ладони становятся влажными и холодными и все вылетает
из головы. Ты не можешь побороть нервозность и оказываешься в
состоянии ступора, когда вроде все знаешь, понимаешь, а
сформулировать не можешь. Это приводит совсем не к тому
результату, которого ты ожидал.
Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы избежать
подобных
ситуаций?
Как
заставить
себя
успокоиться
и
сосредоточиться? Как сдать экзамены без чрезмерного напряжения,
страхов и слез?
Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по
принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно
простых правил и приемов преодоления экзаменационного
стресса. Выбери те из них, которые сочтешь наиболее
эффективными для себя.
Накануне экзамена
1. Подготовку к экзамену рекомендуется
закончить в 17-18 часов. В последние часы
заниматься
лихорадочной
зубрежкой
непродуктивно: опыт показывает, что чем
больше учишь в ночь перед проверкой знаний,
тем
меньше
их
остается
в
голове.
2. Судорожное наверстывание учебного
материала не поможет: как известно, «перед
смертью не надышишься». От таких занятий в
голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на
везение.
3. Оставшееся время полезнее посвятить
предстоящему
испытанию
организма,
интеллектуальной
и
эмоциональной
подготовке к
утомленного
перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым
отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую
прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне
экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую
передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс,
улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и
чудодейственным
образом
активизирует
умственные
способности
и
сообразительность.
5. Перед экзаменом
выспаться!
важно
как
следует
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во
второй половине дня накануне экзамена исключи
из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.
6.
Используй
психологическую
технику
«Созидающая
визуализация». Перед сном лежа в постели в расслабленном
состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс
сдачи предстоящего экзамена. Нарисуй мысленно картинку, как ты
входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое
место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать,
легко справляясь со всеми заданиями. «Отрепетируй» свои
предстоящие действия и настрой себя только на успех.
Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при
наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и
волнения.
Предэкзаменационный рацион
Сон накануне экзамена будет крепким и поможет
максимально
восстановить
силы,
если
использовать
для
приготовления
ужина
подходящие продукты. Предпочтительно есть
на ужин блюда, содержащие сложные
углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и
избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне
экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или
рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с
сыром, фрукты. Снотворное действие на организм оказывает молоко.
За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в
которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством
укреплять нервную систему.
Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски,
консервированные
продукты,
картофель,
квашеную
капусту,
помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким
содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.
Надеемся, что выполнение данных рекомендаций поможет тебе
проснуться утром отдохнувшим, с ощущением бодрости и готовности
показать себя с наилучшей стороны и одержать победу.
Как стать психологически устойчивым?
Подготовиться к экзаменам психологически возможно, если разработать для
себя личную стратегию.
Существует несколько упражнений,
психологическую устойчивость:
помогающих
укрепить
свою
Упражнение 1.
«Созидающая визуализация». Перед сном лежа в постели в
расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать)
процесс проживания ситуации, которая вызывает тревогу, в наилучшем для
вас варианте. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя
только на успех. Представляйте себе положительные результаты.
Представляйте себе успех, то как будете рады вы и ваши близкие успешной
сдаче экзамена.
Упражнение 2.
Дыхательные упражнения. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и,
расслабить мышцы. Сначала дыхание естественное и непринужденное. Через
3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним
формулы самовнушения: «Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь». При этом
слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и
«Успокаиваюсь» - на выдохе.
Упражнение 3.
Можно добавить к дыханию формулы самовнушения. После расслабления, с
активным выдохом в конце фразы.
·«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
·«Моя память работает хорошо. Я все помню»
·«Я ощущая бодрость и уверенность в себе».
·«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»
Упражнение 4.
Можно использовать массаж головы. В результате стимулируется большое
количество расположенных там активных точек. Такой простой прием
помогает существенно повысить сообразительность.
Практические рекомендации
 Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи,
удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу,
карандаши и т.п.
 -Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета,
поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого
бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа
 От сложного к простому. Прежде всего, нужно правильно
распланировать время, отведенное на подготовку к экзамену,
распределить темы по дням. Многие выпускники считают, что
начинать надо с простого и хорошо усвоенного. На самом деле
оказывается все наоборот: начать стоит с самых сложных, плохо
усвоенных или подзабытых тем. Более простые темы будет легче
повторять, когда самое сложное уже будет надежно усвоено.
Необходимо использовать приемы рациональной работы с текстами
учебников, составить опорные конспекты по темам.
 Не стоит зубрить до самой последней минуты - все равно напряжение
не позволит усвоить то, что в голове не уложилось. Последний день
перед экзаменом не должен быть напряженным, чтобы встретить
испытание со свежими силами.
 Во время подготовки очень важно соблюдать режим дня. Известно, что
головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8-9 часов в
день, хотя бывают и исключения. Каждые 45-50 минут работы
необходимо устраивать 10-15-минутный перерыв, во время которого
надо подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу,
потанцевать и т.п. На небольшие прогулки врачи-гигиенисты советуют
выходить не меньше двух раз в день. Можно просто походить, а можно
покататься на велосипеде, роликовых коньках - организм должен
"проветриться".
 Полезно готовиться к экзамену в паре с подругой или товарищем,
пересказывая друг другу пройденный материал.
 Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты нужно
написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты, где
занимаешься. Визуальная память у большинства из нас развита лучше,
чем любая другая. В нужный момент эти образы сами всплывут перед
глазами. Если ты привык заниматься поздно вечером и ночью и это не
наносит особого ущерба твоему здоровью, ломать стереотип не стоит перестройка может оказаться затратнее. Но все же, ночью полезнее для
здоровья спать - сон должен быть не меньше 8 часов.
… И в заключении, помните!
Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу
подвержены все - от новорожденного до немощного старика. Стресс не
только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов
различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то
бесцветное и безрадостное прозябание. Активность - единственная
возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не
перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых
сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить
положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху.
Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет
больше, чем успех. Со стрессом можно справиться, нужно лишь
желание и немного свободного времени для себя любимого
Другое дело, что нет желания - просто человеку приятно
осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем,
о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом, наверное, сочувствия,
понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то
описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны.
Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно
может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в
вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.
Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам
поможет самовнушение - просто думайте о прекрасном, о том, что у
вас все хорошо…
Назовите себя удачливым, и вы будете таким!
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа